Achillova šlacha je šlacha, která připevňuje lýtkový sval k patní kosti. Poloha šlachy v těle ji velmi zatěžuje, zejména při cvičení. Kvůli tomuto napětí má Achillova šlacha tendenci se snadno zranit, zejména u pacientů s již existujícími problémy s nohou nebo u těch, kteří pravidelně intenzivně cvičí. Abyste předešli zranění Achillovy šlachy, pravidelně protahujte nohy, noste správnou obuv pro danou aktivitu, střídejte cvičení s vysokým a nízkým nárazem a vyhledejte lékařskou pomoc hned na začátku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Snižování úrazů v každodenním životě
Krok 1. Udržujte si zdravou váhu
Extra váha zvyšuje napětí v achilovkách a může přispět k vážným zraněním. Správná dieta a cvičení vám pomohou udržet si nežádoucí váhu a umožní vám méně stresu a větší flexibilitu při cvičení a při každodenních činnostech.
- Pokuste se získat alespoň 30 minut středně závažné kardiovaskulární aktivity po dobu nejméně pěti dnů v týdnu, abyste pomohli udržet zdravé tělo. Mezi aktivity mohou patřit běh, chůze, plavání, instruktážní fitness kurzy nebo cokoli, co zvyšuje váš srdeční tep.
- Procvičte si kontrolu porcí a jíst vyváženou stravu, která se zaměřuje převážně na zeleninu a ovoce, se sekundárním důrazem na bílkoviny, jako jsou maso nebo rostlinné bílkoviny. Snažte se omezit jednoduché sacharidy a rafinované cukry na minimum, abyste si udrželi zdravou váhu.
Krok 2. Procvičte si každodenní protahování
Pokud máte těsná lýtka, je větší pravděpodobnost, že si vytvoříte zranění, jako je zánět Achillovy šlachy. Proto je důležité zajistit pravidelné protahování lýtka i svalů adduktoru. I ve dnech, kdy se rozhodnete necvičit, věnujte pár minut protažení těchto oblastí.
- Denní cvičení jógy se zaměřením na nohy vám může pomoci udržet tyto oblasti natažené, i když se provádějí jen několik minut denně.
- Zkuste se postavit jednou nohou ke zdi s patou na podlaze. Poté předkloňte boky dopředu do zdi a protáhněte lýtka.
- Můžete také natáhnout lýtko střídavým protažením nohou, a to buď postojem podobným výpadu, nebo natažením přímo vpřed po noze a směrem k prstům, když sedíte.
- Protáhněte své adduktory nebo vnitřní stehna tak, že obě nohy položíte ven a posunete je daleko od sebe. Ohněte boky dopředu a zatlačte ruce dolů po nohou, dokud vám to bude příjemné. Před uvolněním se několikrát zhluboka nadechněte.
Krok 3. Chraňte si nohy
Pokud zjistíte, že jste náchylnější k napětí nebo odporu ve své Achillově šlaše, vyzkoušejte ochrannou podložku na patu nebo ortotickou vložku speciálně navrženou ke zmírnění napětí na Achillově šlaše. Ty lze obvykle nalézt ve specializovaných obchodech s obuví, atletických obchodech a v některých drogeriích nebo lékárnách.
- Tyto ortézy lze nosit denně nebo jen při cvičení, v závislosti na vašich osobních potřebách.
- K dispozici jsou také kompletní boty pro podporu oblasti Achilles, pokud zjistíte, že potřebujete každodenní podporu a odolnost.
- Ti, kteří mají již existující problémy s obloukem a patou, mají větší pravděpodobnost problémy s Achillovou šlachou a mohou považovat protetiku za užitečné preventivní opatření v každodenním životě.
Metoda 2 ze 3: Prevence úrazu při cvičení
Krok 1. Posuďte, jaká cvičení mohou způsobit zranění
Jakékoli cvičení, které zapojuje vaše nohy a chodidla, může způsobit poranění Achillovy šlachy, dokonce i chůzi; cvičení, která jsou prováděna v nadměrném množství nebo která způsobují velkou zátěž v oblasti kotníku, mohou s větší pravděpodobností způsobit zranění.
- Běžci jsou obzvláště náchylní k poranění Achillovy šlachy. Abyste předešli zranění při běhu, zajistěte si správnou obuv a během rutiny střídejte dlouhé, intenzivní běhy a skromnější běh.
- Lidé, kteří praktikují cross-fit, jsou také velmi náchylní k poranění Achillovy šlachy. Omezení počtu cross-fit rutin, které provádíte na týdenní bázi, na přibližně tři a střídání cvičení s nízkým dopadem ve dnech bez cross-fit může pomoci zabránit určitému zranění oblasti.
- Cokoliv, co zahrnuje velké množství skákání, jako je trénink na trampolíně nebo basketbal, může také způsobit poranění Achillovy šlachy. Výběr správné obuvi pro tyto činnosti je zásadní, stejně jako střídání mezi cviky těžkými skoky a cvičením s malým dopadem.
Krok 2. Noste správnou obuv
Nosit správnou obuv pro cvičení je důležité nejen proto, abyste si ze cvičení odnesli maximum, ale také abyste zabránili zranění. Něco jako běžecká bota neposkytuje žádnou boční stabilitu pro cross-tréninková cvičení, zatímco cross-trenéři nemusí mít přední polstrování správné běžecké boty.
- Může být prospěšné nechat si vyšetřit jídlo a chůzi u sportovního lékaře nebo fyzioterapeuta. Mohou vám pomoci vybrat boty, které vám poskytnou správnou podporu pro vaši konkrétní nohu a typ aktivity, na které se plánujete podílet.
