4 způsoby, jak udržovat vyváženou dietu

Obsah:

4 způsoby, jak udržovat vyváženou dietu
4 způsoby, jak udržovat vyváženou dietu

Video: 4 způsoby, jak udržovat vyváženou dietu

Video: 4 způsoby, jak udržovat vyváženou dietu
Video: TOP 10 Jak zhubnout bez cvičení a diety 2024, Březen
Anonim

Jíst vyváženou stravu dodá vašemu tělu všechny živiny, které potřebuje z celé řady různých potravin. V dnešní době je pro vás těžké udržet zdravou výživu. Naštěstí máme spoustu tipů a triků, které vám pomohou dodržovat zdravou rutinu, abyste mohli být v nejlepším.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Plánování vyvážené stravy

Stravování Krok 2
Stravování Krok 2

Krok 1. Napište si jídelníček

Psaní týdenního plánu jídla vám může pomoci ujistit se, že konzumujete vyváženou stravu. Naplánujte si jídla a svačiny po celý den, abyste každý den jedli každou skupinu potravin.

  • Udělejte si hodinu nebo dvě volného času a sepište si nápady na všechna jídla a svačiny.
  • Zkuste sečíst všechny skupiny potravin pro každý denní jídelníček. Zahrnovali jste každý den mléčné výrobky? Co takhle dostatek ovoce nebo zeleniny?
  • Pokud jste zaneprázdněni nebo jste na cestách, naplánujte si jídla, která jsou rychlá, vyžadují málo vaření, nebo recepty, které můžete zmrazit pro snadno připravitelná jídla.
  • Vyhledejte online vzorové plány jídel a inspiraci.
Ušetřete v Supermarketu spoustu peněz, krok 2
Ušetřete v Supermarketu spoustu peněz, krok 2

Krok 2. Jděte nakupovat

Skladování vaší kuchyně zdravými potravinami z každé skupiny potravin vám usnadní přípravu vyvážených jídel a udržování vyvážené stravy. Poté, co si napíšete svůj jídelníček, udělejte si čas na nákupy potravin, abyste si udělali zásoby různých svých oblíbených zdravých věcí.

  • Dobře zásobená spíž může být skvělým nástrojem pro udržení vyvážené stravy. Zásobte se stabilními potravinami pro rychlá a snadná vyvážená jídla: fazole v konzervě, konzervovaná zelenina bez soli, tuňák nebo kuře v konzervě, 100% celozrnné produkty (jako quinoa, 100% celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže) a ořechy máslo.
  • Zásobte se mraženými potravinami, jako je zelenina (bez omáček nebo koření), ovoce, předvařená zrna (jako hnědá rýže nebo quinoa), nízkokalorické večeře (pro rušné noci) a bílkoviny (ryby nebo kuře).
  • Udržujte si zásoby čerstvého ovoce, zeleniny, mléčných výrobků (jako nízkotučné mléko, jogurty a sýry) a libových bílkovin (kuřecí, rybí, vepřové nebo libové hovězí maso).
Údržba dieta pro život Krok 8
Údržba dieta pro život Krok 8

Krok 3. Spusťte deník o jídle

Vedení potravinového deníku vám může pomoci udržovat vyváženou stravu dvěma způsoby. Za prvé vám může pomoci přezkoumat váš současný jídelníček a umožní vám zjistit, v jakých oblastech vaše strava chybí. A za druhé, je to skvělá metoda, jak vás dlouhodobě udržet na dobré cestě.

  • Kupte si deník nebo si stáhněte aplikaci pro deníky do smartphonu. Sledujte tolik dní, kolik můžete. Věnujte pozornost 5 skupinám potravin-konzumujete je každý den?
  • Často si neuvědomujeme, zda něčeho jíme příliš mnoho nebo příliš málo. Potravinový deník může tyto informace vynést na světlo.
  • Při prvním spuštění si všimněte, kde si myslíte, že můžete provádět vylepšení nebo lepší volby. Například možná nejste velkým fanouškem zeleniny a obvykle na této skupině šetříte, nebo jíte každý týden spoustu stejných jídel bez velké rozmanitosti.
Popište svému lékaři lékařské příznaky Krok 3
Popište svému lékaři lékařské příznaky Krok 3

Krok 4. Promluvte si se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem

Registrovaný dietolog je odborník na výživu, který vám může poskytnout spoustu pokynů ohledně vyvážené stravy a zdravého stravování. Budou schopni vás poučit o výhodách vyvážené stravy, ukážou vám, kde vaše strava chybí, a poskytnou vám stravovací plány a tipy, které vám pomohou dosáhnout vyváženější stravy.

  • Promluvte si se svým lékařem primární péče. Váš lékař si pravděpodobně uvědomuje vaše zdraví a zdravotní stav a může vám poskytnout obecná doporučení pro určitá jídla nebo dietní režim, který vám může pomoci dosáhnout nejen vyvážené stravy, ale také takové, která může zlepšit vaše celkové zdraví. Mohou vás také požádat o další pomoc místního dietetika.
  • Navštivte https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert a vyhledejte dietologa ve vaší oblasti.

Metoda 2 ze 3: Příprava vyvážených jídel

Cope After a Food Binge Krok 17
Cope After a Food Binge Krok 17

Krok 1. Jezte potraviny ze všech 5 skupin potravin

Jedním ze základních kamenů vyvážené stravy je konzumace potravin z každé z 5 skupin potravin: bílkoviny, zelenina, ovoce, mléčné výrobky a obiloviny. Každá skupina potravin nabízí různé životně důležité živiny, které vaše tělo potřebuje. Snažte se každý den konzumovat potraviny z každé skupiny.

  • Protein je nezbytný pro všechny buňky a procesy ve vašem těle-od stavby a opravy tkání až po výrobu enzymů, hormonů a dalších chemikálií. V ideálním případě si vyberte libové bílkovinné potraviny, jako je drůbež, vejce, libové hovězí maso, mořské plody, ořechy a fazole.
  • Mléčné výrobky také obsahují bílkoviny, ale je známo, že mají vysoký obsah vápníku, draslíku a vitamínu D. Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko, sýr nebo kefír.
  • Ovoce a zelenina jsou dvě skupiny potravin, které nabízejí řadu živin včetně vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Mají také nízký obsah kalorií, což z nich činí nezbytnou součást vyvážené stravy. Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny.
  • Skupinu zrn je možné rozdělit na dvě samostatné skupiny: celozrnná (jako hnědá rýže, quinoa nebo ovesné vločky) a rafinovaná/zpracovaná zrna (bílý chléb, bílá rýže nebo obyčejné těstoviny). Usilujte o to, aby alespoň polovina všech vašich výběrů zrn byla 100% celozrnná. Tyto druhy zrn mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a dalších základních živin.
Získejte váhu jako vegetarián Krok 13
Získejte váhu jako vegetarián Krok 13

Krok 2. Přidejte nějaké zdravé tuky

Některé druhy tuků jsou známé jako „zdravé pro srdce“, včetně omega-3 tuků a mononenasycených tuků. Bylo prokázáno, že mají určité zdravotní výhody, včetně udržování nebo zlepšování hladin krevních lipidů nebo podpory vývoje mozku kojenců.

  • Konzumujte tuky s mírou, ale nevylučujte je zcela ze svého jídelníčku.
  • Mezi potraviny, které obsahují omega-3 tuky, patří losos, makrela, sleď, sardinky, tuňák, vlašské ořechy, řepkový olej a lněná semínka.
  • Mononenasycené tuky pocházejí z potravin, jako je olivový olej, avokádo, olivy a lískové ořechy.
Digest Food Faster Krok 6
Digest Food Faster Krok 6

Krok 3. Jezte alespoň 3 jídla denně

Vyvážená strava přesahuje jen jídla ve vašich jídlech. Musíte také vyvážit množství jídla, které konzumujete po celý den. Je výhodné konzumovat pravidelná, častá jídla po celý den.

  • Jíst 3 nebo více jídel denně nebo včetně svačin vám usnadní konzumaci všech doporučených množství základních živin, které každý den potřebujete. Vynecháním jídla riskujete, že nebudete moci konzumovat to, co potřebujete.
  • Pravidelná, častá jídla a svačinky zajišťují stálý přísun energie do vašeho mozku. Poměrně rovnoměrná hladina cukru v krvi pomáhá vašemu mozku dobře fungovat.
  • Příklad jednoho dne vyváženého stravování může vypadat takto: míchaná vejce se zeleninou a sýrem k snídani; celozrnný zábal s libovým krůtím masem a sýrem a 1 šálek dětské mrkve k obědu; malé jablko a sýrovou tyčinku k odpolední svačině; a velký špenátový salát se syrovou zeleninou a 4 oz. grilovaného lososa k večeři.
Cope After a Food Binge Krok 19
Cope After a Food Binge Krok 19

Krok 4. Pijte hodně čirých tekutin

I když jste možná slyšeli, že byste měli vypít 8 sklenic vody denně, ve skutečnosti neexistuje žádné přísné doporučení pro příjem vody. Místo toho by vaším cílem mělo být zůstat dobře hydratovaný. Pijte vodu a další čiré tekutiny bez cukru a jezte potraviny s vysokým obsahem vody, včetně ovoce jako meloun a polévky na bázi vývaru.

  • Vyberte si tekutinu jako vodu, ledový čaj, kávu bez kofeinu nebo vody bez kalorií.
  • Pořiďte si láhev s vodou, která vám pomůže sledovat objem tekutin, které během dne spotřebujete.
Ztratit rychle na 5 kousnutí dietu Krok 3
Ztratit rychle na 5 kousnutí dietu Krok 3

Krok 5. Změřte velikost porcí

Konzumace přiměřených porcí všech potravin je důležitá pro vyváženou stravu. Zajistí, že budete jíst dostatečně určité skupiny potravin a také nebudete jíst příliš mnoho jiných.

  • Obecně platí, že velikosti porcí ovoce a zeleniny mohou a měly by být větší ve srovnání s porcemi položek, jako jsou zrna. Tyto nízkokalorické potraviny bohaté na živiny by měly tvořit asi 50% vašich jídel a svačin.
  • Měly by být sledovány potraviny ze skupiny zrn, jako jsou těstoviny, rýže nebo chléb. Z této skupiny může být snadné to přežít, což může narušit rovnováhu vaší stravy. 1/2 šálku zrn jako rýže nebo těstoviny je porce a 1 oz položek jako chleba je také 1 porce.
  • Mléčné a bílkovinné potraviny nabízejí mnoho výživy a měly by být konzumovány ve většině jídel a svačin. Konzumace 3-4 oz bílkovin, 1 šálek nebo 1 oz mléčných potravin jsou vhodné velikosti porcí.

Metoda 3 ze 3: Dopřejte si moderování

Jezte méně cukru Krok 1
Jezte méně cukru Krok 1

Krok 1. Omezte příjem cukru a nasycených tuků

Potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku mají obecně také vysoký obsah kalorií. Kromě toho obecně nemají příliš vysoký obsah živin, jako jsou vitamíny a minerály. Jíst příliš mnoho těchto druhů potravin může ztěžovat udržování vyvážené stravy.

  • Udržování vyvážené stravy neznamená vyhýbat se oblíbeným položkám, jako jsou sladkosti nebo lahodná jídla s vysokým obsahem tuku, jako jsou makarony a sýry. Vybírejte si tato jídla s mírou a vychutnávejte si je příležitostně a v porcích s řízenou porcí.
  • Rozhodněte se, co je pro vás moderování. Může to znamenat rozdělení dezertu každý pátek večer nebo jít dvakrát za měsíc na své oblíbené hamburgery.
724980 1
724980 1

Krok 2. Omezte alkohol a jiné tekuté kalorie

Pití tekutých kalorií je běžný způsob, jak rychle odhodit vyváženou stravu. Mají vysoký obsah kalorií a cukru a mohou rychle zvýšit váš celkový příjem cukru. Sledujte, jak často a kolik konzumujete položky jako pivo, víno, míchané nápoje, limonády, slazený čaj nebo džus.

  • Ačkoli 100% ovocná šťáva má určité nutriční výhody, šťáva stále obsahuje relativně vysoké množství cukru a měla by být konzumována s mírou.
  • Vynechejte sodovky a slazené nápoje. Pokud stále potřebujete kofein, zvažte kávu nebo čaj s odstředěným mlékem a omezeným sladidlem.
  • Omezte také alkoholické nápoje. Zaměřte se na 1 nápoj denně nebo méně pro ženy a 2 nápoje nebo méně denně pro muže.
  • Občasná sklenka vína nebo slazeného čaje je v pořádku. Opět je důležité užívat si tyto položky s mírou.
Porazte drogovou závislost, krok 22
Porazte drogovou závislost, krok 22

Krok 3. Věnujte se fyzické aktivitě

Cvičení je důležitou součástí zdravého a vyváženého životního stylu. Ačkoli to nemusí nutně ovlivnit váš jídelníček, pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci udržet si váhu a zdraví, když si občas dopřejete oblíbená jídla.

  • Zaměřte se na 150 minut kardio aktivity střední intenzity každý týden. Cvičení jako běh, jízda na kole a plavání jsou dobré možnosti.
  • Snažte se účastnit silového tréninku alespoň 2krát týdně. Zvedání závaží nebo návštěva třídy Pilates jsou dobré možnosti.

Vyvážené nápady na jídlo

Image
Image

Vyvážené nápady na snídani

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Image
Image

Vyvážené nápady na oběd

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Image
Image

Vyvážené nápady na večeři

Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.

Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube

Tipy

  • Vyhněte se dietním programům, které naznačují vyhýbání se celým skupinám potravin nebo velkým rozmanitostem potravin, abyste navodili úbytek na váze nebo získali jiné zdravotní výhody.
  • Být zdravý nemusí nutně znamenat být hubený nebo hubený.
  • Menší talíře a misky vás přimějí jíst méně a zmenšit velikost porce na mnohem rozumnější množství.
  • Nejezte a nesnídejte před televizí-neuvědomíte si, kolik jste toho snědli.
  • Ujistěte se, že nediagnostikujete a nevyhýbáte se jídlu na základě módy. Pokud například nemáte celiakii, jsou celozrnné produkty obsahující lepek v pořádku.
  • Nevyhýbejte se celým skupinám potravin, pokud nemáte diagnostikovanou potravinovou alergii nebo vás k tomu nenařídil lékař.
  • Kombinujte vyváženou stravu s fyzickou aktivitou. To může pomoci zvýšit zdravotní výhody vašeho životního stylu.

Doporučuje: