Bolest zad může být vysilující věcí, se kterou se musíte vypořádat, a můžete mít pocit, že se s tím nedá nic dělat. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste se vyhnuli zranění zad nebo dalšímu zhoršení stávajícího zranění. Dobré držení těla a aktivní životní styl mohou udržet vaše záda silná a zdravá.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Používání dobrého držení těla
Krok 1. Vyhněte se stání v 1 poloze déle než 10 minut najednou
Postavte se s boky do neutrální polohy a vyhněte se zaoblení ramen, aby byla záda rovná. Nestůjte příliš dlouho v 1 poloze, abyste nezatěžovali spodní část zad. Pokud potřebujete zůstat stát na 1 místě, zkuste si položit nohu na podnožku, abyste se o ni mohli opřít nebo se po několika minutách změnili z levé na pravou nohu, abyste napětí snížili.
Krok 2. Použijte ergonomickou židli k podpoře zad v práci
Pokud pracujete v kanceláři nebo v prostředí, kde musíte sedět delší dobu, je důležité, aby byla vaše záda řádně podepřena, abyste ji nenamáhali a nezranili. Použijte židli s područkami a bederními opěrkami, aby vaše záda nebyla zaoblená nebo v nepřirozené poloze.
- Můžete také položit malý polštář nebo srolovaný ručník na záda, abyste podpořili jeho přirozenou křivku.
- Kromě pohodlného křesla byste při práci na klávesnici měli držet předloktí vodorovně a lokty v devadesátistupňových úhlech.
- Obrazovka vašeho počítače by měla být ve výši očí přibližně na délku paže, abyste nemuseli jeřáb krk, což může způsobit bolest zad.
Krok 3. Ujistěte se, že máte při jízdě oporu v zádech
Mnoho lidí tráví mnoho času seděním ve vozidle řízením, takže je důležité, abyste na cestách používali správné držení těla, abyste se vyhnuli bolestem zad. Upravte si zrcátka tak, abyste se nemuseli při jízdě dívat na krk nebo se naklánět, což může zatěžovat záda. Posaďte se s rovnými zády a boky v linii pod rameny. Pokud potřebujete další podporu, položte za sebe do malé části zad malý polštář nebo srolovaný ručník.
- Při cestování autobusem, letadlem nebo vlakem si zajistěte záda.
- Pokud můžete, postavte se a jednou za hodinu se projděte nebo se protáhněte, abyste uvolnili napětí na zádech.
Krok 4. Cvičte stlačení ramen, abyste zlepšili držení těla
Zaujměte polohu vsedě a natáhněte ruce před sebe, aby byly rovnoběžné. Vytáhněte lokty rovně dozadu tak daleko, jak jen chcete, a snažíte se je dotýkat za sebou. Držte pozici 5 sekund, poté relaxujte. Cvičení opakujte 3-4krát, abyste otevřeli hrudník a zlepšili držení těla, což zmírní napětí na zádech.
Zkuste toto cvičení ráno a večer, abyste zlepšili držení těla
Metoda 2 ze 4: Správné zvedání
Krok 1. Než něco zvednete, zjistěte, kolik něco váží
Než cokoli seberete, chvíli se zamyslete nad tím, kolik to váží, a zkuste zvednout roh, abyste získali představu o tom, jak je to těžké. Zvednutí příliš těžkého předmětu vám může poranit záda nebo zhoršit stávající zranění. Pokud se vám zdá opravdu těžký, požádejte někoho, aby vám ho pomohl zvednout, nebo jej zvedněte pomocí nástroje, jako je ruční vozík.
Znáte své limity a úroveň síly, než se pokusíte zvednout něco, co by mohlo být příliš těžké
Krok 2. Při zvedání pokrčte kolena a držte rovná záda
Když jdete zvedat předmět, roztáhněte nohy tak, aby byly zhruba na šířku ramen, a sklopte se koleny. Při uchopení předmětu rukama držte záda rovně a utáhněte základní svaly.
Varování:
Vyhněte se ohýbání v bocích nebo zaoblení zad, jinak byste si mohli způsobit vážné zranění.
Krok 3. Zvedněte předmět pomalu a udržujte dobré držení těla
Udržujte rovná záda, tlačte se nohama na zem a pomalu se zvedejte. Snažte se držet předmět blízko pasu a dokonce minimalizovat pohyb a omezit napětí. Při pohybu nebo přenášení předmětu mějte záda rovná.
Při držení těžkého předmětu nekruťte, nenaklánějte se, neobracejte boky ani záda
Metoda 3 ze 4: Cvičení a protažení zad
Krok 1. Vyzkoušejte cvičení spodní části zad, abyste zvýšili flexibilitu a sílu
Lehněte si na záda na podlahu a pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů, chodidla držte na podlaze. Prohněte své základní svaly tak, aby zakulacovaly spodní část zad a zvedly břicho ze země. Držte pozici 5 sekund, poté se uvolněte a jemně sklopte břicho zpět na zem. Cvičení opakujte 5krát, abyste posílili dolní část zad a snížili bolest.
- Zkuste každý týden přidat 1 nebo 2 opakování, jak budete flexibilnější. Zaměřte se na maximálně třicet každý den.
- Měli byste být schopni ohnout dolní část zad při každém vytlačení a zatažení břišních svalů.
Krok 2. Vybudujte si základní svaly, abyste snížili bolest zad
Vaše jádro zahrnuje svaly v trupu a zádech, které chrání vaši páteř. Posílení svalů jádra vám pomůže vyhnout se bolestem zad, zejména bolesti způsobené poraněním měkkých tkání nebo namáháním zadních svalů.
Cvičení, jako je pánevní náklon, sedy-lehy na cvičném míči, prodloužení zad a kočičí kudrlinky, se zaměřují na vaše základní svaly
Spropitné:
Spolupracujte s fyzickým terapeutem nebo certifikovaným trenérem, který vám pomůže určit nejlepší a nejbezpečnější způsob posílení vašeho jádra a zajistit, abyste při cvičení používali správnou formu.
Krok 3. Zvedněte závaží, abyste posílili zádové svaly
Zvedání závaží může posílit vaše záda, ale je velmi důležité, abyste si udrželi dobrou formu, abyste si neporanili záda ani nezhoršili předchozí zranění. Udržujte rovná záda a používejte správnou mechaniku těla. Při nabírání závaží se neohýbejte v pase.
Získejte partnera, který vám pomůže zvedat věci, které jsou příliš těžké
Krok 4. Vybudujte si stabilitu pomocí aerobních cvičení s malým dopadem
Aerobní cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze nebo plavání, budují celkovou svalovou stabilitu a snižují riziko bolesti dolní části zad. Přidejte do své rutiny několik aerobních cvičení s nízkým dopadem, abyste se vyhnuli bolestem zad.
- Zkuste denně ujít alespoň 10 000 kroků.
- Pokud plavete, zkuste postupně prodlužovat vzdálenost a počet kol, která můžete provést, abyste si vybudovali sílu zpět.
- S jakýmkoli cvičením to nepřehánějte, jinak byste si mohli zatáhnout nebo namáhat zádové svaly.
Krok 5. Proveďte protažení kolena k hrudníku, abyste uvolnili záda
Lehněte si na záda a přitáhněte levé koleno k hrudníku. Držte ho oběma rukama po dobu 5 sekund, poté nohu jemně spusťte a zvedněte pravou nohu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté uvolněte a uvolněte nohu. Opakujte protažení ještě 2–3krát, abyste uvolnili zádové svaly.
Promíchejte tím, že si obě kolena přitáhnete k hrudi a podržíte 5 sekund, než ho uvolníte
Krok 6. Zlepšete svůj rozsah pohybu pomocí rotačních úseků spodní části zad
Lehněte si na záda na zem a pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů s chodidly na podlaze. Mírně zvedněte ramena ze země a oběma koleny otočte co nejvíce doprava, dokud se pravé koleno nedotkne země. Držte pozici po dobu 10 sekund, poté přetáhněte obě kolena na levou stranu a držte ji 10 sekund. Pohyb opakujte ještě 3-4krát na každou stranu.
Krok 7. Zkuste sedící spodní rotační protažení zad
Posaďte se na židli nebo židli bez područek. Překročte levou nohu přes pravou a položte pravý loket na levé koleno. Jemně otočte trup doleva, jak pohodlně můžete, a držte pozici 10 sekund. Poté jemně uvolněte protažení a otočením opačným směrem protáhnete záda opačným směrem. Opakujte protažení 2-3krát na obou stranách.
