Možná budete chtít vyzkoušet spodní část zad, abyste si vybudovali silnější záda. Stejně jako ostatní cvičební stroje je i stroj na spodní část zad opravdu praktickým způsobem, jak cvičit, zvláště pokud cílíte na konkrétní svalovou skupinu. Zjistit, jak stroj používat, však může být opravdu ošemetné. Jakmile nacvičíte, naštěstí se spodní část zad dá poměrně snadno používat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nastavení hmotnosti
Krok 1. Posunutím závaží vyberte množství závaží, které chcete zvednout
Najděte kolík na závažích. Vytáhněte čep z aktuálního nastavení a poté jej přesuňte do otvoru poblíž požadované hmotnosti. Zatlačením čepu do otvoru nastavte hmotnost.
Pokud byste například chtěli nastavit hmotnost na 9,1 kg, vložili byste kolík do otvoru vedle této hmotnosti
Krok 2. Začněte s nízkou hmotností, dokud si na cvičení nezvyknete
Pokud se pokusíte zvednout příliš velkou váhu, můžete si nechtěně ublížit. Když začínáte, použijte nejnižší nastavení, abyste se ujistili, že je pro vás v pořádku. Pokud je hmotnost příliš nízká, můžete stroj znovu seřídit.
Pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte stroj používat
Krok 3. Zvyšte svou váhu, jak budete silnější
Pokud vám váha připadá příliš lehká, zkuste další nejvyšší nastavení. Používejte tuto váhu, dokud vám to také nepřijde příliš snadné. V průběhu času pomalu zvyšujte svou váhu, takže je menší pravděpodobnost, že se zraníte.
Pokud máte problém zapamatovat si, jakou váhu pro každý stroj používáte, sledujte hmotnosti ve svém telefonu. Díky tomu bude snazší nastavit váhu pokaždé, když jdete do posilovny
Metoda 2 ze 3: Dostat se do pozice
Krok 1. Posaďte se na připevněné sedadlo zády k polštáři
Zatlačte spodní část na opěradlo sedadla a upravte se, dokud vám to nebude příjemné. Seďte vzpřímeně, aby se vaše svaly zapojily, což vám pomůže snížit riziko zranění. Zkontrolujte, zda se vaše záda cítí podporována.
Některé stroje na spodní část zad vám umožňují upravit výšku sedadla. Pokud má tato funkce tuto funkci, posuňte pomocí páčky sedadlo nahoru nebo dolů, dokud se výška nebude cítit pohodlně
Krok 2. Nastavte horní válec tak, aby byl proti vašim lopatkám
Sedadlo by mělo mít v horní části polstrovaný váleček. Pomocí páčky na boku stroje posuňte válec dozadu nebo dopředu, pokud je to nutné, abyste jej nastavili. Nastavte váleček tak, aby se pohodlně dotýkal vašich lopatek.
Horní válec bude tlačit závaží, jak se opíráte
Krok 3. Položte obě nohy naplocho na opěrku nohou
Podívejte se na stupačku přímo před sebe. Přesuňte nohy na opěrku nohou a upravujte je, dokud se nebudete cítit pohodlně.
Opěrka nohou bude pravděpodobně kovová deska nebo tyč. Může mít gumu, která vám pomůže neklouzat
Krok 4. Zkřížte ruce na hrudi v „X
" Pokud se budete při používání stroje vrtět, můžete si nechtěně ublížit. Ruce držte zkřížené na hrudi, aby vaše jádro zůstalo těsné. To vám pomůže udržet rovnováhu.
Alternativní:
Pokud má stroj řídítka na boku sedadla, můžete se jich raději držet, aby vaše tělo bylo během cvičení stabilní.
Metoda 3 ze 3: Provádění opakování
Krok 1. Nakloňte se dopředu, abyste se dostali do výchozí polohy
Nakloňte se mírně dopředu v pase, abyste se naklonili dopředu pod mírným úhlem. Držte záda rovně a tvář vpřed. Toto je vaše výchozí pozice pro každé opakování.
Krok 2. Zhluboka se nadechněte a utáhněte jádro
Nadechněte se nosem a natáhněte vzduch dolů do plic. Při tom zapojte svaly ab, aby vás během opakování podporovaly.
Snažte se mít horní část těla co nejrovnější. To vám pomůže pracovat se svaly a zároveň snížíte riziko, že si ublížíte
Krok 3. Vydechněte a pomalu se opírejte tak nízko, jak jen pohodlně můžete
Pomalu uvolňujte vzduch z úst. Při výdechu se opřete o sedadlo a tlačte na vážený válec. Snižte horní část těla zpět tak daleko, jak můžete.
- Váš pohyb by měl být pomalý, takže se nehoupejte tam a zpět. Soustřeďte se na to, aby vaše svaly byly zapojené.
- Časem můžete rozšířit svůj rozsah pohybu a vrátit se zpět. Je však důležité, abyste to zpomalili a poslouchali své tělo, abyste se méně zranili.
- Pokud pocítíte jakoukoli bolest, přestaňte používat spodní část zad, dokud si nepromluvíte se svým lékařem.
Krok 4. Vdechujte, jak se pomalu vracíte zpět, abyste dokončili 1 opakování
Pomalu dýchejte nosem a vraťte horní část těla zpět do výchozí polohy. Poté pomalu vydechněte ústy a dokončete opakování.
Udělejte si čas, až se vrátíte nahoru. To může pracovat jak vaše břišní svaly, tak vaše svaly zad
Krok 5. Opakujte pro požadovaný počet opakování
Protože pro dolní část zad neexistuje doporučený počet opakování, vyberte si cíl opakování, který vyhovuje vašim potřebám. Můžete začít s cílem 10–12 opakování, dokud si na stroj nezvyknete. Poté můžete svůj cíl zvýšit až na 25 opakování. Proveďte 2-3 sady na stroji dolní části zad 2-3krát týdně.
- Alternativně můžete začít s 10 opakováními pro každou váhu a pomalu se dopracovat až k 25, jak se váha stane snadnější. Když se 25 opakování cítíte snadno, přejděte na další váhu.
- Pokud jste pracovali s trenérem, použijte cíl rep, který vám dali pro dolní část zad.
- Protože stroj na spodní část zad je silový trénink, používejte jej pouze 2–3krát týdně na procvičení horní části těla.
Tipy
Pokud cvičíte v posilovně, zvažte možnost požádat trenéra nebo zaměstnance tělocvičny, aby vám ukázali, jak stroj používat
Varování
- Poraďte se svým lékařem, než začnete používat spodní část zad, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný.
- Okamžitě zastavte, pokud při používání stroje pocítíte jakoukoli bolest. Mohli byste se omylem zranit.