Svaly třísel jsou zodpovědné za pohyb nohou a boků při chůzi nebo cvičení. Protože toho dělají tolik, je běžné, že se napnou, zatáhnou nebo se namáhají a tato zranění vás mohou na týdny vyřadit z provozu. Přirozeně se budete chtít vyhnout tahům a namáhání, a to je při správné přípravě snadné. Proveďte sérii protahovacích cvičení a cviků, aby vaše svaly třísla byly vždy připraveny ke cvičení. Tímto způsobem se můžete vyhnout bolestivým zraněním a zůstat aktivní.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Správné protažení
Krok 1. Zahřejte se před protažením
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není strečink totéž jako rozcvička. Studené svaly ještě nejsou připraveny na protahování, takže před protahováním proveďte lehkou aktivitu, abyste svaly uvolnili. Obecně platí, že se během rozcvičky zkuste zapotit, abyste naznačili, že jste se dostatečně zahřáli.
- Lehká chůze nebo běh je nejběžnější zahřívací činností. Před protažením věnujte jednomu 5-10 minut.
- Skákání přes lano nebo zvedání velmi lehkých závaží může také pomoci uvolnit tělo před protahováním.
Krok 2. Protáhněte se před každým cvičením, aby byly vaše svaly připraveny
Nikdy necvičte bez protažení. Pevné svaly jsou mnohem náchylnější k tahům a namáhání. Po zahřátí proveďte důkladný strečink, aby byly vaše svaly uvolněné a připravené na cvičení.
Úseky jsou zde zaměřeny konkrétně na vaše svaly třísel, ale také zahrnují další úseky do vaší rutiny. Uvolněte celé tělo, abyste předešli i dalším zraněním
Krok 3. Uvolněte se roztažením třísel ve stoje
Toto je dobrý začátek protažení svalů třísel a stehen. Postavte se s chodidly širšími než je šířka ramen. Poté přesuňte váhu doleva, dokud se koleno neohne přes levou nohu. Držte pózu po dobu 30 sekund, poté přesuňte váhu na druhou stranu a opakujte protažení.
- Udělejte 2-3 opakování tohoto úseku na každé straně, abyste se uvolnili.
- Pokud se stanete flexibilnějšími, můžete více otevřít nohy pro hlubší protažení.
Krok 4. Protáhněte se motýlkem, abyste uvolnili vnitřní stehna
Posaďte se rovně na podlahu a pokrčte nohy tak, aby se chodidla dotýkala před vámi. Položte ruce na kotníky a předkloňte se, dokud neucítíte protažení stehen a třísel. Držte úsek po dobu 30 sekund a poté opakujte 2-3krát.
- Pro více natažení zatlačte kolena dolů lokty. Tím se protahování více soustředí na svaly třísel.
- Můžete také nechat někoho tlačit záda dolů pro další úsek. Komunikujte s nimi, aby vás příliš netlačili.
Krok 5. Vyrazte vpřed a natáhněte se hluboko do rozkroku
Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Poté vykročte jednou nohou, dokud vaše přední koleno nebude přes přední nohu. Ohněte zadní koleno směrem k podlaze tak daleko, jak to půjde, abyste natáhli stehna, třísla a záda. Vyměňte strany a opakujte protažení. Proveďte 2-3 protažení na každé straně.
- V tomto úseku použijte stálý tlak a vyvarujte se trhavých nebo skákacích pohybů, když jste na místě. Pokud se uvolníte a chcete jít dál, udělejte to plynulým pohybem.
- Proveďte toto natažení jako poslední, aby byly vaše svaly dostatečně volné, abyste dosáhli co nejlepšího protažení.
Metoda 2 ze 3: Posílení svalů
Krok 1. Cvičte pravidelně, aby bylo vaše tělo zvyklé na pohyb
Sedaví lidé jsou na svalové tahy náchylnější než aktivní lidé, protože jejich těla nejsou na fyzickou aktivitu zvyklá. Udržujte si pravidelný tréninkový plán a snažte se každý den cvičit 30 minut. Vaše tělo tak bude více připraveno na námahu a můžete se vyhnout tahům svalů.
- Zaneprázdnění lidé obvykle necvičí přes týden a pak tvrdě cvičí o víkendu. Jedná se o nebezpečnou praxi, protože šokuje vaše svaly a může způsobit zranění.
- Abyste se udrželi v pohybu, nemusíte tvrdě cvičit. Pouhých 30 minut chůze je skvělý způsob, jak uvolnit své tělo.
Krok 2. Začněte jednoduchým zvednutím nohou
Lehněte si na záda s jednou pokrčenou nohou a jednou nohou nataženou ven. Pomalu zvedejte rovnou nohu, dokud nebude koleno na pokrčené noze, a poté ji spusťte dolů. Zvednutí opakujte 10–12krát a poté vyměňte strany.
- Pro nejlepší trénink proveďte 2–3 série na každou nohu.
- Pokud jste dostatečně silní, zabraňte tomu, aby se vaše noha dotýkala země pokaždé, když spustíte nohu. Zastavte jej asi 2,5 cm od země. V opačném případě se ho dotkněte, pokud musíte.
- Pokud je toto cvičení pro vás snadné, zkuste přidat nějaké lehké závaží na nohy, abyste zvýšili odpor.
- I když jste v dobré kondici, začněte s jednoduchým cvičením, jako je toto. Vaše svaly třísel nemusí být tak dobře kondicionované jako zbytek těla, takže byste se mohli příliš tlačit a zranit se.
Krok 3. Posilte svaly adduktoru bočním zvednutím nohou
Lehněte si na bok s nataženou spodní nohou a horní nohu pokrčenou s chodidlem zasazeným, abyste se mohli opřít. Pro větší podporu stiskněte ruce dolů před sebe. Potom zvedněte rovnou nohu nahoru tak vysoko, jak jen můžete. Pomalu jej vraťte zpět na zem. Opakujte to 10-12krát a poté vyměňte strany.
- Proveďte 2-3 sady tohoto cvičení na každé straně.
- Když je toto cvičení snazší, můžete pro větší odolnost přidat lehká závaží.
- Toto cvičení také posiluje vaše únosové svaly, které jsou umístěny na vnějších stranách vašich boků. Rovnoměrně propracujte svaly adduktoru a abduktoru, abyste předešli dalšímu zranění třísel.
Krok 4. Mačkejte stehna pro silnější čtyřkolky a svaly třísla
Lehni si na záda. Umístěte kickball nebo fotbalový míč mezi kolena. Pevně sevřete nohy k sobě a držte je 5 sekund. Uvolněte na 5 sekund, poté znovu stiskněte. Tento pohyb opakujte 5-10krát.
- Použijte míč, který je pevný, ale má nějaké dávání. Například basketbal je příliš tvrdý. Fotbalový míč funguje lépe.
- Postupně zvyšujte svůj stlačovací tlak, abyste si neublížili.
Metoda 3 ze 3: Zůstat v bezpečí během aktivit
Krok 1. Sledujte, kam budete předcházet pádům
Pády a uklouznutí jsou jedním z hlavních důvodů zranění třísel. Ty jsou obzvláště časté při bězích nebo procházkách po nerovném terénu. Mějte oči soustředěné několik stop před sebou, abyste se vyhnuli překážkám na zemi. Pokud můžete, cvičte na místech bez spousty kamení nebo jiných nečistot na zemi.
- Zkuste běžet po rovném terénu, jako je ulice nebo dráha. Klouzání a pád jsou tak méně pravděpodobné.
- Běhejte také za dobrého počasí. Déšť nebo sníh vám mohou uklouznout.
Krok 2. Noste obuv, která vám správně sedí a je v dobrém stavu
Boty, kopačky nebo brusle, které mají špatnou velikost nebo jsou ve špatném stavu, vám poskytují menší oporu a vyvíjejí větší tlak na vaše svaly. Zkontrolujte veškerou svou sportovní obuv, abyste se ujistili, že správně sedí a poskytuje dostatečnou podporu. Pokud nějaký vzhled zmlátil, vyměňte je co nejdříve, abyste získali lepší podporu.
- Sportovní obuv by měla být dostatečně přiléhavá, aby se v ní vaše noha nepohybovala, ale neměla by být tak těsná, aby se vaše noha cítila skřípaná.
- Také se ujistěte, že vaše obuv má dobrou přilnavost ve spodní části. Uklouznutí a pády jsou velkým důvodem zranění třísel.
Krok 3. Cvičení rozšiřujte pomalu, abyste předešli nadměrnému namáhání svalů
Ať už běháte, zvedáte činky nebo děláte jiná cvičení, nikdy se nepřetěžujte. Začněte v malém, abyste předešli zranění, a poté pomalu zvyšujte odpor, aby bylo vaše tělo na to připraveno. Toto trvalé zvyšování je mnohem lepší pro vaše svaly a celkové zdraví.
- Dobrou zásadou je škálovat tréninky až o 10% najednou. Pokud například dřepnete obvykle 45 kg, zvyšte o 4,5 kg. To zvyšuje odolnost, aniž by vaše svaly byly příliš namáhány.
- Pokud začínáte s novým cvičením, použijte nejnižší váhu nebo intenzitu, abyste pohybu správně porozuměli. Když jste na cvičení zvyklí, přidejte další váhu nebo odpor.
Krok 4. Před větší fyzickou aktivitou nechte uzdravit všechna zranění
Lidé, kteří měli v minulosti zranění třísla, jsou vystaveni velmi vysokému riziku dalšího zranění. Než se vrátíte ke svému pravidelnému tréninku, vždy se ujistěte, že jste zcela uzdraveni. Zkontrolujte, zda vás při protahování nebo lehké chůzi nebolí. Pokud jste bez bolesti, můžete se vrátit ke cvičení zlehka.
Když se po zotavení ze zranění vrátíte k fyzické aktivitě, začněte velmi pomalu. Používejte lehké váhy a pohybujte se pomalu. Vaše svaly budou méně připravené na stres, proto je důkladně zahřejte několika lehkými tréninky
Krok 5. Okamžitě zastavte, pokud cítíte jakékoli tahání nebo bolest ve slabinách
Ať už se vracíte po zranění, nebo jste ho ještě nezažili, vždy poslouchejte, co vám říká vaše tělo. Pokud během cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí ve slabinách, okamžitě přestaňte. Vynechání jednoho tréninku je lepší alternativou než zranění, které vás udrží v nepohodlí celé týdny.
