Zakřivená nebo shrbená záda mohou způsobit bolestivé problémy, které se postupem času budou zhoršovat. Udělat vše pro to, abyste měli rovná záda, pomůže zmírnit zhoršující se příznaky, jak stárnete.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Rozpoznávání známek špatného držení těla
Krok 1. Zjistěte, jak vypadá správné držení těla
Prvním krokem ke zlepšení držení těla je jednoduše vědět, co na sobě hledat. Ujistěte se, že vaše ramena jsou vzadu, váš žaludek je dovnitř a váš hrudník je venku. Postavte se bokem do zrcadla a zjistěte, zda můžete nakreslit přímku od ušního boltce dolů přes rameno, bok, koleno a končit uprostřed kotníku.
- Hlava a krk: Ujistěte se, že vaše hlava sahá přímo od ramen. Mnoho lidí má sklon sklonit hlavu dopředu. Pokud jsou vaše uši zarovnány s přední částí hrudníku, musíte zatáhnout hlavu dozadu.
- Ramena, paže a ruce: Vaše paže a ruce by měly spadnout na bok těla. Pokud ano, vaše ramena vykazují dobré držení těla. Pokud vaše paže klesají směrem k přední části hrudníku, stáhněte ramena dozadu.
- Boky: Najděte šťastnou střední polohu mezi válením boků daleko dopředu nebo dozadu.
Krok 2. Rozpoznat bolest a nepohodlí
Nejviditelnějším znakem špatného držení těla je bolest zad, ramen a krku. Špatné držení těla způsobuje napnutí svalů hrudníku, což nutí vaše horní svaly zad kompenzovat. To obecně vede k slabším zádovým svalům, které způsobují bolest a nepohodlí. Protože všechny vaše svaly spolupracují, když jedna svalová sada nefunguje správně, jsou ovlivněny ostatní.
Ne všichni lidé se špatným držením těla pociťují bolest nebo nepohodlí. Naše těla jsou docela schopná se přizpůsobit a kompenzovat
Krok 3. Podívejte se, jestli máte „přehnané“nohy
To je případ, kdy je klenba nohy téměř úplně plochá. Často se mu také říká „spadlý oblouk“. Naše nohy jsou nejnižším vyrovnávacím mechanismem našich těl. Pokud máte špatné držení těla, nutíte chodidla pracovat tvrději, abyste udrželi rovnováhu. To způsobí, že se vaše chodidla postupně „zplošťují“, aby poskytly pevnější základ. Pokud zlepšíte držení těla, vaše váha by měla spočívat téměř výhradně na patách a uvolnit zbytek chodidla, aby měla klenbu.
Zatímco „spadlé oblouky“jsou samy o sobě známkou špatného držení těla, obecně vás může také bolet chodidla, kotník, lýtko, koleno, kyčel a dolní část nohy
Krok 4. Vyhodnoťte svou náladu
Studie provedená na Státní univerzitě v San Francisku požádala studenty, aby prošli chodbou v šikmé poloze nebo aby se postavili vzpřímeně a přeskočili. Ležáci hlásili zvýšené pocity deprese a celkové letargie. I když to může vypadat divně, přemýšlejte o tom. Řeč vašeho těla často naznačuje vaši celkovou náladu. Sedíte si skrčeni v rohu se zkříženýma rukama, když jste naštvaní nebo smutní. Získáte výhodu, když jste šťastní. Proč vám tedy vaše nálady nemohou něco říci o držení těla? Pokud jste byli na skládkách, zvažte zlepšení držení těla.
Metoda 2 ze 4: Vylepšete držení těla
Krok 1. Připomeňte si, že se máte postavit zpříma
Nastavte si telefon nebo počítač tak, aby vás upozornil na kontrolu držení těla. Dělejte si poznámky pro sebe kolem svého domu, auta a kanceláře. Někdy k udržení dobrého držení těla stačí neustálé upomínání a posilování. Své návyky musíte přeprogramovat stejně jako posilovat zádové svaly.
Krok 2. Cvičte jógu
Jóga je zvláště dobrá pro zlepšení držení těla. Mezi nejlepší cvičení patří:
- Kobra. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny. Ujistěte se, že ukazujete prsty dopředu. Poté držte lokty blízko boků a snažte se dotknout lopatky k sobě. Ujistěte se, že stabilizujete záda utažením břišních svalů. Poté pomalu zvedněte hrudník ke stropu a ujistěte se, že máte dlouhý krk. K podpoře použijte paže, ale zádové svaly vás vytáhnou nahoru. Vydržte 10 dechů a poté se spusťte. Opakujte 3krát.
- Póza dítěte: Postavte se na kolena s rukama nad hlavou. Dlaně by měly směřovat k sobě. Poté vydechněte a pomalu pokračujte vpřed. Sklopte čelo k podlaze a natáhněte ruce před sebe a tlačte dlaně do podlahy. Vydržte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte šestkrát.
- Mountain Pose. Postavte se rovně s nohama na zemi, paty mírně od sebe. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena mezi vaše dvě nohy. Zvedněte vnitřek kotníků tak, aby vaše chodidla vypadala, jako by měla zakřivené. Poté natáhněte lopatky a zkuste se jich dotknout. Pomalu uvolněte Nakonec zvedněte ruce ke stropu a podívejte se dopředu.
Krok 3. Provádějte další cvičení a protahování, abyste zlepšili držení těla
Tyto techniky by se měly zaměřit konkrétně na vaše břišní a zádové svaly, protože to jsou svaly, které pomohou podpořit vaši páteř.
- Stiskněte lopatky k sobě. Předstírejte, že držíte míč mezi lopatkami. Zkuste míč zmáčknout tak, že lopatky spojíte. Vydržte 10 sekund. To pomůže natáhnout přední část ramen, která bude pravděpodobně těsná ze špatného držení těla.
