Na záda se snadno zapomíná, když pečujete o své zdraví, ale používáte je k kroucení, otáčení a zvedání věcí každý den. Místo toho, abyste to zanedbávali, udělejte záda prioritu. Rozpohybujte své svaly a cvičte správné držení těla. Také zorganizujte rutinní cvičení zahrnující několik základních cvičení zaměřených na záda a pomocí závaží. Tónováním zad si vybudujete silnější a lépe vypadající jádro, které podepře celé vaše tělo.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Vytvoření rutiny tónování
Krok 1. Protáhněte si záda alespoň jednou denně
Protahování nezabere mnoho času, ale udržuje záda fit a pružná. Pro základní natažení položte levou paži svisle na zeď a poté otočte tělo směrem k pravé paži. Držte tuto pozici asi minutu. Až budete hotovi, přepněte strany.
- Tento úsek lze snadno provést téměř kdekoli, když máte záda a ramena napjatá. Je to skvělé poté, co jste například strávili spoustu času shrbeni před počítačem.
- Protahování pomáhá prodloužit napnuté svaly a uvolnit napětí. Když se vaše svaly příliš napnou, mohou vytáhnout klouby a ovlivnit vaše držení těla, což vede k problémům, jako jsou pokleslá ramena, hrbení zad a tah brady (nebo držení hlavy dopředu).
Krok 2. Seďte vzpřímeně, abyste zlepšili držení těla
Pokud trávíte hodně času sezením a prací u stolu, může vám hrozit rozvoj polohy hlavy dopředu. Silnější svaly horní části zad vám pomohou udržet hlavu a krk ve svislé poloze. Když se vaše záda a ramena cítí napjatá, zakloňte hlavu dozadu a položte ji na židli nebo ji vyrovnejte se zbytkem páteře. Snižte ramena a zvedněte bradu, abyste se dívali přímo před sebe. Dobré držení těla zapojuje vaše zádové svaly zdravým způsobem a časem je posiluje.
- Dávejte pozor na své držení těla, když jste u počítače, telefonu nebo v autě. Toto je několik případů, kdy si většina lidí namáhá záda.
- Podívejte se do ergonomických pracovních stanic, abyste získali představu o tom, jak si udržet své držení těla. Umístěte například počítač nebo sedadlo, abyste nemuseli zaklánět hlavu dolů, abyste viděli.
Krok 3. Při chůzi utáhněte střední část
Cvičení držení těla při chůzi také posiluje záda. Nadechněte se a utáhněte břišní svaly. Také sklopte ramena a trochu zvedněte hlavu, abyste se dívali přímo před sebe. Tím se zpevní a zpevní vaše zádové svaly a zároveň se časem zlepší držení těla.
Připomínejte si, že tudy chodíte, kdykoli můžete. I když je snadné to někdy zapomenout, je to jednoduchý způsob, jak procvičit zádové svaly, aniž byste museli chodit do posilovny
Krok 4. Nastavte si cvičební plán, abyste si 2 až 3krát týdně procvičili záda
Stejně jako u jakékoli jiné části vašeho těla, pravidelné cvičení vede k více tónovaným zádům. Vymyslete několik základních cviků, které zapojí vaše zádové svaly, například řady využívající činky nebo odporový pás, které zvládnete bez ohledu na to, jaký máte rozvrh. Pokud je to možné, proveďte během sezení až 3 sady z každého cvičení. Každý týden vyměňte stará cvičení za nová, aby byla vaše rutina svěží a zajímavá.
Odpočinek je také důležitou součástí tónování zad. Mezi jednotlivými sezeními nechte alespoň jeden den, abyste si nepřetěžovali svaly
Krok 5. Během cvičení používejte závaží k posílení zad
Vybudujte si zádové svaly tím, že během své rutiny použijete pár činek. Pokud právě začínáte, činky s hmotností 1,4 až 2,3 kg jsou dobrým výchozím bodem. Extra váha vede k silnějším a pevnějším zádům, takže se stavte na těžší váhy, které můžete pohodlně zvládnout na své kondici.
- Můžete například dělat ohnuté přes řady s činkami.
- Mnoho cviků na záda lze provádět bez závaží. Pokud nemáte závaží nebo si přejete vyzkoušet nové cvičení, zkuste to nejprve udělat bez činek.
Krok 6. Pořiďte si odporový pás na posílení zad
Odporový pás je elastická šňůra nebo dlouhá, plochá gumička, kterou natáhnete, aby se zvýšila vaše svalová síla. Ať už jste mimo domov nebo odpočíváte na své oblíbené židli, pořiďte si odporový pás, který vám umožní rychlé tónování. Například uchopte pásek před sebou rukama od sebe na šířku ramen a poté pomalu odtahujte ruce od sebe v poloze roztaženého orla tolikrát, kolikrát můžete, než se unavíte.
- Alternativně můžete střed pásu připevnit ke kotvě a poté zatáhnout za 2 konce nebo držadla.
- Odporové pásy jsou užitečné pro procvičení i jiných částí těla. Mohli byste z kapely udělat rutinu pro jakoukoli jinou oblast, kterou chcete tónovat.
Metoda 2 ze 4: Dokončení zpětných cvičení bez závaží
Krok 1. Začněte mírným zahřátím
Před jakýmkoli cvičením je důležité se rozcvičit, aby se vám uvolnily svaly a tekla krev. Zahřejte se alespoň 5 minut, než si zpevníte záda pomocí několika jednoduchých cviků a dynamických úseků, jako například:
- Rotace kyčle
- Kruhy paží
- Skákací lano
- Vycházky
- Dřepy a výpady
Krok 2. Použijte zpátečku k ohnutí zad
Postavte se rovně s chodidly zhruba na šířku boků a pak se v pase mírně ohněte. Zvedněte ruce nahoru a vyrovnejte se s rameny, abyste byli v T-póze. Při tom držte lokty mírně pokrčené a zmáčkněte lopatky k sobě, abyste vypracovali záda. Poté pomalu sklopte ruce a opakujte pohyb až 15krát. Toto cvičení provádějte 3krát týdně.
Zpětná muška je cvičení, které můžete snadno provádět s činkami, pokud jste připraveni na další výzvu
Krok 3. Dostaňte se do pozice Supermana, abyste zapojili celá záda
Pokud jste někdy chtěli létat jako komiksový hrdina, máte štěstí. Cvičení zahájíte lehnutím na břicho s nataženýma rukama a nohama. Poté zvedněte ruce a nohy, dokud se nedostanou ze země. Držte tuto pozici asi 3 sekundy, než ji pustíte a znovu spočinete na zemi.
- Pokud máte čas, proveďte asi 10 opakování až 3krát týdně.
- Aby bylo cvičení efektivnější, při zvedání rukou a nohou se nadechněte. Zajistěte, aby se vaše ramena stočila zpět k zádům místo k uším.
Krok 4. Proveďte zvednutí zadní nohy, abyste zpracovali spodní část zad
Postavte se rukama opřeným o opěradlo židle nebo o stůl nebo pult. Při výdechu pomalu zvedněte 1 nohu rovně dozadu za sebe, koleno držte co nejrovnější a chodidlo ploché (ne špičaté). Držte pozici po dobu 1 sekundy, poté se pomalu vdechujte do výchozí polohy při nádechu. Tento pohyb opakujte 10–15krát, poté přepněte na druhou nohu.
- Při tomto cvičení mírně pokrčte koleno nohy, na které stojíte.
- Kromě svalů dolní části zad posiluje zadní část také svaly hýždí.
- Až se s tímto cvičením budete cítit pohodlněji, zvažte přidání několika kotníkových závaží, aby bylo náročnější.
Krok 5. Vyzkoušejte cvičení ptačího psa na posílení jádra a zad
Dostaňte se na ruce a kolena na podložku, ramena držte nad zápěstím a boky nad koleny. Vaše záda by měla být rovná a ramena otevřená. Cvičení:
- Při nádechu zvedněte pravou paži a natáhněte ji před sebe s rovným loktem. S výdechem spusťte do výchozí polohy a poté pohyb opakujte levou paží.
- Dále se zhluboka nadechněte a poté s výdechem narovnejte pravou nohu a zvedněte ji za sebe. Snažte se zvednout nohu přibližně do výše boků. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb levou nohou.
- Jakmile se cítíte pohodlně zvedat každou ruku a nohu samostatně, zkuste zvednout opačnou ruku a nohu současně. Držte je několik sekund, pak je pomalu vraťte do výchozích pozic. Opakujte tento pohyb s druhou paží a nohou.
Krok 6. Lehněte si a zvedněte končetiny pro přesnější tónování
Toto cvičení se nazývá plavec a slouží k efektivnímu zacílení zádových svalů, aniž by zatěžovalo páteř. Začněte tím, že se dostanete do polohy Superman na břiše a poté zvednete pravou ruku a levou nohu. Snižte je a poté zvedněte levou paži a pravou nohu. Střídavě střídejte strany pomalým a stabilním tempem, aby se tónovalo záda.
- Zkuste provést asi 10 opakování až 3krát týdně. Toto cvičení můžete střídat se cvičením Superman, aby se zamíchala vaše rutina.
- Během cvičení držte ramena co nejvíce dolů. Když zvednete hlavu a ramena, páteř se zkroutí a protáhne protáhlé svaly v zádech.
- Při zvedání a spouštění končetin zadržte dech. Zkuste s ním zůstat v synchronizaci tak, že před spuštěním a změnou stran 3x dýcháte a vycházíte.
Krok 7. Řádkem v poloze prkna zaměřte záda
Odpadlík je pokročilý cvik na záda s vlastní váhou, který můžete provádět s činkami nebo bez nich. Dostaňte se do normální polohy push-up, ale plně natáhněte ruce, abyste se zvedli do vysoké polohy prkna. Poté, co zapojíte jádro, zatáhněte jednu z paží směrem k tělu a poté ji spusťte zpět na podlahu. Střídejte strany a provádějte 5 až 10 opakování až 3krát týdně.
- Zůstaňte stabilní v poloze prkna! Držte své tělo ztuhlé, abyste zajistili, že se vaše zádové svaly při „veslování“zařadí.
- Pokud používáte činky, střídavě zvedejte každou činku jednou rukou.
- Je to náročné cvičení, takže se nenechte odradit, pokud to nezvládáte. Možná budete muset vybudovat velkou sílu zad a paží, než ji budete moci stáhnout.
Krok 8. Udělejte spoustu kliků pro jednoduché cvičení celého těla
Kliky jsou jedním z nejzákladnějších a nejdostupnějších cviků, jaké kdy byly vynalezeny. Zatímco primárně procvičují vaše hrudní svaly, kliky také zapojují vaše jádro a spodní část zad. Při zvedání a spouštění těla položte prsty na zem s rukama pod rameny. Zkuste toho udělat co nejvíce za zhruba 60 sekund 3krát týdně.
- Pokud nemůžete provádět pravidelnou kliku, zkuste upravenou verzi tím, že místo prstů na nohou budete spočívat na kolenou.
- Další možností je zastavit se v polovině země, zhluboka se nadechnout a poté dokončit kliku. Tato variace vyžaduje trochu více úsilí, ale ještě více posiluje vaše hrudní svaly.
Metoda 3 ze 4: Posílení pomocí závaží
Krok 1. Dělejte řady, abyste posílili střední a horní část zad
Řady jsou jedním z nejdůležitějších cviků s váženým zády. Existuje několik způsobů, jak to udělat, ale ohnuté přes řady jsou dobrým výchozím bodem. Chcete-li provést řadu ohnutých nad činkou, postavte se čelem k čince s chodidly na šířku ramen. Pokrčte kolena a předkloňte se zády v úhlu 90 ° vzhledem k podlaze, pokud je to pro vás možné-ideálně by měl být váš hrudník rovnoběžně s podlahou. Uchopte hrazdu zády rukama dopředu a zvedněte ji do výchozí polohy těsně pod kolena. Vydechněte a pomalu zvedněte tyč směrem k hrudníku, poté se vdechněte a vraťte ji do výchozí polohy.
- Experimentujte s různými úchopy (například s područkovým úchopem), jak se budete při provádění činkových řad cítit pohodlněji.
- Můžete také provádět řady s činkami, odporovým pásem nebo sedícím řadovým strojem.
Krok 2. Zvedněte se na hrazdě nebo pomocí vytahovacího stroje s asistencí
Najděte si ve své tělocvičně nebo na jiném místě stabilní výsuvnou tyč. Dostaňte se do správné polohy tím, že se postavíte rovně a roztáhnete paže mírně širší než ramena. Natáhněte se a uchopte bar nad hlavou. Udržujte nohy v klidu, vytáhněte bradu nahoru k tyči a poté pomalu spusťte tělo zpět dolů do výchozí polohy.
- Mnoho lidí zpočátku považuje přítahy za trochu zastrašující, ale je to jeden z nejlepších cviků na zpevnění zad. Pokud nemůžete používat běžnou hrazdu, použijte stroj s asistovaným přítahem, který vám sundá část váhy z paží.
- Pokud nemůžete zvednout svou tělesnou hmotnost, zkuste jako alternativu k tomuto cvičení roztažení kabelu nebo odporový pás.
Krok 3. Provádějte mrtvý tah zvednutím vážené tyče umístěné poblíž vašich nohou
Chcete -li provést mrtvý tah, začněte s hrazdou co nejblíže ke kotníkům. Pak si dřepněte a pokrčte kolena tolik, kolik potřebujete, abyste uchopili tyč. Udržujte záda co nejvíce rovná a rovná. Když uchopíte tyč, položte ruce zhruba na šířku ramen. Dokončete pohyb tím, že se postavíte rovně, takže tyč skončí u vašich stehen.
- Mrtvý tah procvičuje spodní část zad, hýždě, hamstringy a lýtka.
- Dávejte pozor na správnou formu a nechte si zkušeného zvedače nebo zaměstnance posilovny, aby vás všiml, pokud toto cvičení neznáte. Pokud se pokusíte pohyb urychlit, mohli byste si poranit záda.
Metoda 4 ze 4: Protahování po cvičení
Krok 1. Protáhněte krk, abyste uvolnili napětí v krčních svalech
Posaďte se nebo se postavte rovně s 1 rukou za spodní část zad. Druhou ruku položte na stranu hlavy proti ruce, kterou používáte. Pohledem upřeným před sebe jemně zatáhněte hlavu směrem k rameni, dokud neucítíte natažení na boku krku.
- Držte tento úsek 30 sekund a zhluboka dýchejte.
- Až budete hotovi, opakujte protažení na druhé straně.
Krok 2. Protáhněte ramena a tricepsy přetažením nad hlavou
Když stojíte nebo sedíte vysoko, zvedněte 1 paži nad hlavu a předloktí sklopte za sebe tak, aby vaše ruka spočívala mezi lopatkami. Druhou rukou uchopte paži těsně nad loktem a jemně zatáhněte, dokud neucítíte lehké natažení v rameni a zadní části paže. Držte pózu po dobu 30 sekund, poté přepněte na druhou stranu.
V ideálním případě by měl být biceps během tohoto úseku blízko ucha
Krok 3. Uvolněte ramena protažením přes tělo
Když stojíte nebo sedíte vzpřímeně, druhou rukou uchopte jednu paži těsně nad loktem. Jemně zatáhněte paži přes tělo a proti hrudníku, dokud neucítíte natažení ramene a horní části zad. Držte úsek 30 sekund a poté přepněte na druhou paži.
Během tohoto úseku držte loket mírně pod úrovní ramen
Krok 4. Uvolněte páteř v nakloněné poloze páteře
Lehněte si na záda s rukama po stranách. Můžete buď držet ruce rovně, nebo je ohnout v loktech v pozici branky. Jednu nohu mějte nataženou rovně a druhou pokrčte nahoru k hrudníku. Pomalu spusťte pokrčenou nohu přes rovnou nohu a otočte spodní část těla tak, aby kyčle směřovaly ke stropu. Držte pózu po dobu 30 sekund, než přepnete strany.
Při tomto protažení držte ramena a horní část zad na podlaze. Kroutit by se měla pouze vaše spodní část těla
Krok 5. Protáhněte své jádro a spodní část zad pomocí dětské pózy
Klekněte si na podložku s koleny mírně širšími než od sebe na šířku boků a hřbety chodidel položte na podlahu za sebe. Držte nohy u sebe. Posaďte se tak, aby vaše záda spočívala na patách, poté pomalu ohněte trup dopředu, aby vaše břicho spočívalo na stehnech. Roztáhněte ruce před sebe a čelo položte na podlahu.
- Držte tuto pózu alespoň 30 sekund.
- Tato jednoduchá relaxační póza je skvělý způsob, jak se ochladit po jakémkoli cvičení zad nebo horní části těla.
Tipy
- Správná výživa je důležitou součástí udržování se ve formě. Jíst dobře nejen pomoci tónovat záda, ale také celé tělo.
- Kardiovaskulární cvičení jsou také zásadní pro vaše celkové zdraví. Nezapomeňte do své rutiny zařadit aktivity, jako je běh na běžícím pásu.
- Existuje široká škála cviků, které cílí na záda, takže hledejte nová, aby vaše cvičení bylo zábavné. Případně požádejte osobní trenéry v posilovně o další návrhy na způsoby, jak tónovat záda.
