Všichni lidé během spánku zažívají krátké chvíle spánkové paralýzy. Normální spánková paralýza je tím, co snílkovi brání v plnění snů. Ale pro někoho může být spánková paralýza děsivým stavem, kdy spáč nemůže mluvit ani se hýbat, ani když usíná, nebo se probouzí ze spánku. Občas doprovází spánkovou paralýzu halucinace (vidění věcí, slyšení věcí nebo pocitů věcí). U většiny lidí spánková paralýza neruší spánek, pokud se to nestává často nebo není tak rozrušující, že je těžké znovu usnout. Spánková paralýza může trvat několik sekund až několik minut. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste tomuto stavu zabránili.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zlepšení hygieny spánku
Krok 1. Vytvořte relaxační prostředí pro spaní
Určete svou postel jako místo pouze pro spánek a sexuální aktivitu. Nesledujte televizi a nečtěte si v posteli. Vaše postel by měla být dostatečně pevná, aby vám poskytovala oporu, ale přesto by měla být pohodlná. Zvažte umístění několika kapek levandulového esenciálního oleje na polštář nebo do jeho blízkosti, abyste vytvořili klidné a relaxační prostředí.
- Zatímco specifické poruchy spánku jsou léčeny odlišně, dobrá spánková hygiena může zlepšit spánek kohokoli (dokonce i lidí bez poruchy spánku).
- Snižte světlo ve své místnosti zatemňovacími závěsy, odstraňte zdroje okolního světla a případně noste masku na spaní.
- Udržujte svůj pokoj v příjemné teplotě. Doporučuje se, abyste ve svém pokoji nechali spát asi 18,3 ° C.
- Pomocí ventilátoru, ucpávek do uší nebo zvukového zařízení neutralizujte rušivé zvuky, které by vás mohly probudit.
- Večer omezte používání elektronických zařízení, jako jsou smartphony, tablety, notebooky a televize, na minimum. Tato zařízení vyzařují něco, čemu se říká modré světlo, což vám může ztěžovat usínání.
Krok 2. Vyhněte se stimulantům a stresu před spaním
Začněte se motat, než půjdete spát. Vyhněte se jídlu do dvou hodin od ulehnutí a nepijte kávu (zejména po poledni), nápoje s obsahem kofeinu nebo alkohol. Ty vás mohou probudit nebo způsobit nepohodlí, které vám brání spát. Také byste se měli vyvarovat namáhavého cvičení v noci. Pokud užíváte nějaké léky, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda některý nezpůsobuje problémy se spánkem.
- Pokud používáte bylinky a doplňky, vždy informujte svého lékaře. Mohou interagovat s léky na předpis.
- Místo namáhavého večerního cvičení chodte na procházky, cvičte silová cvičení nebo se prostě protáhněte. Uložte si namáhavou aktivitu na ráno nebo odpoledne.
- Snažte se nechodit spát, když jste ve stresu. Zkuste si napsat své myšlenky do deníku a řekněte si, že se tím problémem budete zabývat ráno.
Krok 3. Před spaním se uvolněte a odpočiňte si
Vytvořte si jednoduchou spánkovou rutinu, kterou můžete dodržovat. Nezapomeňte zahrnout něco relaxačního, například dát si horkou sprchu několik hodin před spaním. Přestože je zapotřebí výzkumu, mnoho lidí věří, že to může zvýšit sekreci melatoninu a usnadnit tak spánek. Můžete také chtít poslouchat uklidňující hudbu nebo použít bílý šum, který vám pomůže spát, zvláště pokud žijete v hlučném prostředí.
Krok 4. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu
Pomozte svému tělu rozvíjet konzistentní spánkové návyky tím, že budete každý den chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. I když to může být těžké, pokud máte flexibilní pracovní rozvrh, vaše tělo začne očekávat spánek v pravidelných intervalech.
