Těhotenství je nezapomenutelným obdobím vašeho života, ale rozhodně s sebou nese i vlastní výzvy, zvláště pokud jde o cvičení. Zatímco aktivity jako jízda na koni, fotbal, basketbal a další podobné sporty nepřicházejí v úvahu, cvičení s nízkou intenzitou jsou stále povolena. Dřep nabízí šťastné médium a pomáhá vám udržet si dobrou náladu bez přepracování těla. Během těhotenství můžete vyzkoušet různé dřepy, pokud dodržujete příslušná opatření.
Kroky
Metoda 1 ze 3: První trimestr: Dřep s tělesnou hmotností
Krok 1. Postavte se rovně s chodidly oddělenými na šířku boků
Najděte si otevřený prostor, kde se můžete pohybovat a pohodlně si dřepnout. Udržujte nohy v jedné linii s boky, což vám pomůže udržet rovnováhu po celou dobu dřepu.
- Je to skvělý squat, který můžete vyzkoušet během prvního trimestru.
- V pozdějších trimestrech může být snazší dělat dřepy s cvičebním vybavením, jako je fitness míč.
Krok 2. Spusťte se, jako byste seděli na židli
Když začnete dřepovat, zatáhněte boky dozadu, jako byste se chystali sednout si na židli. Pokračujte ve snižování boků, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou níže.
Krok 3. Okamžitě se vraťte do původní polohy a dokončete 1 opakování
Tuto pozici nemusíte držet příliš dlouho. Počkejte, až budou vaše boky rovnoběžné s podlahou, a poté se začněte zvedat zpět. Vraťte se do své původní polohy ve stoje, abyste mohli stejný dřep provádět znovu.
Krok 4. Tento dřep opakujte tolikrát, kolikrát se budete cítit pohodlně
Pro toto cvičení neexistuje stanovený počet opakování, takže se zaměřte na to, co je vašemu tělu příjemné. V závislosti na vaší fyzické kondici a těhotenství se můžete cítit pohodlně, když děláte víc. Pokud se vám někdy zatočí hlava, jste unavení nebo slabí, zabrzděte místo toho v dřepu.
Promluvte si s lékařem, pokud se po dřepu někdy cítíte nepříjemně nebo špatně
Krok 5. Vyzkoušejte dřep sumo, pokud jste ve druhém trimestru
Dřepy sumo jsou velmi podobné dřepům s tělesnou hmotností, ale vyžadují, abyste stáli s nohama velmi daleko od sebe a špičkami na nohou. Snižte se, dokud vaše kolena nebudou téměř v úhlu 90 stupňů, poté se zvedněte zpět do stoje a dokončete 1 opakování.
- Může vám pomoci držet ruce pohromadě při tomto dřepu.
- Dřep sumo je šťastné médium mezi dřepem s tělesnou hmotností a hlubokým dřepem.
Metoda 2 ze 3: Druhý trimestr: Dřep ve fitness míči
Krok 1. Držte fitness míč u zdi v souladu s pupkem
Popadněte velký cvičební nebo stabilizační míč, který vám při cvičení pomůže sundat tlak z kolen. Postavte se čelem ke zdi a cvičný míč umístěte podél pupku. Jakmile je míč seřazen, otočte se, aby se vaše záda dotýkala míče a vy již nebyli otočeni ke zdi.
- Obzvláště dobře na tento typ dřepu fungují větší cvičební míče.
- Je to dobrý dřep pro pozdější fáze těhotenství.
Krok 2. Postavte se proti míči s nohama skloněnými před sebou
Vykročte nohama, aby obě svíraly 45 stupňů od vašich zad. Míč je navržen tak, aby usnadnil dřep na kolenou, takže se „převalíte“do dřepu.
Krok 3. Dřepněte si a přitom si podepřete záda míčkem
Spusťte se do dřepu a pomocí míče vás provází. Snažte se udržet boky v úhlu 90 stupňů, abyste zůstali v rovnováze.
Dělejte pravidelné dřepy, které obvykle děláte. Cvičení bude následovat a usnadní vám dřep
Krok 4. Držte dřep na několik sekund
Dřep nemusíte držet příliš dlouho-jen několik sekund, nebo cokoli, co je vám příjemné. Udělejte vše pro to, abyste udrželi boky ve stálém pravém úhlu, zatímco se budete držet na místě.
Tento dřep je určen k tomu, abyste si trochu zacvičili, ale necítili byste se unavení, bolestiví nebo závratě. Pokud se někdy při provádění dřepu cítíte fyzicky nepříjemně, okamžitě zastavte
Krok 5. Vraťte záda zpět a resetujte dřep
Vraťte se do své původní polohy, opírající se o míč za účelem podpory, jak jdete. Pokračujte v srolování, dokud nebudete stát ve své původní poloze s rovnými zády a nataženýma nohama dopředu. To se počítá jako 1 opakování dřepu.
Neexistuje žádný stanovený počet opakování, které musíte udělat-soustředit se na to, co je pro vás a vaše tělo pohodlné, a podle toho pokračovat
Metoda 3 ze 3: Třetí trimestr: Deep Squat
Krok 1. Postavte se rovně s prsty na nohou
Najděte si místo, kde si pohodlně dřepnete, aniž byste se cítili omezeni. Začněte ve stoje, prsty na nohou směřují ven asi pod úhlem 45 stupňů. To usnadňuje udržení otevřené pánve při dřepu.
- Pro maximální pohodlí můžete raději cvičit na jógové podložce.
- Tento dřep je skvělou volbou pro pozdější části těhotenství. I když to může vypadat intenzivně, je to dobrý způsob, jak zapojit svaly pánevního dna.
Krok 2. Spusťte se dolů, takže téměř sedíte na podlaze
Není třeba spěchat-stačí se spustit pomalým a pohodlným tempem, dokud téměř nesedíte na podlaze. Pokuste se vznášet alespoň 2,5 až 5,1 cm nad podlahou, abyste dokončili hluboký dřep.
V tomto okamžiku budou vaše chodidla, kolena a nohy namířeny směrem ven, přičemž budete mít pánev otevřenou
Krok 3. Při udržování dřepu utáhněte svaly pánevního dna
Udržujte polohu dřepu, zatímco se během cvičení snažíte stlačit svaly pánevního dna. Chcete -li najít svaly pánevního dna, myslete na svaly, které napínáte při pauze při močení.
Udržujte svaly pánevního dna napnuté po celý dřep
Krok 4. Stiskněte dlaně společně s lokty směřujícími ven
Zaměstnejte ruce stlačením dlaní k sobě před hrudníkem. Pokud je to jednodušší, můžete také držet ruce na kolenou.
Krok 5. Udržujte dřep asi 10 sekund
Při dřepu napočítejte do 10, při výdechu dýchejte a vydechujte. Při držení dřepu věnujte pozornost svému tělu-pokud se kdykoli cítíte nepříjemně nebo slabě, zastavte cvičení a promluvte si s lékařem.
Tuto pózu můžete držet až 30 sekund, ale pouze pokud se cítíte dobře
Krok 6. Vraťte se do původní polohy a opakujte dřep
Zaměřte se na to, abyste se zvedli z kolen a pomocí paží se postavili vzpřímeně, což se počítá jako 1 opakování. Zkuste provést celkem 5 opakování hlubokých dřepů-pokud se necítíte napjati, můžete také udělat více opakování.
- Když vstanete, může vám pomoci opřít se o židli.
- Udělejte maximum pro uvolnění svalů, když se vrátíte do původní polohy.
- Snažte se nezadržovat dech při protahování-vaše tělo potřebuje kyslík, i když právě děláte dřep!
Tipy
Zkuste si s někým promluvit, když dřepíte. Pokud vám příliš dochází dech, pravděpodobně budete muset cvičení o stupeň snížit
Varování
- Vždy zůstaňte hydratovaní před a po cvičení, jako je dřep.
- Přestaňte cvičit, pokud zpozorujete jakékoli krvácení nebo stahy, nebo pokud se cítíte slabí, točí se vám hlava nebo jinak zadýcháváte se.
- Hluboké dřepy mohou zvýšit riziko hemoroidů, nízko položené placenty nebo způsobit, že vaše dítě bude v poloze na zádech. Promluvte si se svým porodníkem, než do svého tréninku přidáte mnoho z nich.
