Pokud jste si poranili kolenní šlachu, pravděpodobně ucítíte náhlou ostrou bolest a také pocit trhání v zadní části stehen. Zranění podkolenní šlachy může být obtížně řešitelné, protože ovlivňuje vaši pohyblivost. Naštěstí se můžete zotavit ze zranění podkolenní šlachy, pokud si dopřejete řádný odpočinek, ošetříte si zranění a dáte si čas na zotavení. Jakmile se vaše zranění zhojí, posílejte hamstringy, abyste dokončili zotavení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Ošetření vašeho zranění
Krok 1. Navštivte svého lékaře, pokud je zranění vážné
Zranění hamstringů jsou často lehká, ale mohou být velmi vážná. Někdy se sval odtrhne od kosti. Váš lékař může učinit nejlepší rozhodnutí o vašem zranění a poskytnout vám plán léčby.
- Okamžitě navštivte svého lékaře, pokud uslyšíte slzení, extrémní bolest a otok nebo uvidíte modřiny v okolí.
- V závislosti na závažnosti poranění budete možná muset znovu navštívit lékaře k prohlídce. Počítejte s tím, že se k lékaři vrátíte 1 nebo 2 týdny po první návštěvě.
Krok 2. Několik dní odpočívejte, aby se vaše zranění uzdravilo
Pokud je vaše zranění vážné, možná budete muset déle odpočívat, podle doporučení lékaře. Při pokusu o chůzi nebo pohyb budete pravděpodobně cítit bolest. Naslouchejte svému tělu a dopřejte mu odpočinek, který potřebuje. Pokud nebudete odpočívat, vaše zranění se bude jen zhoršovat.
- Drž se od nohy.
- Odpočiňte si od svého sportu, pokud jej máte.
- Vyvarujte se prudkých aktivit.
Krok 3. Zmrazte hamstring
První 3 dny po zranění naneste ledový obklad na 15 až 20 minut každé 2 až 3 hodiny po celý den. Led pomůže zmírnit bolest a snížit otoky ve stehně.
- Ujistěte se, že mezi ledový balíček a kůži položíte ručník nebo oblečení, které vás ochrání před chladem.
- Přestaňte používat polevy, pokud vám noha zbělá.
- Pokud máte cukrovku, cévní onemocnění nebo sníženou citlivost, poraďte se před použitím ledové terapie se svým lékařem.
Krok 4. Noste kompresní zábal kolem hamstringu
Komprese pomáhá omezit otoky a záněty, což nakonec pomůže vašemu zranění rychleji se uzdravit. Začněte těsně nad kolenem a obtočte nohu směrem nahoru. Každá nová vrstva by měla pokrývat polovinu předchozí vrstvy. Při zavinování jemně natáhněte obvaz, aby byl většinou napnutý, ale ponechte trochu volnost, aby nebyl příliš těsný. Když se dostanete do horní části stehna, otočte se a pokračujte v balení zpět dolů ke kolenu.
- Pokud je zábal příliš těsný nebo vám přerušuje oběh, okamžitě jej rozbalte a zkuste to znovu.
- Kompresní obvazy najdete v drogeriích nebo na internetu.
- Alternativně můžete také nosit kompresní šortky nebo stehenní ortézu.
Krok 5. Zvedněte nohu, abyste pomohli s otoky
Opřete se o nohu vyvýšenou nad srdcem. Ke zvednutí nohy můžete použít polštáře, polštáře a skládané přikrývky. To umožní odtečení tekutin ve vaší noze a zmenšení otoku.
Je dobré ledovat a zvedat současně
Krok 6. Použijte berle nebo hůl
Musíte se co nejvíce vyhýbat noze, aby měla čas na uzdravení. Berle jsou vaší nejlepší volbou, protože vám umožňují plně opřít hamstringy o zraněnou nohu. Pokud nemáte přístup k berlům, můžete použít hůl.
- Zkuste omotáním ručníků nebo polštáře kolem loketních opěrek berle omezit nepohodlí při jejich používání.
- Berle můžete získat v ordinaci nebo v obchodě se zdravotnickými potřebami. Některé obchody se zdravotnickými potřebami vám je dokonce půjčí.
Krok 7. Vezměte si volně prodejný lék proti bolesti
Tyto léky pomáhají při bolesti a otoku. Mezi dobré možnosti patří NSAID jako ibuprofen, Advil, Motrin nebo naproxen. Jako alternativu můžete použít acetaminofen.
Pokud vám lékař předepsal lék proti bolesti, pak na něj nepoužívejte volně prodejné léky
Metoda 2 ze 3: Rehabilitace hamstringů
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře před zahájením rehabilitace
Pokud jste léčeni lékařem, je důležité, aby vás schválil pro aktivitu. Pokud byste začali příliš brzy, mohlo by dojít ke zhoršení vašeho zranění nebo k opětovnému zranění.
Krok 2. Začněte lehké úseky a aktivitu, jakmile bolest odezní
Měli byste začít s rehabilitací svalů brzy, abyste předešli zmenšení svalů a ztrátě pohybu. Nejprve zkuste pomalou chůzi nebo jízdu na kole po jemných pohybových pohybech pro boky a kolena, jako jsou kruhy nohou, kolenní oblouky dopředu a dozadu, kruhy kyčlí a jemné švihy nohou. Pomalu zvyšujte intenzitu své aktivity, jak vám tělo dovolí.
Lehké podvrtnutí nebo natažení bude pravděpodobně trvat několik dní až týden, než se zahojí, zatímco slzení může trvat týdny nebo měsíce, než se zahojí
Krok 3. Uvolněte se zpět do svých každodenních aktivit
Vyhněte se pokušení okamžitě se vrátit k předchozí úrovni aktivity, zvláště pokud sportujete. Neexistuje žádná lhůta pro zotavení. Řiďte se pokyny svého lékaře a začněte v malém. Naslouchejte svému tělu a zastavte se, když cítíte bolest.
Krok 4. Poraďte se s fyzickým terapeutem
V závislosti na tom, jak vážné bylo vaše zranění kolenní šlachy, možná budete potřebovat pomoc při opětovném získání rozsahu pohybu. Fyzikální terapeut vám může ukázat, jak provádět cvičení, která vám pomohou natáhnout hamstringy a zlepšit flexibilitu. Pokud jste si natrhli podkolenní šlachu, požádejte svého lékaře, aby vám doporučil fyzioterapeuta.
Počkejte, dokud vaše bolest a otok nezmizí, než navštívíte fyzioterapeuta
Krok 5. Zeptejte se na operaci, pokud se vám uvolnil sval
Při těžkém zranění ochromit se vaše svaly mohly uvolnit z místa, kde se spojuje s vaší pánví nebo holenní kostí. Váš lékař může potvrdit, zda tomu tak je. Ortopedický chirurg může sval znovu připojit, pokud se sám nehojí. Lékař znovu připojí šlachu pomocí stehů nebo sponek. Rovněž odstraní jizevnatou tkáň kolem poranění.
- Po operaci budete muset používat berle a možná budete muset nosit také ortézu na noze.
- Doba zotavení po operaci hamstringů se pohybuje od minimálně 3 do 6 měsíců, v závislosti na závažnosti poranění. Váš lékař vás bude muset vyčistit, než se vrátíte k pravidelné činnosti.
Metoda 3 ze 3: Posílení hamstringů během obnovy
Krok 1. Začněte se stojatým zvlněním hamstringů
Postavte se nohama na šířku ramen. Jemně pokrčte zraněnou nohu v koleni a vytáhněte patu nahoru k hýžďům. Nejprve použijte gravitaci k odporu, ale postupem můžete přidávat kotníkové váhy.
- Opakujte hamstringové kadeře pro 3 sady po 10.
- Před přidáním závaží se poraďte se svým lékařem. Začněte s váhou kotníku 0,45 kg.
Krok 2. Proveďte záchyt hamstringů
Lehněte si na břicho s pokrčenými koleny. Nechte zraněnou nohu spadnout a poté ji pomocí svalů ochromte. Zůstaňte uvolněni, když noha klesá, a poté stáhněte svaly zadních stehen v zadní části stehen. Může to trvat několik pokusů, než si zvyknete na pocit pádu nohy.
Nejprve proveďte pouze 1 sadu 10 opakování, až 3 sady po 10 opakováních
Krok 3. Cvičte můstky
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Vytlačte boky z podlahy a narovnejte záda. Zadržte dech a poté se pomalu spusťte dolů na podlahu.
- Opakujte pro 3 sady po 8, pracujte až pro 3 sady po 12. Zvyšte počet opakování, když je cvičení snazší.
- Při tomto cvičení je nejlepší použít podložku na cvičení pro odpružení.
Krok 4. Proveďte výpady
Postavte se do širokého rozštěpeného postavení s jednou nohou vpředu. Pomalu se spusťte dolů k zemi a ohněte přední nohu v úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte pro 3 sady po 10.
- Abyste si udrželi rovnováhu, je dobré držet míč při výpadech.
Krok 5. Vyzvedněte si míč s jednou nohou
Položte jednu nohu před sebe s medicinbalem. Pomalu se předkloňte, zvedněte míč a držte nohu rovně. Postavte se do stoje a držte míč. Poté sklopte míč zpět dolů do výchozí polohy.