- Můžete být trochu flexibilní, ale snažte se nevybočovat ze svých časů na spaní a vstávání o více než 30 minut. Můžete si například dovolit o víkendu spát za půl hodiny.
- Měli byste se také pokusit probudit každý den ve stejnou dobu.
Krok 5. Zkuste progresivní svalovou relaxaci
Abyste se připravili na dobrý spánek, postupně uvolněte svaly v celém těle. Začněte na prstech a napněte svaly prstů na pět sekund, poté prsty na nohou uvolněte asi na 30 sekund. Poté přejděte k kotníkům a nohám. Napněte svaly na pět sekund a poté je na 30 sekund uvolněte. Posuňte se nahoru ke krku a nakonec k obličeji.
- Výzkum ukázal, že relaxační techniky mohou snížit frekvenci spánkové paralýzy.
- Můžete také relaxovat cvičením Tai Chi, Qigong nebo jógou.
Krok 6. Procvičte si pozitivní vizualizaci
Když ležíte v posteli, zkuste se soustředit na pozitivní věci nebo zkušenosti. Zeptejte se například sami sebe, zda si pamatujete své oblíbené místo (skutečné nebo imaginární) nebo oblíbenou vzpomínku. Potom si toto místo nebo paměť zobrazte co nejpodrobněji. Zkuste si zapamatovat vůně, zvuky a doteky. Při vizualizaci zhluboka dýchejte, aby vám pomohl relaxovat. Pozitivní vizualizace může odstranit negativní myšlenky a připravit vás na klidný noční spánek.
Pokud je vaše paměť nebo vizualizace například na pláži, možná budete chtít hrát zvuky oceánu a držet hrst písku. Po nějaké praxi nebudete potřebovat další zvuky ani písek, ale na začátek mohou být tyto „rekvizity“užitečné
Metoda 2 ze 4: Používání bylin a doplňků
Krok 1. Uvařte si bylinkový čaj
Chcete -li použít bylinku jako čaj, uvařte vodu. Přidejte 1 čajovou lžičku sypké, sušené bylinky, 1 lžíci čerstvé bylinky nebo čajový sáček do šálku převařené vody a nechte louhovat pět až deset minut.
Pokud čaj použijete sypké bylinky, přecedíte a podle chuti dochutíte medem nebo citronem
Krok 2. Kupte si kvalitní doplňky
Požádejte svého lékárníka, aby vám doporučil renomovanou značku doplňků; odvětví doplňků není regulováno, což znamená, že neexistuje žádná záruka, že získáte inzerovaný produkt. Váš lékárník může vědět, které společnosti jsou důvěryhodné. Měli byste také vyhledat ověřitelné kontaktní informace na společnost a vyhledat případné pečeti schválení od asociace pro přírodní produkty (NPA), laboratoří pro spotřebitele nebo od amerického lékopisu (USP). Výrobce by se měl řídit správnou výrobní praxí (GMP).
- Při užívání doplňků se vždy řiďte pokyny výrobce. Měli byste také informovat svého lékaře o všech doplňcích, které užíváte.
- Kupujte pouze čerstvé doplňky (zkontrolujte datum vypršení platnosti).
Krok 3. Zkuste kozlík lékařský jako čaj nebo doplněk
Valerian je kořen, který má vlastnosti mírného sedativa, což vám pomůže usnout rychleji a snadněji. Valerian byl používán jako pomoc při spánku po tisíce let, ačkoli by neměl být podáván dětem mladším 3 let.
- Chcete -li zlepšit chuť, můžete do meduňky přidat med, skořici, hřebíček nebo citron.
- Kořen kozlíku lékařského může interagovat s léky na předpis, jako jsou antidepresiva a léky proti úzkosti.
Krok 4. Použijte mučenku jako čaj nebo doplněk
Mučenka se používá ke snížení úzkosti a může také snížit krevní tlak. Pokud užíváte léky na krevní tlak, poraďte se před doplněním se svým lékařem. Mučenka má lehkou, příjemnou chuť, ale pokud si připravujete čaj, můžete ji dochutit medem a citronem.
