Koušeš si nehty? Žvýkat si vlasy? Cucat palec? Vyberete si rty? Bez ohledu na váš konkrétní zvyk nebo na to, jak hluboce zakořeněný je, bude jeho prolomení podobné. S vytrvalostí a správným myšlením je možné zlomit své zlozvyky a tyto pokyny vám v tom pomohou.
Kroky
Část 1 ze 2: Změna myšlení
Krok 1. Zavázat se k cíli
Ačkoli se to může zdát zřejmé, je důležité si uvědomit, že prvním krokem k prolomení zlozvyku je rozvíjení skutečné touhy a odhodlání změnit svůj život.
Mnoho lidí se vydává na cestu prolomení návyku, aniž by si byli jisti, že se opravdu chtějí změnit. Odbourání návyků je obtížný úkol, takže pokud se mu plně nevěnujete, pravděpodobně neuspějete
Krok 2. Pochopte svůj zvyk
Většina obvyklého chování jsou vzorce, které se vyvinuly, protože byly nějakým způsobem odměněny. Usnadňují plnění společného úkolu nebo řešení různých emočních stavů.
„Návyková smyčka“se vytváří z tága nebo spouště, která vašemu mozku říká, aby zahájil navyklé chování. Mozek z tohoto chování zpracovává „odměnu“ve formě neurochemikálií, která posiluje návyk. Přerušení části chování této smyčky spočívá v tom, jak zlomit zvyk
Krok 3. Prozkoumejte kontext svého zvyku
K určení nejefektivnějšího způsobu, jak zlomit návyk, bude užitečné určit situační a emocionální kontext, který návyk spouští. To vám může pomoci pochopit, jaké „odměny“váš mozek hledá. Toto porozumění vám umožní vyvinout další, zdravější prostředky k dosažení stejných odměn, jaké poskytoval špatný zvyk.
- Mnoho špatných návyků vzniká jako prostředek řešení situací, které způsobují stres nebo nudu.
- Například kouření poskytuje mnoha lidem úlevu od stresu. Prokrastinace dočasně poskytuje volný čas k zábavnějším aktivitám.
- Když pocítíte nutkání provádět své obvyklé chování, poznamenejte si to. Zvyky se často tak zakořenily, že si ani nevšimneme, proč je děláme. Rozvoj tohoto povědomí vám pomůže určit, co se děje, a tím podnítit váš návyk.
- Až si uděláte poznámku, poznamenejte si, co se v té době dělo. Pokud například kousáte nehty, zaznamenejte si to, kdykoli ucítíte nutkání kousat si nehty. Udělejte si pár poznámek o tom, jak se cítíte, co se během dne dělo, kde jste a na co jste mysleli.
Krok 4. Vytvořte plán
Jakmile porozumíte situaci, která spouští váš návyk, a odměně, kterou dostanete za zapojení se do nežádoucího chování, můžete si vytvořit plán, který zahrnuje cíle pro změnu chování a strategie pro minimalizaci spouštěčů návyku.
- Studie ukazují, že jasný a konkrétní plán výrazně zvyšuje vaše šance na úspěch při prolomení návyku. Pomáhá odbourávat nežádoucí chování a také pomáhá vytvářet nové vzorce jednání.
- Plánujte dělat chyby. Nedělejte si plán, který bude považován za neúspěch v důsledku jediného skluzu. Většina lidí v určitém okamžiku podlehne pokušení starých návyků a snaží se je zlomit. Pokud to přijmete předem, bude méně pravděpodobné, že necháte negativní myšlení porazit celý podnik porušování návyku.
- Měli byste do svého plánu zahrnout mechanismy, které vám umožní nést odpovědnost, ve formě odměn za úspěchy a zpětné vazby od ostatních, kteří podporují váš cíl zbavit se návyku. Je pravděpodobnější, že svého cíle dosáhnete, pokud ho budete sdílet s ostatními. Další podrobnosti o tom jsou uvedeny dále v tomto článku.
Krok 5. Vizualizujte úspěch
V mysli opakovaně praktikujte prolomení návyku tím, že si představíte scénáře, ve kterých se budete chovat podle požadovaného chování než podle zlozvyku. Představte si situace, ve kterých byste byli v pokušení zapojit se do nežádoucího chování a vybrat si lepší možnost. To pomáhá posílit pozitivní vzorce chování.
- Pokud je vaším cílem například jíst méně nezdravých potravin, představovat si ve své kuchyni, jak připravujete zdravé jídlo, a sednout si k němu.
- Některým lidem pomáhá psát si „skripty“svého požadovaného chování a číst je každý den.
Krok 6. Procvičte si všímavost
Zvýšení všímavosti v každodenním životě vám může pomoci uvědomit si své činy, nikoli fungovat na „autopilotu“. Všímavost se zaměřuje na to, abychom si byli vědomi toho, co v tuto chvíli prožíváme, a prožívali to bez vyhýbání se a posuzování. S praxí se všímavost může stát zdravým návykem, který může působit proti špatným návykům, kterým se chcete vyhnout.
- Všímavost trénuje váš mozek, aby reagoval na situace jinak. Ve skutečnosti může „přeprogramovat“způsob, jakým reagujete na situace a stresory. Může vám to poskytnout čas, než na něco zareagujete, a snížit vaši tendenci k „automatickým myšlenkám“, která vzniká v reakci na situaci.
- Uvědomte si, že jste v pokušení vzdát se špatných návyků. Jaké jsou situace, které vedou k nežádoucímu chování? Jaké pocity ve vašem těle nebo myšlenky ve vaší mysli podporují nežádoucí chování? Jejich porozumění, aniž byste sami sebe soudili, vám pomůže tomuto chování odolat.
- Nepotlačujte myšlenky o zvyku. Pokud se pokusíte na něco nemyslet, ironicky to začnete vidět všude a budete ohromeni.
- Pokud se například pokusíte nemyslet na kouření, může to mít za následek přecitlivělost na cokoli, co vám kouření připomíná. Jste mnohem lépe, když poznáte svou touhu a situace, které ji podporují, a vypořádáte se s těmito problémy čelem.
- Zkuste meditaci všímavosti. Pokud každý den věnujete několik minut tichu a soustředíte se na dýchání, pomůže vám to uvědomit si své tělo a myšlenky.
- Jóga a Tai Chi také podporují meditaci a jsou dobré pro vaše zdraví.
- Všimněte si toho, když cítíte nutkání provádět svůj zvyk, ale neodsuzujte tyto myšlenky. Můžete zkusit říct něco jako: „Cítím nutkání kouřit právě teď“nebo „V tuto chvíli si opravdu chci kousnout nehty.“Uznání svých pocitů vám pomůže projít kolem nich, aniž byste se zasekli v myšlenkách.
Část 2 ze 2: Změna vašeho chování
Krok 1. Změňte své prostředí
Výzkum naznačuje, že někdy nás naše prostředí může přimět k určitému chování, i když se aktivně snažíme přestat. Zrušení návyku je tedy částečně záležitostí omezení situačních spouštěčů, dokud nebudete moci vyvinout nové způsoby, jak se s nimi vypořádat.
- Nové situace podporují více využívání částí vašeho mozku, které jsou zaměřeny na vědomé rozhodování, než aby sklouzávaly k automatickým vzorcům chování.
- Dobrým způsobem, jak se vyhnout špatným návykům, je najít způsob, jak změnit scenérii a zjistit, zda se váš zlozvyk stane méně lákavým. Pokud například chcete kouřit na terase, sejměte židli, na které sedíte, a nahraďte ji rostlinou. Pokud máte tendenci se přejídat na stejném místě u stolu v jídelně, přesuňte se na jiné místo nebo uspořádejte nábytek tak, abyste při jídle čelili jiným směrem než obvykle. Jemné změny prostředí mohou způsobit, že zvyk bude méně citlivý a donutí vaši mysl přehodnotit, co se děje.
- Navažte vztahy s lidmi, kteří podporují vaše požadované chování. Své staré přátele nemusíte úplně vyhazovat, ale nalezení nových, kteří žijí tak, jak chcete, může pomoci minimalizovat spouště.
- Jeď na dovolenou, pokud můžeš. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak prolomit staré návyky, je dostat se na chvíli do zcela nové situace a vypěstovat si nové, zdravější návyky, které pak můžete po návratu transplantovat do běžného života.
Krok 2. Vytvořte překážky návyku
Pokud dokážete vytvořit překážky, díky nimž je návyk obtížnější nebo nepříjemnější, než jakýkoli jiný postup, může vám to pomoci prolomit rutiny, které tento zvyk v minulosti posílily. Zde je několik návrhů:
- Řekněte lidem, kteří vás podporují, o vašem plánu prolomit váš návyk a pozvěte je, aby vám zavolali na vaše skluzy. To způsobí důsledky propadnutí pokušení.
- Nebo, ještě lépe, najděte si někoho jiného, kdo chce prolomit stejný zvyk jako vy, a společně s tím skoncujte a buďte navzájem zodpovědní.
- Je také dobré udělat vše, co můžete udělat, abyste přerušili sled událostí, které obvykle vedou k nežádoucímu chování. Pokud se například pokoušíte přestat kouřit, nechte si cigarety v jiné místnosti. Pokud se pokoušíte přestat přihlašovat na Facebook během pracovní doby, odpojte internet nebo použijte některou z dostupných aplikací, která blokuje přístup na podobné stránky. Přestože tyto překážky lze snadno překonat, někdy stačí k rozbití vzorce chování, které vede k nežádoucímu chování.
- Vytvářejte malé „tresty“za výpadky. Můžete například použít stejné odůvodnění za sklenicí s přísahou: pokaždé, když vklouznete zpět do zvyku, vložte do plechovky nebo sklenice dolar (nebo více). Nastavte si částku, na kterou budete neradi kašlat, kdykoli dáte nutkání, a toho se držte. Až tento zvyk úspěšně odstraníte, utrácejte peníze za odměnu nebo je věnujte na charitativní účely.
- Nebo pokud se pokoušíte přestat přejídat, přidejte si na cvičení 10 minut pokaždé, když se přejíte. Nejúčinnější bude pravděpodobně trest související s chováním.
Krok 3. Začněte v malém
Některé návyky, jako je odkládání, může být obtížné změnit, protože řešení se zdá tak skličující. „Přestaňte otálet“se může zdát tak velkým úkolem, že byste to nezvládli. Zkuste své cíle rozdělit na malé, dosažitelné kroky. Získáte „odměnu“za to, že uvidíte úspěch dříve, a váš mozek méně pravděpodobně odolá vašemu konečnému cíli jako „příliš velký“na to, aby jej dosáhl. Místo toho, abyste řekli „Přestanu jíst nezdravé jídlo“, řekněte: „Budu jíst zdravou snídani.“Místo toho, abyste řekli: „Budu chodit častěji do posilovny,“řekněte: „V sobotu ráno půjdu na jógu.“Jakmile dosáhnete úspěchu v těchto malých krocích, zvyšte je, abyste dosáhli svého konečného cíle.
- Například místo toho, abyste řekli „dnes přestanu otálet,“si stanovte cíl „Dnes se na svou práci soustředím 30 minut.“
- Pomoci vám může velmi populární „metoda Pomodoro“. Použijte časovač a nastavte si časový úsek, ve kterém se budete soustředit na svou práci, aniž byste dělali cokoli jiného. Vytvořte tento blok krátký, ne delší než 45 minut. Může to být až 20. Cílem je stanovit si úkol, který je rozumný a dosažitelný.
- Poté, co jste dokončili tento blok, udělejte si malou přestávku! Dělejte něco zábavného, surfujte po Facebooku, kontrolujte si texty. Poté si nastavte další blok.
- Tento typ techniky může „oklamat“váš mozek, aby si vytvořil nové, dobré návyky, protože vidíte okamžitý úspěch (něco, co má váš mozek rád).
Krok 4. Odměňte své úspěchy
Protože návyky se vytvářejí, když je chování nějakým způsobem odměněno, skvělý způsob, jak si vytvořit nové návyky, je odměnit se za dobré chování.
- Nejúspěšnější odměnou bude odměna, která přijde bezprostředně po požadovaném chování a která je něčím, co skutečně chcete nebo máte rádi.
