Vaše Achillova šlacha vede po zadní části kotníku a spojuje vaše lýtkové svaly s patní kostí. Pokud přepracujete nebo si poraníte Achillovu šlachu, může vás v zadní části kotníku pociťovat velká bolest. Achillovu šlachu můžete naštěstí posílit protažením lýtek a kotníků. Kromě toho zpracujte spodní část těla, aby si vybudovala sílu a flexibilitu ve svalech, které podporují váš kotník a Achillovu šlachu. Před jakýmkoli novým cvičením se však poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, zvláště pokud se zotavujete ze zánětu šlach.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Protažení lýtek a šlach
Krok 1. Zahřejte se 5 minut, než se protáhnete, abyste předešli zranění
Když jste aktivní, vaše Achillovy šlachy bývají napjatější, a proto křehčí. Proto je důležité rozcvičit tělo před protahováním nebo posilovacími cviky. Proveďte několik minut kardio aktivity, než se protáhnete, abyste ochránili své tělo. Můžete si například vybrat 1 z následujících cvičení:
- Procházka
- Cyklus
- Jog
- Tanec
- Března na místě
Krok 2. Protáhněte si lýtkové svaly a achilovky pomocí kroku
Postavte se před schod nebo robustní box. Umístěte míč pravé nohy na horní část schůdku a poté sklopte patu dolů k podlaze, dokud neucítíte roztažení podél zadní části kotníků a lýtka. Vydržte 15-30 sekund, poté uvolněte a přepněte strany.
- Tento úsek opakujte 2-4krát na každou stranu.
- Nezapomeňte se také ochladit po cvičení.
Variace:
Tento cvik provádějte s rovnou nohou a pokrčenou nohou, abyste procvičili více svalů.
Krok 3. Proveďte dvoustranný pokles paty, abyste zpracovali Achillovu šlachu
Postavte se na schodiště, schůdky nebo robustní bednu a přidržte se zábradlí nebo zdi. Pohybujte chodidlem tak, aby pata chodidla, které pracujete, visela na okraji schůdku. Pomalu se zvedněte na chodidla a pak se vraťte dolů. Pokračujte v pohybu a ponořte patu chodidla, pod kterým pracujete, pod hranu schodu, pokud to půjde pohodlně.
- Jakákoli činnost, která zahrnuje použití lýtkových svalů, pomůže posílit vaši achilovku.
- Cvik opakujte 20krát, poté vyměňte strany.
Variace:
Poté, co se toto cvičení stane snadným, můžete zvýšit intenzitu tím, že veškerou váhu položíte na nohu, na které pracujete. Zvedněte nepracující nohu mírně ze schodiště, abyste přenesli váhu na pracovní nohu. Během celého cvičení se však ujistěte, že se držíte zábradlí nebo zdi.
Krok 4. Natáhněte prst na noze, abyste zpracovali Achillovu šlachu
Posaďte se na zem nebo podložku na cvičení a ohněte kolena. Položte pravou patu na podlahu špičkami nahoru. Lehce uchopte palec do ruky a jemně jej přitáhněte k tělu, dokud neucítíte natažení zadní části kotníku. Vydržte asi 15-30 sekund, poté uvolněte.
Opakujte úsek 2-4krát na každou stranu
Krok 5. Proveďte protažení plantární fascie pro šlachu i lýtka
Posaďte se na podlahu nebo podložku na cvičení s nohama rovně před sebou. Omotejte ručník kolem spodní části pravé nohy a položte jej těsně pod prsty. Uchopte konce ručníku do obou rukou a položte si ruce na kolena. Jemně zatáhněte za ručník, aby chodidlo směřovalo mírně k tělu. Vydržte 15-30 sekund, poté uvolněte.
Tento úsek opakujte 2-4krát na každou stranu
Krok 6. Proveďte natažení lýtka ke zdi pro silná, pružná telata
Postavte se před zeď. Předkloňte se s nataženýma rukama a zatlačte ruce do zdi. Udržujte pravou nohu rovně, abyste udrželi rovnováhu, levou nohu mírně předkloňte a ohněte se v koleni. Poté tlačte boky dopředu ke zdi a před uvolněním držte úsek 10 sekund.
Tento úsek opakujte 20krát na každou stranu
Metoda 2 ze 2: Posílení dolní části těla
Krok 1. Proveďte zvednutí lýtka, abyste zpracovali dolní končetiny
Lýtková posílení posílí vaše lýtkové svaly, které se napojují na vaše Achillovy šlachy. Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Potom se pomalu zvedněte na prsty. Vydržte 1 sekundu, poté se sklopte zpět do výchozí polohy. Opakujte 20krát.