- Nepoužívejte mučenku, pokud jste těhotná. Může vyvolat kontrakce dělohy.
- Vzhledem k tomu, že mučenka nebyla studována u dětí, promluvte si s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem, abyste určili bezpečnou dávku pro vaše dítě.
Krok 5. Vezměte heřmánek jako doplněk nebo čaj
Heřmánek se tradičně používá k navození spánku, i když jsou k tomu zapotřebí klinické studie. Heřmánek se používá ke zvýšení klidu a zároveň ke snížení úzkosti. Při nákupu heřmánku hledejte němčinu (která je více dostupná) nebo římštinu.
- Heřmánek je pro děti bezpečný, ale čaj zřeďte teplou vodou (použijte ½ šálku čaje a přidejte ½ šálku vody).
- Heřmánek může interagovat s řadou léků na předpis, proto si před použitím promluvte se znalým zdravotníkem (svým lékařem nebo lékárníkem).
Krok 6. Použijte meduňku jako čaj nebo doplněk
Meduňka může také snížit úzkost a zlepšit kvalitu spánku, ale neměl by ji používat nikdo s hyperaktivní štítnou žlázou nebo někdo, kdo je těhotný. Meduňka obecná je v USA obecně považována za bezpečnou (GRAS) a lze ji použít u dětí starších 3 let, ale čaj zřeďte teplou vodou (použijte ½ šálku čaje a přidejte ½ šálku vody).
Meduňka může interagovat s některými léky na tyreoidismus, HIV a problémy se spánkem, jako je úzkost nebo nespavost. Před doplněním se poraďte se svým lékařem
Krok 7. Vezměte si doplněk melatoninu
Užívejte 1 až 3 mg melatoninu hodinu před spaním. Tento „spánkový hormon“může regulovat vaše spánkové cykly. Vyhněte se užívání melatoninu každou noc, pokud vám to nedoporučí lékař. Můžete se také pokusit zvýšit množství melatoninu ve vašem systému vypitím sklenice třešňové šťávy.
Melatonin může interagovat s léky na předpis a neměl by být užíván během těhotenství nebo kojení. Před použitím se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem
Krok 8. Vezměte doplněk 5-hydroxytryptofan (5-HTP)
Tuto chemikálii používá vaše tělo k výrobě neurotransmiteru, serotoninu. Je známo, že serotonin reguluje náladu a chování, což může zlepšit váš spánek. Užívejte 50 až 100 mg 5-HTP každý večer před spaním po dobu šesti až 12 týdnů, pokud lékař nedoporučí jinak.
5-HTP se nedoporučuje těhotným nebo kojícím ženám
Metoda 3 ze 4: Používání bylin pro děti se spánkovou paralýzou
Krok 1. Vyrobte si bylinkový spací sáček
Malý sáček můžete naplnit bylinkami, které vašemu dítěti pomohou spát. Jednoduše naplňte malý látkový sáček nebo malý povlak na polštář následujícími bylinkami, uvázat ho a umístit vedle polštáře vašeho dítěte:
- 1/2 šálku chmele
- 1/2 šálku květů heřmánku
- 1/2 šálku květů levandule
- 1/2 šálku meduňky (melissa)
Krok 2. Spusťte teplou bylinnou koupel nebo koupel nohou
Pomozte svému dítěti relaxovat spuštěním teplé (ale ne příliš horké) koupele nebo naplněním umyvadla na namáčení nohou. Přidejte do vody jednu až dvě kapky esenciálního oleje z heřmánku nebo levandule. Ty mohou vaše dítě uklidnit a podpořit spánek.
Vyvarujte se používání éterických olejů pro kojence mladší tří měsíců
Krok 3. Vyrobte si bylinkový balzám
Vytvořte si masážní balzám smícháním jedné až dvou kapek heřmánkového nebo levandulového esenciálního oleje s 1 uncí bambuckého nebo ricinového oleje. Balzám dobře promíchejte a naneste malé množství vonného oleje na spánky vašeho dítěte.
Masáž může být užitečná pro uklidnění dítěte a uvolnění bolavých svalů
Metoda 4 ze 4: Rozpoznání symptomů a rizik
Krok 1. Rozpoznat primární příznaky
Pokud máte spánkovou paralýzu, oblast vašeho mozku, která detekuje hrozby, se stává aktivnější a příliš citlivá na podněty. Dočasná paralýza je způsobena touto přecitlivělostí. Chcete -li být diagnostikováni spánkovou paralýzou, musíte mít tři z následujících primárních příznaků:
- Neschopnost pohybu: Může to vypadat, jako by paralýza způsobila nějaká vnější síla.
- Pocit strachu, hrůzy nebo úzkosti kvůli paralýze
- Být vědomě vzhůru během paralýzy
- Jasné vnímání okolí: Můžete si všimnout času, měsíčního světla přicházejícího oknem, co má váš partner na sobě a podobně.
Krok 2. Vyhledejte potenciální příznaky
Kromě primárních příznaků se mohou objevit i tyto příznaky:
- Pocit ohromného strachu a hrůzy
- Pocit další přítomnosti
- Tlak na hrudi
- Obtížné dýchání
- Ležet na zádech, i když to není vaše preferovaná poloha
- Vizuální, čichové (čichové) nebo sluchové (zvukové) halucinace. Ty mohou být kombinovány s pocitem jiné přítomnosti.
- Pocit blížící se zkázy nebo smrti
Krok 3. Zvažte své riziko spánkové paralýzy
Studie odhadují, že spánková paralýza postihuje 5 až 40% populace, postihuje muže a ženy jakékoli věkové skupiny, ačkoli většina spánkových paralýz začíná v dospívání. Mezi rizikové faktory spánkové paralýzy patří:
- Rodinná anamnéza spánkové paralýzy
- Změna plánů spánku
- Existence další poruchy spánku, jako je nespavost; narkolepsie; parasomnie, jako je náměsíčnost nebo mluvení ve spánku, zmatené vzrušení, pomočování a děs ze spánku; hypersomnie (nadměrná ospalost)
- Historie deprese, úzkosti, panické poruchy, posttraumatické stresové poruchy (PTSD) a bipolární poruchy. Tyto duševní poruchy byly také spojeny s některými rušivějšími halucinacemi.
- Křeče v nohou související se spánkem a syndrom neklidných nohou (RLS)
- Léky, včetně těch, které se používají k léčbě úzkosti a ADHD
- Zneužívání drog a alkoholu
Krok 4. Vědět, kdy navštívit lékaře
Pokud během dvou až čtyř týdnů po vyzkoušení léčebných metod nezaznamenáte snížení počtu událostí paralýzy spánku nebo ztrácíte značné množství spánku, promluvte si se svým lékařem. Možná budete chtít naplánovat schůzku se specialistou na spánek. Spánková paralýza může být symptomem jiných základních spánkových stavů nebo významných psychiatrických problémů, ale toto rozhodnutí může provést pouze lékař.
Například spánková paralýza může být ve skutečnosti symptomem narkolepsie, stavu s denní ospalostí a náhlými „záchvaty“spánku
Tipy
- Pochopte, že nějaká spánková paralýza je součástí normálního spánku. Brání vám to fyzicky si plnit sny, které by narušily váš spánkový cyklus. Pokud máte skutečnou spánkovou paralýzu, jste si toho paralýzy vědomi.
- Pokud nemůžete hned usnout, nelehejte si do postele a bojujte. Vstaňte z postele a udělejte si část relaxační rutiny před spaním.
- Pokud použijete bylinné čaje před spaním, váš spánek může být přerušen nutností používat koupelnu.
- Když se to děje, snažte se co nejvíce hýbat prsty na nohou a bojujte, abyste znovu získali kontrolu nad svým tělem.
