Řešení třesoucích se nohou může být otravné a frustrující. Naštěstí se vám možná podaří přimět nohy, aby se přestaly třást, pokud řešíte příčinu. Pokud se vám nohy třesou kvůli nízké hladině cukru v krvi, úzkosti nebo nervozitě, mohou vám pomoci změny životního stylu, které vás uklidní. Podobně, pokud může být na vině syndrom neklidných nohou (RLS), třes může zastavit kontrola hladiny cukru v krvi, uvolnění svalů a léčba symptomů. Nakonec se třes nohou během cvičení může uklidnit tím, že zůstanete hydratovaní a dostatečně odpočíváte. Pokud však neznáte příčinu třesu nohou, je nejlepší poradit se s lékařem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uklidňující úzkost se změnami životního stylu
Krok 1. Zhluboka dýchejte, abyste se v tuto chvíli uvolnili
Pomalu se nadechněte nosem a počkejte 5, cítíte, jak se vám zvětšuje žaludek. Poté pomalu vydechněte na číslo 5 a nechte žaludek vypustit. Opakujte 5 dechů nebo dokud se nezačnete cítit uvolněně.
- Pokud můžete, zavřete oči a zhluboka dýchejte.
- Toto dechové cvičení můžete provádět pokaždé, když se cítíte ve stresu, zdrceni nebo nervózní.
Spropitné:
Hluboké dýchání vám může pomoci cítit se klidně, protože ve vašem těle vytváří stejný pocit, jako když jste přirozeně uvolněni.
Krok 2. Překročte nohy v kotnících a založte si ruce v klíně pro uvolněnou pózu
Můžete držet kolena u sebe nebo je roztáhnout od sebe, podle toho, co vám vyhovuje. Takto sedět vám může pomoci zabránit třepání nohy. Kromě toho vysílá vašemu tělu zprávu, že jste uvolněni.
Pokud má jedna noha tendenci otřásat se více než druhá, udělejte z ní spodní nohu tak, že přes ni překřížíte neotřesenou nohu v kotníku
Krok 3. Omezte kofein, abyste se vyhnuli nervozitě
To znamená vyhnout se kávě, některým čajům, sodě a čokoládě. Kofein může bohužel způsobit zhoršení chvění nohou, protože může vyvolat neklid, neklid a nervozitu. Nejlepší je to přeskočit, pokud máte potíže s třesoucími se nohami.
Stále můžete mít své oblíbené nápoje! Stačí se podívat na možnosti vaší oblíbené kávy, čaje nebo sody bez kofeinu
Krok 4. Jezte pravidelná jídla, aby vám neklesla hladina cukru v krvi
Nízká hladina cukru v krvi vás činí náladovými, a proto se mnoho lidí rozčiluje, když mají hlad. Pokud jste náchylní k pocitu úzkosti nebo nervozity, nízká hladina cukru v krvi ztěžuje vypořádání se s těmito emocemi, což způsobí, že pocítíte více příznaků, jako je třes nohou.
- Můžete například sníst snídani, oběd a večeři s možností 2 občerstvení, pokud máte pocit hladu.
- Pokud nemáte hlad, můžete si dát k snídani proteinovou tyčinku nebo smoothie, na oběd polévku na bázi vývaru a na večeři grilovaný sýrový sendvič. Na svačinu si dejte hrst nebo malé balení ořechů nebo sýra.
- Pokud víte, že se chystáte udělat něco, co vás znepokojuje, například schůzku s klientem, najezte se předem.
Krok 5. Spravujte své hladiny stresu, abyste se cítili méně nervózní
Každý ve svém životě zažívá stres, ale příliš mnoho stresu ve vás může vyvolávat pocit úzkosti a nervozity po celou dobu. Naštěstí vám techniky zvládání stresu mohou pomoci uklidnit se a relaxovat. Zde je několik skvělých způsobů, jak snížit stres:
- Meditujte 5-10 minut denně.
- Vydejte se na procházku do přírody.
- Dělejte něco kreativního, například kreslete nebo zpívejte.
- Věnujte se svým koníčkům.
- Diskutujte o svých pocitech s přítelem.
- Napište si do deníku.
- Hrajte si se svým mazlíčkem.
- Omalovánky pro dospělé omalovánky.
Krok 6. Pokud vám nepomůže nic, co vyzkoušíte, navštivte poradce nebo terapeuta
Je normální, že potřebujete další pomoc při zvládání své úzkosti, takže neváhejte spolupracovat s odborníkem na duševní zdraví. Mohou vám pomoci promluvit o vašich problémech a naučit se nové způsoby, jak se vyrovnat s úzkostí, kterou cítíte. Časem vám to může pomoci uvolnit nervozitu, která způsobuje vaše třesoucí se nohy.
- Požádejte svého lékaře o doporučení odborníkovi na duševní zdraví nebo jej vyhledejte online.
