Vaše zadní deltoidy jsou vaše zadní ramenní svaly, které vám pomáhají udržovat dobré držení těla a otáčet ramenem v jeho rozsahu pohybu. Ačkoli spousta cviků míří na vaše ramena, používají také vaše další svaly, takže vaše zadní delty nejsou tak silné. Pokud chcete zajistit rovnoměrné procvičování předních a zadních deltoidů, existují jednoduché způsoby, jak pomoci budovat svaly. S trochou tréninku a pravidelným cvičebním plánem se vaše ramena začnou cítit silnější!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cílení na vaše zadní deltoidy
Krok 1. Procvičte zadní boční zvedání vsedě, abyste si vybudovali zadní ramenní svaly
Posaďte se na okraj cvičební lavice nebo židle a ohněte se dopředu v bocích. Pokuste se dostat trup co nejblíže ke stehnům. Ruce nechte viset dolů k zemi tak, aby byly kolmé na váš trup. Každou rukou se držte činky. Ohněte lokty v úhlu 10 až 30 stupňů a zajistěte je na místě. Držte záda rovná a pomalu zvedejte paže nahoru, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou na úrovni ramen. Počkejte v této pozici, než spustíte ruce dolů. Zaměřte se na 2–3 sady 8–10 opakování.
- Dávejte pozor, abyste se neprohýbali a neohýbali záda, protože aktivujete jinou skupinu svalů.
- Pokud nemáte činky, můžete toto cvičení také vyzkoušet s odporovým pásem.
Krok 2. Zkuste šikmé řady izolovat zadní deltoidy
Nastavte pracovní stůl na sklon 45 stupňů a lehněte si tak, aby byl váš žaludek na vyvýšené části. Ruce nechte viset rovně dolů. Držte činky závažím, které vám vyhovuje. Pomalu mačkejte lopatky k sobě, aby se aktivovaly vaše deltoidy. Jak to děláte, zvedněte ruce nahoru k hrudníku, dokud vaše lokty nevytvářejí úhly 90 stupňů. Držte pozici po dobu 1 počítání, než pomalu vrátíte ruce dolů. Proveďte asi 2–3 sady s přibližně 10–12 opakováními.
Ležení na lavičce vám pomůže zabránit používání zádových svalů, takže vaše zadní deltoidy jsou izolovanější
Krok 3. Pro intenzivní trénink ramen proveďte ohnuté řady činek
Postavte se nohama na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. Držte činku rukama mírně širšími než na šířku ramen. Když stojíte, každá z vašich paží by měla svírat úhel 45 stupňů k boku vašeho těla. Předkloňte se v bocích, dokud nebude vaše horní část těla téměř rovnoběžná s podlahou. Dávejte pozor, abyste se neprohýbali a neohýbali záda. Vytáhněte činku nahoru k hrudníku, dokud vaše lokty nebudou svírat 90stupňové úhly. Držte činku na hrudi, než ji spustíte dolů. Zkuste dokončit 2–3 sady, z nichž každá má 6–12 opakování.
- Omotejte popruhy na zápěstí kolem činky, abyste získali větší oporu, a tak je méně pravděpodobné, že aktivujete bicepsy během zvedání.
- Můžete to také udělat s činkami, pokud nemáte přístup k čince. Nezapomeňte zvednout obě paže stejným tempem, abyste je rovnoměrně vypracovali.
- Pokud toto cvičení zatěžuje vaše spodní část zad, můžete provést stejný pohyb na sedajícím veslovacím stroji.
Krok 4. Pomocí tahače lan proveďte tahy ležící tváří
Připevněte rukojeť lana k kladce stroje s kabelovou zátěží, abyste měli dobrý úchop. Vyberte na stroji nízkou hmotnost, abyste nebyli příliš vyčerpaní. Uchopte jednu stranu rukojeti lana do každé ruky a lehněte si na podlahu před stroj. Špičky prstů držte proti stroji, abyste se během cvičení nehýbali ani neposouvali. Začněte rukama přímo nad sebou. Zatáhněte za lano dolů k obličeji tím, že ohnete lokty a přiblížíte je k podlaze. Když se lokty dotknete země, otočte ramena zvenčí a zatáhněte za lanová držadla vedle boků hlavy. Pomalu přesuňte lano zpět do výchozí polohy. Proveďte 2–3 sady, z nichž každá má 10–15 sad.
