Extrémní strach z výšek, známý také jako akrofobie, podle odhadů postihuje až 5 procent běžné populace. Zatímco téměř každý zažívá určitý stupeň úzkosti při pomyšlení na velký, nebezpečný pokles, strach je pro některé oslabující. Pokud je váš strach z výšek tak extrémní, že narušuje váš výkon ve škole nebo v práci nebo vám brání v užívání si každodenních činností, můžete mít akrofobii. Přečtěte si o akrofobii a účinných metodách, jak se vyrovnat se svým strachem.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Porozumění svému strachu a jeho potenciální řešení
Krok 1. Určete přesné spouště a intenzitu vašeho strachu
Možná budete potřebovat specializovanou léčbu fobie, než jen léčbu jiného typu úzkostné poruchy, protože můžete mít pocity extrémního stresu z pouhého přemýšlení o tom, že jste v určité výšce. Můžete také zaznamenat fyziologické změny, jako je zvýšená srdeční frekvence a krevní tlak a zvýšené pocení. Pokud ano, možná budete potřebovat specializovanou léčbu fobie, nikoli jen léčbu jiného typu úzkostné poruchy. Pokud váš strach z výšek není tak závažný, můžete s trochou praxe pracovat na zmírnění nepohodlí, které v určitých výškách pociťujete. Na druhou stranu, pokud je vaše nepohodlí tak závažné, že se s ním nemůžete vyrovnat sami, možná budete muset přejít k vyzkoušení terapie nebo léčbě léky.
- Například jste někdy nepřijali práci, protože byla umístěna nad určitým patrem, nebo jste propásli příležitost setkat se s důležitými lidmi, protože vás požádali, abyste se setkali na místě příliš vysoko nad zemí? Pokud ano, může to znamenat něco vážnějšího než pouhý „strach z výšek“, jako je fobie/úzkostná porucha.
- Pokud si nejste jisti, kolikrát vám váš strach z výšek bránil dělat to, co chcete, posaďte se a vytvořte si seznam. Vzpomeňte si na všechny doby, kdy jste kvůli svému strachu neudělali to, co jste chtěli nebo museli udělat. Jejich uvedení na papír vám může poskytnout lepší představu o tom, jak vážně váš strach ovlivnil váš život.
Krok 2. Zvažte pravděpodobnost skutečné újmy vyplývající ze situací, kterých se obáváte
Fobie je podle definice „iracionální“strach ze zkušeností, které by většina lidí nepovažovala za ohrožující. Pokud je ale váš strach z výšek relativně malý, přitažlivost statistik by mohla dát věci na pravou míru. Z velké části jsou věci, které vyvolávají strach z výšek (například mrakodrapy, letadla a horské dráhy), neuvěřitelně bezpečné. Tyto věci jsou speciálně navrženy tak, aby byly co nejrobustnější a nejbezpečnější. Je snadné zapomenout na to, jak je nepravděpodobné, že byste při běžných každodenních činnostech, jako je létání nebo práce ve vysoké budově, utrpěli nějakou újmu.
Například v závislosti na letecké společnosti může být pravděpodobnost účasti na smrtelném leteckém neštěstí asi 1 z 20 milionů. Srovnejte to s pravděpodobností, že jakýkoli daný občan USA bude zasažen bleskem, který se odhaduje na asi 1 z 1 milionu
Krok 3. Uvolněte se
Relaxační aktivity zaměřené na ztělesnění, jako je jóga nebo meditace, vám mohou pomoci ovlivnit, jak váš strach nebo úzkost ovlivňuje váš život. Může to být něco tak jednoduchého, jako je cvičení hlubokých dechových cvičení při přemýšlení o situacích, kterých se bojíte. Nebo to může zahrnovat čas strávený návštěvou hodiny jógy. Tyto postupy vám mohou pomoci stát se citlivými na to, jak jsou vaše emoce spojeny s fyziologickými procesy, jako je dýchání, srdeční frekvence a pocení.
Pravidelné cvičení, dostatek spánku a zdravá strava jsou skvělé způsoby, jak regulovat fyziologické procesy související s fobiemi a úzkostí. Začít v malém, jako je pravidelné procházky nebo pití více domácího ovocného smoothie místo tučného občerstvení, vás může dostat na správnou cestu
Krok 4. Zvažte odstranění kofeinu z vaší stravy
Konzumace kofeinu může být faktorem přispívajícím k úzkosti související s akrofobií. Omezení nebo zdržení se kofeinu by mohlo pomoci zmírnit příznaky. Kromě toho omezení kofeinu pravděpodobně způsobí, že budete méně napjatí a uvolněnější, což vám usnadní konfrontaci se strachem.
Krok 5. Postupně se vystavujte svému strachu
Zkuste se pomalu a postupně vystavovat větším výšinám. Například byste mohli chtít začít prostým studiem na balkoně ve 2. patře. Dále byste se mohli pokusit vyrazit na velký kopec a podívat se dolů na vzdálenost, kterou jste urazili. Až vám bude dobře, pokračujte v vystavování se vyšším výškám. Pokud můžete, vždy se snažte při těchto aktivitách cítit co největší podporu, například pozváním přítele. Buďte hrdí na každý úspěch a neztrácejte dynamiku. S trpělivostí se nakonec můžete ocitnout v bungee jumpingu, abyste oslavili svou novou sílu.
Přinutit se k něčemu, o čem víte, že vás znervózní, může být velmi obtížné. Chcete -li si dát trochu „tlačit“navíc, vytvářejte situace, ve kterých budete muset svému strachu čelit. Pokud jste například na karnevalu a přítel chce, abyste se vydali na nějakou děsivou jízdu, řekněte mu, že to zvládnete a koupíte si lístek. Je pravděpodobnější, že to uděláte, pokud jste již investovali do zkušeností. Nezapomeňte, že k uvolnění nervozity můžete použít relaxační techniky
Metoda 2 ze 4: Vyzkoušení terapie
Krok 1. Poznejte své osobní limity
Pokud zjistíte, že kvůli strachu z výšin důsledně přicházíte o příležitosti a už jste se svému strachu pokusili čelit, možná byste měli zvážit více dlouhodobých možností. Prozkoumejte tyto možnosti do hloubky a uvědomte si, že vám mohou pomoci chopit se příležitostí.
Studie ukázaly, že různé formy léčby, s nimiž se můžete v terapii setkat, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), pomáhají při zvládání konkrétních fobií, jako je akrofobie
Krok 2. Najděte terapeuta, který vyhovuje vašim potřebám
Existuje mnoho škol psychoterapie, od tradiční psychoanalytické metody po existenciální a alternativní přístupy. Cílem jakéhokoli terapeutického programu by mělo být pomoci vám bezpečně a postupně snížit váš strach a zároveň vás naučit ovládat svou úzkost. Terapie může, ale nemusí být spojena s léčebnými procedurami. Nakonec se musíte rozhodnout, jaký typ terapie je pro vás nejlepší. Existují však věci, které byste měli při výběru terapeuta zvážit, včetně:
- Akreditace. Před zahájením terapeutického programu se podívejte na vzdělání a certifikaci těch terapeutů a poradců, o kterých uvažujete. Pokuste se najít terapeuta nebo poradce, který má licenci ve svém oboru a má určité zkušenosti s léčbou fobie/úzkosti.
- Zkušenosti. Pokuste se najít terapeuta, který je v praxi dostatečně dlouho na to, aby generoval řadu šťastných a zdravých bývalých pacientů. Pokud můžete, promluvte si s některými. Zeptejte se jich, jak efektivní a pohodlné byly jejich zkušenosti a zda by doporučili svého terapeuta. Zamyslete se dvakrát nad terapeuty, kteří se zdají nezkušení nebo nejsou schopni podpořit tvrzení o úspěchu.
- Způsob léčby. Většina renomovaných terapeutů používá moderní vědecké techniky, které byly podrobeny vzájemnému hodnocení v legitimních lékařských publikacích. Byly však prozkoumány holistické a alternativní metody, které jsou u některých lidí široce účinné.
Krok 3. Setkejte se se svým terapeutem a diskutujte o své akrofobii
Jakmile si myslíte, že jste našli vhodného terapeuta, naplánujte si schůzku a zjistěte, zda je terapeut vhodný. Různí terapeuti mohou k řešení vašeho strachu přistupovat různě. Ale téměř všichni vás nejprve požádají, abyste popsali svůj strach, pokládali otázky o tom, jak dlouho to máte, jakékoli problémy, které vám to způsobilo atd. Buďte ke svému terapeutovi naprosto upřímní. Čím více informací můžete poskytnout, tím snáze se k vám bude chovat.
Nezapomeňte také komunikovat se svým terapeutem o tom, jaké techniky fungují a jak se zdá, že nefungují
Krok 4. Naučte se techniky ovládání úzkosti
Pravděpodobně se naučíte, jak své úzkosti čelit a ovládat ji. Nesnaží se to odstranit vaši úzkost, ale udělat ji lépe zvládnutelnou. S terapeutem se naučíte zvládat jinak a začnete ovládat své myšlenky a pocity. Nakonec se naučíte být více v míru s tím, co můžete a co se musíte naučit přijmout.
Krok 5. Zažijte postupnou expoziční terapii
Jedním ze způsobů, jak někteří (ale ne všichni) terapeuti přistupují k fobiím, je desenzibilizovat pacienty postupným zvyšováním jejich expozice stimulům, které způsobují strach, počínaje relativně malými zkušenostmi a pomalým zvyšováním pocitu, aby si pacient vytvořil toleranci. Můžete si například jednoduše představit, že stojíte na okraji útesu. Potom, až to bude zvládnutelné, se můžete podívat na snímek pořízený z vysokého úhlu pohledu. V posledních letech nabízí virtuální realita terapeutům mnoho vzrušujících možností, jak bezpečně nechat pacienty postupně překonávat strach z výšek v kontrolovaném prostředí.
Nakonec, když pacient provedl významný proces, může se zúčastnit letu letadlem nebo jiného činu, který by zpočátku způsobil velký strach
Krok 6. Buďte připraveni udělat si domácí úkol
Mnoho terapeutů přiřadí čtení a cvičení domů, aby posílilo mentální a fyzické techniky, které vás naučily. Budete požádáni, abyste zpochybnili své vlastní negativní myšlenkové vzorce a pracovali na strategiích zvládání na každodenní bázi.
Domácí úkoly mohou zahrnovat činnosti jako dechová cvičení, myšlenkové experimenty a další
Metoda 3 ze 4: Léčba akrofobie léky
Krok 1. Najděte psychiatra nebo lékaře obeznámeného s předepisováním léků na fobické poruchy
Je důležité vybrat si lékaře, jehož odbornost odpovídá vašemu problému. Pokud neznáte žádné lékaře nebo psychiatry, kteří předepisují léky na fobie, dobrý způsob, jak začít hledat, je kontaktovat svého praktického lékaře. Pravděpodobně vás bude moci odkázat na důvěryhodného kolegu.
- Uvědomte si, že možnosti založené na lécích nevyřeší základní psychologický problém, který způsobuje akrofobii. Ale může to výrazně usnadnit život tím, že zmírní vaši úzkost a umožní vám relaxovat.
- Zvažte použití alternativních a přírodních léků/léčebných postupů. Mohou zahrnovat akupunkturu, meditaci nebo esenciální oleje. Než vyzkoušíte tyto metody, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem.
Krok 2. Mluvte otevřeně se svým lékařem
Komunikace je klíčová, pokud hledáte léky na vaši akrofobii. Popsání vašich příznaků co nejjasněji a nejdůkladněji pomůže vašemu lékaři rozhodnout o možných možnostech léčby. Sdílejte své příznaky otevřeně se svým lékařem a nechte svého lékaře, aby vám pomohl.
Krok 3. Prozkoumejte dostupné léky co nejvíce
Ne každý lékař bude obeznámen se všemi léky, které jsou k dispozici pro léčbu akrofobie, takže možná budete chtít udělat vlastní výzkum těchto léků. Podělte se o své obavy se svým lékařem a nechte svého lékaře poskytnout užitečnou zpětnou vazbu. Mnoho léků má údajně negativní vedlejší účinky. Je v pořádku, pokud se rozhodnete, že tyto výhody pro vás převažují. Zde je několik nejběžnějších typů léků, které vám lékař může předepsat:
- Antidepresiva, jako jsou SSRI nebo SNRI, jsou léčiva, která obvykle působí na určité neurotransmitery a zvyšují hladiny určitých neurotransmiterů odpovědných za regulaci nálady.
- Benzodiazepiny jsou rychle působící psychoaktivní léky, které mohou být užitečné pro krátkodobou úlevu od úzkosti. I když jsou benzodiazepiny účinné v krátkodobém horizontu, mohou být návykové.
- Beta blokátory fungují tak, že blokují adrenalin. Tento lék je užitečný hlavně pro úlevu od fyzických symptomů úzkosti, jako je třes nebo zrychlený srdeční tep.
Krok 4. Vyhledejte léčbu onemocnění zrakového/vestibulárního systému
Ačkoli příčina akrofobie není zcela pochopena, výzkum naznačuje, že může souviset se způsobem, jakým tělo interpretuje vizuální a prostorové podněty z vestibulárního systému a očí. U některých pacientů může akrofobie pocházet z neschopnosti vnímat vizuální a prostorové podněty ve velkých výškách, kde se zvyšuje důležitost těchto informací. To může vést pacienty k dezorientaci nebo závratě a nesprávnému posouzení polohy vlastních přívěsků.