- Vaše pojištění může pokrýt vaše relace s poradcem, ale je nejlepší zjistit, zda máte krytí, než půjdete. Zkontrolujte si pokrytí online nebo si přečtěte materiály o výhodách. Jako další možnost se můžete obrátit přímo na poradce, zda vám sjednají pojištění, a také co bude kryto.
Metoda 2 ze 3: Řešení syndromu neklidných nohou
Krok 1. Dejte si teplou koupel nebo sprchu těsně před spaním, abyste uklidnili svaly
Přestože je namáčení vaší nejlepší volbou, může vám pomoci i sprcha. Teplá voda může vaše svaly uklidnit a uvolnit, takže je méně pravděpodobné, že se budou třást. Strávte alespoň 20 minut ve vodě, abyste měli čas cítit účinky.
- Pokud se koupete těsně před spaním, možná budete moci snáze usnout.
- Pro větší relaxaci přidejte do vody uklidňující vůni jako levandule nebo eukalyptus. Můžete použít éterické oleje nebo vonné koupelové soli.
Krok 2. Dopřejte si masáž nohou, abyste uvolnili svaly
Na pokožku naneste krém nebo několik kapek masážního oleje. Poté pomocí dlaní rovnoměrně zatlačte na svaly, počínaje nohou a postupujte až ke kolenu a poté ke stehnu. Třete si nohy pomalými krouživými pohyby po kůži.
- Přestože je pleťová voda nebo masážní olej volitelný, usnadní vám samotnou masáž bez podráždění pokožky.
- Pokud máte partnera, mohou vám být ochotni namasírovat nohy.
Krok 3. Udělejte si relaxační aktivitu, jako je čtení, těsně před spaním
Vyberte si aktivitu, která vás uklidňuje, a pak ji dělejte alespoň 30 minut před spaním. To vám pomůže uklidnit mysl a připravit se na spánek, což vám pomůže vyhnout se záškubům nohou. Pokud důsledně provádíte relaxační aktivitu před spaním, vaše tělo začne předvídat spánek, což vám usnadní.
- Můžete například číst, čmárat, poslouchat podcasty, barvit, luštit křížovky, poslouchat uklidňující hudbu nebo háčkovat.
- Zajistěte, aby vás zvolená aktivita uklidňovala. Někteří lidé se například mohou příliš pustit do knihy, aby ji přestali číst. Pokud je to váš případ, může být nejlepší zvolit jinou aktivitu.
Krok 4. Přejděte do jiné místnosti, pokud se vám noha třese, když jste v posteli
Někdy se při krátké procházce může přestat třást noha, takže pokud máte pocit, že se to stalo, vstaňte z postele. Přejděte do své kuchyně nebo koupelny a pak se vraťte zpět do postele. V mnoha případech bude pohyb svalů stačit na to, aby se přestali třást.
Ačkoli to nemusí vždy fungovat, může vám to pomoci vyhnout se ležení v posteli s nepřetržitým třesením nohy
Krok 5. Cvičte 30 minut brzy ráno, abyste zvládli své příznaky
Být aktivnější pomáhá pracovat se svaly, které se třesou. Navíc vám může pomoci být uvolněnější. Pokud budete ve cvičení důslední, pravděpodobně se budete méně třást nohama.
Můžete například chodit, běhat, plavat, chodit do tělocvičny, sledovat cvičení na DVD nebo streamování nebo použít kardio stroj. Vyberte si cvičení, které vás bude bavit, abyste se ho pak snáze drželi
Varování:
Cvičení pozdě v noci může způsobit, že se vaše noha bude třást, takže je důležité to udělat ráno, odpoledne nebo podvečer. Pokud po cvičení později během dne zaznamenáte třes nohou, přesuňte cvičení o den dříve.
Krok 6. Jezte zdravou výživu se železem, folátem a hořčíkem
Ujistěte se, že jíte vyváženou stravu, která obsahuje potraviny jako tmavá listová zelenina, obohacené cereálie a fazole. Tyto potraviny mají vysoký obsah minerálů a vitamínů, které mohou pomoci zmírnit příznaky RLS. Vyhněte se sladkým jídlům nebo nápojům, kofeinu a průmyslově zpracovaným jídlům, protože je větší pravděpodobnost, že se vám budou třást nohy.
Pokud nedostáváte denní dávky železa, folátu nebo hořčíku dietou, promluvte si se svým lékařem, zda můžete začít užívat volně prodejné doplňky stravy
Krok 7. Vstaňte a protáhněte nohy každou hodinu, když sedíte delší dobu
Dlouhodobé sezení může bohužel spustit RLS. Někdy se však nemůžete vyhnout dlouhému sezení, například když jste v práci nebo v letadle. Abyste se vyhnuli třesení, každou hodinu vstaňte a několik minut se procházejte. To vám pomůže uvolnit napětí ve svalech.
