Jak omezit sůl ve vaší stravě (s obrázky)

Obsah:

Jak omezit sůl ve vaší stravě (s obrázky)
Jak omezit sůl ve vaší stravě (s obrázky)

Video: Jak omezit sůl ve vaší stravě (s obrázky)

Video: Jak omezit sůl ve vaší stravě (s obrázky)
Video: Mayo Clinic Minute: How to reduce salt in your diet 2024, Březen
Anonim

Sůl se nachází ve velké škále potravin. Můžete ji vidět uvedenou jako „sůl“nebo na etiketách potravin jako „sodík“. Pokud obvykle dodržujete dietu s vysokým obsahem soli nebo sodíku, můžete zvýšit riziko několika chronických zdravotních stavů. Mnoho studií spojilo diety s vysokým obsahem sodíku s otoky a vysokým krevním tlakem, které mohou vést k srdečním chorobám a mrtvici. Řízení množství soli, kterou denně sníte, a snaha snížit množství soli ve vaší stravě může pomoci snížit riziko těchto chronických zdravotních stavů.

Kroky

Část 1 ze 3: Snížení příjmu potravin s vysokým obsahem sodíku

Omezte sůl ve stravě Krok 1
Omezte sůl ve stravě Krok 1

Krok 1. Přečtěte si výživový štítek

Kdykoli sledujete příjem určitých živin nebo potravin, je důležité seznámit se s etiketou potravin na balených předmětech. Můžete zjistit, kolik sodíku je v potravinách, a rozhodnout se, zda jsou vhodné pro vaši dietu.

  • Čtení etikety na jídle je velmi důležité, když se pokoušíte omezit sodík. První věc, na kterou se musíte podívat, je velikost porce. To vás provede, když zjistíte, kolik sodíku nebo jiných živin je v jídle.
  • Celkové množství sodíku je uvedeno pod „celkovým cholesterolem“a nad „celkovými sacharidy“. Zde uvedené množství sodíku je pro jednu porci. Pokud jíte více než jednu porci, budete muset toto číslo vynásobit jakýmkoli množstvím porcí, které konzumujete.
  • Potraviny, které jsou označeny jako potraviny s nízkým obsahem sodíku (obvykle jsou uvedeny na přední straně obalu), nemohou obsahovat více než 140 mg sodíku v jedné porci.
Omezte sůl ve stravě Krok 2
Omezte sůl ve stravě Krok 2

Krok 2. Vynechejte smažená jídla a rychlé občerstvení

Většina sodíku v Západní stravě nepochází ze solničky. Velká část této živiny ve skutečnosti pochází z restauračních potravin - zejména smažených jídel a rychlých občerstvení.

  • Mnoho jídel z restaurace s rychlým občerstvením má vysoký obsah sodíku - zvláště pokud dostanete jídlo nebo kombinaci. Nejenže dostanete sodík do sendviče, ale také z hranolků nebo jiných stran, které můžete konzumovat.
  • Mnoho smažených potravin také obsahuje vysoké množství sodíku. Asi šest tyčinek mozzarelly má přes 2 500 mg sodíku.
  • I sendviče z rychlého občerstvení, které se zdají „zdravé“jako krůtí sendvič se sýrem a slaninou, obsahují přes 2 800 mg sodíku.
  • Místa rychlého občerstvení mohou také obsahovat vysoký obsah sodíku. Deli maso, zpracované maso a sýry - zejména pokud jsou navrstveny vysoko na dílčí roli - mohou celkem obsahovat až 1 500 - 3 200 mg sodíku.
Omezte sůl ve stravě, krok 3
Omezte sůl ve stravě, krok 3

Krok 3. Držte se dál od konzerv a mražených potravin

Pokud byste mysleli na některá jídla s nejvyšším množstvím sodíku, pravděpodobně by vás napadla konzervovaná jídla a některá mražená jídla. A měli byste pravdu: obě tyto potraviny mohou naklonit váhu, pokud jde o sodík.

  • Pokud se rozhodnete nakupovat konzervované potraviny, vždy hledejte slova „s nízkým obsahem sodíku“nebo „bez soli“. To obecně znamená, že tyto potraviny mají relativně nízký obsah sodíku.
  • Pamatujte, že pokud kupujete konzervovanou polévku s nízkým obsahem sodíku, musíte se ujistit, že jíte pouze jednu porci polévky. Některé polévky obsahují více než 1 600 mg sodíku v jedné porci. Pokud jíte více než jednu porci, konzumujete více sodíku, než je uvedeno na „jedné porci“na etiketě potraviny.
  • Mražené potraviny, jako jsou mražená jídla, pizzy, snídaně nebo vegetariánské hamburgery, také obsahují vysoké množství sodíku. Některá mražená jídla mohou obsahovat až 1 800 mg sodíku v jednom jídle. Opět je důležité hledat „nízký obsah sodíku“i u těchto položek.
Omezte sůl ve stravě Krok 4
Omezte sůl ve stravě Krok 4

Krok 4. Předejte lahůdkové maso

Pokud máte rádi oběd se šunkou a sýrem, možná budete chtít svůj výběr delikátního masa přehodnotit. Tyto druhy masa jsou kromě jiných zdrojů zpracovaného masa hlavním zdrojem sodíku.

  • Omezte nebo se vyhněte lahůdkám, jako je šunka, krůta, roastbeef nebo pastrami. Tři plátky krůtího masa mohou obsahovat více než 1 000 mg sodíku. Pokud se rozhodnete mít tyto položky, podívejte se na ty, které jsou označeny jako „s nízkým obsahem sodíku“.
  • Také omezte nebo se vyhněte masu, jako je klobása, slanina, párky v rohlíku nebo masové konzervy. Tyto potraviny mají opět vysoký obsah sodíku. Jeden malý hot dog má přes 500 mg sodíku. Zvolte možnosti s nízkým obsahem sodíku, pokud jsou k dispozici.
Omezte sůl ve stravě Krok 5
Omezte sůl ve stravě Krok 5

Krok 5. Vyhoďte svačinu

Dalšími běžnými viníky s vysokým obsahem sodíku jsou svačiny. Ať už se jedná o pochoutku z automatu nebo zboží zakoupené v obchodě s potravinami, mnoho běžných svačin má velmi vysoký obsah sodíku.

  • Potraviny jako chipsy, krekry, popcorn, solené míchané ořechy a preclíky mají často vyšší obsah sodíku. Kromě toho mají tyto potraviny obecně vyšší obsah kalorií a tuků, ale málo hodnotné výživy.
  • Slané ořechy mohou mít asi 200 mg sodíku za unci. Kromě toho potraviny jako bramborové lupínky, krekry a popcorn mohou mít více než 20% denní doporučené dávky sodíku - asi 500 mg na porci.
  • Ačkoli můžete najít nějaké chipsy, sušenky nebo popcorn bez přidání soli, je nejlepší tyto potraviny každopádně omezit. I verze s nízkým obsahem sodíku mají stále poměrně vysoký obsah kalorií a málo živin.
Omezte sůl ve stravě, krok 6
Omezte sůl ve stravě, krok 6

Krok 6. Věnujte pozornost sodíku v zrnech

Možná vás překvapí, když zjistíte, že zrna - jako chléb nebo těstoviny - také obsahují vysoké množství sodíku. Při nákupu a konzumaci těchto potravin dávejte pozor.

