Některé ženy pociťují únavu během „té doby v měsíci“. Pokud máte tento problém, nejste sami! Chcete -li se vypořádat se svými příznaky, zkuste dodržovat zdravou výživu a cvičit, i když se necítíte nejlépe. Je také důležité řešit jakékoli problémy se spánkem nebo zdravotní stavy, které mohou přispívat k vašim příznakům.
Kroky
Část 1 ze 4: Získání rychlého výbuchu energie
Krok 1. Zdřímněte si
Je zcela normální, že se během menstruace cítíte ospalí, protože křeče, nevolnost nebo pocity deprese nebo úzkosti mohou narušit váš spánkový cyklus. Pokud máte pocit, že potřebujete další spánek, zkuste si zdřímnout.
- Vyhněte se zdřímnutí v pozdních odpoledních hodinách, protože to může zabránit usnutí před spaním.
- 20 minut je ideální délka pro zdřímnutí, pokud se chcete probudit s energií. Pokud si zdřímnete mnohem déle, riskujete, že se po probuzení budete cítit ještě hůř.
- Nikdy nespěte během dne, pokud trpíte nespavostí. To dále naruší váš spánkový režim a ztěžuje vám v noci usínání.
Krok 2. Jděte na procházku
Někdy potřebujete k obnovení energie trochu pohybu. Zkuste na několik minut zrychlit tlukot srdce tím, že se vydáte na rychlou procházku. I když vám to může připadat jako fuška, na konci procházky se budete cítit mnohem lépe.
-
Pokuste se začlenit procházku do svého denního plánu, pokud chcete předcházet pocitům letargie, než k nim dojde. Pomůže jakékoli lehké až mírné cvičení, ale chůze je nejjednodušší provádět spontánně.
- Zkuste chodit nebo běhat po schodech nahoru a dolů.
- Přetahovací přestávky jsou často společensky vhodné a dokonce i několik okamžiků může pomoci.
- Vaše tělo může těžit z nějakého extra paliva, pokud se cítíte obzvláště malátně. Vyzkoušejte lehkou a zdravou svačinku, která vám dodá energii. To bude obzvláště užitečné, pokud jste celý den nejedli výživná jídla.
- Zkuste si dodat bílkoviny s ořechy, ořechovým máslem nebo nízkotučným sýrem. Ovoce je také zdravá volba, která vám může dát dávku energie, kterou potřebujete.
- Jíst zdravá jídla po celý den vám pomůže zabránit tomu, abyste se začali cítit bez energie. Zkuste si vybrat potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, ale s nízkým obsahem cukru, soli a tuku.
Krok 3. Zvažte cukr nebo kofein
Někdy vám čaj, káva, soda nebo tyčinka dodají energii krátkodobě, kterou potřebujete. To vám dodá dávku energie, ale nebude to trvat dlouho a můžete se cítit ještě hůře, když to odezní. Toho byste měli používat střídmě, protože zdravé potraviny vám dodají energii na delší dobu a dlouhodobě se budete cítit mnohem lépe.
- Kofein může u některých žen zhoršovat menstruační příznaky, buďte proto opatrné. Pokud zjistíte, že máte při pití kofeinu horší křeče nebo jiné příznaky, vyhněte se jí během menstruace a těsně před ní.
- Kofein lze také užívat jako doplněk (buď ve formě pilulek nebo prášku). Bez ohledu na to, v jaké formě ji užíváte, byste neměli překročit doporučenou dávku 150 - 600 mg.
Část 2 ze 4: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Přeskočte nezdravé jídlo
Měli byste se snažit držet zdravé a výživné stravy po celou dobu, ale to může být obzvláště těžké, když se cítíte malátní a nemotivovaní. Nezdravé jídlo je nejen špatné pro vaše celkové zdraví, ale může také zhoršit mnoho příznaků, které jsou obvykle spojeny s menstruací a PMS, včetně nadýmání, deprese a únavy.
- Vyhněte se nadměrnému množství cukru, soli, tuku, kofeinu a alkoholu. Tato jídla vám neposkytnou dlouhotrvající energii a mohou způsobit, že se budete cítit ještě unavenější.
- Jezte hodně ovoce, zeleniny a celozrnných produktů. Ty vám dodají dlouhotrvající energii, kterou vaše tělo potřebuje.
Krok 2. Dávejte si pozor na chutě
Některé ženy touží po obdobích s jídlem s vysokým obsahem cukru a tuků, i když tyto potraviny běžně nejedí. Ty mohou způsobit vzestupy a pády ve vaší energetické hladině, a to i za dobrého dne, takže není divu, že se cítíte letargičtí, pokud dáváte na tyto touhy. Zkuste je mít na paměti a vyvarujte se jídla, které byste normálně nejedli.
-
Nahradit zdravé možnosti chutě. Možná budete chtít nějaké opravdu nezdravé jídlo, ale můžete se spokojit se zdravější alternativou. Například:
- Místo mléčného koktejlu zkuste smoothie z jahodového jogurtu.
