Už se to stalo milionkrát. Procházíte se a cítíte se v pohodě, když vás najednou interakce s přítelem nebo cizincem nebo dokonce nečinná myšlenka zavede do něčeho, co se cítí jako jáma zoufalství. Nebo se možná šťastně potloukáte s přáteli a nevinný komentář ve vás vyvolává pocit rozzuření. Pokud se často potýkáte s obtížně ovladatelnými změnami nálad, pak je čas začít jednat.
Kroky
Část 1 ze 4: Změna vašeho pohledu
Krok 1. Pěstujte optimismus
Změny nálad jsou často spojeny s trvalým očekáváním špatných věcí nebo jinými slovy s negativním myšlením. Můžete například čekat, až se vám práce ozve, a předpokládat, že jste ji nedostali, když uplynul jen jeden den. Nebo vás možná vaše matka informovala, že vám má co říct, a vy okamžitě usoudíte, že je smrtelně nemocná. Nejenže je tento druh negativního myšlení často nepřesný, ale může také dramaticky ovlivnit vaši náladu a vést k tomu, že se budete cítit velmi rozzlobeně a rozrušeně, obvykle z malého až žádného „skutečného“důvodu. Existují dva různé triky, které můžete vyzkoušet při řešení tohoto nezdravého automatického myšlení:
- Udělejte krok zpět a relaxujte. Místo toho, abyste předpokládali to nejhorší, co se může stát, přemýšlejte o všech ostatních možných scénářích. To vám pomůže uvědomit si, že nejhorší se pravděpodobně nestane a že nemá smysl se rozčilovat, dokud neznáte další informace.
- Případně byste mohli zvážit nejhorší možný scénář a připravit se na něj. Tím, že zajistíte, že budete dobře připraveni i na ten nejhorší scénář, jaký si dokážete představit, možná budete moci zaměřit svou pozornost na něco jiného, místo abyste se zabývali nepředvídatelnými důsledky, které z toho mohou vyplývat.
Krok 2. Vyhněte se nadměrnému generování negativních výsledků
Přegeneralizace je další způsob, jak se můžete dostat do špatné nálady. Možná jste měli špatnou interakci na rande nebo se spolupracovníkem. No a co? Můžete si myslet, že to znamená, že nikdy nenajdete lásku nebo že vás vyhodí, ale neměli byste nechat tuto jedinou situaci nebo konverzaci, abyste měli pocit, že to naznačuje nebo určuje jiné trendy ve vašem životě. Tento druh generalizace vás nutí být náladový a rozrušený, ale existuje způsob, jak tomu zabránit.
Připomeňte si, že to, co se stalo, byl izolovaný incident. Místo toho, aby jeden incident (například neshoda se spolupracovníkem nebo rande) odrážel celý váš vztah s touto osobou, považujte jej za jednorázový a za něco, co se nestává příliš často. Připomeňte si všechny úspěchy, kterých jste v této oblasti dosáhli, ať už je to váš pracovní život nebo váš romantický život, a budete se moci trochu uklidnit a uvědomit si, že není třeba o tom všechno rozpracovávat
Krok 3. Vytvořte prostor pro šedé oblasti života
Myšlení pouze z hlediska extrémů nebo „černobílých“výsledků (např. Dokonalé vs. katastrofální nebo krásné vs. ošklivé atd.) Je spojeno jak s výkyvy nálad, tak s náhlými změnami účinku.
- Ukázalo se, že přílišné soustředění se pouze na jeden výsledek (na rozdíl od jiných) výrazně omezuje vaši schopnost zapojit se do myšlenek a emocí, které vznikají při vašich interakcích se světem. Pokud je vše posuzováno jednoduše černobíle, například zda vás něco dělá šťastným nebo nešťastným, úspěšným nebo neúspěšným, krásným nebo ošklivým, přijdete o celou řadu zážitků.
- Je důležité si uvědomit, že svět je mnohem jemnější než toto; svět je šedý, ne černobílý. Existuje mnoho různých výsledků, kromě toho, že jde o naprostý úspěch nebo úplný neúspěch.
- Například vaše poslední obchodní dohoda možná selhala. Znamená to pro vás neúspěch ve světě podnikání? Rozhodně ne. Máte za sebou spoustu úspěchů a několik nezdarů. To z vás ve skutečnosti dělá skutečného a rozvážného člověka.
- Pokud vám něco nejde, zařiďte si to, abyste to zažili. Pokud jste nedostali požadovanou práci, neznamená to, že nemáte žádné dovednosti, ale že tato konkrétní příležitost nebyla vhodná. Svět je velký a existuje spousta příležitostí! Nedovolte, aby vám jedno odmítnutí - nebo dokonce mnoho - řeklo, kdo jste, a přivedlo vás na temné emocionální místo.
Krok 4. Naučte se smát sami sobě
Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro kontrolu svých výkyvů nálad, je naučit se udělat krok zpět a smát se sami sobě. Lidé, kteří jsou náchylní ke změnám nálad, se často berou docela vážně, což ztěžuje schopnost si ze sebe dělat legraci, dělat si legraci na vlastní náklady nebo se dokonce smát debaklu, ve kterém jste se ocitli. Pokud ale chcete mít pod kontrolou své výkyvy nálad, musíte se umět posadit a občas se zasmát, místo aby vás každá maličkost, kterou na vás život vrhne, rozčílila.