  • Jeden krajíc chleba může obsahovat přes 200 mg sodíku. Pokud děláte sendvič, který obecně vyžaduje dva krajíce chleba, váš příjem sodíku je již téměř 400 mg. To je také bez delikátního masa nebo sýra.
  • Pokud si myslíte, že si vyberete tortillu nebo zábal, uděláte lepší volbu, zamyslete se znovu. 6 palcová tortilla má asi 200 mg sodíku, zatímco 10 palcová tortilla má více než 500 mg sodíku.
  • Vyberte si položky s nižším obsahem sodíku na jeden krajíc, nebo si vyberte sendvič pouze s polovinou krajíce chleba nebo ho otevřete.
Omezte sůl ve stravě, krok 7
Omezte sůl ve stravě, krok 7

Krok 7. Dávejte si pozor na koření

Jedním obzvláště záludným místem, které sodík často skrývá, jsou koření, omáčky, salátové dresinky a marinády. Ujistěte se, že jste si důkladně přečetli etiketu na těchto položkách, abyste přesně věděli, kolik sodíku z těchto položek získáte.

  • Mezi omáčky a koření obsahující nejvyšší množství sodíku patří: těstovinová omáčka, kečup, horká omáčka, salátové zálivky (zejména lehké nebo bez tuku) a sójová omáčka.
  • Mnoho běžných koření, jako je kečup a hořčice, nabízí možnosti s nízkým obsahem sodíku nebo „všechny přírodní“varianty, které mají na porci podstatně méně sodíku. Běžný kečup může mít 150 mg sodíku na lžíci.
  • Pokud si koupíte salátové dresinky zakoupené v obchodě, dejte si pozor na to, že verze bez tuku nebo light mají obvykle výrazně více sodíku než originály. Držte se původní verze nebo si vytvořte vlastní doma.
  • Sójová omáčka je známá vysokým obsahem sodíku. Pravidelná sójová omáčka obsahuje asi 1 000 mg sodíku na lžíci. Omezte množství, které používáte.

Část 2 ze 3: Po dietě se sníženým obsahem soli

Omezte sůl ve stravě, krok 8
Omezte sůl ve stravě, krok 8

Krok 1. Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem

Omezení nebo snížení množství sodíku ve vaší stravě je běžné. Mnoho lidí se snaží zlepšit svou dietu nebo chronický zdravotní stav tím, že se této živině vyhýbá. Mluvit se svým lékařem může být užitečné při snižování celkového příjmu sodíku.

  • Vzhledem k tomu, že řezání sodíku je běžnou praxí a kterou lékaři často doporučují, může být váš lékař skvělým zdrojem pokynů, rad a poskytnutí dalších zdrojů.
  • Zeptejte se také, zda je snížení sodíku pro vás vhodné. Ačkoli je to obvykle bezpečné a dokonce doporučené, existují některá zdravotní onemocnění, která vyžadují zachování určitého příjmu sodíku.
  • Zvažte také promluvu s registrovaným dietetikem. Tito odborníci na výživu vám mohou pomoci navrhnout jídelníček s nízkým obsahem sodíku, poskytnout vám recepty s nízkým obsahem sodíku a naučit vás sledovat příjem sodíku.
Omezte sůl ve stravě, krok 9
Omezte sůl ve stravě, krok 9

Krok 2. Sledujte svůj příjem sodíku

Další důležitou součástí diety s nízkým obsahem sodíku je sledování jídla a celkový příjem sodíku. To vám může ukázat, zda vaše strava splňuje váš cíl.

  • Na začátek je dobré si vést deník o jídle. Začněte tím, že si všimnete druhů potravin a jejich množství, které v běžný den jíte. Pomocí aplikace pro deníky nebo online programu určete, kolik sodíku obvykle sníte.
  • Pokud je váš celkový příjem sodíku pod 2 400 mg v průměru každý den, ve skutečnosti konzumujete přiměřené množství; Pokud však hledáte další snížení příjmu nebo jíte více než 2 400 mg, pokračujte ve sledování svého příjmu.
  • Stanovte si cíl nebo limit pro příjem sodíku. Může to být doporučená dávka 2 400 mg nebo může být nižší, například 1 800 mg denně.
  • Pokračujte ve sledování svého příjmu a celkového příjmu v průběhu času. Celkové množství sodíku každý den, abyste zjistili, zda vám dieta s nízkým obsahem sodíku pomáhá dosáhnout vašich cílů. Pokud stále překračujete svůj limit, zkontrolujte si deník o jídle a identifikujte zdroje sodíku ve vaší stravě a pokračujte v práci na jejich omezení.
Omezte sůl ve stravě, krok 10
Omezte sůl ve stravě, krok 10

Krok 3. Připravte si jídlo od nuly

Pokud chcete ze stravy vyloučit velké množství sodíku, zvažte přípravu více jídel a svačin doma. Vaříte-li od nuly, můžete kontrolovat množství přísad obsahujících sůl a sodík v potravinách.

  • Lidé, kteří jedí pravidelně, snědli o 50% více kalorií, sodíku a tuku než ti, kteří jedli doma. Občasné jídlo není velký problém, ale pokud jíte pravidelně, tato restaurační jídla jsou s největší pravděpodobností velkým zdrojem sodíku ve vaší stravě.
  • Vaření jídel doma vám umožňuje vybrat si, jaké přísady použijete, a kontrolovat, kolik přidaného tuku, cukru nebo sodíku do svých potravin přidáte. Můžete se rozhodnout přidat do položek malou nebo žádnou sůl a používat pouze přísady s nízkým obsahem sodíku nebo bez sodíku.
  • Pokud zjistíte, že jíte často, začněte vařit jedno jídlo týdně doma. Možná začnete tím, že budete každou snídani jíst doma. Pak můžete každý den pracovat na balení oběda a tak dále, dokud většinu jídel nebudete připravovat doma.
  • Protože jíst venku je pro většinu lidí zábava a zábava, dejte si limit, jak často budete jíst, abyste to se sodíkem nepřehnali.
Omezte sůl ve stravě, krok 11
Omezte sůl ve stravě, krok 11

Krok 4. Vyberte si celá jídla před zpracovanými potravinami

Dalším jistým způsobem, jak snížit celkový sodík ve vaší stravě, je výběr více celých potravin před zpracovanými potravinami.

  • Celé potraviny jsou považovány za minimálně zpracované potraviny, které mají málo nebo žádné přidané přísady. Položky jako jablko, brokolice, syrová kuřecí prsa nebo vejce jsou považovány za celé potraviny. Procházejí minimálním zpracováním a mají pouze jednu přísadu.
  • Zpracované potraviny na druhé straně obecně obsahují více přísad, mnoho přísad a konzervačních látek a mají obecně vyšší obsah sodíku.
  • Pokuste se omezit množství potravin a druhů potravin, které kupujete, zpracované nebo dodávané v krabici nebo balení.
  • Například místo nákupu kečupu z obchodu zvažte vlastní přípravu od nuly. Nebo si místo nákupu salátového dresinku nebo těstovinové omáčky v obchodě udělejte vlastní. Můžete si dokonce upéct vlastní chléb, opéct si kuře nebo krůtu na sendviče nebo si vyrobit vlastní „jídla z mrazáku“zmrazením zbytků večeří.
Omezte sůl ve stravě, krok 12
Omezte sůl ve stravě, krok 12

Krok 5. Buďte opatrní, jak používáte solničku

Ačkoli použití soli na večeři nebo během vaření není největším zdrojem sodíku ve většině amerických jídelníčků, stále může do vaší celkové stravy přidat zbytečné množství sodíku. Zvažte, že se své solničky úplně zbavíte, protože vás může povzbudit k tomu, abyste do jídel přidávali sůl, která ji nepotřebují.

  • Pokud obvykle používáte sůl k ochucení jídel při vaření a přidáváte sůl do jídel u jídelního stolu, zvažte výběr pouze jednoho nebo druhého. Pokud při vaření používáte sůl, držte solničku mimo stůl.
  • Pokud vás baví solení jídel u stolu, pak nevařte se solí. Můžete měřit, kolik soli používáte na jedno jídlo.
  • Můžete také použít poloviční množství soli, které obvykle používáte při vaření nebo u stolu, abyste pomalu snížili množství sodíku, které používáte.

