Je přirozené cítit vztek, pokud jste byli zraněni, odmítnuti, zacházíte s nimi nespravedlivě nebo se potýkáte se stresem. I když existují konstruktivní způsoby, jak se se vztekem vypořádat, můžete zjistit, že okamžitě reagujete, násilně nebo agresivně. Nekontrolovatelný hněv, který způsobuje fyzické nebo slovní týrání, může poškodit váš život, vztahy, zaměstnání a celkovou pohodu. Naštěstí existují způsoby, jak můžete svůj vztek zvládnout, aniž byste ublížili ostatním. Zkoumání vašeho života, vaší minulosti a vašich emočních vzorců vám může pomoci nahlédnout a motivovat, proč jste tak naštvaní.
Kroky
Část 1 ze 3: Řešení okamžitého hněvu
Krok 1. Sledujte fyzické známky hněvu
Všimněte si varovných signálů, že jste naštvaní a můžete nechat své emoce vymknout kontrole. Věnujte pozornost zvýšení srdeční frekvence nebo bušení srdce. Můžete si také všimnout sevření pěstí, sevření zubů nebo napětí v krku nebo ramenou. Lidé reagují na hněv různě, proto věnujte pozornost svým jedinečným znakům.
Když si všimnete fyzických znaků, že se zlobíte, zkuste se uklidnit a vytvořit si mentální prostor, abyste mohli na svůj hněv klidně reagovat. To vám zabrání jednoduše reagovat a případně někomu ublížit
Krok 2. Zastavte
Zastavte se, jakmile si všimnete fyzických známek hněvu. To vám pomůže znovu získat kontrolu nad svou emoční reakcí. Věnujte pozornost rozzlobeným myšlenkám, které vám začínají procházet hlavou, a fyzickým známkám hněvu. Jakmile si všimnete zvýšení dechu nebo nárůstu adrenalinu, přestaňte s tím, co děláte.
- Pokud s někým komunikujete, zkuste si na chvíli odpočinout. Můžete říct něco jako: „Prosím, omluvte mě, musím na chvíli odstoupit.“Pokud jste uprostřed hádky, můžete druhého člověka ujistit, že budete hovořit později, a řeknete něco jako „právě teď mám potíže se soustředěním. Chtěl bych si dát 15minutovou přestávku a pak přijít vraťte se a pokračujte v této diskusi, až se budu cítit klidnější. “
- Zastavení je prvním krokem ve zkratce STOP, což znamená Zastavte se, nadechněte se, pozorujte a pokračujte s vědomím. Tato technika zvládání hněvu vám pomůže znovu získat kontrolu, když si všimnete, že vás hněv unáší.
Krok 3. Nadechněte se a pozorujte
Zhluboka dýchejte do břicha, vdechujte nosem a poté pomalu vydechujte ústy, dokud nepocítíte zpomalení srdeční frekvence. Nadechněte se tolik, kolik potřebujete, abyste se uklidnili. Věnujte pozornost sobě, svému tělu a svému okolí. Uvědomte si znovu sebe a svět. V tuto chvíli se pozorujte a všimněte si svého hněvu. V první řadě sledujte důvody, proč jste naštvaní.
- Můžete například pozorovat, že máte ruce sevřené hněvem. Několikrát je otevřete a zavřete, abyste je uvolnili. Věnujte pozornost svému okolí, abyste uklidnili hněv.
- Věnování času vám pomůže uvolnit se a vyvarovat se impulzivního jednání ve vzteku.
Krok 4. Pokračujte s vědomím
Jakmile si vytvoříte mentální prostor k vyjádření hněvu, rozhodněte se, jaké akce chcete podniknout. Můžete se rozhodnout odejít ze situace, řešit situaci později, když jste klidnější, nebo cvičit více relaxace a dýchání, abyste se uklidnili. Můžete se také rozhodnout vyjmout se ze situace a vypořádat se se svým hněvem soukromě. A co je nejdůležitější, můžete se rozhodnout nereagovat na svůj hněv agresí nebo tím, že někomu ublížíte.