I chůze na místě vám může pomoci cítit se lépe
Krok 8. Promluvte si se svým lékařem o lécích, které mohou zmírnit vaše příznaky
Pokud vás váš RLS opravdu obtěžuje, léky vám mohou pomoci najít úlevu. Váš lékař vám pomůže zjistit nejlepší léčbu. Váš lékař může například předepsat jednu z následujících možností:
- Léky, které posilují dopamin, jako ropinirol (Requip), rotigotin (Neupro) a pramipexol (Mirapex)
- Léky, které mění vaše vápníkové kanály, jako je gabapentin (Neurontin), gabapentin enacarbil (Horizant) a pregabalin (Lyrica)
- Opioidy, které mohou pomoci s bolestí, jako kombinovaný hydrokodon a acetaminofen (Norco, Vicodin)
- Propranolol může pomoci zmírnit třes před sociálními situacemi.
- Svalové relaxátory nebo léky na spaní, jako je klonazepam (Klonopin)
Metoda 3 ze 3: Uvolnění třesoucích se nohou během cvičení
Krok 1. Zvyšte příjem tekutin, pokud můžete být dehydratovaní
Když se vaše tělo dehydratuje, můžete mít nerovnováhu elektrolytů, což může způsobit třes svalů. Pokud jste během tréninku dehydratováni, třes nohou je běžným efektem. Naštěstí je snadné zastavit třes pití sportovního nápoje.
- Nejlepší je doplnit tekutiny před tréninkem, zvláště pokud máte v plánu na sebe tlačit. Pijte 0,47 až 0,59 litru tekutin 2–3 hodiny před tréninkem, abyste byli dostatečně hydratovaní.
- Ujistěte se také, že pijete více vody po celý den.
Krok 2. Před cvičením se vyhněte jídlům s vysokou glykemií
Před cvičením si nedávejte žádná zpracovaná jídla, zeleninu a slazené nápoje. Jídla s vysokým glykemickým obsahem zvýší hladinu cukru v krvi a mohou vést k chvění nohou. Místo toho si dejte celozrnné produkty nebo proteinovou tyčinku, než začnete.
Krok 3. Pokud zkoušíte něco nového, zpomalte cvičení
Vaše svaly se mohou třást, pokud na ně pracujete příliš tvrdě nebo provádíte cvičení, které jste nikdy předtím nezkusili. Cvičení nemusíte přerušovat, ale je nejlepší zpomalit intenzitu, abyste se mohli soustředit na formu. Tímto způsobem můžete ve cvičení pokročit, ale vyhnete se náhodnému zranění.
Pokud můžete, nechte si někoho všimnout, když provádíte nové cvičení, abyste se ujistili, že je váš formulář správný. Jako další možnost si natočte cvičení, abyste si mohli zkontrolovat formu
Varování:
Pokud se vám během tréninku třesou svaly, je pravděpodobné, že pro jakékoli cvičení, které provádíte, nebudete používat správnou formu. To znamená, že se můžete snadno zranit. Zpomalením se můžete ujistit, že je váš formulář správný.
Krok 4. Zahrňte dny odpočinku, pokud se často objevují třesoucí se svaly
I když pravděpodobně chcete rychle zvýšit svoji kondici, přepracování těla může být z dlouhodobého hlediska škodlivé. Jedním z důsledků přílišné práce je protřepávání svalů, zejména těch na nohou. Snadné řešení je dopřát si 1–2 dny odpočinku každý týden v závislosti na intenzitě tréninku.
- Jako další možnost střídejte dny, kdy pracujete s konkrétními svalovými skupinami, aby se nepřepracovaly. Můžete například cvičit nohy v pondělí a ve středu, ruce v úterý a ve čtvrtek a břicho v pátek a v neděli.
- Pokud cvičíte mírně, může vám stačit 1 den odpočinku každý týden, i když byste měli poslouchat své tělo.
- Pokud cvičíte energicky, odpočívejte alespoň 2 dny v týdnu.
Krok 5. Zajistěte správný spánek, aby se vaše tělo mohlo samo opravit
Vaše tělo se během spánku opravuje, což zahrnuje opravu a obnovu svalů. Pokud nespíte dostatečně, vaše svaly nemusí mít dostatek času na úplné zotavení z předchozího tréninku. To může mít za následek třes nohou. Více spánku vám však může pomoci zabránit třepení nohou během budoucího tréninku.
- Dodržujte spánkový režim, který vám pomůže snáze usnout. To může zahrnovat přípravu do postele, relaxační aktivitu těsně před spaním a vypnutí obrazovek.
- Vypněte termostat, aby se vaše ložnice ochladila, což vám pomůže snáze usnout. Podobně vyberte pohodlné povlečení.
Tipy
- Přestože třást nohama může být někdy trapné, pomůže vám spálit více kalorií, takže má své výhody.
- Některé léky a některé chronické poruchy, jako je hypertenze, mohou také způsobit třes nohou.