V tomto případě může mít akrofobie fyziologickou příčinu, nikoli psychologickou, proto se poraďte se svým lékařem. Můžete být odkázáni na odborného lékaře, který vám může poskytnout náhled na fyzické příčiny vašeho strachu
Krok 5. Zvažte všechny své možnosti
V některých případech, zvláště pokud tradiční léčba nefunguje, byste se měli podívat na přístupy, které byly označeny jako „alternativní“, „doplňkové“nebo „integrativní“. Tyto přístupy nejsou pro každého, ale bylo prokázáno, že jsou za určitých podmínek účinné. Mohou to být různé formy léčby, jako je akupunktura, cvičení na centrování mysli a těla, která zvyšují relaxační odezvu, vedené snímky k zapojení mysli do procesu hojení a/nebo znecitlivění pohybu očí a opětovné zpracování biofeedbacku.
Jako u většiny praktik je vždy dobré se před zahájením jakékoli intenzivní praxe poradit s důvěryhodným lékařem
Metoda 4 ze 4: Vyhýbání se škodlivým mýtům
Krok 1. Neskákejte do hlubokého konce
„Lidem se často říká, aby se postavili svému strachu tím, že udělají něco, co by je normálně děsilo. Pro někoho, kdo trpí strachem z výšek, by to mohlo znamenat něco jako jízda na horské dráze, seskok s padákem nebo pohled přes okraj útesu. Nedávné výzkum ukázal, že akrofobie je vrozená, nikoli naučená podmínka, což znamená, že tlačení akrofobie „do hlubokého konce“nemusí mít vůbec žádný účinek. Může dokonce zhoršit strach.
K nalezení definitivní příčiny akrofobie je zapotřebí dalšího výzkumu. Dokud není strach zcela pochopen, není vhodné vystavovat akrofobiky extrémním výškám, aniž byste strach nejprve ošetřili terapií, léky atd
Krok 2. Svou akrofobii jednoduše netolerujte
Pokud vám strach z výšek brání pracovat, relaxovat nebo dělat věci, které máte rádi, je to skutečný stav, a ne něco, co byste se měli snažit tolerovat. „Otužovat se“nebo „jen se s tím vypořádat“nejsou dobré strategie pro život se skutečnou fobií. Pokud se pokusíte skrýt strach z výšek pomocí tvrdého exteriéru, můžete skutečně vytvářet extrémní stres a špatně se rozhodovat.
Jste silnější, než si uvědomujete. Ukažte sílu hledáním skutečného zacházení. Setkejte se s lékařem, psychiatrem nebo zkušeným terapeutem a začněte překonávat svůj strach
Tipy
- Zkuste na místním koupališti použít skokanské prkna, začněte na nižší úrovni a postupně si budujte cestu nahoru.
- Zkuste najít další lidi, kteří trpí akrofobií. Příslušnost ke komunitě může nabídnout útěchu a také vás může otevřít novým zdrojům a nápadům, o kterých jste možná sami neuvažovali.
- Ve Spojených státech se požadavky na certifikaci liší stát od státu - mnoho států a jurisdikcí vyžaduje, aby terapeuti a poradci měli speciální licenci od nevládní agentury, jako je Behavioral Analyst Certification Board (BACB) nebo American Psychological Association (APA), cvičit určité druhy terapie.
- Když jste venku na balkoně nebo se díváte z okna vysoké budovy, užijte si krásu výhledu.
- Relax je něco, o čem je často mnohem snazší přemýšlet, než skutečně dělat. Přesto je to něco, o co byste se měli alespoň 'pokusit', když se postavíte svému strachu. Zhluboka se nadechněte. Najděte v zážitku něco pozitivního nebo krásného, na co se budete soustředit.
- Pokud jste na balkoně nebo na otevřeném prostranství, ze kterého byste mohli vypadnout, nepředklánějte se a nedívejte se dolů. To způsobí úzkost a je to bezpečnostní riziko. Místo toho uchopte zábradlí nebo ploty, abyste v této poloze vybudovali pocit bezpečí a jistoty.
- Mluvte s lidmi, kteří každý den pracují z velké výšky. Mezi příklady patří ostřikovače oken, stavební dělníci, padači stromů, čárové čáry, horolezci, kluzáky, piloti, horolezci, jeřábníci atd.
-
Dělejte nějaké domácí činnosti, které vás donutí postupně si na výšky zvykat:
- Vylezte na strom pomocí pozorovatele
- Vylezte na provazový žebřík se spoustou vycpávek na základně; pokaždé vylezte trochu výš
- Houpejte se na laně, které je připevněno k velkému stromu; pokud možno spadnout do vody
- Snadný způsob, jak pomoci vaší akrofobii, je myslet si, že stojíte spíše na rovné zemi než na výšce.
