Snažíte se ztratit ten tvrdohlavý tuk na zádech? To může být obzvláště ošidná oblast, jak zhubnout a zpevnit. Nejlepší metodou, jak snížit vzhled a množství přebytečného tuku v jakékoli oblasti těla, je snížit celkovou hmotnost. Ztráta nadváhy může snížit tuk z vašich zad a z řady dalších oblastí. Hubnutí, diety a cílený cvičební program vám mohou poskytnout větší jistotu se štíhlejšími a více tónovanými zády.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst zdravěji
Krok 1. Omezte kalorie
Pokud chcete zpevnit záda a omezit tuk v zádech, musíte snížit celkový tělesný tuk. Omezení kalorií, které sníte každý den, vám pomůže ztratit přebytečný tuk.
- Věnujte několik dní sledování svých kalorií. Pomoci vám může online deník o jídle nebo aplikace pro chytré telefony. Tím získáte výchozí bod.
- Odečtěte asi 500 kalorií od vašeho typického nebo průměrného denního příjmu kalorií. Omezení tohoto množství kalorií je dobrý způsob, jak zhubnout a přebytečný tělesný tuk.
- Omezení kalorií asi o 500 kalorií každý den obecně vede ke ztrátě hmotnosti o jedno až dvě kila za týden.
Krok 2. Jezte dobře vyvážená jídla
I když hubnete nebo se jen snažíte zpevnit tělo, je vyvážená strava důležitou součástí vašeho plánu. To vám pomůže zajistit, abyste každý den konzumovali většinu doporučených živin.
- Vyvážená strava je taková, která zahrnuje každou skupinu potravin většinu dní. Kromě toho byste měli jíst širokou škálu potravin z každé skupiny potravin.
- Když omezíte určité skupiny potravin nebo se jim zcela vyhnete, hrozí vám nedostatek živin.
Krok 3. Zaměřte se na libové bílkoviny
Bílkoviny jsou pro hubnutí zásadní. Pomáhá udržovat vás spokojené, podporuje váš metabolismus a může podporovat vaši svalovou hmotu.
- Včetně tří až čtyř uncí (nebo 80 až 120 gramů) nebo porce bílkovin o velikosti jednoho balíčku při každém jídle vám pomůže dosáhnout denních doporučení.
- Zdroje chudých bílkovin mají nižší obsah tuku a kalorií, což z nich činí skvělou součást plánu na hubnutí nebo redukci tuku.
- Vyberte si položky jako: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, mořské plody, luštěniny a tofu.
Krok 4. Jezte své ovoce a zeleninu
Zelenina je nízkokalorická, sytá a plná vitamínů a minerálů. Snažte se, aby 1/2 vašich jídel a svačin byla z ovoce nebo zeleniny.
- Obvykle se doporučuje sníst asi pět až devět porcí ovoce a zeleniny každý den. K dosažení tohoto cíle vám může pomoci konzumace jedné až dvou porcí při každém jídle a svačině.
- Ovoce i zelenina jsou skvělá jídla, která můžete zahrnout do svého plánu hubnutí, protože vám mohou pomoci naplnit velmi málo kalorií.
Krok 5. Přejděte na celozrnné produkty
Pokud budete jíst zrnko, zkuste vybrat 100% celozrnné.
- Je známo, že celozrnné produkty obsahují více vlákniny, bílkovin a dalších prospěšných živin.
- Zdravotničtí pracovníci doporučují, aby byla alespoň polovina vašich obilných výběrů celá.
- Vyberte si položky jako: quinoa, hnědá rýže, celozrnný oves, 100% celozrnné těstoviny a chléb.
- Omezte potraviny vyrobené z rafinovaných nebo zpracovaných bílých mouk nebo zpracovaných zrn.
Metoda 2 ze 3: Snížení výskytu zadního tuku
Krok 1. Nechte si znovu upravit podprsenku
Pokud od doby, kdy jste změřili velikost podprsenky, již nějakou dobu uplynula, nebo jste získali nebo ztratili značné množství váhy, může být vhodné nechat si změnit velikost podprsenky.
- Pás, který je příliš těsný, se bude kopat a vytvářet nelichotivé boule přes záda. Pokud vaše podprsenka není přizpůsobena vašemu tělu, může vás také bolet nebo bolet celý den.
- Zajděte do obchodu s spodním prádlem nebo obchodem s spodním prádlem a požádejte o pomoc. Mnoho obchodů nabízí zákazníkům bezplatné vybavení podprsenky. Změří vás a poskytnou vám představu o vhodné velikosti.
- Vyzkoušejte také různé druhy podprsenek. Některé jsou skutečně navrženy tak, aby držely nežádoucí boule a jsou pohodlnější na nošení po celý den.
Krok 2. Vyhněte se oblečení, které se zarývá v pase nebo vzadu
Přiléhavé topy, topy, které ukazují více kůže nebo ty, které jsou vyrobeny z čisté látky, mohou vylepšit vzhled boulí kolem zad. Vyberte si lichotivější oblečení, které vám pomůže zamaskovat nežádoucí boule na zádech.
- Mezi nelichotivé možnosti oblečení může patřit: těsný pas, těsné podprsenky, džíny, které způsobují muffin top atd. Ty mohou upozornit na váš tuk na zádech.
- Zkuste nosit oblečení, které je lichotivé a které vám dobře sedí. Díky lichotivějšímu oblečení si lidé pravděpodobně ani nevšimnou žádného tuku na zádech, který máte.
- Můžete také nosit oblečení, které odvede pozornost od vašich zad. Například noste volný top se světlou sukní, která vede oko dolů, nebo spárujte jednoduchou košili s visícími náušnicemi pro opačný efekt.
Krok 3. Kupte si vyhlazovací tvarovky
Můžete si koupit spodní prádlo nebo podprsenky, které jsou navrženy tak, aby zvedly a vyhladily celou horní část těla. Ty mohou být zvláště užitečné, pokud chcete snížit tuk na zádech pro zvláštní příležitost.
- Podívejte se na oblečení, které je navrženo jako podprsenka a horní část těla. To vám poskytne potřebnou podporu nahoře, ale vyhladí všechny hrboly nebo boule na zádech a žaludku.
- Tyto typy spodního prádla mohou také pomoci oděvům lépe sedět a přirozeně vám proudit po těle.
Metoda 3 ze 3: Zahrnutí cvičení k minimalizaci zadního tuku
Krok 1. Dělejte kardio intervaly
Kardio intervalová cvičení jsou důležitou součástí každého plánu na redukci tuku. Přestože tato cvičení nebudou cílit na váš zadní tuk, přidání těchto cvičení vám může pomoci cítit se lépe o sobě a o tom, jak vypadáte.
- Podle definice kardiovaskulární intervalové cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji v rychlém pumpování během a po vašich kardio intervalech.
- Mezi sériemi silových tahů stlačte dvouminutové intervaly intenzivního kardia, které vám pomohou rychle spálit kalorie. Zkuste běhat, skákat zvedáky, eliptickou práci, jezdit na kole kolem bloku a skákat přes švihadlo.
- Zkuste většinu dní v týdnu dělat alespoň 30 minut kardio.
Krok 2. Zahrňte navýšení T
Toto cvičení procvičuje svaly v horní části zad. Chcete -li provést toto cvičení:
- Mírně pokrčte kolena a spodní část trupu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Zapojte své jádro a hýždě, abyste pomohli stabilizovat svou pozici.
- Držte v každé ruce sadu lehkých činek. Složte závaží k podlaze tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
- Ruce držte narovnané, pomalu zvedejte závaží do výše ramen (rovnoběžně s podlahou) a poté je pomalu spouštějte dolů.
- Proveďte dvě nebo tři sady po 15 opakováních.
Krok 3. Proveďte ohnutou řadu
Toto cvičení vám také pomůže zpevnit svaly v horní části zad. Chcete -li provést toto cvičení:
- Držte v každé ruce sadu činek. Vyberte si pár činek dostatečně těžkých, aby to pro vás bylo náročné, ale ne tak těžké, abyste je nemohli zvednout více než několikrát. Nohy mějte na šířku boků s mírně pokrčenými koleny. Snižte horní část těla dolů v bocích, dokud nebudete téměř rovnoběžní s podlahou.
- Předkloňte se v pase a natáhněte ruce směrem k podlaze.
- Poté zvedněte lokty nahoru a dozadu a mírně přitiskněte lopatky k sobě.
- Proveďte dvě nebo tři sady po 10 opakováních na každé straně. Postupně pracujte až na třech až pěti sériích po 12 opakováních, abyste opravdu viděli změnu.
Krok 4. Přidejte přítahy
Dělání přítahů nebo asistovaných přítahů je další skvělý způsob, jak pomoci tónovat horní část zad (a ruce). Toto cvičení proveďte:
- Položte obě ruce na stabilní nástěnnou tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám.
- Při pomalém zvedání těla držte tyč pevně, dokud brada není nahoře a přes tyč. Udržujte kolena mírně pokrčená. Pomalu sklopte záda.
- Pokud nemůžete provádět pravidelné shyby, zkuste ve své posilovně použít posilovací stroj s asistencí. Opřete kolena o lavičku a pomalu se vytáhnete nahoru.
- Pull-upy jsou obtížné, takže zkuste udělat 10 opakování, nebo jen tolik, kolik můžete. Udělejte dvě nebo tři sady, pokud můžete.
Krok 5. Vyzkoušejte prkno se zvednutím paže
Toto cvičení je skvělé pro celá vaše záda a jádro. Postranní zvednutí paže také působí na svaly v horní části zad. Chcete -li provést toto cvičení:
- Dostaňte se do prkna s rovnou paží. Ruce byste měli mít pod rameny a rovně. Nohy mějte zhruba na šířku boků.
- Udržujte boky a jádro co nejvíce v klidu, zvedněte jednu ruku do strany, dokud nebude v jedné linii s ramenem.
- Pomalu sklopte paži zpět na bok a opakujte s druhou paží. Ke zvýšení obtížnosti tohoto cviku můžete použít velmi lehké činky.
- Proveďte dvě až tři sady po 10 opakováních na každé straně.
Jaká jsou dobrá cvičení, jak se zbavit zadního tuku?
Hodinky
