Existují tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)-leucin, izoleucin a valin. BCAA jsou „stavebními kameny“bílkovin a lze je přirozeně nalézt v mnoha zdrojích bílkovin. Tyto BCAA vám mohou pomoci mnoha způsoby. Pokud máte onemocnění jater nebo cirhózu, můžete použít BCAA ke snížení pocitu únavy a vyčerpání. Pokud jste sportovec, můžete použít BCAA ke zvýšení reakční doby a zotavení po tréninku. Vždy používejte BCAA podle pokynů svého lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití BCAA
Krok 1. Užívejte BCAA ke zmírnění příznaků cirhózy jater
Cirhóza jater je chronické onemocnění jater charakterizované únavou, svěděním, nevolností a sklonem k tvorbě modřin a snadnému krvácení. Cirhóza je způsobena alkoholismem, virovou hepatitidou nebo hromaděním tuku v játrech. Pravidelně užívané BCAA prokázaly schopnost snížit pocity slabosti a únavy spojené s cirhózou a pomoci rychlejšímu hojení bolavých svalů.
- BCAA mohou zlepšit vaši kvalitu života, pokud máte cirhózu jater.
- Pravděpodobnost zdravotních komplikací souvisejících s cirhózou je nižší, pokud užíváte BCAA. Mozková encefalopatie se například s použitím BCAA zlepšuje.
Krok 2. Použijte BCAA ke zlepšení mentální funkce
Studie ukazují, že BCAA mohou zlepšit funkci mozku a krátkodobou paměť. Také by vás mohlo zajímat používání BCAA k posílení vaší schopnosti soustředit se.
Krok 3. Užívejte BCAA, abyste prodloužili dobu odezvy
Pokud jste sportovec nebo se věnujete činnosti, ve které úspěch závisí alespoň částečně na rychlé fyzické odezvě, mohou BCAA pomoci zkrátit dobu mezi náhlými podněty a vaší reakcí na ni. Fotbalisté, řidiči závodních aut a boxeři mohou chtít BCAA, aby podpořili svoji reakci.
Krok 4. Maximalizujte zotavení po cvičení
Užívání BCAA jako součásti vašeho regeneračního režimu po cvičení vám může pomoci natankovat, posílit imunitní funkce a snížit bolest po intenzivní fyzické aktivitě. Konzumace syrovátkového proteinu nebo podobné práškové směsi BCAA do 30 minut po ukončení tréninku vám může pomoci vyhnout se nebo minimalizovat bolestivost při budování svalů.
Po cvičení se obvykle doporučují dávky až 2 gramy, které napomáhají regeneraci svalů
Metoda 2 ze 3: Identifikace zdrojů BCAA
Krok 1. Konzumujte mléčné výrobky
Mléko je skupina potravin, která zahrnuje mléko, jogurty a sýry. Konzumace mléčných výrobků vám může pomoci zvýšit příjem BCAA. Můžete si například připravit sendvič s grilovaným sýrem nebo si dát na celozrnné cereálii mléko.
USDA doporučuje omezit příjem mléčných výrobků na maximálně tři šálky denně na základě průměrné diety 1 800 kalorií denně
Krok 2. Jezte maso
Hovězí maso, syrový losos a kuře jsou také skvělými zdroji BCAA. Můžete například jíst hamburger nebo jíst nigiri z lososa. Identifikujte pokrmy na bázi masa, které vám chutnají, a pravidelně je konzumujte, a to až do limitu doporučeného USDA.
USDA doporučuje konzumovat ne více než 5-6 uncí masa, drůbeže a vajec týdně, za předpokladu, že konzumujete 1 800 kalorií denně. To se rovná asi čtyřem průměrně vykostěným kuřecím prsům za týden
Krok 3. Jezte luštěniny
Luštěniny jsou druh zeleniny, který obsahuje hrách, čočku a fazole. Konzumace luštěnin v pokrmech jako hrachová polévka, čočková polévka a pečené fazole je skvělý způsob, jak jíst BCAA.
Krok 4. Jezte ořechy a semena
Dýňová semínka, vlašské ořechy, pekanové ořechy, arašídy, makadamové ořechy a slunečnicová semínka jsou dobrým zdrojem BCAA. Například si můžete dát svačinku na mixu s arašídy nebo vlašskými ořechy nebo namazat arašídové máslo na celozrnný toast.
Krok 5. Vezměte si doplněk BCAA
Doplňky jsou skvělým způsobem, jak začlenit BCAA do vaší stravy, a jsou mezi sportovci nejoblíbenější. Mohou být k dispozici ve formě syrovátkového prášku nebo podobného proteinového prášku, který lze smíchat a vytvořit osvěžující nápoj nebo smoothie. Můžete také získat tekuté kapky, které užíváte po lžičkách, nebo v tradičnější formě kapslí.
- Vždy používejte doplňky podle pokynů.
- Poraďte se svým lékařem před přidáním jakéhokoli doplňku do vaší stravy.
Metoda 3 ze 3: Rozpoznávání znaků, že potřebujete více BCAA
Krok 1. Než začnete užívat BCAA, vždy se poraďte se svým lékařem
Pokud uvažujete o přidání více BCAA do vaší stravy - ať už prostřednictvím jídla nebo doplňků - poraďte se se svým lékařem. Váš lékař bude schopen určit, jak můžete bezpečně užívat více BCAA.
Pouze váš lékař je způsobilý určit, kolik a jak často byste měli doplňovat dietu BCAA na základě vašeho věku, pohlaví a zdravotního stavu
Krok 2. Vědět, kolik si vzít
Většina lidí potřebuje 3–20 gramů BCAA denně. Za předpokladu, že jste v dobrém zdravotním stavu, průměrná strava vám poskytne dostatečné množství BCAA a obvykle není potřeba doplňovat další BCAA. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda by vám prospělo užívání dalších BCAA v doplňkové formě.
Neužívejte více, než je doporučená dávka. Užívání více než 20 gramů BCAA denně by mohlo vést k toxicitě ve vašem těle
Krok 3. Rozpoznejte, když nemůžete používat BCAA
Pokud máte určité zdravotní potíže nebo užíváte určité léky, není použití BCAA dobrý nápad. Pokud například užíváte glukokortikoidy nebo hormony štítné žlázy, možná nebudete schopni metabolizovat BCAA. Léky používané k léčbě vysoké hladiny glukózy v krvi by mohly negativně reagovat na doplňkové BCAA. A pokud máte amyotrofickou laterální sklerózu nebo onemocnění moči z javorového sirupu, vyvarujte se užívání doplňkových BCAA.