- Většina tělocvičen má posilovací stroje, ale můžete si je koupit také v obchodech s fitness nebo sportovním zbožím. Chcete -li změnit hmotnost, zasuňte kolík stroje doprostřed závaží. Když zatáhnete za kabel, zvednete závaží.
- Toto cvičení funguje nejlépe, když používáte nižší váhu a vyšší počet opakování.
- Toto cvičení můžete také provádět ve stoje, ale můžete zapojit více zádových svalů, abyste nepracovali tak tvrdě na zadních deltech.
Krok 5. Proveďte tahy delt kabelu, abyste zpracovali celý rozsah pohybu
Na kabelovém závaží nastavte kladku kabelu těsně nad výšku ramen. Pro cvičení nastavte stroj na nízkou hmotnost. Držte paži přímo před sebou, aby byla mírně ohnutá v lokti, a uchopte ji za konec kabelu v ruce. Držte ruku rovně a sklopte ji dolů tak, aby svírala s bočním tělem úhel 45 stupňů. Natáhněte paži za tělo, dokud s ní nemůžete dále hýbat otáčením ramene. Držte pozici po dobu 1 počítání, než otočíte rukou zpět do výchozí polohy. Zkuste provést 2–3 sady 10–15 opakování pro každou ruku.
- Pracujte s nižšími váhami, protože to izoluje vaše zadní deltoidy a dokončení bude obtížnější.
- Pokuste se přitáhnout ruku dolů k tělu v různých úhlech, abyste zjistili, co vám nejlépe zacvičí.
Metoda 2 ze 3: Změna vašeho tréninkového postupu
Krok 1. Trénujte ramena 2–3krát týdně, abyste získali svaly
Nastavte si pravidelný rozvrh, aby bylo snazší naplánovat si cvičení. Začleňte svá ramenní cvičení do rutiny horní části těla, abyste je dělali pravidelně po celý týden. Mezi každým tréninkem na ramenou si nechte alespoň 1 odpočinkový den, abyste měli čas na zotavení.
- Můžete například cvičit ramena a horní část těla každé pondělí, středu a pátek a dolní část těla cvičit v úterý a ve čtvrtek.
- Každý týden si dejte alespoň 1–2 plné odpočinkové dny, abyste se nepřetěžovali a nenamáhali svaly.
Krok 2. Během cvičení nejprve proveďte zadní deltoidní cvičení
Vaše zadní deltoidy jsou obvykle nejslabšími svaly v rameni, takže se nejrychleji vyčerpají. Když poprvé začnete s rutinou dne, zapracujte na 1–2 cvicích, které izolují vaše zadní delty, abyste ji mohli naplno využít. Když se vaše zadní delta cítí vyčerpaná, můžete přepnout na cvičení předních ramen nebo jinou svalovou skupinu.
Některé cviky na přední deltoid také posilují vaše zadní delty, jako jsou tlaky na činky na ramena. I když jste vyhořelí z izolačních cvičení, stále můžete zvládnout několik opakování některých kombinovaných cvičení
Krok 3. Zvyšte počet opakování a váhu, když se vaše tréninky začnou cítit snadno dokončitelné
Vyhněte se snaze zvednout větší váhu nebo se tlačit, dokud nebudete mít bolesti, protože byste si mohli poškodit svaly. Místo toho najděte počáteční váhu, kde potřebujete krátký odpočinek po provedení 10–15 opakování. Jakmile se s touto hmotností budete cítit pohodlněji a nebudete tak vyčerpaní, zkuste přidat 5–10 dalších opakování na sadu nebo váhu zvýšit přibližně o 10%. Tímto způsobem pomalu budujete svaly, aniž byste si ublížili.
- Můžete například začít první týden 10 opakováními s váhou 9,1 kg. Jakmile se s tím budete cítit dobře, můžete zvýšit na 15–20 opakování nebo zkusit zvýšit váhu na 10,0 kg.
- Školení vyžaduje čas, proto neočekávejte okamžité výsledky. Může trvat několik týdnů, než se cvičení ulehčí.
Krok 4. Pomalými, kontrolovanými pohyby zvyšte pracovní zátěž při každém opakování
Spíše než používat během cvičení rychlé trhavé pohyby, pohybujte se pomalu, aby se váha cítila intenzivnější. Při zvedání nesnižujte váhu, protože byste si mohli ublížit. Místo toho pomalu snižte váhu v plném pohybu svalů a ucítíte větší popáleninu.
Zkuste pomalu počítat do 3, když snižujete závaží dolů, abyste nespěchali přes zástupce
Metoda 3 ze 3: Úprava vaší stravy
Krok 1. Jezte celá zrna pro zdravé sacharidy
Sacharidy pomáhají dodávat vašim svalům živiny, takže se během cvičení cítíte více nabití energií. Podívejte se na zdravé zdroje, jako je celozrnný chléb, obohacené cereálie a hnědá rýže, které byste do svých jídel začlenili. Snažte se mít alespoň 3 porce celozrnných produktů každý den, aby polovina vašich denních kalorií pocházela ze sacharidů.
- Můžete také mít nízkotučné mléko, jogurt, ovoce a zeleninu, abyste získali sacharidy ve vaší stravě.
- Vyhněte se jídlu s vysokým obsahem vlákniny těsně před cvičením, protože během cvičení můžete pociťovat nutkání jít na záchod.
Krok 2. Zvyšte příjem libových bílkovin
Proteiny pomáhají opravovat a budovat svaly, takže se mezi tréninky rychleji zotavíte. Pokuste se vyhnout potravinám, které jsou zpracované nebo tučné, protože nebudou tak výživné. Místo toho se rozhodněte pro kuře, jídlo, jogurt, ořechy, vejce a fazole. Během dne se snažte začlenit 15–25 gramů bílkovin do každého jídla nebo svačiny, které máte rádi, abyste ovládli chuť k jídlu a posílili svaly.
- Například porce 85 g pečeného kuřete má 26 gramů bílkovin, velké vejce 6 g a 2 polévkové lžíce (30 ml) arašídového másla má 8 g.
- Snažte se získat alespoň 0,8 g bílkovin na každých 1,00 kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 135 liber (61 kg), měli byste mít 108 g bílkovin denně.
Krok 3. Začleňte do jídel zdravé tuky, abyste získali více energie během tréninku
Vaše tělo při cvičení spaluje tuky, takže můžete cvičit. Místo výběru zpracovaných nebo sladkých potravin se rozhodněte pro zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy, avokádo a losos, protože jsou pro vás přirozené a lepší. Obecně by 20–35% vašich celkových denních kalorií mělo pocházet z tuků, proto je začleňte do svého dne.
- Směs ořechů a stezky je skvělou energizující svačinou těsně před tréninkem.
- Nezapomeňte sledovat velikosti porcí, protože tučná jídla mají obvykle více kalorií.
Krok 4. Pijte vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní
Zaměřte se na 13 šálků (3, 100 ml) po celý den, pokud jste muž, a 9 šálků (2, 100 ml), pokud jste žena. Rozprostřete vodu po celý den, abyste omezili chuť k jídlu a zůstali svěží. Během cvičení pijte dostatečně, abyste nebyli dehydrovaní nebo příliš vyčerpaní.
Pokuste se vyhnout kofeinovaným a alkoholickým nápojům, protože vás mohou více dehydratovat
Tipy
Do každé ze svých cvičebních rutin stačí začlenit 1–2 zadní deltoidní cviky
Varování
- Při cvičení byste neměli cítit bolest. Pokud ano, přestaňte cvičit a odpočiňte si svaly.
- Nikdy nepoužívejte větší váhu, než zvládnete, protože byste se mohli vážně zranit.