Uvědomte si sílu, kterou nad situací máte. Můžete mít kontrolu nad svými vlastními myšlenkami a chováním
Krok 5. Klidně vyjádřete své pocity
Vyhněte se konfrontaci někoho v hněvu okamžiku. Jakmile se uklidníte, přistupte k člověku, se kterým jste naštvaní, a vysvětlete mu, jak se cítíte. Neměli byste druhého člověka obviňovat, křičet nebo požadovat omluvu. Místo toho jednoduše řekněte člověku, co cítíte a proč. Mluvit klidně a jasně pomůže vaší komunikaci zůstat efektivní a respektující a nepostaví druhou osobu do defenzivy (což by ukončilo komunikaci).
- Zkuste místo příkazů „vy“použít příkazy „já“. Tím zabráníte tomu, abyste zněli obviňující a ubližovali tomu druhému.
- Pokud vás váš přítel například přijede pozdě a zmeškáte začátek filmu, který jste viděli, vyhněte se vyslovení něčeho zaměřeného na „vy“, například „Přišel jsi pozdě a rozčílil jsi mě!“Místo toho se soustřeďte na své vlastní pocity a komunikujte jasně, aniž byste byli akuzativní nebo naštvaní: „Když jsme film nenatočili včas, cítil jsem se podrážděně, protože jsem se těšil, až ho uvidím. Jsem frustrovaný, protože to vypadá jako bychom měli často problém dostat se k věcem včas, když řídíte. Můžeme o tom mluvit? " Všimněte si, jak se to zaměřuje na vaše vlastní pocity a reakce a používá kvalifikovaný jazyk, jako je „vypadá jako“, aby se vyhnul úsudku.
Část 2 ze 3: Zvládnutí hněvu
Krok 1. Provádějte dechová cvičení
Každý den věnujte 10 minut soustředění na dýchání. Posaďte se na klidné místo, položte si ruce na břicho a zhluboka dýchejte. Dýchejte a uvědomte si své tělo. Všimněte si míst, ve kterých držíte napětí ve svém těle, a představte si, jak váš dech směřuje do napětí. Všimněte si, co slyšíte a jak se cítí každá část vašeho těla. Cvičení tohoto jednoduchého dechového cvičení každý den vám může pomoci zbavit se stresu, okysličit vaše tělo a mozek a pravidelným cvičením se může stát nárazníkem reakce ve vzteku.
- Věnování času každodenním dechovým cvičením pomáhá zlepšit reakci vašeho těla na stres, abyste „nevyletěli z kliky“, jakmile narazíte na negativní podnět. Zlepšuje také vaši schopnost seberegulace nebo zvládnutí vašich emočních úrovní a reakcí.
- Na telefonu nebo hodinách můžete nastavit časovač, aby vás při dýchání nic nerozptylovalo.
Krok 2. Vypořádejte se se stresory
Někdy je vztek reakcí na pocit bezmoci nebo mimo kontrolu. Začněte si psát deník se seznamem skutečných životních stresů, se kterými se právě teď potýkáte, jako jsou problémy ve vztazích, frustrace ze zaměstnání, finanční stres, stres rodičů, světové a politické starosti nebo starosti, zdravotní problémy nebo cokoli, co ve vás vyvolává obavy, úzkost, nebo mimo kontrolu. Zapište si způsoby, jak můžete ve svém životě provést změny, abyste se cítili lépe pod kontrolou.
- Zápis věcí vám dává možnost je prozkoumat a zpracovat. Pokud vaše pocity zahrnují ostatní, jejich zapsání vám poskytne způsob, jak tyto pocity nejprve prozkoumat v soukromí, aniž byste tomu druhému řekli první věc, která vám přijde do hlavy. To vám pomůže vyhnout se zraňování ostatních, když pracujete se svým hněvem.
- Pamatujte, že můžete ovládat, jak reagujete na události. Pokud existují stresory mimo vaši kontrolu, stále se můžete rozhodnout, jak budete reagovat, i když situaci nemůžete změnit.