- Místo jablečného koláče zkuste pečené jablko se skořicí.
- Místo běžné pizzy vyzkoušejte pitu doplněnou malým množstvím sýra a olivového oleje.
- Místo slaninového cheeseburgeru zkuste vegetariánský hamburger.
- Zkuste místo zmrzliny mražený banán. Pokud chcete čokoládu, potřete ji drobenkou z drcené čokoládové oplatky.
- Chcete čokoládovou tyčinku? Vyzkoušejte pěkný horký šálek kakaa. Má mnohem méně kalorií a tuku a může uspokojit vaši potřebu opravy čokolády.
- Někdy je touha způsob, jak vám vaše tělo řekne, že potřebuje konkrétní živinu. Pokud zjistíte, že trvale toužíte po určitém druhu jídla, možná budete chtít navštívit svého lékaře na vyšetření krve. Chuť na sodu může například znamenat nedostatek vápníku, chuť na červené maso může znamenat nedostatek železa a chuť na čokoládu může znamenat nedostatek hořčíku.
Krok 3. Doplňte svůj jídelníček
Přestože nejlepší způsob, jak získat potřebné živiny, je jíst zdravou a vyváženou stravu, ne vždy to stačí. Pokud máte pocit, že ve vaší stravě chybí určité živiny, může vám pomoci užívání vitamínových doplňků. Následující vitamíny mohou pomoci zlepšit příznaky, které se vyskytují před a během menstruace:
- Kyselina listová (400 mikrogramů)
- Vápník s vitamínem D (1000-1300 mg, v závislosti na věku)
- Hořčík (400 mg)
- Vitamín B-6 (50 až 100 mg)
- Vitamín E (400 IU)
Krok 4. Dodržujte svůj cvičební režim
Cvičení může znít naprosto hrozně, když se potýkáte s menstruační únavou, ale pomůže vám znovu získat část vaší energie. Ačkoli se vaše tělo může cítit letargicky, pravděpodobně máte veškerou schopnost cvičit a díky tomu se můžete cítit lépe. Může také pomoci s dalšími příznaky souvisejícími s obdobím, jako jsou křeče, nadýmání a poruchy trávení.
- Zkuste pravidlo 10 minut. Cvičte 10 minut a poté se rozhodněte, jestli na to budete cvičit. Velmi často, jakmile se rozjedete, budete v tom pokračovat. Pokud se i po 10 minutách cítíte hrozně, může to být signál ke zpomalení nebo zastavení.
- Klidně přepněte cvičení podle pohodlí. Pokud je například vaše hruď citlivá na zadržování vody, možná by vaše cvičení přes švihadlo bylo opravdu nepohodlné. V takových případech může mít smysl zkusit alternativní trénink. Pokud vás cvičení nebaví, protože vás bolí, nebudete cvičit.
- Každý týden se zaměřte na dvě a půl hodiny aerobního cvičení střední intenzity (jako je rychlá chůze) nebo jednu hodinu a 15 minut aerobního cvičení s intenzivní intenzitou (jako je běh). Svého cíle můžete dosáhnout také kombinací umírněných a dynamických aktivit.
- Zahrňte silový trénink. Můžete zkusit zvedat činky nebo dělat kliky.
- Vezměte si volně prodejný lék proti bolesti, jako je ibuprofen nebo naproxen, pokud trpíte křečemi, nebo zkuste použít topnou podložku nebo nalepovací topný proužek. Možná zjistíte, že máte mnohem více energie na pohyb, jakmile vaše křeče pominou.
Část 3 ze 4: Řešení problémů se spánkem
Krok 1. Bojujte s bolestí
Pokud máte v noci problémy se spánkem, protože vás trápí bolestivé křeče, zkuste změnit polohu ve spánku nebo se podepřít tělovým polštářem. Správná poloha může znamenat rozdíl, pokud jde o pád a spánek.
- Pokud tyto změny nestačí, vezměte si volně prodejný lék proti bolesti. Nemá smysl trpět špatným spánkem jen proto, že máte nějaké křeče.
- Ohřívací podložka může být také prospěšná, pokud máte bolestivé křeče. Zkuste spát s jedním na nízké teplotě. Stejnou výhodu může poskytnout teplá koupel před spaním.
Krok 2. Bojujte se změnami tělesné teploty
Vaše tělesná teplota stoupá během druhé poloviny měsíčního cyklu, což vám může ztěžovat usínání. Zkuste otočit termostat o několik stupňů dolů, abyste tomuto efektu zabránili a udělali si větší pohodlí.
- Ideální spací teplota pro většinu lidí je mezi 15,6 a 19,4 ° C. Pokud máte programovatelný termostat, nastavte jej tak, aby se automaticky přizpůsobil vaší ideální teplotě spánku těsně před spaním.
- Můžete si také zkusit udělat teplou koupel před spaním. Kontrast mezi teplou vodou a chladnou místností pomůže rychlejšímu poklesu tělesné teploty.
Krok 3. Zkuste melatonin
Pokud zjistíte, že během menstruace usínáte mnohem hůř než obvykle, může se stát, že vaše tělo kvůli hormonálním výkyvům nevytváří dostatek melatoninu. Zkuste během menstruace před spaním užívat melatonin, který je volně prodejný.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli nové doplňky. Mohou interagovat s jinými léky, které užíváte.
- Pokud chcete potvrdit, že vašemu tělu chybí melatonin, můžete požádat svého lékaře o vyšetření. Ujistěte se, že jste během svého období testovali přesné výsledky.
Krok 4. O nedostatku hormonů navštivte svého lékaře
Přebytek estrogenu nebo nedostatek progesteronu může také způsobovat vaše problémy se spánkem. Pokud tomu tak je, může být váš lékař schopen předepsat hormonální doplněk, který pomůže vyrovnat vaše úrovně.
- Abyste zjistili, zda máte hormonální nerovnováhu, budete muset své hladiny testovat několik různých časů v průběhu měsíce. To lze provést testy krve nebo slin
- Pomůže, pokud budete sledovat své problémy se spánkem a další příznaky, které můžete zaznamenat, než navštívíte svého lékaře. To vašemu lékaři pomůže pochopit, zda vaše příznaky souvisejí s vaším menstruačním cyklem.
Část 4 ze 4: Manipulace s nedostatkem železa
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Pokud únava během menstruace narušuje vaši schopnost pracovat a užívat si osobní život, navštivte svého lékaře. Možná trpíte anémií z nedostatku železa. Anémie z nedostatku železa se může stát každému, ale ženy, které zažívají těžké menstruace, jsou vystaveny vyššímu riziku kvůli jejich zvýšené ztrátě krve.
- Aby bylo možné diagnostikovat anémii, bude váš lékař chtít provést jednoduchý krevní test. Možná budete muset také podstoupit další testy, například ultrazvuk, abyste zkontrolovali děložní myomy, které by mohly způsobovat nadměrné menstruační krvácení.
- Vaše únava může mít i jiné zdravotní příčiny, ačkoli anémie je nejčastější příčinou únavy, ke které dochází během menstruace.
Krok 2. Získejte více železa z jídla
U některých lidí může být možné napravit anémii s nedostatkem železa jednoduše změnou jejich stravy. Váš lékař vám může doporučit, abyste jedli více potravin bohatých na železo, včetně:
- Bílkoviny jako hovězí, vepřové, kuřecí a ryby
- Tmavě zelená listová zelenina jako špenát a kapusta
- Hrášek a fazole
- Výrobky z obohaceného zrna, jako jsou obiloviny a těstoviny
- Sušené ovoce jako rozinky a meruňky
Krok 3. Zvažte doplňky
Pokud nejste schopni zvýšit hladinu železa změnami ve stravě, může vám lékař doporučit užívání doplňku železa, který je dostupný bez předpisu. V extrémních případech může lékař doporučit doplněk IV.
- Váš lékař může také doporučit, abyste užívali vitamín C, který napomáhá vstřebávání železa. To je také k dispozici ve formě volně prodejných pilulek. Měli byste to vzít s kyselou šťávou s vysokým obsahem vitamínu C, jako je pomerančový džus, grapefruitový džus nebo limonáda. Ty pomáhají zvýšit vstřebávání železa.
- Vždy užívejte doporučenou dávku doplňků. Nepřestávejte je užívat a neměňte dávku bez porady s lékařem.
Krok 4. Kontaktujte svého lékaře
Je dobré se poradit se svým lékařem a případně si nechat udělat další krevní test poté, co změníte dietu nebo začnete užívat doplňky. To vám pomůže pochopit, jak účinná byla vaše léčba a jaké další změny musíte provést.
- Může trvat měsíce, než se vaše hladina železa vrátí do normálu. Dobrou zprávou je, že pokud vám suplementace funguje, měli byste zhruba po týdnu začít cítit rozdíl ve svých energetických hladinách.
- U některých lidí je anémie s nedostatkem železa způsobena stavem, jako je celiakie, který brání vstřebávání železa do krevního oběhu. Pokud je to váš případ, jednoduše přidání více železa do vaší stravy problém nevyřeší.
Tipy
- Zkuste si vést deník, do kterého si zaznamenáváte hladinu energie v daný den a také kolik jste v noci spali, kolik jste během dne cvičili a co jste jedli. To vám pomůže určit, zda vaše únava souvisí s menstruací.
- Je v pořádku necítit se neustále pod napětím. Pokud víte, že během menstruace máte sklon k ospalosti, zkuste si naplánovat méně času v daném období v měsíci, abyste to mohli mít v klidu.