Tento pohyb můžete ztížit tím, že se postavíte na okraj schodiště nebo robustní krabice
Variace:
Jakmile vám zvednutí lýtka přestane připadat náročné, zkuste vložit závaží. Při zvedání lýtka můžete činky držet za boky nebo nad hlavou.
Krok 2. Dělejte dřepy pracovat svaly spodní části těla.
Dřepy jsou skvělé cvičení na spodní část těla, které může posílit celou nohu včetně lýtek. Postavte se rovně s nohama trochu širšími než na šířku boků. Pomalu se snižujte, jak jen to jde. Vydržte 1–2 sekundy, poté se zvedněte zpět do výchozí polohy. Opakujte 20krát.
- Při dřepu mějte rovná záda a při dřepu nenechte kolena procházet kolem kotníků.
- Jděte tak dolů, jak můžete, aniž byste cítili bolest. Jak se budete zlepšovat ve dřepech, budete moci sestoupit dále.
Variace:
Přidejte do svých dřepů závaží, abyste zvýšili intenzitu. Můžete si opřít činku přes ramena nebo držet sadu činek u boků.
Krok 3. Začleňte výpady, abyste posílili nohy
Výpady procvičují celou vaši nohu, takže jsou skvělé pro posílení vaší Achillovy šlachy. Postavte se rovně s nohama zhruba na šířku boků. Položte veškerou svou váhu na levou nohu a pak vykročte pravou nohou vpřed. Pokrčte obě kolena, položte tělo dolů k podlaze a držte 1 sekundu. Pomalu vytlačte paty z podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte 8-10 výpadů, poté vyměňte strany a opakujte pro druhou nohu.
- Nenechte přední koleno vycházet dále než prst na noze.
- Po celou dobu cvičení držte záda rovně.
Krok 4. Skoky do boxu zpracujte na nohou a zlepšete flexibilitu
Postavte se před robustní box, který unese vaši váhu. Umístěte nohy tak, aby byly zhruba na šířku boků. Dřepněte si a mírně švihněte rukama za sebou. Poté při skoku zvedněte paže a posuňte se nahoru do boxu. Přistávejte v částečně dřepové poloze a poté skočte zpět do výchozí polohy.
Proveďte 1-3 sady 3-5 boxů
Krok 5. Provádějte dřepy, abyste zpracovali celé tělo
Dřepy v podřepu procvičí všechny vaše svaly, včetně spodní části těla. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a rukama po stranách. Spusťte se do dřepu a poté položte ruce na podlahu přímo před tělo a dovnitř chodidel. Skočte zpět do pozice prkna a dopadněte na koule svých nohou. Skočte nohama zpět do jejich výchozí polohy, zvedněte se do stoje, poté natáhněte ruce nad hlavu a vyskočte z podlahy. Až přistanete, začněte s dalším zástupcem.
- Squatové tahy se také nazývají burpees.
- Proveďte 8-10 tahů dřepu najednou.
- Pokuste se, aby váš pohyb byl co nejvíce výbušný.
- Když jste v pozici prkna, nenechte se prohnout zády ani nemířit zadkem do vzduchu.
- Toto cvičení můžete upravit zpomalením. Místo skoku vkročte a vyjděte ze své pozice prkna. Poté se natáhněte, když vyjdete ze svého dřepu, ale neskočte z podlahy.
Odborné varování:
Pokud nepracujete často, vyhněte se cvičením se spoustou výbušných pohybů. Místo toho se zaměřte na kondiční cvičení, kde se vše neustále posiluje, abyste tolik neriskovali zranění.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Achillovy šlachy můžete chránit před zraněním pomalým zvyšováním intenzity tréninku a křížovým tréninkem, což znamená přepínání mezi různými druhy cvičení.
- Pokud běháte, zkuste kratší kroky, což vám může pomoci vyhnout se bolesti Achillovy šlachy.
- Při fyzické aktivitě noste podpůrnou obuv s dobrou podporou klenby.
Varování
- Poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, než vyzkoušíte nová cvičení.
- Okamžitě navštivte svého lékaře, pokud pociťujete trvalou bolest Achillovy šlachy nebo máte akutní bolest, která vám brání v chůzi. Mohou to být příznaky toho, že potřebujete další péči, která vám pomůže se zotavit.
