Hubnutí a přibývání na váze nejsou obvykle příznaky spojené s IBS. Zvýšení tělesné hmotnosti může být důsledkem změny vaší stravy ke snížení symptomů IBS nebo kvůli tomu, že vaše příznaky IBS přerušují rutinní cvičení. Existuje však několik strategií, které můžete použít k hubnutí pomocí IBS. Začněte úpravou svého jídelníčku pro hubnutí a snížení symptomů IBS. Poté začleňte pravidelné cvičení na podporu hubnutí a snížení příznaků IBS. Můžete také provést několik dalších jednoduchých změn a zlepšit tak své výsledky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Omezte tučná jídla, abyste snížili kalorie a příznaky IBS
Snížení příjmu tučných jídel může pomoci snížit celkový příjem kalorií, což vám může pomoci zhubnout. Výkrmná jídla také obvykle způsobují vzplanutí symptomů IBS, takže jejich omezení vám může obecně pomoci cítit se lépe. Některým potravinám, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit, patří:
- Máslo, oleje a avokádo
- Maso
Krok 2. Vyzkoušejte na chvíli bezlaktózovou dietu, abyste zjistili, zda pomáhá příznakům IBS
Laktóza je přírodní cukr nacházející se v mléce a mléčných výrobcích. Pokud máte trvalé nadýmání břicha, můžete zkusit dietu bez laktózy, což by znamenalo vyhýbat se mléku a mléčným výrobkům, jako je smetana, máslo, zmrzlina, jogurt a sýr.
- Mnoho chlebů a obilovin také obsahuje laktózu, proto si pečlivě přečtěte přísady.
- Pokud dieta bez laktózy nezlepší vaše příznaky, můžete se vrátit k jídlu laktózy.
Krok 3. Jezte více celozrnných produktů a vyřaďte rafinované uhlohydráty
Rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a bílá rýže, mají méně vlákniny než jejich celozrnné protějšky. Přechod na celozrnné potraviny může pomoci zmírnit některé vaše příznaky IBS a může také pomoci při hubnutí tím, že vás udrží déle sytých. Některé celozrnné potraviny, které byste mohli zahrnout do svého jídelníčku, jsou:
- hnědá rýže
- Celozrnné těstoviny
- Celozrnný chléb nebo žitný chléb
- Quinoa
- Ječmen
- Oves
Spropitné: Pokud máte celiakii nebo nesnášenlivost lepku, budete muset dodržovat bezlepkovou dietu. Ačkoli bezlepková dieta nepovede ke ztrátě hmotnosti, může pomoci snížit příznaky IBS.
Krok 4. Vystřihněte potraviny, které obsahují přidané cukry
Cukr zvyšuje obsah kalorií v potravinách a nápojích a může také způsobit vzplanutí příznaků IBS. Vyvarujte se potravin, do kterých je přidán cukr, kontrolou přísad a informací o výživě. Pokud byl do něčeho přidán cukr, objeví se v seznamu přísad. Mezi potraviny, které obsahují přidané cukry, často patří:
- Sodas
- Bonbón
- Slazené snídaňové cereálie
- Pečené dobroty
- Sušenky
Krok 5. Jezte spíše vařené ovoce než syrové
Někteří lidé s IBS zjišťují, že syrové ovoce zesiluje jejich příznaky IBS, takže se možná budete chtít vyhnout syrovému ovoci. Ovoce však může být skvělým nízkokalorickým občerstvením na podporu hubnutí, takže byste mohli zvážit zahrnutí vařeného ovoce do vaší stravy. Některé dobré možnosti zahrnují:
- Jablečná omáčka
- Konzervované hrušky, jablka nebo broskve ve vodě nebo džusu
- Borůvky, maliny nebo jahody vařené do ovesných vloček
- Plátky grilovaného ovoce, jako je ananas, mango nebo meloun
Krok 6. Zahrňte zeleninu, ale vyhýbejte se té, která produkuje plyn
Zeleninu je důležité zahrnout do diety, protože poskytuje vlákninu, živiny a často má nízký obsah kalorií. Některá zelenina však může zhoršit IBS. Zeleninu jezte ke každému jídlu, ale omezte nebo se vyhněte příjmu:
- Zelí
- Fazole
- Brokolice
- Kapusta
- Květák
Krok 7. Mezi jídly svačte jídla přátelská k IBS
Existuje několik skvělých možností nízkokalorického občerstvení, které můžete zahrnout do svého jídelníčku, aby vám pomohly zůstat mezi jídly spokojeni. Zkuste zahrnout dopolední svačinu a odpolední svačinu, abyste omezili chutě a zabránili vám přejídání se během jídla. Mezi dobré možnosti patří:
- Preclíky
- Rýžové koláčky
- Pečené bramborové lupínky
- Nízkotučný jogurt
- Vařené nebo oloupané ovoce
Krok 8. Zkuste přijmout dietu FODMAP na snížit příznaky IBS.
FODMAP znamená zkvašitelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. To vše jsou uhlohydráty s krátkým řetězcem, které můžete získat z určitých potravin a mají tendenci způsobovat vzplanutí symptomů IBS. Vyhýbáním se těmto jídlům můžete snížit příznaky IBS. Vyhněte se nebo omezte potraviny, které obsahují:
- Laktóza, jako je kravské mléko, sýr ricotta, mascarpone, zmrzlina a jogurt
- Fruktóza, jako jsou třešně, broskve, jablka, hrušky, med a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Fruktany, jako je česnek, cibule, růžičková kapusta, chřest, pšenice, žito a inulin
- Galakto-oligosacharidy, jako je cizrna, fazole, sója a brokolice
- Polyoly, jako jsou meruňky, meloun, ostružiny, nektarinky, květák, houby, sněžný hrášek a sladidla neobsahující cukr, jako je sorbitol, mannitol a xylitol
- Zvažte použití této grafiky, abyste si pamatovali, co je dobré jíst:
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke snížení hmotnosti
Krok 1. Načasujte si cvičení, když jsou vaše příznaky IBS mírné nebo nejsou přítomny
Pro mnoho lidí je nejlepší čas na cvičení první věc ráno. Můžete si však vybrat jinou denní dobu, pokud to pro vás funguje lépe. Abyste snížili příznaky IBS před cvičením, vyhněte se:
- Jíst nebo pít 2 hodiny před tréninkem
- Kofein a horké nápoje
- Mastné a plyn produkující potraviny
Krok 2. Cvičte pravidelně, abyste snížili příznaky IBS a spálili více kalorií
Pravidelné cvičení může pomoci podpořit snížení symptomů IBS a může také pomoci zvýšit výsledky při hubnutí. Začněte pomalu, zvláště pokud jste chvíli seděli. Intenzivní cvičení může zvýšit vaše příznaky IBS, takže se rozhodněte pro něco s nízkým dopadem a snadné zahájení.
- Chůze, plavání a cyklistika jsou dobré možnosti.
- Zaměřte se na více než 150 minut středně intenzivního nebo 75 minut vysoce intenzivního aerobního cvičení týdně. Můžete se například vydat na 30minutovou procházku večer nebo během polední přestávky 5 dní v týdnu, abyste získali celkem 150 minut.
- Pro klinicky významné hubnutí možná budete muset cvičit více než 250 minut týdně.
Spropitné: Pokud máte čas jen na 10 minut cvičení, udělejte to stejně! Tato krátká 10minutová sezení se stále započítávají do vašeho týdenního součtu.
Krok 3. Zkuste cvičit jógu jednou týdně, abyste si odpočinuli a spálili kalorie
Jóga může pomoci snížit příznaky IBS, pokud ji děláte pravidelně, a je to také účinný způsob, jak budovat sílu a flexibilitu. Zkuste každý týden udělat jednu 60minutovou lekci jógy nebo 2 nebo 3 kratší jógová cvičení týdně.
- Podívejte se do tříd ve vaší oblasti. Pokud máte ve svém okolí studio jógy, může nabídnout kurzy pro začátečníky.
- Můžete také cvičit jógu sledováním videa online.
Krok 4. Jednou týdně přidejte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
Pokud nějakou dobu pravidelně cvičíte a dobře to snášíte, možná budete chtít svému cvičení přidat na intenzitě. Zkuste udělat 1 nebo více HIIT tréninků týdně. HIIT je, když během cvičení střídáte střední a vysokou intenzitu. Vyzvěte se a spálíte více kalorií, než byste cvičili stabilním, mírným tempem. Jděte však pomalu, protože vysoce intenzivní cvičení může zhoršit vaše příznaky IBS.
Můžete například vyzkoušet cvičení HIIT na běžeckém pásu, například střídáním běhu nebo rychlé chůze a chůze každé 4 minuty
Krok 5. Začleňte silový trénink do svého cvičebního režimu
Silový nebo odporový trénink může pomoci podpořit více svalové hmoty, která spálí více kalorií, i když odpočíváte! Zahrňte každý týden dva 20minutové silové tréninky a během těchto tréninků procvičte každou větší svalovou skupinu.
- Mezi hlavní svalové skupiny patří vaše paže, břicho, nohy, hýždě, záda a hrudník.
- K budování svalů můžete použít závaží, odporové pásy nebo cvičení s vlastní váhou.
Metoda 3 ze 3: Provedení dalších úprav životního stylu
Krok 1. Omezte nebo se vyhněte alkoholickým nápojům
Alkohol způsobuje u některých lidí vzplanutí symptomů IBS a přidává prázdné kalorie, což může vést k přibývání na váze. Můžete také skončit pod vlivem alkoholu, když budete jíst více, než jste zamýšleli, protože to narušuje váš úsudek. Vyhněte se alkoholu, kdykoli je to možné, abyste se vyhnuli vzplanutí IBS a přebytečným kaloriím. Pokud pijete, dělejte to s mírou, což je definováno jako ne více než 1 nápoj denně pro ženu nebo 2 nápoje denně pro muže.
Porce alkoholu se rovná 350 ml piva, 150 ml vína nebo 44 ml lihovin
Krok 2. Zvládněte stres pomocí relaxačních technik
Pocit zahlcení a stresu může přispět k symptomům IBS a také vám může ztížit hubnutí. Začlenění relaxačních technik do vaší každodenní rutiny však může pomoci snížit příznaky IBS a podpořit hubnutí. Některé techniky, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Hluboké dýchání
- Progresivní svalová relaxace
- Rozjímání
- Užívání relaxační koupele
Krok 3. Získejte 7 až 9 hodin spánku za noc
V důsledku IBS můžete zaznamenat poruchy spánku a nedostatek spánku může příznaky zhoršit. Nedostatek spánku může také podkopat vaše úsilí o hubnutí, zatímco dostatečný odpočinek vám může pomoci zhubnout. Udělejte ze spánku prioritu a zlepšete jeho celkovou kvalitu spánku:
- Jít spát každou noc ve stejnou dobu.
- Udělejte ze své ložnice relaxační místo, například tím, že ji necháte chladnou, temnou a tichou.
- Vypněte elektroniku nejméně 30 minut před spaním.
- Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer.
Krok 4. Pijte vodu s jídlem a po celý den
Voda vás udrží hydratovanou a může také přispět k podpoře hubnutí. Začněte pít vodu místo sodovek, džusů nebo jiných vysokokalorických nápojů. Pokuste se také vyhnout nápojům, které obsahují kofein, jako je káva, čaj a energetické nápoje, protože tyto mohou zhoršit příznaky IBS.
Noste s sebou opakovaně použitelnou láhev s vodou během dne a pijte vodu, kdykoli pocítíte žízeň. Poté jej naplňte, kdykoli je prázdný
Spropitné: Pokud nejste fanouškem čisté vody, dochuťte svou vodou citronem nebo limetkou, několika bobulemi nebo plátkem melounu nebo okurky.
Tipy
- Pokud vaše příznaky IBS zasahují do vašeho každodenního života, promluvte si se svým lékařem. Mohou být schopni předepsat lék, který může pomoci.
- Pokud si myslíte, že vám to může zabránit ve hubnutí, navštivte terapeuta, který vám pomůže s emocionálním jídlem. Terapie může být dokonce užitečná pro zlepšení symptomů IBS.
- Neexistuje dostatek důkazů na podporu rutinního testování potravinové alergie u pacientů s IBS.