Krok 3. Trávit čas v přírodě
Zelené prostředí, jako jsou parky, jezera nebo zahrady, může mít celkově uklidňující účinek. Pokuste se dostat ven do zeleně, jak jen můžete, i když jen na deset minut. Nechte se ztratit ve venkovním prostředí a při chůzi si představte, jak váš vztek a stresory proudí přímo z vašich nohou do země.
Svět je velké místo a někdy může být velmi nápomocná změna pohledu na maličkosti, které vás mohou rozzlobit
Krok 4. Změňte své negativní myšlenky
Když si všimnete, že přemýšlíte o negativní myšlence, napište si to do deníku. Vytvořte si z toho průběžný seznam všech dob, kdy jste na někoho nebo na sebe naštvaní. Poté myšlenky změňte nebo přeformulujte na méně škodlivá prohlášení. Časem a praxí budete moci na sebe, svůj život a ostatní pohlížet jemnějším a pečlivějším způsobem.
- Řekněme například, že jste si kávu vylili těsně před odjezdem do práce. Rozzlobená reakce může znít: "Nemůžu uvěřit, jaký jsem idiot. Vždy všechno zničím, nikdy mi nic nevyjde, všechno nesnáším." Místo toho změňte své prohlášení na: „Jsem jen člověk, který dělá chyby.“
- Nezapomeňte to udělat i pro ostatní. Pokud vám například server chodí pozdě na večeři, můžete mít negativní a rozzlobenou reakci, například „Tento server je tak hloupý. Nedokáže udělat nic správného, dokonce mi dá jídlo.“Udělejte si chvilku na to, abyste s ní vzpomněli na svou společnou lidskost a rozšířili její soucit: „Pravděpodobně je zaplavena a dělá to nejlepší, co může. Mohu být trpělivý.“
Krok 5. Znovu zvažte odmítnutí
Vztek je opravdu obranný mechanismus, který vám pomůže cítit se chráněni, když se ve skutečnosti cítíte nejistí nebo vystrašení. Pocit odmítnutí ostatními může vyvolat pocity bolesti a hněvu. Naučit se přeformulovat situace pomůže tyto pocity uklidnit, abyste se nezlobili a nebili ostatní. Soustřeďte se na to, abyste si všimli, jak se z těchto incidentů cítíte, a přemýšlejte o dalších způsobech, jak je interpretovat.
- Pokud jste například právě zažili odmítnutí potenciálního romantického partnera, bolest ve vás by mohla říci: „Samozřejmě mě odmítla. Jsem hloupý. Jsem poražený. Nenávidím se.“To vás totalizuje, což je vůči vám nefér. Zobecnění o sobě (nebo jiných) na základě konkrétní zkušenosti je běžným kognitivním zkreslením neboli „myšlenkovou pastí“.
- Pokud necháte své zraněné pocity hnisat, mohou se stát hněvem, zvláště pokud věříte, že vaše zacházení bylo nefér. Můžete například začít přemýšlet: „Jak se opovažuje mě odmítnout, když mě ani nezná? To je tak nefér! Je to hrozný člověk.“
- Místo toho přiznejte, že se tímto odmítnutím cítíte zraněni, ale nedovolte, aby převzalo to, jak se definujete. Cti sebe: "To, že jsem byl odmítnut, mě opravdu bolelo. Jsem zklamaný, ale byl jsem odvážný a dal jsem se tam kvůli někomu, koho jsem zajímal. Nevím, proč mě odmítla, ale tento jeden případ mě nedefinuje jako osobu. Můžu to zkusit znovu s někým jiným."
Krok 6. Bavte se
Zajistěte si čas na smích, relaxaci a zábavu. Zajděte si na film, dejte se dohromady s přítelem, u kterého se vždy usmějete, užijte si svá oblíbená jídla, sledujte komedii, vstaňte nebo se v televizním pořadu rozesmějte, udělejte si speciální večer s přáteli nebo partnerem. Dávejte si pozor na to, abyste si udělali čas na rozjasnění a radost z maličkostí.
Krok 7. Humor vám může poskytnout určitou perspektivu, zvláště když si uvědomíte, že jste nerozumní
Jen se ujistěte, že nespoléháte tolik na humor, abyste zavrhli hlubší problémy způsobující váš hněv.
