Přehnaná reakce znamená emoční reakci nepřiměřenou situaci. Existují dva druhy přehnané reakce: vnitřní a vnější. Vnější přehnané reakce jsou činy a chování, které mohou ostatní lidé vidět, například křičet na někoho naštvaně. Interní přehnané reakce jsou emocionální reakce, kterých si ostatní mohou nebo nemusí všimnout, například rozhodnutí vzdát se dramatického klubu, protože jste nedostali tu část, kterou jste chtěli. Obě formy přehnané reakce vedou k poškození pověsti, vztahů, pověsti a sebeúcty. Přehnané reakci se můžete vyhnout tím, že se dozvíte více o tom, co způsobuje vaši emoční reakci, a najdete nové způsoby, jak se s tím vypořádat.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Seznámení s kognitivním zkreslením
Krok 1. Naučte se uvědomovat si kognitivní zkreslení
Kognitivní zkreslení jsou automatické vzorce myšlení, které způsobují, že osoba zkresluje realitu. U lidí, kteří mají přehnané reakce, je to obvykle kvůli negativnímu nebo vysoce sebekritickému úsudku, díky kterému se člověk cítí negativně o sobě samém. Dokud se člověk nenaučí rozpoznávat kognitivní zkreslení, bude i nadále reagovat způsobem, který neodráží realitu. Všechno je vyvedeno z míry, což často vede k přehnané reakci.
- Ty se obvykle tvoří v dětství. Mít autoritu (jako rodič nebo učitel) s vysokou mírou perfekcionismu nebo je přehnaně kritický nebo s nerealistickými očekáváními k tomu může snadno vést.
- „Nevěř všemu, co si myslíš!“Pokud si lépe uvědomíte vzorce kognitivního zkreslení, umožní vám to učinit další rozhodnutí, jak reagovat. To, že si něco myslíš, neznamená automaticky, že to musíš přijmout jako fakt. Náročné neužitečné nebo nevyzkoušené myšlenky mohou vést ke svobodě.
- Běžné kognitivní zkreslení je pouze vidět potenciál negativních výsledků a obvykle diskvalifikovat pozitivní.
Krok 2. Pochopte běžné typy kognitivních zkreslení
Každý má zkušenost nebo alespoň viděl, jak ostatní reagují na situace. U některých lidí se tyto reakce mohou stát zvykem nebo způsobem vidění světa. Tyto zahrnují:
- Nadměrná generalizace. Například dítě, které mělo špatnou zkušenost s velkým psem, může být navždy kolem psů nervózní.
- Unáhlené závěry. Příklad: Dívka je nervózní z nadcházejícího data. Chlapec píše, že musí přeplánovat. Dívka se rozhodne, že o ni nesmí mít zájem nebo že by se to nestalo, proto datum ruší. Ve skutečnosti to chlapce zajímalo.
- „Katastrofizace“. Žena prožívá v práci krušné chvíle a obává se, že ji vyhodí a poté bude bez domova. Místo toho, aby se soustředila na své schopnosti řízení času, trpí neustálou úzkostí.
- „Černobílé“myšlení-být nepružný. Na rodinné dovolené je otec frustrován nekvalitním hotelovým pokojem. Místo toho, aby se soustředil na nádhernou pláž a děti, které sotva tráví čas v pokoji, neustále reptá a ničí zábavu pro všechny ostatní.
-
„Měl bych, musím a měl bych“Tato slova jsou často plná úsudku. Pokud zjistíte, že používáte tato slova o sobě negativním a úsudkovým způsobem, zvažte jeho přeformulování. Například:
- Negativní: „Jsem bez formy; měl bych jít do posilovny.“Pozitivnější: „Chci být zdravější a podívám se, jestli je v tělocvičně hodina, kterou bych mohl mít rád.“
- Negativní: „Musím přimět své dítě, aby mi dávalo pozor, když mluvím.“Pozitivní: „Jak mohu mluvit, aby mě více poslouchal?“
- Negativní: „Měl bych být na zkoušce lepší než B!“Pozitivní: „Vím, že se můžu dostat lépe než B. Ale pokud ne, B je stále úctyhodná známka.“
- Někdy se věci musí, měly nebo by se měly udělat … existují věci, které jsou správně formulovány takovým způsobem. Ale přistižení při používání těchto slov negativně a rigidně naznačuje způsob myšlení, který může být zbytečně negativní a rigidní.
- Zapište si automatické myšlenky do deníku nebo deníku. Pouhý výčet toho, co si myslíte, vám může pomoci rozpoznat jeho existenci, kdy se to stane, co to je a pomoci vám to pozorovat. Zeptejte se sami sebe, zda existuje jiný způsob, jak zvážit zdroj vašeho kognitivního zkreslení. Je tato automatická myšlenka součástí vzoru? Pokud ano, kde to začalo? Jak vám to nyní slouží? Budete -li si více vědomi svých podvědomých myšlenkových vzorů, pomůže vám to zabránit přehnané reakci.
Krok 3. Identifikujte způsoby myšlení „všechno nebo nic“
Tento druh automatického myšlenkového vzorce, známého také jako „černobílé“myšlení, je primární příčinou přehnané reakce. Automatické myšlenky nejsou založeny na racionálním myšlení, ale ve strašlivých, příliš emocionálních reakcích na stresové situace.
- Myšlení „všechno nebo nic“je běžné kognitivní zkreslení. Někdy je všechno všechno nebo nic, ale obvykle existují způsoby, jak získat část nebo většinu toho, co chcete, nebo najít alternativu.
- Naučte se kriticky naslouchat svému vnitřnímu mluvení a všímejte si toho, co vám říká. Pokud je vaše vnitřní sebepromluva naplněna kognitivními deformacemi, může vám to pomoci rozpoznat, že „hlas“, který k vám mluví, nemusí být nutně přesný.
- Zvažte procvičování afirmací podle automatického myšlení. Afirmace vám umožňují přeformulovat negativní myšlení „vše nebo nic“na pozitivní prohlášení, které odráží vaše nové přesvědčení. Například si připomeňte: „Chyba není selhání. Je to proces učení. Každý dělá chyby. Ostatní to pochopí.“
Krok 4. Než zareagujete, zhluboka se nadechněte
Pozastavení nadechnutí vám poskytne čas na zvážení možných alternativ. Může vás to odpoutat od automatických myšlenkových vzorců. Vdechněte nosem a počítejte čtyři; zadržte dech na počet tři, poté pomalu vydechněte ústy na počet pět. V případě potřeby opakujte.
- Když je váš dech rychlý, vaše tělo věří, že se zapojilo do boje „bojuj nebo uteč“, a zvyšuje úroveň vaší úzkosti. Budete pravděpodobněji reagovat zvýšenými emocemi a strachem.
- Pokud je váš dech pomalejší, vaše tělo bude věřit, že jste klidní, a pravděpodobněji budete mít přístup k racionálnímu myšlení.
Krok 5. Identifikujte vzorce ve svých přehnaných reakcích
Většina lidí má „spouštěče“, které mohou generovat emocionální přehnané reakce. Mezi běžné spouště patří závist, odmítnutí, kritika a kontrola. Když se dozvíte více o svých vlastních spouštěčích, budete pravděpodobněji ovládat své emoční reakce na ně.
- Závist je, když někdo jiný dostane něco, co chcete, nebo to, co cítíte, že si zasloužíte.
- Odmítnutí nastane, když někdo není vyloučen nebo odvrácen. Vyloučení ze skupiny aktivuje stejné mozkové receptory jako fyzická bolest.
- Kritika umožňuje někomu zapojit se do kognitivní deformace nadměrné generalizace. Osoba si plete kritickou reakci s tím, že není oblíbená nebo oceňovaná jako osoba, nejen jako jeden akt, který je kritizován.
- Problémy s ovládáním způsobují přehnanou reakci, když se příliš obáváte, že nedostanete to, co chcete, nebo přijdete o to, co máte. To je také příklad katastrofy.
Krok 6. Získejte určitou perspektivu
Zeptejte se sami sebe: „Jak je to důležité? Budu si to pamatovat zítra? Nebo za rok? Co za 20 let?“Pokud odpovíte ne, pak na cokoli, na co v tuto chvíli reagujete, není velký problém. Dovolte si udělat krok zpět ze situace a uznejte, že to možná není tak důležité.
- Existuje nějaká část situace, se kterou můžete něco udělat? Existují způsoby, jak můžete spolupracovat s jinou osobou na provádění změn, které vám pomohou? Pokud existují, zkuste tyto.
- Zkuste být ochotni přijmout části situace, které nemůžete změnit. To neznamená dovolit jiné osobě, aby vám ublížila, nebo že byste neměli mít hranice. Někdy to znamená přijmout, že nemůžete situaci změnit, a rozhodnout se odejít.
Krok 7. Rekvalifikujte svůj mozek
Když má někdo obvykle potíže s regulací nálady, má mozek slabé spojení mezi jeho vysoce citlivým emočním centrem a částí mozku odpovědnou za racionální myšlení. Budování silnějšího spojení mezi těmito dvěma mozkovými centry pomáhá vyhnout se přehnané reakci.
- Dialektická behaviorální terapie (DBT) je léčba, která se ukázala jako účinná u lidí, kteří mají problémy s emoční regulací. Funguje tím, že zvyšuje sebepoznání a nabízí kognitivní restrukturalizaci.
- Neurofeedback a biofeedback jsou terapie, které se ukázaly jako účinné při léčbě lidí s problémy s emoční regulací. Pacient se naučí sledovat svou psychologickou reakci, a proto získá kontrolu nad svými přehnanými reakcemi. Ačkoli některé studie podporují používání neurofeedbacku, je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda je účinný.
Krok 8. Navštivte profesionála
Přehnaná reakce může být důsledkem dlouhodobých problémů, které vám terapeut může pomoci vyřešit. Pochopení základních příčin vašich přehnaných reakcí vám může pomoci získat nad nimi kontrolu.
- Pokud vaše přehnané reakce ovlivňují váš vztah nebo manželství, zvažte návštěvu terapeuta společně s partnerem nebo manželem.
- Dobrý terapeut bude mít praktické návrhy na současné výzvy, ale bude také hledat problémy z vaší minulosti, které se mohou vynořovat prostřednictvím vašich emočních reakcí.
- Buď trpělivý. Pokud jsou vaše emocionální přehnané reakce výsledkem dlouho zakopaných problémů, léčba bude pravděpodobně nějakou dobu trvat. Nečekejte výsledky přes noc.
- V některých případech můžete být kandidátem na léky. Přestože je „talk terapie“pro mnohé nesmírně užitečná, někdy mohou pomoci určité léky. Například osoba s úzkostí, která způsobuje mnoho přehnaných reakcí, může pomoci léky proti úzkosti.
Metoda 2 ze 2: Péče o sebe
Krok 1. Dostatek odpočinku
Nedostatek spánku je běžným zdrojem stresu a může mít za následek krátkodobé nálady a příliš emocionální reakce na každodenní situace. Péče o sebe zahrnuje dostatek odpočinku. Pokud nemáte dostatek spánku, bude těžší změnit vzorce přehnané reakce.
- Vyhněte se kofeinu, pokud narušuje váš spánek. Kofein se nachází v sodovkách, kávě, čajích a dalších nápojích. Pokud pijete nápoj, ujistěte se, že neobsahuje kofein.
- Pocit únavy zvyšuje hladinu stresu a může způsobit, že budete myslet iracionálně.
- Pokud nemůžete změnit svůj plán spánku, zkuste zahrnout doby odpočinku a relaxace jako součást svého denního plánu. Krátké zdřímnutí může pomoci.
Krok 2. Ujistěte se, že jíte pravidelně
Pokud máte hlad, je větší pravděpodobnost, že budete reagovat přehnaně. Zahrňte zdravá, pravidelná jídla po celý den. Zajistěte zdravou snídani se spoustou bílkovin a vyvarujte se skrytých cukrů ve snídaňových jídlech.
Vyvarujte se nezdravých potravin, sladkých jídel nebo jiných potravin, které mohou mít za následek rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi. Sladké svačiny přispívají ke stresu
Krok 3. Cvičte pravidelně
Cvičení pomáhá emoční regulaci a přináší pozitivnější náladu. Ukázalo se, že 30 minut mírného cvičení alespoň 5krát týdně má přínos pro regulaci nálady.
- Aerobní cvičení, jako je plavání, chůze, běh nebo jízda na kole, využívají plíce a srdce. Zahrňte aerobní cvičení jako součást své rutiny bez ohledu na to, jaká další cvičení se rozhodnete zahrnout. Pokud nemůžete ušetřit 30 minut denně, začněte s kratším časovým obdobím. I 10-15 minut přinese zlepšení.
- Silový trénink, jako je vzpírání nebo silový trénink, pomáhá posilovat kosti i svaly.
- Flexibilní cvičení, jako je strečink a jóga, pomáhají předcházet zranění. Jóga pomáhá řešit úzkost a stres a je velmi doporučována těm, kteří se snaží vyhnout se přehnané reakci.
Krok 4. Buďte si vědomi svých emocí
Když si někdo není vědom svých pocitů, dokud už nereaguje přehnaně, může být obtížné to změnit. Jde o to, uvědomit si své emoce, než budou příliš velké. Naučte se v sobě identifikovat předzvěsti přehnané reaktivity.
- Známky mohou být fyzické, například ztuhlý krk nebo zrychlený srdeční tep.
- Pojmenování tohoto pocitu znamená, že jste schopni zaměstnat obě strany svého mozku při vývoji strategií zvládání.
- Čím více si uvědomíte své vlastní vnitřní reakce, tím menší je pravděpodobnost, že jimi budete ohromeni.
