Setkání s novými lidmi může být trochu děsivé a je v pořádku mít trochu obavy, když budete kolem spousty nových lidí. Strach z cizích lidí však může narušit každodenní život, pokud je vážný. Možná se vyhnete tomu, že budete chodit ven, budete na veřejných místech nervózní a paničtí a kvůli svému strachu přijdete o obohacující zážitky. Pokud vás unavuje strach z cizích lidí, pak existují věci, které můžete udělat, abyste svůj strach překonali.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hledání pomoci pro váš strach
Krok 1. Zvažte dopad svého strachu
Zohlednění dopadu vašeho strachu z cizích lidí vám může pomoci určit, zda byste pro svůj strach měli vyhledat pomoc. Některé obavy jsou mírné a nezasahují do každodenního života, zatímco jiné obavy mohou být vysilující a zabraňují vám dělat věci, které chcete nebo potřebujete dělat.
- Pokud se například bojíte setkání s cizími lidmi, že jen zřídka odcházíte z domu, pak váš strach může ovlivnit vaše každodenní činnosti.
- Nebo vám váš strach z cizích lidí může znepříjemnit pobyt na veřejnosti. Můžete například začít být příliš nervózní a v důsledku toho se rozhodnout zkrátit výlet.
Krok 2. Jděte k terapeutovi
Neměli byste se pokoušet léčit fobii sami. Pro řešení silných strachů a fóbií je nejlepší vyhledat pomoc odborníka na duševní zdraví. I když vám váš strach způsobuje mírnou úzkost, může to působit rušivě.
Pokud vás trápí strach z cizích lidí nebo si myslíte, že to má negativní vliv na váš život, najděte si terapeuta, který zahájí léčbu
Krok 3. Popište svůj strach a to, jak na vás působí
Když poprvé uvidíte terapeuta, ujistěte se, že popíšete obavy, které máte z neznámých lidí, a vysvětlíte, jak tento strach ovlivňuje váš život. Buďte upřímní v tom, jak se cítíte, když jste kolem cizích lidí.
- Zmiňte všechny myšlenky, které vznikají, když jste v blízkosti cizích lidí. Negativní nebo dokonce katastrofické myšlení je mezi lidmi s fobiemi běžné. Bojíte se, že na vás někdo zaútočí? Bojíte se, že budete zesměšňováni? Bojíte se odmítnutí? Pokuste se určit některé negativní myšlenky, které máte.
- Popište fyzické pocity, které prožíváte. Někteří lidé pociťují příznaky paniky v důsledku strachu. Začne vám bušit srdce? Cítíte se zadýchaní? Začnete se potit více, než je pro vás normální?
- Mluvte o tom, jak obvykle reagujete, když jste v blízkosti cizích lidí. Někteří lidé používají strategie vyhýbání se, aby jim pomohly vyrovnat se s úzkostí, kterou může být kolem cizinců. Zamyslete se nad tím, co jste udělali, aby vaše interakce s cizími lidmi byla snesitelnější. Vyhýbáte se očnímu kontaktu? Máte tendenci hledat útěk, pokud vidíte, že vám někdo přichází? Pijete alkohol, abyste se cítili pohodlněji?
Krok 4. Spolupracujte se svým terapeutem na snížení vašeho strachu
Prostřednictvím poradenských sezení můžete vy a váš terapeut začít identifikovat důvody svého strachu a vyvinout zdravé způsoby, jak se s těmito strachy vypořádat, jakmile se objeví.
- Váš terapeut vám také může čas od času přidělit nějaké domácí úkoly. Ujistěte se, že jste splnili tyto úkoly a prodiskutovali své výsledky se svým terapeutem.
- Váš terapeut vás také může naučit identifikovat a zpochybňovat všechny negativní myšlenky, které máte na setkání s cizími lidmi. Například možná běžná myšlenka, kterou máte, když jdete do nákupního centra, je něco jako: „Všichni na mě budou zírat!” Tato myšlenka není realistická, takže byste ji mohli přeformulovat na něco jako: „Většina lidí se o sebe příliš stará, než aby věnovala pozornost cizím lidem. Několik lidí by se na mě mohlo podívat, ale to mi neublíží. “
Metoda 2 ze 3: Postavte se svému strachu z cizích lidí
Krok 1. Sledujte lidi z dálky
Když se vystavujete svému strachu, je důležité začít v malém a postupovat pomalu. Možná máte příliš mnoho starostí s cizími lidmi, než abyste mohli přijít k někomu, koho neznáte, a říct „ahoj“, ale k tomuto cíli se můžete dopracovat. Jeden dobrý způsob, jak začít, je podívat se na cizí lidi z dálky. Přitom dávejte pozor na pocity strachu, které prožíváte, a zkuste počkat, až tyto pocity pominou.
- Pokud žijete ve velkém městě, sledujte cizí lidi, jak procházejí kolem z bezpečného místa, například oknem ve vašem bytě.
- Pokud žijete ve venkovské oblasti, můžete zajet na místní veletrh nebo na nákupní náměstí a sledovat lidi zevnitř vašeho auta.
Krok 2. Míchejte se s cizími lidmi
Poté, co strávíte nějaký čas sledováním lidí, můžete se posunout blíže k cizím lidem. Zkuste si vybrat místo nebo situaci, která vás bude bavit, ale také vás donutí být kolem cizích lidí.
- Pokud vás například baví muzea, pak zajděte do místního muzea. Pokud máte rádi baseball, jděte na baseball.
- Pokud vám dělá starosti přílišné zdrcení, můžete požádat o podporu svého přítele.
Krok 3. Navažte oční kontakt s neznámým člověkem a usmějte se
Dále se můžete vystavit o něco intenzivnější verzi svého strachu vytvořením tichého spojení s neznámým člověkem. Zkuste rychle navázat oční kontakt s někým, koho neznáte, a vyměňte si přátelský úsměv.
- Můžete například navázat oční kontakt s někým, kdo nastupuje do stejného výtahu jako vy nebo kdo vám otevírá dveře v obchodě s potravinami. Navažte oční kontakt a poté se na osobu také rychle přátelsky usmějte.
- Osoba s největší pravděpodobností vrátí váš oční kontakt a usměje se přátelským úsměvem nebo dokonce „ahoj“. Když prožíváte toto spojení s cizincem, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Cítíte se nervózní, ustaraní, šťastní, nadšení atd.? Máte zpocené dlaně? Zrychlilo se vám dýchání o něco rychleji než obvykle? Dovolte si cítit tyto emoce a fyzické vjemy.
Krok 4. Chatujte s cizincem
Poté, co jste si zvykli na tiché výměny, můžete přejít k příležitostnému chit-chatu s cizími lidmi. Pro tyto výměny nemusíte jít z cesty, můžete jen hledat malé příležitosti po celý den.
- Pokud jste například v knihkupectví a všimnete si někoho, kdo se dívá na knihu, kterou jste nedávno dokončili, můžete říci něco jako: „To je dobré! Právě jsem to dokončil! “Je pravděpodobné, že vám osoba buď poděkuje za schválení, nebo vám položí otázky týkající se knihy.
- Nebo můžete jednoduše někoho požádat o čas nebo o pokyny. Můžete to udělat, i když už znáte čas nebo víte, jak se dostat tam, kam jdete. Jde o to, abyste viděli, co se stane a jak to ve vás vyvolává pocity. Je pravděpodobné, že vám cizinec řekne čas nebo udělá maximum, aby vám dal pokyny.
Metoda 3 ze 3: Použití relaxačních technik ke kontrole úzkosti
Krok 1. Použijte relaxační techniky s expozičními technikami
Když se postavíte svému strachu, můžete zažít pocity úzkosti. Když k tomu dojde, nezapomeňte si na chvilku odpočinout pomocí relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace, jóga nebo progresivní svalová relaxace.
Možná se budete chtít naučit jednu z těchto relaxačních technik, než začnete čelit svému strachu, abyste věděli, jak relaxační techniku použít, když ji potřebujete
Krok 2. Zhluboka se nadechněte
Pokud začnete pociťovat úzkost, když se vystavujete cizím lidem, existují věci, které můžete udělat, abyste se uklidnili. První příznaky úzkosti jsou často fyzické: rychlé dýchání, pocení a další fyzické příznaky, které mohou nakonec vaši úzkost ještě zhoršit. Můžete se však rychle uvolnit tím, že se zhluboka nadechnete.
Pokud vás přepadne úzkost, posaďte se na židli a několik minut se soustřeďte na svůj dech. Čtyři sekundy se nadechněte nosem a poté pomalu vydechněte ústy
Krok 3. Zkuste meditaci
Meditace je další dobrý způsob, jak se uklidnit, když máte pocit úzkosti. Když meditujete, vaším cílem je vnést pozornost do přítomného okamžiku a vyčistit mysl od starostí s minulostí nebo budoucností. Naučit se meditovat vyžaduje čas a praxi, ale je to dobrá dovednost, která vám může pomoci se uklidnit, když se cítíte zahlceni tím, že se vystavujete novým lidem.
Zkuste absolvovat meditační kurz nebo použijte doma vedené meditační CD
Krok 4. Cvičte jógu doma.
Jóga je také účinný způsob, jak snížit úzkost. Jóga využívá úseky budování síly a dechové techniky, které vám pomohou relaxovat.
Můžete se naučit několik póz jógy sami a provádět je, kdykoli máte pocit úzkosti, nebo se můžete dokonce pokusit absolvovat soukromé lekce jógy. Poté byste mohli pokročit v lekcích jógy, když se budete cítit lépe s cizími lidmi
Krok 5. Použijte progresivní svalovou relaxaci
Progresivní svalová relaxace je také dobrým způsobem, jak se rychle uklidnit. Chcete -li provádět progresivní cvičení uvolnění svalů, budete si muset lehnout někam pohodlně a v klidu. Poté začněte postupně stahovat a uvolňovat svaly, počínaje prsty u nohou a pohybem nahoru směrem k temeni hlavy.