- Pokud se například snažíte zlomit zvyk přijít pozdě do práce, můžete se odměnit šálkem gurmánské kávy každý den, kdy přijdete včas, dokud odměna již nebude potřeba.
Krok 5. Najděte zástupný symbol
Zkuste svůj zvyk nahradit něčím novým a pozitivním ve svém životě. Klíčem je mít plán alternativní akce, kterou je třeba podniknout v pokušení zapojit se do zlozvyku.
- Pokud se například pokoušíte přestat kouřit, jíst přísavky, dělat dechová cvičení nebo chodit po bloku, když se obvykle rozsvítíte. Vyplnění prázdnoty, kterou zanechal váš starý zvyk jinou činností, vám pomůže vyhnout se zpětnému skluzu.
- Zkuste zajistit, aby alternativní akce nebyla nudná nebo neatraktivní. Pokud dokážete ze svého nového zvyku udělat něco, co skutečně chcete dělat, něco, co vás baví, nebo něco, co má za následek nějaký zjevný (a ideálně okamžitý) pozitivní výsledek, bude snazší přejít.
Krok 6. Buďte trpěliví
Behaviorální podmínění je dlouhý proces a odvykání návyku vyžaduje čas, takže se ho musíte držet. Buďte k sobě trpěliví a laskaví.
- Konvenční knihy moudrosti a svépomoci naznačují, že k zlozvyku trvá 28 dní. Realita je složitější, protože nedávné studie naznačují, že jak dlouho tento proces trvá, závisí na jednotlivci i na zvyku a může se pohybovat od pouhých 18 dnů až po 245.
- I když se tento proces mezi jednotlivci liší, pravděpodobně lze s jistotou říci, že prvních pár dní bude nejtěžších. Někteří neurovědci navrhují, aby lidé během prvních dvou týdnů prošli „abstinenčním“obdobím, protože náš nervový systém se snaží vypořádat se změnou chemických látek, které vyvolávají centra „odměny“našeho mozku.
Krok 7. Zůstaňte k sobě laskaví
Říkat si, že něco nemůžete, je špatný kognitivní zvyk, který posílí vaši víru, že nemůžete. Pamatujte si: být na sebe přísný kvůli těžkým časům nebo kolapsu vám nepomůže a může to špatné návyky ještě zhoršit.
- Pokud si všimnete, že kritizujete sami sebe, pamatujte, že věci, které se zdají rozporuplné, mohou existovat současně. Představte si například, že chcete porušit zvyk jíst nezdravé jídlo, ale „vzdali jste se“a k obědu jste měli pytel čipů. Mohlo by být snadné porazit se za to. Laskavost k sobě však uznává vaše selhání a uznává, že to není selhání. Nemusíte dál ustupovat, protože jste to jednou vzdali.
- Zkuste přidat a ke svým výrokům a vytvářet pozitivní plány pro příště, když budete čelit výzvě. Například: „K obědu jsem měl ten pytel čipů. Jsem na to naštvaný a mohu si pomoci tím, že si zabalím svačiny do práce, aby mě automaty nepokoušely. “
- Můžete také přidat slovo „ale“a navázat na něj kladným prohlášením, např. „Úplně jsem se zbláznil, ALE každý někdy dělá chyby.“
Tipy
- Až bude situace těžká, přemýšlejte o tom, co se stane v budoucnosti, až konečně překonáte svůj zlozvyk.
- Osvojte si jeden zvyk najednou, maximálně dva. Víc než to, a budete se cítit ohromeni.
- Některým lidem připadá snazší postupné snižování navyklého chování, pro jiné je snazší přestat se „studeným krocanem“a přestat úplně najednou. Zjistěte, co vám funguje, i když to znamená, že musíte udělat několik pokusů.
- Pokud si kousáte nehty, nalakujte je. Vypadá to příliš hezky na kousání a chutná to hrozně.
Varování
- Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví (psycholog, psychiatr nebo poradce), pokud zjistíte, že nemůžete tento zvyk ovládat, zvláště pokud je to nebezpečné.
- Zneužívání návykových látek, poruchy příjmu potravy, sebepoškozování a jiné sebedestruktivní vzorce mohou být známkami závislosti nebo duševních poruch. Vyhledejte odbornou pomoc v boji proti nim.