- Nesprávně usazená obuv, ať už příliš velká nebo příliš malá, může rychle vést ke zranění. Abyste se ujistili, že vám boty dobře sedí, vyzkoušejte si je na konci dne. Protože jsou vaše nohy více oteklé, pomůže vám to zajistit pohodlí po celý den.
- Zkuste se vybavit párem sportovních bot, které splňují potřeby různých cvičení. Pokud vás baví například běh a posilování, zkuste si najít trvanlivou sadu běžeckých bot a také pár tréninkových bot s dobrým úchopem na podrážce.
Krok 3. Zahřejte se protažením
Pomozte udržet svaly uvolněné během cvičení protažením, než začnete. Věnujte pět minut protažení lýtek a stehen nebo chůzí ve svižném tempu, abyste před cvičením zapojili svaly.
- Zkuste před cvičením protáhnout se ve stoje, jako je natažení směrem k prstům nebo hluboké výpady, abyste si natáhli nohy. Postavte se zpříma, ohněte se od jádra a natáhněte prsty co nejblíže zemi. Zhluboka dýchejte a držte tuto pozici po dobu pěti až deseti sekund najednou.
- Alternativně, pokud je protahování nepřiměřené, kráčejte ve svižném tempu pět až deset minut před cvičením. To pomáhá natáhnout a zapojit vaše svaly způsobem s malým dopadem.
Krok 4. Střídejte rutinu
Střídání cvičení s vysokým nárazem, jako je běh nebo skákání, s cvičením s nižším dopadem, jako je chůze nebo plavání, může pomoci snížit napětí v oblasti Achillovy šlachy. Vytvořte si různorodou cvičební rutinu, která bude během týdne střídat činnosti s vysokým a nízkým dopadem.
- Obecně řečeno, snažte se neplánovat více než jeden nebo dva dny po sobě jdoucích aktivit s velkým dopadem. Pokud dáváte přednost rutinnímu cvičení s vyšším dopadem, zkuste si naplánovat běh tři dny v týdnu a procházení dvakrát týdně mezi běžeckými dny.
- Pamatujte také, že je důležité dopřát tělu čas na odpočinek a zotavení z intenzivní fyzické aktivity. Postavte si dny na zotavení, aby se vaše tělo mohlo řádně zotavit a chránilo se před zraněním.
Krok 5. Naslouchejte svému tělu
Pokud si všimnete jakékoli bolesti Achillových šlach a okolí, přerušte svou aktivitu. V případě potřeby uvolněte nohy a omezte rutinu, nebo se rozhodněte pro cvičení s menším dopadem, jako je vodní aerobik a regenerační jóga.
Pokud vás některé aktivity často bolí, promluvte si s osobním trenérem nebo lékařem o tom, co můžete pro zmírnění bolesti udělat nebo jaká cvičení můžete vyměnit, abyste bolestivé cvičení nahradili
Metoda 3 ze 3: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Nečekejte na návštěvu lékaře
Pokud si všimnete bolesti nebo tlaku v patě, naplánujte si schůzku se svým lékařem. Sdělte jim, jaké příznaky jste zažili a že se díváte, abyste se vyhnuli jakémukoli zranění Achillovy šlachy.
- Pokuste se co nejvíce opřít nohu a chodidlo mezi tím, když zpozorujete příznaky a až budete moci navštívit svého lékaře.
- Léčba spočívá v modifikaci aktivity, relativním odpočinku, ledu, protažení a posílení. Protahování a posilování nejlépe vede fyzioterapeut.
Krok 2. Setkání s osobním trenérem
Certifikovaný osobní trenér vám může pomoci vyvinout cvičební rutinu, která splní vaše fitness cíle a přitom zváží, jaký dopad vaše tělo zvládne. Setkejte se s osobním trenérem a vytvořte si tréninkový plán křížového tréninku, který vám pomůže maximalizovat výsledky a zároveň minimalizovat riziko zranění.
Sdělte trenérovi, že chcete věnovat zvláštní pozornost prevenci poranění Achillovy šlachy. Zeptejte se jich: „Máte nějaká doporučení na protahování nebo cvičení, která by mi pomohla chránit moji achilovku?“
Krok 3. Zkuste fyzioterapii
Pokud si myslíte, že již můžete mít nějaký stres nebo poškození oblasti Achillovy šlachy, zvažte fyzickou terapii, která vám pomůže se zotavit. Fyzikální terapie může zahrnovat cvičení, masáže a další fyzické procedury, které vám pomohou posílit a znovu získat kontrolu nad vaší šlachou.
- Než začnete s fyzickým terapeutem, vždy si promluvte se svým lékařem. V mnoha případech mohou fyzioterapeuti k zahájení procesu potřebovat doporučení lékaře.
- Ověřte si u svého pojištění, zda je fyzioterapie kryta doporučením lékaře, nebo zda budete muset platit sami.
Krok 4. Vyhledejte lékaře pro již zraněnou šlachu
Pokud se domníváte, že jste si již poranili achilovku, okamžitě vyhledejte pomoc lékaře. Nejvíce vám pravděpodobně pomůže podiatr, ale k jeho zobrazení budete možná potřebovat doporučení od svého praktického lékaře.
- V závislosti na závažnosti poranění může lékař doporučit léčbu, jako je změna rutiny cvičení, fyzikální terapie nebo operace.
- Pečlivě dodržujte doporučení lékaře týkající se vašeho zranění a zeptejte se jich: „Co mám dělat, abych v budoucnu oblast nezranil?“