Například jdete vyzvednout rande a pták vám vykaká na hlavu. Můžete se rozhodnout rozzuřit, rozčílit nebo frustrovat, nebo můžete udělat krok zpět a přemýšlet: „Páni, jaké jsou šance, že se to stane?“Nebo: „Hej, alespoň budu mít skvělý příběh, který jednou budu dětem vyprávět o mém a mámině prvním rande!“Některým situacím se samozřejmě nelze smát. Přesto vám štěstí může pomoci zůstat silný a mít kontrolu nad svými náladami uprostřed náročných situací
Krok 5. Objektivně se zamyslete nad svou situací
Udělejte krok zpět a přemýšlejte. Možná budete muset pozastavit a upravit svá očekávání tak, aby odrážela skutečný stav situace. Někdy můžete mít náladu, protože musíte strávit 15 minut kroužením kolem parkoviště supermarketu, abyste našli místo. Ačkoli se vám může zdát, že právě tam a tam je konec světa, chvíli se zamyslete nad tím, co vás skutečně rozčiluje. Je opravdu tak šílené, že je supermarket plný těsně před hodinou všedního dne? Zbláznili jste se do něčeho hloupého, jako je třeba najít parkovací místo, nebo kvůli nesmyslnému komentáři hrubého spolupracovníka dříve v průběhu dne? Zeptejte se sami sebe, jestli je to opravdu velký problém ve velkém schématu věcí. Možná je, ale je pravděpodobné, že necháváte něco malého vyfouknout.
- Často můžeme nechat na sebe přejít nálady, aniž bychom přemýšleli o jejich zdroji. Ačkoli vědomí, že ve vaší současné náladě není žádná logika, vám nemusí pomoci ji změnit, může vám to umožnit trochu se uklidnit a uvědomit si, že věci nejsou tak špatné, jak se vám mohou zdát.
- Přemýšlejte o své situaci, jako byste byli někým jiným. Co by sis řekl, že máš dělat? Myslíte si, že situace, ve které se nacházíte, je opravdu tak velká?
Část 2 ze 4: Správa změn nálady v daném okamžiku
Krok 1. Vědět, kdy odejít
Jednou z důležitých věcí, které je třeba mít na paměti, pokud jde o ovládání vašich výkyvů nálad, je vědět, kdy vaše emoce ovládají natolik, že nejlepším krokem je opustit situaci. Pokud vás vzrušuje, neuvěřitelně zlobí nebo vás naplňuje zášť nebo jiné negativní emoce a máte pocit, že nemáte kontrolu nad tím, co děláte nebo říkáte, měli byste se omluvit a odejít. Můžete také opustit situaci, aniž byste cokoli řekli. Ačkoli vám to nemusí poskytnout požadované rozlišení, zabrání vám to říci nebo udělat něco, čeho byste mohli později litovat.
- Pokud jste uprostřed hádky a věci začínají být intenzivní, zkuste říci něco jako: „Promiňte, ale potřebuji pár minut na to, abych si udělal myšlenky.“Potom jděte někam potichu a zkuste přemýšlet o tom, co se stalo.
- Když odejdete a vaše dýchání a myšlení se vrátí do normálu, budete moci mít na situaci racionálnější pohled. Poté můžete zvážit návrat do situace nebo konfliktu.
Krok 2. Udělejte si pětiminutovou přestávku
Někdy stačí stisknout pauzu a věnovat se několika minutám, abyste se uklidnili a zkontrolovali sami sebe. Když cítíte, jak se vaše emoce zvedají, ať už se jedná o výměnu e -mailů nebo nepříjemnou situaci v supermarketu, věnujte pět minut klidu, soustřeďte se na to, aby se váš dech vrátil do normálu, a počkejte, dokud se nepřestanete cítit vztek, než se vrátíte do situace. Pamatujte si, že není žádná ostuda udělat si přestávku a vrátit se do situace s klidnější myslí.
- Zkuste během přestávky počítat do 10 a dýchat. Tato dlouho praktikovaná technika počítání do 10 před provedením akce funguje, protože vám způsobí rozptýlení a přestávky mezi incidentem a vaší reakcí, což zase zajistí, že vás emoce nepřevezmou.
- Někdy stačí jen změna prostředí. Možná jste byli v práci zavřeni příliš dlouho a potřebujete jít ven, abyste se nadýchali čerstvého vzduchu. Možná jste celý den jezdili z místa na místo a potřebujete si jen sednout. Ať už je to cokoli, přestávka od toho, co děláte, může pozitivně ovlivnit vaši náladu.
- Sdělte lidem kolem sebe, jak se cítíte. Změny nálad mohou být známkou toho, že některé aspekty našich potřeb nejsou plněny.
Krok 3. Promluvte si o tom s přítelem
Pokud máte hroznou náladu nebo funk a nemůžete se z toho dostat, někdy je nejlepší, co můžete udělat, zavolat a promluvit si s důvěryhodným přítelem a mít o tom sebevědomí. Budete se cítit lépe, když se zbavíte hněvu, smutku nebo frustrace a budete se při tom cítit méně sami. Vědět, že se máte v době krize na koho obrátit, vám může pomoci kontrolovat výkyvy nálad, protože vás uklidní skutečnost, že můžete snadno získat pomoc a radu.
Mějte však na paměti, že pokud vždy někomu naštvete, když jste naštvaní, důsledné mluvení a povídání o incidentu vás ve skutečnosti může více rozpoutat a může vám způsobit ještě horší pocit. Poznejte sami sebe a zjistěte, zda je pro vás rozhovor s někým vždy tou nejlepší cestou
Krok 4. Najděte si uklidňující rutinu
Každý dělá něco jiného, aby se dostal na své „klidné místo“. Měli byste experimentovat a zjistit, co vám vyhovuje. Někteří lidé se prostě potřebují projít, aby si vyčistili mysl. Jiní lidé rádi posedí s teplým šálkem máty peprné nebo heřmánku. Někteří rádi poslouchají jazz nebo klasickou hudbu nebo stráví pár minut se svým milovaným psem nebo kočkou. Najděte vše, díky čemu se budete cítit nejpokojnější a nejvíce ovládáte své emoce, a najděte způsob, jak se vydat na své „šťastné místo“, kdykoli budete mít jednu ze svých nálad.
Když cítíte přicházející náladu, zkuste dokončit svou uklidňující rutinu nebo ji dělejte co nejvíce. Bohužel nemusíte mít vždy přístup k věcem, ve kterých se cítíte klidní nebo šťastní, ale měli byste se pokusit udělat maximum. Pokud je vaším úkolem bylinný čaj, pak si v práci nechejte balíček čajových sáčků na stole. Pokud vaše kočka vyvolává pocit klidu, ponechte si fotografii své kočky v telefonu, abyste se mohli usmívat, ať jste kdekoli
Krok 5. Než promluvíte, přemýšlejte
Toto je další důležité pravidlo pro ovládání vašich výkyvů nálad. Můžete cítit přicházející náladu. Přitom můžete říci něco, díky čemu se všichni zúčastnění budou cítit hůř, čehož byste později litovali. Když se cítíte zahřátí, věnujte si chvilku času a zeptejte se sami sebe, zda to, co chcete říci, pro vás bude skutečně nejužitečnější a nejproduktivnější, nebo jestli existují jiné způsoby, jak se vyjádřit nebo dosáhnout svých cílů. I pauza na několik sekund vám může pomoci shromáždit se a cítit se nad sebou lépe.
Řeknutí něčeho, co ve skutečnosti nemyslíte, může způsobit reakce, které situaci jen vyhrotí - a pravděpodobně se tím budete cítit ještě hůř
Krok 6. Něco snězte
Mnoho lidí najednou zjistí, že se cítí výstřední, naštvaní a podráždění jen proto, že mají nízkou hladinu cukru v krvi a potřebují něco k jídlu. Nedávný výzkum naznačuje, že základní fyziologické potřeby (jako potřeba výživy) mohou ovlivnit to, jak vnímáme určité situace. Ignorování základních fyziologických potřeb může navíc způsobit, že v našem sociálním prostředí budeme vnímat hrozby, které tam nutně nemusí být, nebo jsou alespoň považovány za nezbytně důležité pro naše každodenní záležitosti.
- Zeptejte se sami sebe, kdy jste naposledy měli jídlo; možná zjistíte, že jste vynechali jídlo nebo jste nekousli déle než několik hodin, aniž byste si to uvědomili. Pokud se v tuto chvíli cítíte náladoví, dejte si zdravou svačinku, jako je jablko, hrst mandlí nebo jogurt, a můžete se začít uklidňovat.
- Nejlepší je být připraven a vyhnout se situaci, kdy se ocitnete v náladě kvůli hladu. Noste s sebou banán, müsli tyčinku nebo malý sáček ořechů, abyste se udrželi po celý den.
Krok 7. Jděte na procházku
Bylo prokázáno, že jít na procházku pomáhá lidem překonat záchvat špatné nálady. Pokud se vydáte na 30minutovou procházku a na čerstvý vzduch, pomůže vám to zbavit se stresu, snížit riziko kardiovaskulárních chorob, mrtvice, obezity a dokonce i některých typů rakoviny.
- Udělejte si z procházky část každodenní rutiny, kromě toho, že se začnete cítit náladově. Stačí se soustředit na rytmus svého těla a zvuk dechu a brzy ucítíte, jak unikáte jedné ze svých nálad.
- Možná máte náladu, protože jste byli celý den zavřeni a staráte se o své problémy. Procházka vám pomůže vidět ostatní, jak si dělají svůj den, a pomůže vám uvědomit si, že kromě vás a vašich problémů existuje celý svět.
Krok 8. Veďte si deník
Vedení deníku vám může pomoci sledovat vaše nálady a přemýšlet o tom, jak se v určitých situacích můžete vyhnout rozrušení nebo přílišné emoci. Můžete psát o svém dni a dokonce zmínit, kdy jste se cítili šťastní a kdy jste se cítili rozrušeně, úzkostlivě, frustrovaně nebo z jiné emoce, abyste lépe porozuměli vzorcům svých nálad. Možná zjistíte, že máte tendenci být náladový po večerech nebo když se ocitnete kolem určitých lidí. Sledování toho, co si myslíte a cítíte, vás může vést k tomu, abyste si své nálady více uvědomovali a lépe je ovládali.
Zkuste si psát do deníku alespoň každý druhý den. To vám pomůže vyvinout rutinu, která vám umožní sedět a přemýšlet, než jen jednat jako první
Krok 9. Najděte způsob, jak přistoupit ke svým spouštěčům
Každý má spouštěč - něco, co ho spustí a přivede do nálady. Pokud víte, jaké jsou vaše spouštěče, můžete pracovat na vytvoření plánu, jak se s nimi vypořádat. Je ideální, pokud jsou vašimi spouštěči věci, kterým se můžete vyhnout, například přítel, který vás položí nebo projíždí určitou částí vašeho města. Bohužel existuje mnoho případů, kdy budete muset stále řešit věci, které vás trápí a které způsobují výkyvy nálady. To je důvod, proč je důležité rozvíjet zvládací schopnosti, abyste zvládli tyto spouště, abyste se při příštím setkání možná cítili více pod kontrolou svých nálad.
- Pokud vás například sedění v provozu vždy vyrazí, zkuste si v autě pustit relaxační CD s klasickou hudbou nebo jazzem. Pokud vás určitý spolupracovník přivádí k šílenství, naučte se této osobě vyhýbat nebo omezte své interakce s ní na minimum. Stejně jako u fyzických cvičení je to všechno o tom, abyste se dozvěděli více o svých osobních hranicích a příliš se netlačili.
- Pokud se nemůžete vyhnout setkání se svým spouštěčem - je -li to například váš šéf - vezměte to po jedné interakci. Pokuste se dát každou interakci do kontextu tím, že si připomenete, co můžete a co nemůžete ve skutečnosti ovládat. Pokud je váš šéf vytrvale hrubý nebo vás přivádí do nepříjemných situací, měli byste prozkoumat možnosti, které vám umožní tuto situaci zmírnit, například najít si nové zaměstnání, promluvit si s jeho nadřízeným nebo mu prostě dát zpětnou vazbu přímo. Připomeňte si však, že pouze VAŠE činy jsou ve vašich rukou a že nemůžete ovládat, co ostatní lidé říkají nebo říkají.
Část 3 ze 4: Rozvoj vyváženějšího životního stylu
Krok 1. Dostatek spánku
Dalším důvodem, proč jste náchylní k nekontrolovatelným nebo obtížným náladám, je nedostatek spánku. Pokud běžně nespíte dostatečně, pak se budete cítit malátně, podrážděně a méně budete ovládat svou mysl a tělo. Ačkoli každý člověk vyžaduje jiné množství spánku, většina potřebuje 7 až 9 hodin spánku. Jakmile najdete své číslo, zkuste se ho držet a ujistěte se, že jdete spát a probouzíte se každou noc ve stejnou dobu.
Možná si ani neuvědomujete, že jste tak nevyspalí, protože jste pili tolik kofeinu, abyste tomu zabránili. Budete se cítit mnohem lépe a méně náladově s menším množstvím kofeinu a více spánku
Krok 2. Snižte stres
Ačkoli mnoho kroků v této části vám může pomoci snížit váš stres, prvním krokem je jednoduše si lépe uvědomit své úrovně stresu, abyste mohli podniknout společné kroky k jejich změně. Naše emoce fungují jako indikátory, které nám říkají, když je něco fyzicky nebo psychicky špatně, takže je důležité, abyste se zamysleli nad tím, které věci ve vašem životě vám přinášejí největší stres, úzkost nebo dokonce hněv, a poté vypracovali způsoby, jak je řešit. Existuje mnoho kroků, které můžete udělat, abyste snížili úroveň stresu a náladu.
- Pokud je váš rozvrh příliš nabitý, podívejte se do kalendáře a zjistěte, bez jakých společenských akcí nebo pracovních povinností se můžete obejít. Výzkum ukázal, že věnovat méně času svým přátelům a rodině, než si přejeme, přímo souvisí nejen s vyšší úrovní stresu, ale také s méně efektivní prací. Je proto nezbytné, abyste si vyhradili dostatek času na trávení volného času s přáteli a rodinou.
- Pokud vám vztah ve vašem životě způsobuje stres, pak ho musíte řešit. Ať už je to napjatá situace s rodiči nebo s vaší drahou polovičkou, čím dříve o tom budete mluvit, tím lépe.
- Udělejte si více času na relaxaci. Může to mít formu jógy, smíchu s přáteli, teplé koupele nebo zprostředkování. Například meditace je obzvláště snadný úkol a obecně se ukazuje, že snižuje krevní tlak a zmírňuje příznaky nebo úzkost a deprese.
Krok 3. Vyhněte se příliš velkému množství kofeinu
Pokud konzumujete více než průměrné množství kávy denně, obvykle kolem 2–3 šálků, pak to může vážně přispět ke změnám nálady zvýšením úzkosti a/nebo krevního tlaku. To znamená, že některým lidem vyhovují 4 šálky kávy, zatímco jiní se cítí jinak už po 1 šálku. Pokud máte podezření, že za některé z vašich výkyvů nálad může například kofein - například pokud máte pocit, že většinu svých výkyvů nálad máte krátce po nebo během pití kofeinu -, měli byste se snažit kofein pomalu odstavit. Budete překvapeni, jak lépe a pod kontrolou se budete cítit.
- Můžete zkusit přejít z kávy na čaj. Některým lidem kofein v čaji působí jinak než v kávě. Avšak i mezi čaji mají zelené čaje obvykle méně (téměř polovinu) kofeinu jako černé čaje, takže možná budete muset experimentovat s různými druhy, abyste našli ten, který vám vyhovuje.
