Metabolický proces známý jako ketóza je, když vaše tělo začne spalovat uložený tuk místo glukózy na energii. K podpoře ketózy budete muset dodržovat přísnou dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku. Pro většinu lidí je tento typ diety extrémní změnou oproti tomu, na co jsou zvyklí. Před zahájením ketózy byste se měli poradit s lékařem nebo dietologem, protože dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků může být škodlivá pro osoby s některými zdravotními problémy. Ke změně jídelníčku může přispět ke ketóze také každodenní cvičení a dostatek odpočinku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Shromažďování zásob a sestavování plánu
Krok 1. Začněte plánováním 3 dnů keto-přátelských jídel
Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků může být zastrašující. Zjednodušte tento proces tím, že si naplánujete pouhé 3 dny jídla. Hledejte keto-přátelská jídla online nebo v kuchařce s ketogenní dietou.
- Vejce míchaná v másle jsou oblíbenou snídaní s nízkým obsahem sacharidů.
- Mísa smaženého hovězího masa a salátu s cherry rajčaty, okurkou, cibulkou a cibulí je vynikající oběd.
- Vepřové kotlety a smažené zelené fazolky obalené v česnekovém másle dělají báječnou a keto přátelskou večeři.
- Pokud se vám plánování 3 dnů jídla zdá být skličující, můžete také začít s ketogenní dietou tím, že si jídlo naplánujete na pouhý 1 den.
Krok 2. Přejděte do obchodu s potravinami s keto nákupním seznamem v ruce
Naplňte svůj nákupní košík zeleninou s nízkým obsahem karbohydrátů, mořskými plody, masovým masem, ořechy a semínky, mléčnými výrobky, vejci a oleji. Pokud si nejste jisti, jaká jídla byste měli nebo neměli kupovat při dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, můžete si vyhledat keto nákupní seznam online. Tyto nákupní seznamy obsahují stovky potravin vhodných pro keto a poskytují informace o hladinách sacharidů, tuků, bílkovin a kalorií v potravinách.
- Mezi nízkosacharidovou zeleninu patří: špenát, brokolice, zelí, kapusta, cuketa a houby.
- Divoký losos, makrela, krevety, kuře, hovězí a vepřové maso jsou skvělými zdroji bílkovin a zdravých tuků, když držíte keto dietu.
- Sýr, čistý řecký jogurt, máslo a smetana jsou také základem keto-diety.
- Před zakoupením balených potravin zkontrolujte výživové štítky, abyste se ujistili, že jsou nízkosacharidové. Nízkosacharidové varianty obvykle obsahují méně než 5 gramů celkových sacharidů na porci.
Krok 3. Pořiďte si domácí sadu pro testování ketonů, abyste zjistili, zda jste v ketóze
Měření hladiny ketonů v krvi je nejpřesnějším způsobem, jak zjistit, zda jste v ketóze. Pomocí glukometru a ketonu v krvi, indikátorových proužků nebo analyzátoru dechu můžete zkontrolovat hladinu ketonů v pohodlí domova. Postupujte podle pokynů dodaných s testovací sadou, kterou jste zakoupili. Pokud jste v ketóze, vaše hladina ketonu v krvi bude někde v rozmezí 0,5-3 milimolů na litr.
- Otestujte si hladinu ketonů alespoň jednou denně a sledujte svůj pokrok.
- Měřič glykémie a ketonu v krvi je ze všech tří metod nejpřesnější.
- Tyto testovací sady můžete zakoupit online.
- Lékaři mohou také zkontrolovat vaše hladiny ketonů odebráním a analýzou vzorku krve.
Krok 4. Zůstaňte na ketogenní dietě přibližně týden
Do ketózy můžete vstoupit již 2–3 dny po přechodu na přísnou dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku. Je pak na vás, jak dlouho chcete v ketóze zůstat. Zdá se, že většina lidí zůstává v ketóze 2 až 7 dní.
- Někteří lidé zůstávají na ketogenní dietě až 24 týdnů, aniž by zaznamenali nějaké významné vedlejší účinky.
- Zeptejte se svého lékaře nebo odborníka na výživu, jak dlouho byste měli na ketogenní dietě zůstat.
Metoda 2 ze 3: Přechod na ketogenní dietu
Krok 1. Zaměřte se na konzumaci 20–50 gramů čistých sacharidů denně
Klíčem ke ketogenní dietě je snížení příjmu čistých sacharidů. Chcete-li to provést, vyřaďte ze stravy chléb, těstoviny, rýži, brambory, kukuřici a další potraviny bohaté na sacharidy. Omezte také konzumaci jiných potravin bohatých na sacharidy, jako jsou: fazole, luštěniny a většina ovoce. Vyměňte tyto sacharidy za alternativy bez sacharidů nebo s nízkým obsahem sacharidů.
- Na nutričním štítku znamená kategorie „čisté sacharidy“celkový počet sacharidů dané potraviny minus vláknina.
- 50 gramů uhlohydrátů je méně než množství nalezené ve středně obyčejném rohlíku.
- Rýžový, šťouchaný nebo gratinovaný květák je skvělou náhradou rýže nebo brambor.
- Vyměňte těstoviny za umělé nudle z cukety.
Krok 2. Jezte dostatek zdravých tuků, abyste se cítili plní a spokojení
Při přípravě pokrmů používejte plnotučné přísady místo nízkotučných nebo beztučných. Plnotučné jogurty, avokádo, vejce, máslo, sýr, olivový olej, kokosové mléko, tučné ryby a ořechy jsou skvělými zdroji tuku, který možná budete chtít přidat do svého jídelníčku.
- Pokud se po přechodu na keto dietu cítíte více unavení nebo hladoví, je to znamení, že byste do své stravy měli přidat trochu tuku.
- Nalévání silné smetany ke šlehání do kávy je další snadný způsob, jak rychle přidat do své stravy tuk.
- Když držíte ketogenní dietu, 70–80 procent vašich denních kalorií bude pocházet z tuků.
Krok 3. Naplňte svá jídla neškrobovou zeleninou
Určitě jezte různé druhy zeleniny, abyste svému tělu dodali všechny potřebné živiny. Připravte si jídlo tak, aby talíř obsahoval kombinaci listové zeleniny, mrkve, zelí, špenátu, papriky, hub, rajčat a kapusty.
- Nízkosacharidová zelenina, jako je okurka, cuketa a chřest, jsou také skvělou náhražkou celozrnných produktů s vysokým obsahem sacharidů, zvláště když s ketogenní dietou začínáte poprvé.
- Při dietě s nízkým obsahem sacharidů získáte všechny své uhlohydráty z brukvovité zeleniny, jako jsou: květák, brokolice, zelí a růžičková kapusta.
Krok 4. Pokuste se udržet spotřebu bílkovin na mírné úrovni
Dodržujte doporučené množství bílkovin pro vaši tělesnou hmotnost a ne více. Zkuste sníst 1 gram bílkovin denně na 1 kilogram vaší tělesné hmotnosti. Ryby, maso krmené trávou, plnotučné mléčné výrobky a drůbež chovaná na pastvinách jsou skvělými zdroji bílkovin bez sacharidů.
- Jíst více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, může snížit ketózu, protože vaše tělo přeměňuje přebytečné bílkoviny na glukózu.
- Vybírejte tučné kusy masa místo libových, abyste mohli ve své stravě získat trochu tuku navíc.
- Během ketogenní diety získáte přibližně 15–20 procent svých denních kalorií z bílkovin.
Krok 5. Přidejte do svého jídelníčku rostliny s vysokým obsahem vlákniny, abyste odvrátili zažívací problémy
Trávicí problémy jsou běžným problémem lidí, kteří přecházejí na dietu s nízkým obsahem sacharidů. Sacharidy jsou totiž hlavním zdrojem vlákniny. Avokádo, chia nebo lněná semínka, vlašské ořechy a mandle jsou skvělými zdroji vlákniny bez sacharidů nebo s nízkým obsahem sacharidů.
Pokud máte zácpu, je to znamení, že byste měli do svého jídelníčku přidat více vlákniny
Krok 6. Konzumujte 1–3 US polévkové lžíce (15–44 ml) kokosového oleje 3krát denně
Kokosový olej jako zdroj mastných kyselin a dalších zdravotních výhod může pomoci urychlit ketózu. Používejte pouze kokosový olej, který je extra panenský a lisovaný za studena.
Protože má kokosový olej vysoký bod kouře, je skvělé jej použít pro mělké smažení
Metoda 3 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Odolejte nutkání na svačinu
Snack po celý den může snížit ketózu. Z tohoto důvodu se snažte jíst pouze v době jídla, kterou jste si sami určili.
- Pokud máte svačinu, snažte se jíst pouze keto-přátelská jídla.
- Mezi skvělé možnosti občerstvení s nízkým obsahem sacharidů patří: sýr, makadamové ořechy, vejce natvrdo nebo plnotučný jogurt.
- Pokuste se vyhýbat balenému občerstvení. Ty obvykle obsahují hodně sacharidů.
Krok 2. Zůstaňte dobře hydratovaní, abyste se vyhnuli únavě
Aby ženy zůstaly hydratované, měly by se snažit spotřebovat 2,7 litru (11 c) vody denně a muži by se měli pokusit získat 3,7 litru (16 c). Patří sem voda z potravin a také nápoje. Měli byste se také pokusit spotřebovat přibližně 3,8 gramu soli denně, aby vaše tělo mohlo správně absorbovat vodu, kterou přijímáte.
Pokud se cítíte dehydratovaní, může vám pomoci také vytvoření misky s kostním vývarem
Krok 3. Přidejte cvičení do svého denního plánu
Když cvičíte, vaše tělo spaluje sacharidy na energii. Když není dostatek sacharidů, vaše tělo přejde na spalování uloženého tuku. Cvičení tak může pomoci urychlit ketózu. Snažte se být fyzicky aktivní alespoň 30 minut denně.
- Rychlá chůze, běh a jóga jsou jednoduché činnosti, které vám mohou pomoci zůstat aktivní.
- Nejlepší jsou pomalé a zdlouhavé záchvaty cvičení.
Krok 4. Získejte dostatek spánku, abyste udrželi úroveň stresu na nízké úrovni
Vysoká hladina stresu a nedostatek spánku může zvýšit hladinu cukru v krvi, což může zpomalit ketózu. Pokud jste teenager, snažte se spát každou noc mezi 8–10 hodinami. Pokud je vám více než 18 let, střílejte 7–9 hodin spánku každou noc.
