Pro mnoho lidí jsou kratší dny zimy a chladnější teploty ruku v ruce se sezónní afektivní poruchou (SAD). Provádění preventivních opatření na začátku podzimu může pomoci předcházet symptomům, jako je smutek, beznaděj, únava a ztráta zájmu. Zkuste denně cvičit, jíst výživnou dietu a udržovat zdravé rutiny. Snažte se trávit čas venku, když je slunce venku, i když je zima. Terapie světelným boxem by také mohla pomoci předcházet a léčit SAD. Přestože existují kroky, které můžete podniknout sami, je rozumné poradit se s lékařem o pocitech deprese nebo jiných obav z duševního zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úpravy životního stylu
Krok 1. Začněte provádět změny na začátku podzimu
Pokud jste v minulosti zažili SAD, podnikněte kroky, abyste tomu zabránili, než začnete pociťovat příznaky. Začněte s přípravou koncem léta nebo začátkem podzimu, než dorazí zimní útlum.
Krok 2. Cvičte alespoň 30 minut denně
Cvičte venku, kdykoli je to možné, zvláště pokud je slunečno. Vydejte se na rychlou procházku nebo si zaběhat, projet se na kole nebo, pokud to počasí dovolí, vyrazit na místní naučnou stezku. Můžete se také přihlásit na třídu spin, jógu nebo bojová umění, což by vaší cvičební rutině přidalo prospěšnou sociální složku.
Lékaři doporučují každodenní cvičení pro SAD více než jakákoli jiná domácí preventivní opatření. Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu nebo máte v anamnéze zdravotní potíže, promluvte si se svým lékařem, než začnete s novým cvičením
Krok 3. Trávte co nejvíce času na přirozeném slunečním světle
Sbalte se, pokud je zima, a snažte se dostat co nejvíce slunce. Zkuste například chodit na oběd o přestávkách, bruslit na venkovním kluzišti nebo popíjet čaj nebo horké kakao na sluncem osvětlené terase.
- Přirozené sluneční světlo může zvýšit hladinu serotoninu a vitaminu D a snížit hladinu melatoninu. Nízký serotonin a vitamín D a zvýšená produkce melatoninu jsou spojeny se SAD.
- I když je obloha zatažená, dostatek slunečního světla pronikne skrz mraky, aby přineslo výhody pro zdraví.
Krok 4. Provádějte alespoň 1 příjemnou aktivitu denně
Myslete na činnosti, které vás považují za poutavé a příjemné, a začleňte je do své každodenní rutiny. Mezi příklady může patřit setkání s přáteli, přijetí nového koníčku nebo dobrovolnictví pro vaši oblíbenou věc.
Dělat alespoň 1 příjemnou nebo obohacující aktivitu denně vám může pomoci udržet si pozitivní myšlení
Krok 5. Zvyšte množství světla ve svém domě
Používejte zářivky ve svých domácích svítidlech a udržujte všechny místnosti, které okupujete, co nejjasnější. Zkuste vyměnit tmavé, světlo blokující závěsy za ty z čiré, vzdušné látky. Udržujte svůj domov čistý a omezte nepořádek, aby se cítil jasnější a útulnější.
Přestože standardní domácí osvětlení není zdaleka tak silné jako světelný box nebo přirozené sluneční světlo, jasný a vzdušný obytný prostor vám může pomoci zvednout náladu
Krok 6. Jezte zdravou výživu, která obsahuje dobré zdroje vitaminu D
I když byste měli udržovat výživnou dietu po celý rok, jíst zdravě je obzvláště důležité, když se cítíte v depresi. Jezte libové bílkoviny, jako je drůbež a mořské plody bez kůže, různé druhy ovoce a zeleniny a celozrnné produkty. S SAD souvisí nižší hladina vitaminu D, proto do svého jídelníčku zařaďte mléčné výrobky, vejce a obohacené cereálie.
- Můžete také diskutovat o užívání doplňku vitaminu D se svým lékařem. Mějte na paměti, že neexistuje mnoho důkazů, že zvýšení příjmu vitaminu D je účinné při léčbě nebo prevenci SAD.
- Vaše nutriční požadavky závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni aktivity. Další informace o vašich konkrétních dietních potřebách naleznete na
Krok 7. Držte se pravidelného cyklu spánek-bdění
Snažte se spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu a snažte se spát 7 až 9 hodin v noci. Pokud máte problém vstát z postele, zkuste si nabídnout povzbuzení a začněte svůj den pozitivní aktivitou.
- Řekněte si něco jako: „Musím vstát z postele a obejmout tento den.“Soustřeďte svou vůli, a když vstanete z postele, okamžitě se oblékněte a připravte se na den.
- Snažte se být zaneprázdněni a dodržujte ranní rutinu a nedávejte si šanci být v pokušení vrátit se do postele.
- Pokud máte ráno potíže s vstáváním z postele, bude možná nejlepší kontaktovat odborníka na duševní zdraví. Pokuste se nemluvit s terapeutem váhat nebo se stydět. Vaše celková pohoda je vaší prioritou číslo 1 a není nic špatného na získání pomoci.
Krok 8. Naplánujte si zimní dovolenou na slunné místo
Načasujte si dovolenou tak, aby se konala uprostřed zimy. Vyhraďte si pár dní dovolené na zimní dovolenou. Můžete létat na slunné místo nebo si udělat výlet. Ať tak či onak, budete moci nasát nějaké paprsky!
- Začněte plánovat dovolenou několik měsíců před odjezdem, abyste se na ni mohli těšit během první poloviny zimy.
- Vyberte si místo, o kterém je známo, že je slunečné, a to i v zimě. Pokud například žijete ve Spojených státech, můžete cestovat do Miami nebo Los Angeles.
Krok 9. Zvažte přesun na slunnější místo, pokud SAD výrazně ovlivní váš život
Zima může být v určitých oblastech dlouhá a SAD může být pro některé lidi velkým problémem. Zasloužíte si žít zdravý, šťastný život! Pokud SAD vážně narušuje váš život, pak se možná budete chtít přestěhovat do oblasti s mírnější zimou.
Pokud například žijete ve Spojených státech, můžete se přesunout dolů na jih, kde jsou zimy mírnější
Metoda 2 ze 3: Vyzkoušení světelné terapie
Krok 1. Pokud jsou vaše oči nebo pokožka citlivé na světlo, poraďte se se svým lékařem
Světelný box by mohl zhoršit oční nebo kožní podmínky, které způsobují citlivost na světlo. Kromě toho se poraďte se svým lékařem, pokud užíváte léky, které způsobují citlivost na světlo, jako jsou některá antibiotika, antipsychotika a třezalka tečkovaná.
Krok 2. Kupte si světelný box bez UV záření o hodnotě 10 000 luxů označený pro terapii SAD
Najděte světelný box pro terapii SAD online nebo ve většině velkých obchodních domů. Ujistěte se, že zakoupený produkt uvádí, že stíní UV světlo. Lux je míra intenzity světla a světelné boxy pro SAD musí vyzařovat alespoň 10 000 luxů.
Další informace naleznete v příručce Asociace sezónních afektivních poruch k výběru světelného boxu pro terapii SAD na adrese
Krok 3. Sedněte si před světelný box alespoň 30 minut každé ráno
Přečtěte si pokyny k produktu a používejte je podle pokynů. Většina výrobků doporučuje sedět 30 až 46 minut od světelného boxu 30 až 60 minut ráno. Musíte být vzhůru s otevřenýma očima, ale nemusíte zírat přímo do světla.
- Můžete sedět před světelným boxem číst, snídat nebo dělat jinou ranní aktivitu.
- Může být těžké zahrnout 30minutové sezení světelné terapie do ranní rutiny. Přenosné světelné clony jsou k dispozici, ale nejsou tak účinné jako stacionární světelné boxy.
Krok 4. Vyhněte se používání světelné terapie večer, abyste předešli problémům se spánkem
Vystavení jasnému světlu před spaním může ztěžovat usínání. Světelný box můžete používat po celý den, pokud samotná ranní sezení nejsou účinná, ale vyhněte se jeho používání do 4 až 6 hodin před spaním.
Metoda 3 ze 3: Konzultace s odborníkem na duševní zdraví
Krok 1. Promluvte si s psychologem, pokud se u vás objeví příznaky spojené s SAD
Nejlepší je navštívit profesionála v oblasti duševního zdraví, pokud jde o trvalý smutek, beznaděj, nedostatek zájmu o vaše oblíbené aktivity, nedostatek energie, přibírání nebo hubnutí a změny spánkového režimu. Je obzvláště důležité získat pomoc, pokud jsou ovlivněny vaše vztahy a výsledky ve škole nebo v práci.
- Nechte si doporučení od odborníka na duševní zdraví od svého primárního lékaře nebo od důvěryhodného přítele nebo příbuzného. Můžete také hledat online nebo zkontrolovat adresář poskytovatele pojištění.
- Můžete také vyhledávat online pomocí stránek jako Psychology Today, které vám umožní vyhledat odborníky na duševní zdraví ve vaší oblasti. Můžete dokonce zúžit vyhledávání na ty, kteří mají zkušenosti s SAD.
- Pokud máte sebevražedné myšlenky, promluvte si s někým, komu důvěřujete, nebo získejte okamžitou pomoc. V USA volejte 1-800-273-TALK (8255) 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.
Krok 2. Začněte s kognitivní behaviorální terapií začátkem podzimu
Začněte navštěvovat terapeuta obeznámeného s terapiemi pro SAD na konci léta nebo na začátku podzimu, abyste se připravili na zimu. Kognitivně behaviorální terapie je nejvíce doporučovanou a důkazy podloženou formou terapie SAD. Zaměřuje se na rozvoj specifického chování a dovedností, aby se vypořádal s příznaky deprese.
Váš terapeut vám pomůže vyvinout sadu nástrojů pro zvládání dovedností přizpůsobených vašim konkrétním příznakům. Mezi příklady patří dýchací techniky, monitorování myšlenek, pozitivní rozhovor, vedení deníku a udržování aktivní, pozitivní denní rutiny
Krok 3. Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, zda doporučuje antidepresivum
Pokud ostatní terapie nejsou účinné, může vám primární lékař nebo poskytovatel péče o duševní zdraví předepsat antidepresivum. Zatímco mnoho lidí těží z celoročního užívání, váš poskytovatel zdravotní péče vám může doporučit užívání antidepresiv od podzimu do zimy.
- Možná budete muset vyzkoušet různá antidepresiva a dávkování, než najdete nejlepší řešení.
- Nežádoucí účinky mohou zahrnovat nevolnost nebo zvracení, přibývání na váze a nižší chuť na sex. Informujte svého lékaře o těchto nebo nových nebo neobvyklých příznacích, jako je zhoršení deprese, sebevražedné myšlenky, agitovanost, záchvaty paniky nebo nespavost.