Krok 8. Izolujte hýždě a hamstringy cvičením můstku
Vaše hýždě a hamstringy vás podporují, když stojíte, takže jejich posílení vám pomůže vyhnout se bolestem zad. Lehněte si na záda s chodidly položenými na podlaze. Ohněte svaly ab a hýždě nebo svaly zadku. Při zvedání boků mějte ramena a hlavu na podlaze tak, aby trup a stehna byly rovnoběžné. V poloze vydržte 3 hluboké nádechy, poté spusťte boky na zem a relaxujte. Cvičení opakujte 5krát, abyste si vytvořili hýžďové svaly a hamstringy.
Jakmile začnete získávat sílu v zádech, pomalu přidávejte do svého cvičebního režimu můstek další opakování. Přidejte 1 nebo 2 každý týden a snažte se o maximálně 30 denně
Krok 9. Natáhněte kočku, abyste natáhli horní a dolní část zad
Zaujměte polohu na rukou a kolenou na podlaze tak, aby byla kolena pokrčená v úhlu asi 90 stupňů a vaše ruce byly přímo pod rameny. Jemně klenout záda tahem břicha nahoru a dovnitř a držet pozici po dobu 5 sekund. Vraťte záda do původní polohy a několik sekund odpočívejte. Poté zatlačte záda dovnitř a břicho ven a držte 5 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Pohyb opakujte několikrát, dokud neucítíte dobrý úsek.
Provádějte ranní a večerní protahování koček, abyste uvolnili záda před spaním a po něm
Metoda 4 ze 4: Hubnutí, aby se zabránilo bolesti zad
Krok 1. Jezte zdravou výživu, abyste zhubli
Nadváha zvyšuje zátěž páteře a zad, což může způsobit bolest a zranění. Dodržování zdravé výživy je nejlepší způsob, jak si udržet zdravou váhu nebo zhubnout, pokud potřebujete. Zaměřte se na konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a libových bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, tofu, ořechy a ryby.
Najděte si zdravá jídla, která vám chutnají, abyste s větší pravděpodobností dodržovali dietu
Krok 2. Vyhněte se zpracovaným a nezdravým jídlům
Spouštěcí jídla jsou nezdravá jídla, která vám mohou způsobit přejídání nebo jíst jídla, která vám mohou způsobit přibírání na váze. Pokud se snažíte zhubnout, abyste omezili bolesti zad, držte se stranou od zpracovaných potravin, nezdravých potravin nebo jiných nezdravých potravin, které vás nutí dělat špatná dietní rozhodnutí.
Pokud si všimnete vzorů přejídání se jedním konkrétním jídlem, vyhněte se jeho nákupu, kupujte jej v menších porcích nebo kupujte méně často
Krok 3. Konzumujte méně kalorií, než vydáte na spalování tuků
Pomocí deníku o jídle nebo aplikace pro sledování fitness sledujte kalorie, které přijmete, a kalorie, které vydáte. Stanovte si cíl přijmout přibližně o 200–300 méně kalorií, než vydáte, abyste začali spalovat tuky, které má vaše tělo uložené, abyste mohli zhubnout a omezit bolesti zad.
Existuje mnoho fitness aplikací, které si můžete stáhnout do svého smartphonu nebo tabletu
Krok 4. Získejte cvičence, který vám pomůže udržet si cestu
Cvičení s přítelem může cvičení učinit zábavnějším, což zvýší pravděpodobnost dodržování pravidelné rutiny. Důsledné cvičení vám pomůže zhubnout, což vám pomůže vyhnout se bolestem zad. Najděte si přítele, který je stejně odhodlaný zhubnout a povzbudí vás, abyste se prosadili a splnili své cíle.
I když se vám nechce cvičit, obklopte se pozitivními lidmi, kteří podporují vaše úsilí o hubnutí
Spropitné:
Nalezení třídy skupinových cvičení, která se vám líbí, vám také může pomoci zůstat na dobré cestě. Navíc můžete získat nové přátele, kteří budou sdílet vaše cíle!
Krok 5. Držte se dál od pilulek na hubnutí a módních diet pro dlouhodobé výsledky
Mnoho módních diet zahrnuje krátkodobé hubnutí, které můžete získat zpět, pokud změníte své stravovací návyky. Pilulky na hubnutí mohou navíc poskytnout rychlé výsledky, ale nemusí vydržet a některé z nich mohou být škodlivé pro vaše zdraví. Nejlepší způsob, jak trvale zhubnout, je zdravá strava a pravidelné cvičení.