Část 3 ze 3: Redukce soli bez omezení chuti

Omezte sůl ve stravě, krok 13
Omezte sůl ve stravě, krok 13

Krok 1. Přidejte čerstvé a sušené bylinky

Sůl dodává potravinám hodně chuti, takže pokud omezujete množství soli, kterou používáte, budete ji muset nahradit jinými příchutěmi. Zkuste vaření s čerstvými nebo sušenými bylinkami, abyste získali extra chuť.

  • Čerstvé i sušené bylinky jsou plné chuti. Kromě toho můžete použít tolik, kolik chcete, aniž byste se museli starat o to, kolik sodíku přidáváte do potravin - jsou přirozeně bez sodíku.
  • Zejména bazalka, česnek, kurkuma, koriandr a zázvor se ukázaly jako nejlepší bylinky, které zabalí nejvíce chuti a pomohou nahradit chuť soli.
  • Určitě přeskočte bylinné směsi nebo kořenící směsi obsahující sodík. Zkontrolujte štítek a ujistěte se, že v ochucovadlech není sodík ani MSG.
Omezte sůl ve stravě, krok 14
Omezte sůl ve stravě, krok 14

Krok 2. Zkuste do jídel přidat trochu koření

Kromě bylinek mohou některá kořeněná jídla dodat jídlům velkou chuť, aniž by do jídla museli přidávat sodík.

  • Černý pepř i kajenský pepř mohou přidat teplo, ale bylo prokázáno, že jsou nejlepší při snižování potřeby soli.
  • Můžete také zvážit přidání malé horké omáčky s nízkým obsahem sodíku do jídla, abyste také přidali jídlo, pokud nemáte doma žádné sušené koření.
Omezte sůl ve stravě, krok 15
Omezte sůl ve stravě, krok 15

Krok 3. Při vaření použijte kyselinu

Kromě koření a bylin dokážou kyselá jídla nebo dochucovadla opravdu zvýšit a rozjasnit chuť mnoha potravin.

  • Zkuste přidat kapku citronové šťávy, octa, limetkové šťávy nebo šťávy z nakládané zeleniny nebo nakládané zeleniny.
  • Mnohokrát, když vaříte a myslíte si, že vaše jídlo nebo recept potřebuje sůl nebo „něco chybí“, problém vyřeší přidání nádechu něčeho kyselého, jako je citronová šťáva. Je chutnější a jasnější bez přidaného sodíku.
Omezte sůl ve stravě, krok 16
Omezte sůl ve stravě, krok 16

Krok 4. Dejte si čas

Při jakýchkoli změnách stravy může chvíli trvat, než si zvyknete na nové příchutě, recepty nebo plány jídel. Totéž platí pro dietu s nízkým obsahem sodíku - budete si muset dát trochu času, abyste si zvykli na svůj nový způsob stravování.

  • Vzhledem k tomu, že sůl poskytuje mnoha jídlům výraznou chuť, nedostatek soli si pravděpodobně všimnete, když ji zpočátku vyřadíte.
  • Může trvat několik týdnů, než se vaše chuťové pohárky a patro přizpůsobí. Pokud jste ale trpěliví a necháte si čas, všimnete si, že se nakonec přizpůsobíte dietě s nižším obsahem sodíku. Můžete být dokonce citlivější na slaná jídla a mít odpor k jídlům, která jste dříve pravidelně jedli.

Tipy

  • Přestože vysoké množství soli nebo sodíku může negativně ovlivnit vaše zdraví, vaše tělo potřebuje k normálnímu fungování každý den minimální množství sodíku. Zaměřte se na snížení příjmu soli, nikoli na jeho odstranění.
  • Vynechávání jídel, smažených jídel a svačin nebo nezdravých jídel mnohokrát pomáhá omezit velkou část sodíku, který za den spotřebujete.
  • Pokud budete mít i nadále negativní účinky na zdraví související s příjmem sodíku, ihned se poraďte se svým lékařem.

Doporučuje: