Bylo prokázáno, že některé nutriční prvky potravin, které jíme-například vitamíny, minerály, fytochemikálie a tuky-spolupracují a poskytují našemu tělu extra ochranu před nemocemi a lepší zdraví. Tato myšlenka je známá jako „synergie potravin“nebo „synergie živin“. Společná konzumace těchto potravin může být při zajišťování našich nutričních potřeb účinnější než užívání jednotlivých doplňků. Prvním krokem k dosažení diety s adekvátní synergií s potravinami je konzumace primárně celých potravin, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a ořechy. Kromě toho je dobré jíst některé důležité kombinace vitamínů a minerálů. Nakonec je důležité zahrnout zdroje zdravých tuků, zejména při konzumaci vitamínů rozpustných v tucích.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr celých potravin
Krok 1. Konzumujte celá zrna
Celá zrna mají nízký obsah cholesterolu a tuku a navíc obsahují bílkoviny, vysoký obsah vlákniny, vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie (chemické složky obsažené v rostlinách se silnými léčivými vlastnostmi). Celá zrna jsou superpotravinou synergie potravin.
- Mezi celozrnné patří oves, hnědá rýže, quinoa, proso a mnoho dalších.
- Tato zrna lze vařit ve vodě, vývaru, rajčatové omáčce nebo jakékoli jiné tekutině (doba vaření se bude lišit od zrna k zrnu).
Krok 2. Užijte si zeleninu
Zelenina nabízí řadu synergických zdravotních výhod. Jezte širokou škálu zeleniny, tak často, jak můžete! Zejména tmavě zelená zelenina je klíčovou součástí synergie v potravě.
- Lilek a okra mají obzvláště vysoký obsah viskózní vlákniny (rozpustná vláknina, která udržuje vaše střeva zdravá).
- Karotenoidní rodina zeleniny (sladké brambory, mrkev, špenát) poskytuje bohatou směs fytochemikálií.
- Křižatová zelenina (kel, brokolice) obsahuje protirakovinné sloučeniny.
Krok 3. Jezte rajčata
Rajčata obsahují všechny čtyři hlavní karotenoidy, které v kombinaci vytvářejí silnou potravinovou synergii. Rajčata navíc obsahují tři silné antioxidanty (beta-karoten, vitamín E a vitamín C), u nichž byla prokázána synergie. Nakonec rajčata obsahují lykopen, který prokazatelně bojuje proti rakovině.
- Karotenoidy vytvářejí barvy v ovoci a zelenině.
- Jsou vynikající pro vaši pokožku a vlasy a chrání před poškozením buněk.
Krok 4. Přidejte ořechy
Ořechy jsou další vynikající potravinou, která přispívá k synergické dietě. Ořechy obsahují mononenasycené tuky, antioxidanty a fytochemikálie. Dohromady to může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, posílit imunitní systém a snížit riziko některých druhů rakoviny. Ořechy také obsahují vitamíny a minerály, jako je vitamín E, draslík a hořčík.
Zkuste mandle, kešu nebo vlašské ořechy
Metoda 2 ze 3: Kombinace vitamínů a minerálů
Krok 1. Kombinujte železo a vitamín C
Vitamín C je známý pro svou imunitu posilující funkci, ale je také zásadním vitamínem pro váš nervový systém. Železo je důležité pro energii, zdravý metabolismus a zdravé červené krvinky. Celkově lze říci, že vitamín C a železo zlepšují vzájemnou absorpci (a zvyšují sílu).
- Potraviny jako špenát, kale, zelí obsahují přirozeně železo i vitamín C.
- Zkuste spárovat citron (s vysokým obsahem vitamínu C) s potravinami s vysokým obsahem železa, jako je spirulina (v smoothie) nebo quinoa a čočka (v salátu).
- Dalším příkladem je použít obě červené papriky (které obsahují vitamín C) s černými fazolemi bohatými na železo v burrito.
Krok 2. Zkombinujte vápník, vitamín D a vitamín K
Tato trojice živin je perfektní kombinací „budování kostí“. Vápník funguje tak, že buduje zdravé kosti, vitamín D napomáhá vstřebávání vápníku a vitamín K ho nasměruje tam, kde je nejvíce potřeba.
Míchejte vejce (vitamín D) se špenátem (vitamín K) a sýrem (vápník)
Krok 3. Kombinujte vitamíny C a E
Vitamíny C a E jsou silné antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály. Kombinace těchto vitamínů je mnohem silnější než samotný vitamin. Tato výherní kombinace navíc pomáhá omezit tvorbu plaku v tepnách, což vede ke zvýšené pružnosti tepen.
Vychutnejte si misku bobulí a citrusových plodů (oba s vysokým obsahem vitamínu C) posypanou dýňovými a slunečnicovými semínky (obě s vysokým obsahem vitamínu E)
Krok 4. Zkombinujte draslík, hořčík a vápník
Když jsou tyto tři minerály konzumovány společně, vytvářejí „skupinovou dynamiku“, která podporuje správnou funkci nervů a rovnováhu elektrolytů a snižuje krevní tlak.
Ráno začněte miskou ovsa (s vysokým obsahem hořčíku), přelité banány (s vysokým obsahem draslíku) a spoustou jogurtu (s vysokým obsahem vápníku)
Metoda 3 ze 3: Párování vitamínů se zdravými tuky
Krok 1. Spárujte vitamíny B s omega-3
Ačkoli vitamíny B nejsou odrůdou rozpustnou v tucích, výzkum ukazuje, že když jsou vitamíny B spárovány s omega-3, spolupracují na podpoře zdraví vašeho srdce.
Losos je vynikajícím zdrojem jak vitamínů B, tak omega-3
Krok 2. Konzumujte vitamín A se zdravými tuky
Vitamín A podporuje růst, zdravou reprodukci, funkci imunitního systému a zdraví vašich očí. Jako vitamín rozpustný v tucích však musí být vitamin A konzumován společně se zdravým tukem, aby byl správně absorbován.
- Játra jsou vynikajícím zdrojem jak vitaminu A, tak tuků.
- Mrkev uvařte v kokosovém oleji nebo v troše másla, abyste využili jejich vitamín A.
Krok 3. Zkombinujte zdravé tuky s vitamínem D
Vitamín D reguluje vstřebávání vápníku a fosforu v těle. Vitamín D je nezbytný pro růst, imunitní funkce a vývoj kostí a zubů. Stejně jako vitamín A musí být vitamin D konzumován se zdravým tukem, aby byl absorbován.
- Tučné ryby, jako tuňák nebo makrela, jsou skvělým zdrojem jak vitaminu D, tak zdravého tuku.
- Houby orestujte na olivovém oleji, aby co nejlépe absorbovaly jejich vitamín D.
Krok 4. Spárujte vitamín E se zdravým zdrojem tuků
Vitamín E je silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály. Vitamin E také pomáhá předcházet mnoha chorobám, jako je rakovina, cukrovka, Alzheimerova choroba a srdeční choroby.
- Mandle jsou dobrým zdrojem jak vitaminu E, tak tuku.
- Pečené muffiny bez zrna s použitím dýně (s vysokým obsahem vitamínu E) a mandlového másla (s vysokým obsahem vitaminu E a zdravého tuku).
