3 způsoby, jak chránit zápěstí v józe

Obsah:

3 způsoby, jak chránit zápěstí v józe
3 způsoby, jak chránit zápěstí v józe

Video: 3 způsoby, jak chránit zápěstí v józe

Video: 3 způsoby, jak chránit zápěstí v józe
Video: Fyzioterapie - Vyšetřovací metody: 3. Goniometrie 2024, Březen
Anonim

Při cvičení jógy existují pózy, které mohou na vaše zápěstí hodně tlačit. Například ruční stojky a rovnovážné pozice, jako je prkno a pes směřující dolů, vyžadují, abyste na zápěstí vyvíjeli velký tlak své tělesné hmotnosti. Pokud máte slabá zápěstí, zotavujete se ze zranění nebo nesprávně provádíte pózy, tyto pózy mohou váš stav zhoršit nebo vás zranit. Existují však způsoby, jak cvičit jógu, které chrání vaše zápěstí. S několika úpravami a několika nástroji můžete získat všechny výhody jógové praxe bez bolesti zápěstí nebo zranění.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Protahování a změna polohy zápěstí

Chraňte zápěstí v józe Krok 1
Chraňte zápěstí v józe Krok 1

Krok 1. Před začátkem cvičení natáhněte zápěstí

Položte dlaně k sobě před hrudník s lokty ohnutými o 90 stupňů. Pomalu spusťte ruce tak, aby byly vaše zápěstí plně natažené a u obou cítíte protažení.

  • Držte tento úsek 15 až 30 sekund a několikrát jej opakujte.
  • Můžete také provádět lehké úseky, ve kterých otáčíte zápěstími v kruhu nebo každým jednotlivým zápěstím tam a zpět směrem k předloktí a poté zpět.
  • Protahování pomáhá svalům zápěstí plně se natáhnout pod tlakem vaší váhy. Pokud nejsou svaly zápěstí natažené, nelze dosáhnout plného natažení a je pravděpodobnější zranění.
Chraňte zápěstí v józe Krok 2
Chraňte zápěstí v józe Krok 2

Krok 2. Zatlačte konečky prstů do podlahy, když jste v pozicích s hmotností

Místo toho, abyste veškerou svou váhu položili na základnu ruky, rozložte ji také na prsty. Vaše váha by měla spočívat převážně na polštářcích na bázi vašich prstů, nikoli na patě ruky nebo konečcích prstů.

Rozložení tlaku na vaše ruce sníží napětí na vašich zápěstích, ale neodstraní z nich veškerý tlak. Pokud nemůžete vyvíjet žádný tlak na zápěstí, toto umístění ruky váš problém nevyřeší

Chraňte zápěstí v józe Krok 3
Chraňte zápěstí v józe Krok 3

Krok 3. Roztáhněte prsty, abyste získali širší základnu

Když položíte ruce na podložku, abyste mohli nosit závaží, jako je prkno nebo čtyřnohá palice, roztáhněte prsty doširoka, než na ně položíte váhu. Když roztáhnete prsty, získáte větší stabilitu při pohybu v póze. To sníží množství práce, kterou musí vaše zápěstí dělat, aby vás udržela v klidu, a bude je chránit.

Nepotřebujete roztáhnout prsty nad rámec toho, co je vám příjemné. Jednoduše je musíte udržovat široké kvůli stabilitě

Chraňte zápěstí v józe Krok 4
Chraňte zápěstí v józe Krok 4

Krok 4. Při provádění póz s váhou dejte ruce v pěst

Místo položení dlaní na podložku stočte ruce v pěst a položte na podložku rovný povrch kloubů. Dlaně by měly směřovat k sobě.

  • Proveďte různé zátěže, jako je kobra nebo pes směřující vzhůru, na pěsti, aby vaše zápěstí zůstala neutrální, místo aby natahovala svaly zápěstí tím, že budete na dlaních.
  • Můžete buď sklopit palce do pěsti, nebo je držet mimo, podle toho, co vám bude nejpohodlnější.

Spropitné:

Pokud vám tato poloha připadá obtížná, zkuste to udělat jen pro několik póz nesoucích váhu, které na začátku děláte. Odstranění stresu ze svalů zápěstí na pouhou pózu nebo dvě pomůže snížit celkový stres na svaly zápěstí.

Metoda 2 ze 3: Změna vaší praxe

Chraňte zápěstí v józe Krok 5
Chraňte zápěstí v józe Krok 5

Krok 1. Položte váhu na předloktí místo na zápěstí

Pózy jako pes směřující dolů lze provádět na předloktí, aby lépe podporoval váhu vašeho těla. Místo toho, abyste položili dlaně dolů, když se přesunete do pozice nesoucí váhu, jednoduše položte předloktí na podložku rukama naplocho na podložku před sebou.

Může chvíli trvat, než si zvyknete balancovat na předloktí místo na dlaních. Použijte ruce na podložku, abyste se uklidnili a zpočátku se do těchto póz pomalu pohybovali

Spropitné:

Abyste při používání této varianty získali správné držení těla, možná budete muset pod předloktí vložit blok jógy. To se však liší od pózy k póze.

Chraňte zápěstí v józe, krok 6
Chraňte zápěstí v józe, krok 6

Krok 2. Přejděte do klidové polohy, pokud začnete cítit jakékoli napětí na zápěstí

Klidové pózy, jako je dětská póza, můžete použít kdykoli, pokud jsou zápěstí nepohodlná nebo vás bolí. Ve chvíli, kdy cítíte, že se děje problém, vyjměte z pozice, kterou děláte, a opřete si zápěstí.

Chraňte zápěstí v józe, krok 7
Chraňte zápěstí v józe, krok 7

Krok 3. Požádejte svého instruktora, aby vám pomohl s úpravou zápěstí

Pokud si nejste jisti, jak zlepšit pózu na zápěstí, jako instruktor, co byste měli udělat. Měli by vám být schopni poskytnout variaci na pózu, která poskytne stejný úsek jako původní póza, nebo mohou navrhnout jinou pózu, která vytvoří podobný úsek.

  • Například pokud póza směřující vzhůru bolí vaše zápěstí, mohou vám navrhnout, abyste místo toho udělali Cobra, protože to dělá podobný úsek bez stejného tlaku na zápěstí.
  • Jóga je cvičení, které může fungovat pro každého. Jen je třeba jej upravit pro vaše konkrétní potřeby. Nemějte z toho špatný pocit! Každý by měl provádět úpravy pro své konkrétní tělo.
  • Abyste měli jistotu, že budete moci získat individuální výuku, když ji budete potřebovat, vyzkoušejte menší lekci jógy s dalšími lidmi, kteří jsou na stejné úrovni.

Metoda 3 ze 3: Použití nástrojů k uvolnění tlaku ze zápěstí

Chraňte zápěstí v józe, krok 8
Chraňte zápěstí v józe, krok 8

Krok 1. Sklopte horní část podložky a přidejte další odpružení

Tím se vytvoří oblast, která má dvojitou vrstvu rohože. Když děláte pózy, které kladou velký tlak na vaše zápěstí, opřete si paty rukou o záhyb a konečky prstů o podlahu.

  • Tato poloha vám zabrání v hyper prodloužení zápěstí, protože snižuje úhel, pod kterým jsou ohnuty.
  • Je důležité mít prsty na pevné podlaze a současně zdvojnásobit odpružení na patách rukou. To vám pomůže mít stabilitu v rukou a zápěstí, zatímco je stále tlumíte.

Spropitné:

Ve většině případů budete muset podložku rychle složit, než uděláte pózu, protože podložka nezůstane složená, když ji pustíte.

Chraňte zápěstí v józe, krok 9
Chraňte zápěstí v józe, krok 9

Krok 2. Během cvičení použijte dvě podložky naskládané na sebe

Použití dvou jógových rohoží naskládaných na sebe poskytne vašim zápěstím automatické odpružení pokaždé, když jdete do pózy, která na ně vyvíjí tlak. Když se však chystáte do zátěžových pozic, nechte prsty na podložce, zatímco paty rukou na podložkách.

Použití dvou rohoží vám kromě zápěstí také poskytne další odpružení na kolenou a chodidlech

Chraňte zápěstí v józe, krok 10
Chraňte zápěstí v józe, krok 10

Krok 3. Předloktí položte na skládané bloky jógy nebo na sedadlo židle

Pokud chcete místo zápěstí položit předloktí, může vám pomoci zvednutí ze země, abyste se nepokoušeli příliš naklonit. Umístěte bloky nebo židli na konec podložky a zatlačte je na místo pokaždé, když potřebujete jít do pózy s hmotností.

  • Používání bloků jógy nebo sedáku židle vás udrží ve správném úhlu těla, protože u mnoha póz budete v podobné výšce, jako byste měli na zápěstí.
  • Používáte -li bloky jógy, nechte prsty svinutí kolem okrajů, když je držíte, aby vám lépe držely.
Chraňte zápěstí v józe, krok 11
Chraňte zápěstí v józe, krok 11

Krok 4. Pomocí jógových klínů zmenšete úhel svých póz

Umístěte klíny na úplný konec podložky, na šířku ramen, silnější stranou směrem ke středu podložky. Když jdete do pózy nesoucí zátěž, položte ruce na klínky s konečky prstů na podlaze.

  • Jógové klíny jsou rekvizity na jógu, které lze nejsnadněji najít na webových stránkách online prodejců jógových potřeb.
  • Jógové klínky jsou vyrobeny z podobného materiálu jako jógové bloky, takže trochu tlumí, ale zůstávají dostatečně pevné, aby udržely váhu vašeho těla.

Doporučuje: