Většina nastávajících matek bude během některého těhotenství, obvykle v prvním a třetím trimestru, pociťovat chronickou únavu. Pokud se cítíte příliš unavení na to, abyste něco dělali, existují způsoby, jak s touto únavou bojovat. Energetickou hladinu můžete udržet cvičením, správnou výživou, dobrým spánkem a dostatkem tekutin. Samozřejmě byste se měli vždy poradit se svým lékařem, než provedete změny ve stravě nebo na úrovni aktivity během těhotenství. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, jak získat energii během těhotenství.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení
Krok 1. Cvičení
Navštivte svého lékaře, aby vyloučil všechny možné důvody, proč necvičit. Pokud to váš lékař schválí, dopřejte si denně spoustu mírných cvičení. Těhotným ženám se doporučuje každý den alespoň 30 minut mírného cvičení. Cvičení, které můžete cvičit, není nijak omezeno. Při cvičení se ujistěte, že můžete stále normálně mluvit. Pokud dýcháte příliš silně na to, abyste mluvili, pravděpodobně pracujete příliš tvrdě.
- Během třetího trimestru je bezpečné cvičit, pokud vám nehrozí porod předčasně narozeného dítěte. Pokud obvykle cvičíte mírný nebo silný náraz, poraďte se, zda můžete pokračovat jako obvykle se svým lékařem nebo porodní asistentkou. Vyzkoušejte prenatální jógu, rychlou chůzi a cvičení na břicho a záda. Vzhledem k tomu, že nemůžete dělat kliky na zádech, proveďte naklonění pánve ve stoje. Tak pozdě v těhotenství byste se měli vyvarovat zvedání těžkých břemen. A jako vždy přestaňte, pokud se vám točí hlava nebo se vám točí hlava. Pokud jste unavení, zkuste místo jednoho dlouhého cvičení krátké dávky.
- Cvičení pomáhá udržovat vaše srdce, plíce a svaly zdravé a zajišťuje dostatek kyslíku do vašeho mozku a dalších orgánů.
- Pokud budete cvičit ve výšce, uvědomte si, že akutní horská nemoc (AMT) je riziko. Pokud cestujete na místo, které je nad 2500 metrů, dopřejte si čas zvyknout si na nadmořskou výšku. Počkejte dva nebo tři dny, než začnete provádět mírné cvičení.
- Odporová cvičení jsou bezpečná, ale používejte lehké váhy a dokončete velký počet opakování (např. 15–20 opakování).
Krok 2. Procházka
Každý den si udělejte čas na procházku. Během polední přestávky se vydejte na procházku, vezměte psa na procházku nebo si po příjezdu z práce vyhraďte čas na procházku s partnerem na procházce. Chůze je důležitá, protože zvyšuje průtok krve, což zvyšuje energii.
- Při chůzi zpomalte. Nechcete zvýšit svůj srdeční tep, takže budete hufovat a bafat. Věnujte se pouze lehké chůzi.
- Zkuste každý den alespoň 30 minut chůze.
Krok 3. Zvedněte závaží
Silový trénink během těhotenství může být skvělý způsob, jak získat bezpečné cvičení. Budete však chtít používat lehčí váhy. Vaše těžiště se mění a můžete mít problém s podporou velké váhy. Místo výběru těžkých vah používejte lehké váhy a proveďte 15–20 opakování na sadu.
Během těhotenství pracujte na vytváření síly horní části těla. Dělejte bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsu a tlaky na ramena. Pomůže vám to, když později zvednete dítě
Krok 4. Jděte plavat
Plavání je považováno za jedno z nejbezpečnějších cvičení pro těhotné ženy. Nepřináší extra zátěž pro vaše klouby ani vás při cvičení příliš nezahřívá. Je to skvělý a osvěžující způsob, jak rozproudit krev a probudit tělo.
Potřísnění těla studenou vodou se okamžitě osvěží, což může pomoci zvýšit vaši energetickou hladinu
Krok 5. Vyzkoušejte kardio stroje v posilovně
Půl hodiny na kardio strojích ve vaší místní posilovně vám může pomoci zvýšit hladinu energie. Stacionární kolo je dobrý a bezpečný způsob cvičení. Kolo unese vaši váhu, a protože je nehybné, neriskujete pád. Schodolez, eliptický trenažér a běžecký pás jsou také dobrým způsobem, jak cvičit a bojovat s únavou.
Uvědomte si, že některé činnosti mohou vyžadovat speciální úpravy, aby byla vaše i vaše dítě v bezpečí. Pokud si nejste jisti, zda je cvičení v pořádku, pro jistotu si promluvte se svým lékařem
Krok 6. Cvičte jógu
Existuje mnoho rutin jógy zaměřených na těhotné ženy a mnoho z nich má za cíl pomoci zvýšit hladinu energie. Navštivte lekci jógy v místní posilovně nebo studiu jógy. Podívejte se online nebo si kupte DVD s rutinou těhotenské jógy, abyste si mohli hodit půl hodiny jógy do dne, kdykoli budete mít volnou chvilku.
Některá studia a tělocvičny nabízejí kurzy speciálně pro těhotné ženy
Krok 7. Tančete
Dobrým způsobem, jak zvýšit energii, endorfiny a celkovou náladu, je dát si pozitivní melodie a tančit. Zvýšení endorfinů pomáhá snížit stres, který může způsobit únavu.
Ujistěte se, že nebudete příliš skákat, skákat nebo točit
Krok 8. Bojujte s poledním propadem pohybem
Pokud jste v práci a zdá se, že se nemůžete probudit, zkuste udělat malé pohyby. Udělejte si pár protahovacích a dechových cvičení u stolu, projděte se po kanceláři nebo si vyjděte ven na čerstvý vzduch a sluníčko.
Metoda 2 ze 4: Dostatek odpočinku
Krok 1. Získejte správné množství spánku
Dostatek odpočinku během těhotenství je důležitý, abyste měli během těhotenství více energie. Správný odpočinek znamená dostat 8–9 nepřetržitých hodin spánku každou noc. 78% těhotných žen však uvádí, že mají problémy se spánkem.
- Chcete-li snížit své šance na noční probuzení k močení, přestaňte pít tekutiny 2-3 hodiny před spaním.
- Nejezte před spaním, abyste snížili pálení žáhy.
- Protáhněte se před spaním, abyste si pomohli s křečemi v nohou.
Krok 2. Změňte svůj večer
Protože vaše tělo bude vynakládat více energie a během prvního a posledního trimestru se budete cítit unavenější, měli byste začít chodit spát dříve než obvykle. Pokud si dopřejete těchto pár hodin spánku každou noc navíc, nebudete se během dne cítit tak unaveni.
Krok 3. Uspejte
Když se během dne cítíte unavení, krátce si zdřímněte. Zdřímnutí by mělo trvat jen 20 až 30 minut, aby se dosáhlo plných efektů, ale 60minutové zdřímnutí vás může osvěžit. I když jste v práci, udělejte si 10 až 15 minut přestávku, zhasněte světlo, zavřete oči a opřete hlavu.
Denní spánek může být obzvláště užitečný během prvního trimestru, protože pravděpodobně budete po většinu dní unavení
Krok 4. Změňte polohu, když neustále cítíte potřebu močit
Jedním ze způsobů, jak vám pomoci spát, je posunout tělo tak, aby se dítě vzdálilo od vašeho močového měchýře. Zkuste se na pár minut zvednout na všechny čtyři. To může pomoci přesunout dítě a doufejme, že sníží nutkání na močení.
Krok 5. Použijte polštář, který pomůže nepohodlí kloubů
Pokud pociťujete bolest, když spíte na boku, zkuste si mezi kolena položit polštář. To může pomoci při bolestech dolní části zad a kyčlí. Pro větší podporu můžete také položit polštář za záda.
Můžete si také zakoupit tělový polštář, který vám pomůže udržet tělo při spánku na boku
Krok 6. Odstraňte zbytečné závazky
Když se cítíte příliš unavení, možná budete muset nechat některé věci jít, abyste se soustředili na sebe. To může znamenat snížení vašich sociálních závazků nebo jejich úpravu. Nechte domácí práce jít. Podívejte se, jestli můžete pracovat z domova. Váš odpočinek a spánek je důležitější než večeře s přáteli, setkání PTA nebo spousta prádla.
Krok 7. Snižte stres
Určitý stres je během těhotenství normální, ale příliš mnoho stresu může ztěžovat noční spánek. Může také způsobit bolesti hlavy a změny chuti k jídlu. Udělejte si během těhotenství čas pro sebe. Udělejte vše, co je třeba, abyste snížili stres. Přečtěte si knihu, poslouchejte svou oblíbenou píseň, jógu nebo si sedněte venku na slunci.
- Zkuste meditaci. Zavřete oči a vyčistěte si mysl od všech ostatních myšlenek. Soustřeďte se jen na jeden obrázek nebo přemýšlejte několik minut denně.
- Cvičte hluboké dýchání. Zhluboka se nadechněte po dobu 2 minut. To vám může pomoci uklidnit se a obnovit vaši energii.
- Poraďte se svým lékařem, pokud máte potíže se stresem.
Metoda 3 ze 4: Jíst správná jídla
Krok 1. Rozložte jídlo na více jídel
Když jste těhotná, potřebujete asi 300 více kalorií denně, což vás může zpomalit, pokud konzumujete velká jídla. Způsob, jak získat živiny, které potřebujete, abyste zůstali nabití energií, je jíst 5-6 malých jídel po celý den. To pomáhá vyrovnat vaši energii a vyhnout se nehodám.
Kromě snídaně, oběda a večeře si dejte alespoň 2 podstatné zdravé a výživné svačiny po celý den, abyste měli dostatek energie
Krok 2. Jezte bílkoviny
Proteiny jsou skvělý způsob, jak získat energii, která vydrží po celý den. Aminokyseliny obsažené v potravinách obsahujících bílkoviny navíc pomáhají při vývoji buněk vašeho dítěte. Když jste těhotná, potřebujete 75 gramů (2,6 oz) denně. Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- mléko, sýry, jogurty a další mléčné výrobky
- vejce
- libové maso, například kuře a ryby
- tofu nebo sója, jako edamame
- fazole nebo čočka
- quinoa
- humus
- ořechy a semena
Krok 3. Začleňte komplexní sacharidy
Zdravé komplexní sacharidy jsou v těhotenství důležité. Pomáhají vám při výživě vašeho dítěte. Držte se dál od rafinovaných, zpracovaných sacharidů, jako jsou svačinky a hranolky, a vynechte bílý chléb. Místo toho vyberte:
- ovesné vločky
- čerstvé nebo sušené ovoce (bez přidaného cukru)
- čerstvá zelenina
- celozrnný chléb, krekry a obiloviny
- pečené brambory s kůží
- fazole a hrášek
Krok 4. Přidejte železo
Potraviny bohaté na železo pomáhají předcházet anémii, která může způsobit únavu a být problémem během těhotenství. Jíst stravu bohatou na železo vám může pomoci udržet vysokou energetickou hladinu. Jezte následující potraviny:
- humus
- obiloviny bohaté na železo
- sušené ovoce (bez přidaného cukru)
- špenát, kapusta a další tmavě listová zelenina
- sójové produkty
- libové červené maso
- fazole
Krok 5. Získejte správné vitamíny
Konzumace potravin bohatých na vitamíny posilující energii vám může pomoci bojovat s únavou po celý den. Vyzkoušejte následující jídla:
- Dýně je skvělým zdrojem vitaminu A.
- Jogurt poskytuje vápník a vitamín D. Ujistěte se, že dostanete jogurt bez umělých přísad, konzervantů a přidaných cukrů.
- Brokolice a mrkev jsou skvělými zdroji beta karotenu a brokolice, citrusy a bobule jsou chutným způsobem, jak získat vitamín C.
- Borůvky, ostružiny a jahody poskytují spolu s dalšími nezbytnými vitamíny důležité antioxidanty.
- B6 je důležitá živina obsažená v kuřecím masu, sladkých bramborách a banánech.
Krok 6. Jezte draslík
Potraviny bohaté na draslík ve vaší stravě mohou pomoci vašim svalům tím, že pomohou snížit křeče v nohou. Draslík lze nalézt v následujících potravinách:
- banány
- dýně
- broskve
- kiwi
- brambory
- listová zelenina
Krok 7. Získejte dostatek hořčíku
Hořčík štěpí cukry na využitelnou energii. Pokud jsou hladiny hořčíku příliš nízké, můžete cítit únavu. Nízké hladiny hořčíku mohou také způsobit křeče v nohou, ale dostatek hořčíku jim může zabránit. Ženy by měly mít kolem 300 mg denně.
- Hrst ořechů, jako jsou mandle, lískové ořechy nebo kešu, vám může pomoci získat denní dávku.
- Obilné otruby nebo celá zrna mohou poskytnout hořčík.
- Ryby jsou dobrým zdrojem hořčíku. Zkuste halibuta.
Krok 8. Vyhněte se cukru
Vyrovnaná hladina cukru v krvi vám pomůže udržet energii. Konzumace sladkých potravin zvyšuje hladinu cukru v krvi, což vám poskytne krátkou dávku energie, po níž následuje únava způsobující únavu.
Pokud potřebujete sladkou opravu, zkuste ovoce, hořkou čokoládu nebo granolu
Krok 9. Přidejte do své stravy více kalorií
Když jste těhotná, měli byste jíst zdravou a výživnou stravu a zajistit, abyste příliš nepřibírali. Protože však vaše tělo při vývoji dítěte tvrdě pracuje, potřebujete další kalorie. Přidejte 300 kalorií navíc k běžnému dennímu příjmu potravy, abyste kompenzovali práci navíc, kterou vaše tělo dělá. Jíst pod tím způsobí únavu a vyčerpání energetické hladiny.
Krok 10. Pijte hodně vody
Pít dostatek vody během těhotenství je životně důležité. Během této doby vypijte 8, 8-oz. (23,7 ml) sklenice vody. K tomuto číslu se počítá mléko, džus a jiné nápoje.
Dehydratace může vést k únavě a dalším zdravotním problémům. Naopak dostatek vody vám pomůže udržet si výdrž a energii
Krok 11. Pijte kofein moudře
Nedávný výzkum ukázal, že je bezpečné mít mírné množství kofeinu denně během těhotenství. Pokud potřebujete ranní povzbuzení nebo polední svačinu, vypijte šálek kávy nebo čaje-a pečlivě sledujte svůj příjem kofeinu. Nepřekračujte 200 miligramů kofeinu denně, množství kofeinu v asi 12 uncích kávy.
Pokud však máte problémy se spánkem, snažte se vyhýbat kávě, sodě a čaji. Kofein je stimulant, který může narušit váš spánek. Nepijte kofein příliš pozdě během dne. Kofein může zůstat v systému mnoho hodin a narušovat spánek
Metoda 4 ze 4: Hledání základních zdravotních stavů
Krok 1. Zkontrolujte anémii
Když jste těhotná, vaše tělo produkuje více krve, což zvyšuje potřebu více železa. Pokud nedostáváte dostatek železa nebo jiných živin, můžete skončit anémií. Mírná anémie, když jste těhotná, je běžná. Chronická únava však může poukazovat na těžkou anémii způsobenou nízkou hladinou železa nebo vitamínů.
Mnoho symptomů anémie je také běžnými příznaky normálního těhotenství, jako je únava, dušnost a potíže se soustředěním. Požádejte svého lékaře, aby provedl krevní test a zjistil, zda je vaše únava způsobena anémií
Krok 2. Rozhodněte, zda máte depresi
Během těhotenství se můžete cítit unavená, skleslá, nízká a beznadějná. Chronická únava může být příznakem deprese. Pokud se cítíte unavení, beznadějní a ztratili jste zájem o věci, které vás normálně baví, promluvte si se svým lékařem nebo porodní asistentkou, abyste vyloučili depresi.
Krok 3. Nechte si zkontrolovat štítnou žlázu
Hypotyreóza je nedostatečně aktivní štítná žláza. Hypotyreóza může způsobit komplikace, jako je potrat, narození mrtvého dítěte, neplodnost a další problémy. Americká asociace klinických endokrinologů uvádí, že 1 z 10 Američanů trpí onemocněním štítné žlázy a více než 13 milionů není diagnostikováno. Nechte svého lékaře, aby vás na začátku těhotenství zkontroloval na problémy se štítnou žlázou.
Krok 4. Spusťte testy
Pokud si nejste jisti, proč jste stále tak unavení, jděte k lékaři a nechte si provést testy. Tímto způsobem vyloučíte jakékoli závažné zdravotní potíže.