Krok 8. Odpusťte
Pokud jste naštvaní, protože věříte, že vám někdo ublížil nebo vám ublížil, musíte se zbavit hněvu a odporu, které cítíte. Neznamená to, že jste najednou v pořádku s čímkoli, co vám způsobilo bolest, ale ukazuje to, že nebudete mít zášť nebo ji nebudete mít na jiné osobě. Tím, že druhému odpustíte, se nejen zbavíte hněvu, aniž byste někomu ublížili, ale přejmete nad situací kontrolu tím, že se rozhodnete nebýt obětí.
- Jedním z důvodů, proč je těžké odpustit, je to, že se často soustředíme na „férovost“. Uvědomte si, že někomu neodpouštíte jeho/její prospěch - děláte to proto, abyste nemuseli nést břemeno vzteku kolem sebe. Odpuštění neznamená, že akci omluvíte nebo řeknete, že byla správná.
- Můžete se také obávat, že někomu odpustíte, pokud věříte, že vám znovu ublíží. Vyjádření obav s osobou, které chcete odpustit, vám může pomoci lépe se nabízet odpuštění.
Část 3 ze 3: Prevence a léčba hněvu
Krok 1. Najděte spouštěče hněvu
U většiny lidí mohou hněv vyvolat konkrétní myšlenky, situace nebo incidenty. Vedení deníku hněvu vám může pomoci určit, jaké situace a zkušenosti spouštějí váš hněv, abyste mohli pracovat na jeho zvládání. Spouštěče hněvu obecně spadají do dvou širokých kategorií: pocit, že vám hrozí poškození, nebo pocit, že vám bylo ublíženo nebo jste si způsobili nějaké zranění.
- Běžnou spouštěcí myšlenkou je, že někdo neudělal něco, co „měl“udělat (nebo udělal něco, co „neměl“udělat). Pokud vás například přeruší provoz, můžete se cítit naštvaní, protože druhý řidič porušil pravidla silničního provozu.
- Další běžnou spouštěcí myšlenkou je, že vám někdo nějakým způsobem způsobuje škodu, poškození nebo nepříjemnosti. Například počítač, který neustále ztrácí připojení k internetu nebo do vás někdo naráží, nejsou obecně velké obchody, ale mohou vyvolat hněv, pokud máte pocit, že se vám nějakým způsobem ublížilo.
- Když zažíváte vzteklé myšlenky, poznamenejte si tyto myšlenky a emoce. Všímejte si také toho, co se stalo těsně předtím, a jak jste na to reagovali. To vám pomůže zjistit, co vyvolává vaše pocity hněvu.
Krok 2. Přesuňte se za to, co vás hněvá
Pokud máte pocit, že jste byli zraněni nebo opovrhováni, vyhněte se neustálému přemýšlení o události nebo hádce. Vyhněte se tomu, abyste se zabývali tím, co vás naštvalo, naučte se toho nechat a dívejte se na událost, abyste neměli pocit, že jste byli obětí. Přijměte hněv a poté přeformulujte nebo pokračujte v akci. V tomto smyslu se rekvalifikujete v tom, jak se rozhodnete zvládat věci, které vás frustrují, což může nějakou dobu trvat.
Představte si například, že jste v minulosti měli partnera, který vám zlomil srdce, což vás stále rozčiluje. Pište o tom, jak vás to rozčiluje, zhluboka se nadechněte a poté akci přeformulujte. Přeformátování by mohlo být stejně jednoduché jako přijetí toho, že k rozchodu došlo, že jste byli zraněni, uzdravíte se a budete pokračovat
Krok 3. Zvyšte své sebevědomí
Nízké sebevědomí může způsobit pocity hněvu, takže musíte změnit svůj názor na sebe. Zvažte, jak na sebe můžete být naštvaní. Spíše než se mlátit o svých negativních vlastnostech, začněte si být vědomi svých pozitivních vlastností. Nezapomeňte uznat, že všichni lidé dělají chyby. Odpusťte si své chyby a všimněte si věcí, které cítíte, že potřebujete zlepšit.