- Kroutit rameny. Posuňte jedno rameno dopředu, nahoru, dozadu a pak zpět dolů. Představte si, že kloužete lopatkou dolů po páteři. Poté opakujte na druhé straně. To pomůže usadit ramena dále dozadu, než se obvykle usadí.
- Protáhněte hrudník. Najděte srolovaný ručník nebo kus látky a postavte se nohama na šířku ramen. Uchopte látku tak, aby byla napnutá a vaše ruce byly také od sebe na šířku ramen. Nadechněte se a zvedněte ruce do výše ramen. Poté vydechněte a vytáhněte ruce nahoru a dozadu tak daleko, jak můžete. Vydržte dva nádechy a výdechy, poté sklopte ruce a opakujte.
Metoda 3 ze 4: Proveďte úpravy ve svém každodenním životě
Krok 1. Vyberte vhodný vak
Vyberte si kabelku, tašku na knihu nebo batoh, které vám pomohou rovnoměrně rozložit váhu na záda. Vyberte si něco, co má široká, polstrovaná ramínka, která lze umístit na obě ramena.
Krok 2. Vyberte podpůrnou obuv
Důsledné nošení vysokých podpatků nebo chatrných návleků bude pro vaše záda další zátěž. Podívejte se na boty s podpůrnou podrážkou, hranatými prsty a necelou palcovou patou. Větší podpatky tlačí více vaší váhy dopředu, což vás povzbudí ke svalování nebo k nadměrné korekci, což je stejně špatné pro vaše záda.
Krok 3. Naučte se sedět u stolu
Vaše chodidla by se měla dotýkat podlahy, záda by měla být rovná a krk by měl být v neutrální poloze. To pomůže zmírnit bolest zad a narovnat záda. Můžete si také koupit ergonomické židle, které vás povzbudí k tomu, abyste se posadili rovně, abyste se cítili pohodlně.
Krok 4. Upravte své spánkové návyky
Zvažte spánek na boku, s pokrčenými boky asi 30˚. Také pokrčte kolena asi na 30˚. Nakonec posuňte krk mírně dopředu na polštář, abyste prodloužili páteř.
- Pokud spíte na zádech, zvažte položení polštáře pod kolena a srolovaného ručníku pod záda. To pomůže zmírnit tlak na záda, zmírnit bolesti zad a podpořit prodloužení zad.
- Pokud spíte na boku, zvažte vložení polštáře mezi kolena, aby vaše boky byly zarovnané.
- Vyhněte se spánku na břiše. Spánek lícem dolů zbytečně zatěžuje páteř a může vést k degradaci páteře. Může to také v budoucnu vést k chronickým bolestem krku a dolní části zad.
Krok 5. Procvičte si správné techniky zvedání
Nesprávné zvedání a přenášení těžkých předmětů může vést k vážným bolestem zad. Pokud soustavně děláte hodně těžkého zvedání, zvažte nošení opěrného pásu na zádech, který vám pomůže při zvedání udržet správné držení těla. Kromě toho nezapomeňte zachovat správnou formu:
- Ohnout se v kolenou, ne v pase. Svaly nohou a břicha jsou navrženy tak, aby vám pomohly nosit a zvedat věci, ale zádové svaly nikoli. Až půjdete něco zvednout, nezapomeňte se místo předklonění úplně ohnout v kolenou, abyste si nenamáhali spodní část zad.
- Předměty mějte blízko u hrudníku. Čím blíže je předmět k hrudníku, tím méně práce bude muset vaše záda udělat, aby ho udržela.
Metoda 4 ze 4: Vidět profesionála
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Pokud máte silně zakřivená záda nebo páteř a je pro vás obtížné postavit se rovně, zvažte to se svým lékařem. Můžete mít skoliózu nebo řadu dalších problémů souvisejících s páteří. Váš lékař vás může požádat, abyste nosili zadní ortézu. Pouze v extrémních případech lékař doporučí operaci páteře. Existuje mnoho dalších způsobů, jak zlepšit bolest zad.
Krok 2. Podívejte se na praktika egoscue
Profesionálové z Egoscue se specializují na terapii držení těla. zaměří se na vaše příznaky (pokud existují), vaše držení těla, chůzi a řadu dalších problémů. Naučí vás, jak protáhnout záda - se zaměřením na vaše problémové oblasti. Poté vytvoří cvičný a protahovací pluk, který můžete provádět doma.
- Většina těchto cvičení bude zaměřena na zvýšení rozsahu pohybu v bocích a prodloužení páteře, přičemž uvolní veškeré napětí zhutněné podél páteře.
- Pokud je váš problém méně závažný, zvažte pouze spolupráci s osobním trenérem. Řekněte svému trenérovi, že se chcete zaměřit na svaly, které vedou k lepšímu držení těla (především na vaše boční svaly). Ukáží vám sady obecných cviků a úseků ke zlepšení držení těla.
Krok 3. Poraďte se s chiropraktikem
Pořídí sérii rentgenových snímků vašich zad a páteře. Poté budou schopni změřit přesné zakřivení páteře, aby zjistili, zda máte vážný problém. Váš chiropraktik může také být schopen prozkoumat vaše jednotlivé obratle, zda neobsahují malformace, uklouznutí nebo nesouosost. Mnoho z těchto problémů lze vyřešit v kanceláři, ale pokud váš chiropraktik zjistí vážnější problém, doporučí vás specialistovi.
Krok 4. Dopřejte si pravidelné masáže
Stres a neustálé napětí může vést k napjatým zádovým svalům, a tedy k shrbeným zádům. Pokud vedete stresující život, zvažte pravidelné masáže do svého každodenního života.