- Můžete také zkusit vypít kávu nebo čaj pomaleji. Jste náchylnější ke změnám nálady, pokud si dáte celý šálek kávy za méně než deset minut.
- Vyvarovat byste se měli také energetickým nápojům. Tyto nápoje vám způsobí nervozitu a mohou způsobit změny nálad i u lidí, kteří k nim nejsou náchylní.
Krok 4. Vyvarujte se přílišného alkoholu
Cokoli více než jedna sklenka červeného vína denně může přispět ke zvýšeným změnám nálady. Pití alkoholu, zejména před spaním, může způsobit neklidný spánek a probuzení s pocitem únavy a výstřednosti. Také můžete být náchylnější ke změnám nálady, když pijete alkohol, protože je to depresivní. Omezte příjem alkoholu na minimum, nebo ho dokonce úplně vyloučte.
Kromě vyhýbání se alkoholu byste se měli vyvarovat i nelegálních drog. Mohou zhoršit vaše výkyvy nálad a kromě toho způsobit řadu dalších fyzických a emocionálních problémů
Krok 5. Získejte spoustu cvičení
Zvykněte si pravidelně cvičit. To vám může pomoci spálit část přebytečné energie a pomůže vám najít vhodnější odbytiště pro vaše pocity. Ačkoli cvičení po dobu alespoň 30 minut denně vám nepomůže zcela ovládat vaše výkyvy nálady, rozhodně vám může pomoci cítit se lépe nad svým tělem i myslí. Cvičení může také zastavit víření vaší mysli a zve vás, abyste se na krátkou dobu soustředili na něco jiného. Je důležité si uvědomit, že cvičení má skutečné emocionální a fyzické výhody, včetně snížení stresu a snížení krevního tlaku.
Najděte si rutinu nebo režim, který vám vyhovuje. Můžete vyzkoušet běh, jógu, tanec, plavání nebo cokoli, co vám umožní strávit nějaký čas fyzickou aktivitou. Pokud jste ve fyzickém cvičení nováčkem, začněte v malém. Udělejte vše, co můžete, aniž byste překročili vrchol, abyste se nezranili. Pomalu se zvyšujte, jak se cítíte pohodlněji
Krok 6. Najděte zásuvku
Outlet je cokoli, co vám pomůže nasměrovat vaše negativní nebo zdrcující emoce do nějaké jiné činnosti. Některé z nejlepších prodejen lze nalézt v plnění koníčků nebo vášní, jako je fotografie, poezie nebo keramika. Najděte vše, díky čemu se budete cítit v míru, a pomůže vám to „odvést“se od každodenních bojů. To neznamená, že můžete „uniknout“svým výkyvům nálad, ale znamená to, že je můžete minimalizovat tím, že si uděláte čas sami pro sebe na něco, co vás baví.
- Vaše prodejna nemusí být něco kreativního nebo talentově zaměřeného. Váš výstup může být formou cvičení nebo „cvičení“. Může to být dobrovolnictví nebo sledování klasických filmů. Je to všechno o hledání toho, co vám vyhovuje a co máte rádi.
- Vaše prodejna může být také něco, na co se můžete obrátit v době stresu nebo změn nálad. Pokud například cítíte přicházející náladu, měli byste zkusit psát poezii, kreslit nebo dělat cokoli jiného, co vás rozptyluje a děláte to rádi.
Krok 7. Trávit čas se svými přáteli a rodinou
Trávení času ve společnosti vám může pomoci kontrolovat výkyvy nálad a cítit se šťastnější a naplněnější. Ačkoli určité sociální interakce mohou ve skutečnosti způsobit náhlé změny vaší nálady, trávení času s lidmi, které milujete a kteří vám dělají radost, vám může pomoci cítit se klidněji a v pohodě. Můžete také trpět depresí nebo smutkem, protože se cítíte izolovaní. Být kolem ostatních lidí vám může pomoci cítit se propojeni. Dejte si za cíl vidět své přátele nebo rodinu alespoň několikrát týdně a budete se cítit šťastnější a stabilnější.
Je také důležité udělat si čas pro sebe. Změny nálad mohou také nastat, když lidé mají pocit, že nemají čas sami na sebe a jsou zdrceni vším, co musí zvládnout. Ujistěte se, že máte ve svém plánu čas na kontrolu sami, ať už si píšete do deníku, procházíte se nebo jen mlčky sedíte a přemýšlíte o svém týdnu
Krok 8. Udržujte vyváženou stravu
Udržováním vyvážené stravy se budete cítit vyrovnaně na těle i na mysli. Jezte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, vyhýbejte se nadměrnému množství sacharidů a zpracovaných potravin a snažte se nedopřát příliš mnoho sladkých potravin. Získání zdravých sacharidů, bílkovin, ovoce a zeleniny po celý den vám pomůže cítit se vyrovnaněji a snížíte pravděpodobnost hormonálních změn nálad. Zde jsou některá jídla, která vám mohou zlepšit náladu:
- Omega 3 mastné kyseliny. Potraviny jako losos a sója obsahují tuto cennou živinu.
- Kyselina listová. Studie ukazují, že lidé s depresí mají nižší příjem kyseliny listové, takže si zajistěte týdenní dávku kyseliny listové, kterou najdete v listové zelenině.