Můžete si psát do deníku, procvičovat dýchání a přeformulovat své myšlení, abyste se začali vnímat pozitivněji
Krok 4. Vědět, kdy získat pomoc
Pokud jste se neúspěšně pokusili zvládnout svůj hněv a agresi, možná budete chtít vyhledat pomoc zvenčí. Zvažte setkání s terapeutem v oblasti duševního zdraví, který se specializuje na terapie zvládání hněvu. Nebo najděte skupinu podpory. Může pomoci, když si uvědomíte, že nejste sami a že ostatní také bojují s hněvem a agresí. Získejte pomoc, pokud:
- Cítíte se mimo kontrolu
- Váš hněv způsobil ve vašem životě značné problémy
- Ublížil jsi někomu
- Váš hněv děsí vás nebo ostatní
- Váš hněv zasahuje do vašich osobních nebo pracovních vztahů
- Přátelé nebo rodina jsou znepokojeni vašimi destruktivními sklony
- Svůj hněv odstraníte (fyzicky nebo slovně) na děti, svého partnera nebo přátele
Krok 5. Vyzkoušejte léčbu vzteku z chování
Promluvte si se svým terapeutem o vyzkoušení terapeutické léčby, která řeší příčinu vašeho hněvu. Váš terapeut s vámi může pracovat pomocí jedné z následujících terapií:
- Terapie dialektického chování: Tato terapie kombinuje změnu chování, meditaci a všímavost, aby vám pomohla regulovat emoce, stát se přítomným ve svém životě a převzít kontrolu nad svým chováním.
- Kognitivní behaviorální terapie: Tato terapie vám pomůže odhalit základní problémy, které by mohly způsobit problémy s hněvem a agresivitou. Vědomí těchto problémů vám pomůže změnit chování a myšlenkové vzorce.
- Snížení stresu na základě všímavosti: Tato terapie využívá meditace, relaxace a fyzické techniky, které pomáhají snižovat hladinu stresu. Díky tomu můžete být klidnější a méně emocionálně vyprovokovaní.
- Racionální terapie emočního chování: Tato terapie zpochybňuje vaše iracionální myšlenky a přesvědčení jejich srovnáváním se skutečnými událostmi, díky nimž si můžete uvědomit škodlivé důsledky těchto myšlenek. Toto vědomí vám pomůže změnit negativní chování, myšlenky a reakce na zdravější přesvědčení.
Krok 6. Přehodnoťte své vztahy
Pokud se na někoho často zlobíte, jako romantický partner, může to být signál, že musíte vztah nějakým způsobem změnit. Možná potřebujete více prostoru a nezávislosti nebo byste chtěli předefinovat své hranice. Nebo možná musíte být ve své komunikaci jasnější o svých potřebách a touhách.
Vysvětlete druhému, jaké změny byste chtěli provést a proč to děláte. Můžete například říci: „Poslední dobou jsem naštvaný, protože mám pocit, že na sebe nikdy nemám čas. Myslím, že si musím vzít páteční večery pro sebe, abych si mohl odpočinout a více si užít čas, který spolu trávíme. o víkendech."
Tipy
- Pokud máte pocit, že musíte plakat, pusťte to ven.
- Nekonfrontujte osobu, na kterou jste naštvaní, hned. To by mohlo vyvolat váš hněv a přimět vás dělat věci, kterých budete litovat.
- Získejte stresový míč nebo malý, tvrdý míč, který můžete zmáčknout, když jste naštvaní, abyste vypustili nahromaděnou energii.
- Je vždy příjemné mít s sebou notebook nebo deník. Vyjádřete své pocity a uvolněte veškerý vztek, bez ohledu na to, jak významná jsou slova, která si zapisujete.. Zapište si, proč jste naštvaní, řešení, jak to vyřešit, a své pocity!
- Zkuste se vyvarovat rozbíjení věcí. Zhluboka se nadechněte z bříška. Nadechněte se a vydechněte nosem. Počítejte do deseti nebo do pěti.