- Protein. Jezte vejce, ryby, libové krůty, tofu a další bílkoviny, aby se vaše tělo nerozbilo. Ujistěte se, že máte bílkoviny se zdravou dávkou sacharidů, abyste vytvořili rovnováhu.
- Buďte opatrní s ovocnými šťávami a koktejly. Pouze několik z nich má 100 procent obsahu šťávy, což z nich činí vysoký obsah cukru nebo jiné šťávy, kterou nepotřebujete. Také tyto šťávy mohou být méně bohaté na živiny a postrádat chemikálie na rostlinné bázi, aby měly jakýkoli vliv na emoční pohodu nebo aby to bylo ještě horší.
Krok 9. Začleňte do svého denního režimu bylinky, vitamíny a doplňky
Některé bylinky, vitamíny a doplňky mohou zlepšit nebo zlepšit vaši náladu, i když je důležité si uvědomit, že odborníci nejsou v úplné shodě ohledně možných příznivých účinků těchto bylin a dalších doplňků. Obecně je zapotřebí více výzkumu k potvrzení účinnosti některých doplňků nálady. Nezapomeňte se vždy poradit se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli bylinné doplňky. Zde jsou nejběžnější přístupy ke zlepšení nálady pomocí bylin a doplňků:
- Vezměte třezalku. Třezalka je jednou z nejoblíbenějších bylin předepsaných pro zlepšení nálady. Je to žlutokvětá rostlina, která má mnoho chemických sloučenin, které mohou mít léčivé účinky. Mějte na paměti, že vy musí poraďte se se svým lékařem, než začnete tuto bylinu užívat, protože může mít negativní interakce s jinými léky, které možná užíváte, včetně antikoncepčních pilulek, antidepresiv, ředidel krve a léků proti HIV. Třezalka je k dispozici v řadě forem, včetně kapslí, tablet, tekutých extraktů a čajů. Typická dávka třezalky se pohybuje od 900 do 1 200 miligramů denně a měla by být užívána nejméně 1–3 měsíce, aby se dosáhlo nejlepšího účinku. Konkrétní doporučení ohledně dávkování získáte od svého lékaře nebo homeopata.
- Vezměte SAMe (S-adenosyl-L-methionin), odvozený z aminokyseliny a dostupný také z proteinových potravin, je další široce studovaná látka zlepšující náladu, běžně používaná v Evropě. Doplňky SAMe se obvykle užívají ve formě tablet a dávka nejčastěji používaná pro depresi v klinických studiích je 800 až 1 600 miligramů denně po dobu až 6 týdnů. Ačkoli SAMe má málo vedlejších účinků, měli byste být opatrní, pokud máte již existující zdravotní nebo psychiatrický stav, jako je cukrovka, nízká hladina cukru v krvi nebo úzkostná porucha.
- Existují také další potenciální vitamíny a bylinky, které vám mohou pomoci lépe kontrolovat vaši náladu, ačkoli důkazy pro ně jsou méně spolehlivé než pro výše uvedené. Levandule je například široce používána v aromaterapii, éterických olejích a čajích k podpoře relaxace a uvolnění úzkosti. Někteří lidé také zaznamenali úspěch při užívání kořene kozlíku lékařského na pomoc při spánku a zvládání úzkosti. Můžete také zvážit užívání multivitaminu, abyste ve svém systému zajistili dostatek vitamínů B, které mohou pomoci stabilizovat membrány vašich nervových buněk. Ačkoli existuje jen málo důkazů, které by potvrdily, že vitamín D také zlepšuje náladu, alespoň jedna studie uvádí přínos při léčbě sezónní afektivní poruchy vitamínem D.
Část 4 ze 4: Určení příčin
Krok 1. Vězte, že příčiny změn nálad se mohou lišit
Nálady nikoho nejsou po celou dobu zcela stabilní. Špatný den v práci nebo hádka s přítelem může ovlivnit vaši náladu a pocity. Pokud jsou však vaše výkyvy nálad časté a znatelně extrémní (tj. Velmi rychle kolísáte z vysokých na nízké) a nemáte žádnou zjevnou přímou příčinu (tj. Měli jste skvělý den bez obtížných nebo zneklidňujících interakcí), pak to může být známka vážnějšího základního fyziologického nebo psychologického stavu.
- Pokud máte například neustálé nutkání sjíždět jiná auta ze silnice, nebo se neustále zlobíte na své spolupracovníky a nemůžete plnit své pracovní povinnosti, pak to mohou být známky toho, že jsou potřeba problémy vaši pozornost v určitých oblastech vašeho života.
- Je důležité si uvědomit, že existují určité potenciálně závažné psychologické nebo fyziologické stavy spojené s těžkými výkyvy nálad. Z tohoto důvodu je důležité mluvit se svým lékařem nebo jiným lékařským nebo psychiatrickým odborníkem, abyste mohli určit, zda je to váš případ. Přesné příčiny výkyvů vaší nálady navíc určí nejlepší postup pro vás, pokud jde o zvládání a kontrolu vašich výkyvů nálady.
Krok 2. Pochopte fyziologické podmínky, které mohou přispět ke změnám nálady
Je známo, že určité fyziologické stavy jsou spojeny se zřetelnými změnami nálady a účinku. Jedná se o stavy vyplývající z faktorů, jako je výběr životního stylu, včetně diety nebo nedostatku pohybu, stáří nebo hormonálních stavů nebo vedlejších účinků užívání léků. Lékař, například praktický lékař, je nejlepší osobou, od které se můžete poradit, abyste se o těchto podmínkách dozvěděli více a posoudili možnost, že by mohly souviset s vašimi výkyvy nálad. Některé z těchto fyziologických stavů zahrnují:
- Poranění hlavy nebo mozkové nádory - Poškození různých částí mozku by mohlo ovlivnit regulaci hormonů v celém těle a poškodit vaše nálady a emoce. Pokud si myslíte, že jste mohli utrpět traumatické poranění hlavy, nebo máte důvod se domnívat, že máte nádor na mozku, okamžitě se poraďte s lékařem.
- Obsah v médiích, který používáme jako zábavu - hudba, kterou posloucháme nebo kterou sledujeme v televizi, může snadno způsobit změny nálad. V nejhorším případě postižený jedinec pociťuje nevolnost a mdloby, stejně jako rychle zvrací nebo se stává extrémně rozzlobeným a nepřátelským. Červená blikající světla také některým lidem způsobují záchvaty. Po sledování pořadů a filmů o paranormálních aktivitách nebo dělání věcí zahrnujících „duchy“je mnoho lidí extrémně podrážděných.
- Alergie - Zažít jakoukoli alergii může člověka přimět reagovat v náhlém výkyvu nálady. Pokud je osoba vystavena dokonce i místu, zvuku, chuti nebo vůni spouště, tato osoba najednou přejde z klidné nálady do úzkostné nálady.
- Umělé vůně -Mnoho chemikálií používaných v mnoha vonných předmětech od čisticích prostředků po vonné dekory, jako jsou vůně do auta, svíčky, kolínská voda, mýdla a parfémy, způsobuje alergie, které mohou způsobit změny nálad. Tyto chemikálie zahrnují deriváty benzenu, aldehydy, ftaláty a spoustu dalších známých toxinů, které mohou společnosti skrývat pod pojmem „vonné látky“. Je známo, že tyto chemikálie způsobují poruchy nervového systému, které se mohou v konečném důsledku projevovat změnami nálady a dalšími problémy duševního a emočního zdraví.
- Otrava cizími materiály: Chemické látky z potravin, které jíme, materiály použité ke stavbě budov, ve kterých pracujeme nebo v nichž žijeme, minulé infekce, jed ze zvířat, mohou být příčinou změn nálad. Hlavním viníkem je olovo a jakékoli chemikálie, které ovlivňují mozek. Lékaři mohou pomocí různých testů určit, zda vám cizí materiál způsobuje problémy s emoční stabilitou. Totéž může být také vedlejším účinkem léků.
- Demence - Všechny formy demence korelují s vážnými psychologickými a fyziologickými změnami, které mohou způsobit drastické změny nálady a účinku. Pokud je vám více než 40 let a máte jiné příznaky, jako je závažná ztráta paměti, poraďte se se svým lékařem.
- Těhotenství - Těhotenství může přinést okamžité a dlouhodobé změny hladin hormonů a chemie v mozku. Ty zase mohou způsobit vážné výkyvy nálady a emocí. I když těhotenství neproběhlo naplno, například v případě potratu nebo potratu, výkyvy nálad mohou pokračovat kvůli hormonálním, biologickým a fyziologickým změnám, které doprovázejí těhotenství a poporodní období. Poraďte se se svým lékařem, pokud se u vás objevují výkyvy nálad a máte jakýkoli důvod domnívat se, že můžete být nebo jste mohla být těhotná.
- Puberta - Když vstupujete do dospívání, rychlé změny ve vašich biologických a sociálních stavech mohou způsobit změny nálad a posun v afektu a touze. Je důležité chápat tyto změny jako přirozené známky růstu a prožívání puberty. V závažných případech, jako je nebezpečí bezprostředního poškození vás nebo ostatních, byste se však měli poradit se svým rodinným lékařem.
- Menopauza - Podobně jako jiné posuny ve vašem životě může být menopauza také spojena s prudkými výkyvy nálad a změnami v touze a účinku. Pokud se stanou jakýmkoli způsobem neovladatelné, poraďte se s lékařem.
- Neustálý stres - Trvalý stres způsobený každodenními činnostmi může být pro člověka někdy příliš velký. To se pak může odrazit na nestálých změnách nálad. Nejlepší je vypořádat se s takovými zdroji stresu co nejdříve, abyste se vyhnuli typu dlouhodobých změn v chemii mozku, které mohou někdy vyplývat z trvalého zapojení se stresory v prostředí.
- Nemoc nebo infekce - Necítíte -li se nejlépe, jde spíše o prostou rýmu nebo obrovskou infekci rakoviny, což může mít negativní vliv na emoční pohodu. Když jste v nemocném životním stavu, snáze se stanete náchylnými ke změnám nálady.
Krok 3. Pochopte psychologické a sociální podmínky, které mohou přispět ke změnám nálady
Výzkumníci také odhalili několik psychologických a/nebo sociálních podmínek, které jsou spojeny s prudkými výkyvy nálad nebo účinnými změnami. Takové podmínky budou mít často biologickou složku, podobnou těm, které jsou uvedeny výše, ale budou lépe řešeny tím, že se budete věnovat psychologickým nebo sociálním potřebám souvisejícím s vaším každodenním životem. Abyste posoudili pravděpodobnost, že takové stavy souvisejí s vašimi výkyvy nálad, doporučilo vám poradit se s klinickým psychologem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví, jako je terapeut nebo poradce. Mezi tyto podmínky patří:
- Zneužívání látek - Zneužití jakékoli látky má potenciál nepředvídatelným způsobem změnit chemii v mozku a hladiny hormonů. Pokud jste s takovými problémy bojovali v minulosti nebo se potýkáte v současnosti, není důvod váhat s vyhledáním pomoci odborníka na duševní zdraví nebo podpůrné skupiny specifické pro váš problém zneužívání návykových látek.
- Hyperaktivní porucha s deficitem pozornosti (ADHD) a porucha pozornosti (ADD) - Psychologické poruchy související s neschopností věnovat pozornost byly spojeny se změnami nálad a změnami účinku.
- Bipolární porucha - Bipolární porucha je charakterizována rychlými změnami nálady, zejména těmi, které se pohybují tam a zpět od extrémního štěstí k naprostému zoufalství, v situacích, které obvykle nezaručují takové reakce. Při bipolární poruše by se člověk například mohl stát nadmíru šťastný z toho, že mu někdo dá kompliment, jen aby se na stejného přítele rozzlobil o několik minut později. Pouze vyškolený odborník v oblasti duševního zdraví by měl rozhodovat o diagnostice bipolární poruchy nebo jakékoli jiné poruchy duševního zdraví.
- Deprese - Trvalé záchvaty deprese mohou být doprovázeny extrémními změnami nálady, pozitivně i negativně. Pokud trpíte depresí, ale najednou se stanete netypicky šťastnými nebo vzrušenými, věnujte pozornost dalším změnám účinku a touhy. To vám pomůže lépe porozumět tomu, jak mohou takové změny nálad souviset s vaší depresí a každodenním životem.
- Smutek - Když ztratíte někoho blízkého, je rozšířené zažívat nepředvídatelné emocionální reakce v situacích, které vás dříve nemusely znepokojovat. Pro některé lidi je to přirozená součást procesu truchlení. Pokud se však tyto výkyvy nálad stanou nezvládnutelnými nebo vyústí v situace, které pro vás nebo ostatní představují nebezpečí, je vhodné, abyste si promluvili s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví o možných výhodách léků a dalších strategií zvládání, které mohou pomoci postupujete vpřed. To může zahrnovat případy, kdy dítě nedosáhlo celého těhotenství. Emocionální napětí doprovázející ztrátu nenarozeného dítěte může být více, než jakákoli jiná osoba sama unese, a může způsobit problémy, i když nejsou přítomny okamžitě patrné biologické změny.
- „Fobie“- Každý má strach z něčeho. Jeho krysy, pavouci, výšky nebo davy v nejhorších fóbiích mohou u jednotlivce vyvolat extrémní strach, jakmile dojde ke spoušti. Osoba ze strachu projde náhlou změnou nálady.
- „Traumas“- Mnoho jednotlivců, kteří si v životě prošli hroznou zkušeností, jako je znásilnění, napadení, týrání, oběť nebo svědek zločinu, vězení, se mohou extrémně rozzlobit, když s tímto incidentem dojde k rozhovoru nebo podobné situaci. Mnoho vojáků a oběti katastrofických událostí se také velmi snadno rozčilují.
- Stres z velkých životních změn - Významné životní události, jako je stěhování, změna zaměstnání nebo narození dětí, mohou souviset s nepředvídatelnými změnami nálady. Pokud jste nedávno prošli takovou událostí a od té doby jste zažili nevysvětlitelné výkyvy nálad, je to zcela normální. Nicméně, stejně jako u mnoha výše uvedených popisů, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví, pokud se tyto výkyvy nálad stanou nezvládnutelnými nebo představují možnost tělesného nebo psychického poškození.
Krok 4. Získejte odbornou pomoc na základě vašeho posouzení
Pokud máte pocit, že se vás může týkat jakýkoli z výše uvedených fyziologických nebo psychologických stavů, měli byste se poradit s odborníkem. Pokud máte podezření, že je v práci fyziologický nebo biologický stav, promluvte si se svým rodinným lékařem. Pokud máte podezření, že psychický problém může chronicky ovlivňovat vaši náladu, obraťte se na odborníka na duševní zdraví (v některých případech budete možná potřebovat doporučení od svého rodinného lékaře).
- Pokud máte kdykoli pocit, že vás ovládají vaše prudké výkyvy nálad a/nebo se cítíte bezmocní vůči těmto výkyvům, je důležité vyhledat odbornou pomoc.
- To neznamená, že lékař nebo léky jsou vždy správnou odpovědí, pokud jde o změny nálad. Pokud jsou však vaše výkyvy nálad mírné až závažné, pak je nejlepší prozkoumat všechny své možnosti, než se pokusíte své výkyvy nálad vyřešit úplně sami. Někteří lidé, kterým byla diagnostikována porucha nálady, se rozhodnou přistupovat ke svým problémům bez léků, přičemž mnozí zažívají určitý stupeň úspěchu tam, kde léky jinak selhaly.
