Neustálé házení a otáčení, neustálé nepohodlí, neustávající bolesti a bolesti - zní vám to povědomě? Není nic frustrovanějšího, než se snažit spát a trpět dlouhou nemocí. Dlouhá nemoc může znamenat chronický stav, který chvíli přetrvává, nebo fyzické trápení, které vyžaduje zdlouhavé zotavení. Ať už trpíte prvním nebo druhým, nejlepší způsob, jak zajistit dobrý noční spánek, je správná diagnostika a léčba. Jakmile se o sebe řádně postaráte, začne se vám lépe spát, protože se váš stav zlepší.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zjednodušení prostředí
Krok 1. Použijte svou postel ke spánku
Pokud se zotavujete z dlouhé nemoci, zejména z fyzického onemocnění, je nejlepší spát ve své posteli místo použití gauče nebo lehátka. Používáním postele ke spánku vyvoláte ve svém těle nezbytnou reakci a aktivujete části mozku podporující spánek.
Pokud máte problémy s usínáním, snažte se během dne zůstat mimo postel. Vyhraďte si postel na spaní, ne na sledování televize, jídlo nebo čtení. Během dne se můžete natáhnout na lehátko, lehátko nebo gauč. Začnete postel podvědomě spojovat spíše se spánkem než s jinými aktivitami
Krok 2. Spusťte zvlhčovač
Zvlhčovače zvyšují množství vlhkosti ve vzduchu. Jeho použitím může pomoci zmírnit příznaky nachlazení nebo nemoci.
Krok 3. Nastavte příjemnou teplotu
Když se pokoušíte usnout, vaše tělo se snaží dosáhnout dokonalé teploty, která není příliš horká ani studená. Vaše tělo snáze dosáhne správné teploty, když jste v chladnější místnosti.
Krok 4. Použijte vhodné kryty a přikrývky
Ujistěte se, že používáte pohodlné přikrývky a použijte dostatečné množství, abyste byli útulní.
Krok 5. Mějte poblíž potřebné věci (tkáň, vodu, pastilky v krku atd.)
) Zabraňte nutnosti vstávat z postele pro základní věci tím, že je budete mít poblíž. Tímto způsobem se k nim snadno dostanete, aniž byste se úplně probudili a narušili váš spánkový cyklus.
Krok 6. Minimalizujte světlo v místnosti
Zatáhněte závěsy a zhasněte světla, což výrazně zvýší vaši schopnost usnout i kvalitu spánku. Pokud do místnosti stále prosakuje světlo, zvažte použití masky na spaní. Expozice světla ovlivňuje hormony, které navozují spánek.
Metoda 2 ze 4: Zdravý spánek
Krok 1. Snižte čas strávený na obrazovce
Připravte své tělo na spánek tím, že se vyhnete používání telefonů, televize nebo jiných zařízení. Světlo vyzařované z těchto zařízení může způsobit, že zůstanete déle vzhůru a nedovolíte tělu připravit se na postel.
Krok 2. Vyhněte se kofeinu před spaním
Kofein je látka, která stimuluje centrální nervový systém, a proto byste se jí měli držet těsně před spaním. Nabije vás energií a způsobí, že budete nervózní, takže bude těžší usnout.
- Drž se dál od sody, kávy, alkoholu, čokolády, nikotinu atd.
- Kofein může způsobit dehydrataci a zhoršit vaši nemoc.
Krok 3. Zvedněte hlavu
Vaše kvalita spánku může být přímo spojena s vaší spánkovou pozicí. Pomocí polštářů zvedněte hlavu a vytvořte optimální polohu pro průchod vzduchu.
Krok 4. Udržujte dobré držení spánku
Poloha spánku ovlivňuje vaši schopnost dobře spát. Zjistěte, která poloha ve spánku je nejlepší, a zvyšte svou schopnost nerušeného spánku.
- Spánek na boku se doporučuje lidem, kteří chrápají nebo trpí spánkovou apnoe.
- Pokud vás pálení žáhy trápí, je nejlepší spát na levém boku.
- Pokud se zotavujete z fyzické nemoci spojené s otokem, nezapomeňte zmírnit otok zvednutím oteklé končetiny tak, aby byla nad vaším srdcem.
Metoda 3 ze 4: Změna aktivit nebo rutin
Krok 1. Vyvarujte se chování nebo aktivit, které přispívají k vaší nemoci
Neobnovujte automaticky chování a činnosti před onemocněním. To platí zejména pro fyzické zotavení, které vyžadují malý až žádný pohyb. Pokud je to možné, přeskočte práci, školu nebo jiné povinnosti k zotavení.
Krok 2. Jděte brzy spát
Pokuste se usnout brzy nebo jděte spát v rozumnou dobu, abyste se ujistili, že spíte dostatečně. Dodržováním zdravějšího spánkového cyklu regulujete své vnitřní hodiny nebo cirkadiánní rytmus.
- Zkuste určit, jaký typ problému máte. Usínání a usínání jsou dva různé problémy. Jsou tací, kteří jakmile usnou, usnou docela dobře několik hodin v kuse, a jsou tací, kteří usnou docela snadno, ale zjistí, že se probudí po několika hodinách a pak už nemohou znovu usnout.
- Zkuste zůstat vzhůru během dne. Pamatujte si, že jako někdo s nemocí pravděpodobně nespotřebováváte spoustu energie a vaše tělo možná nepotřebuje mnoho spánku. I když je váš mozek unavený, vaše tělo nemusí být připraveno jít spát. Spánek během dne narušuje váš spánkový cyklus a ztěžuje vám usínání v noci, protože denní spánek se odečítá od celkových hodin, které spíte ve 24hodinovém cyklu. Více spánku ve dne znamená méně spánku v noci.
Krok 3. Omezte hlasitý hluk nebo zvuky
Když se snažíte usnout, udělejte to v klidném a uklidňujícím prostředí bez obtěžujících zvuků nebo zvuků a vytvořte klid tichou hudbou nebo zvuky přírody.
Krok 4. Omezte expozici štiplavým pachům
Velmi silné pachy mohou zesílit vaše příznaky. To platí pro nemoci symptomatické nevolnosti, pohybové nemoci nebo závratě.
Metoda 4 ze 4: Dodržování pokynů lékaře
Krok 1. Pokládejte otázky
Při první návštěvě lékaře kvůli vaší nemoci položte jakékoli relevantní otázky, abyste plně porozuměli diagnostice a léčbě.
- Přejděte na schůzku se seznamem otázek.
- Nebojte se svého lékaře zastrašit a zeptejte se na cokoli, co považujete za nutné.
- Požádejte lékaře o vysvětlení odpovědí, kterými si nejste jisti.
Krok 2. Vezměte předepsané léky
Nezapomeňte užít každou dávku léků a ujistěte se, že dokončíte celý recept. Pokud tak neučiníte, způsobí, že lék nebude správně nebo vůbec fungovat a můžete si vytvořit odpor.
- Nastavte si v telefonu budík, který vám připomene, že je čas na léky.
- Užívejte své léky každý den ve stejnou dobu, aby vaše tělo mělo vždy funkční lék.
- Lékaři jen zřídka předepisují léky na spaní na delší dobu. Pokračujte ve zkoumání alternativních způsobů, jak zlepšit svůj spánek, i když jste na lécích, abyste se mohli dobře vyspat poté, co z něj odejdete.
Krok 3. Seznamte se s vedlejšími účinky
Než začnete užívat svůj lék, přečtěte si vedlejší účinky, abyste přesně věděli, co můžete očekávat. Pokud se domníváte, že existuje příliš mnoho vedlejších účinků, obraťte se na svého lékaře, aby prodiskutoval vaše obavy.
Krok 4. Kontaktujte svého lékaře
Pokud zjistíte, že trvale nemůžete spát, pravděpodobně je čas zavolat svého lékaře. Váš lékař může určit základní příčinu vaší nespavosti a předepsat vám léky na spaní nebo změnit stávající léky na něco, co váš spánek neovlivní.
- Existují léky na mírný spánek, které vám mohou pomoci usnout a usnout delší dobu.
- Váš lékař může změnit dávkování vašich současných léků nebo vám předepsat něco, co byste měli užívat v noci, takže váš den nebude ovlivněn, když se u vás objeví ospalost.
- Vaše nemoc se mohla zhoršit a mohou být nutné další léky.
Tipy
- Zkuste v létě usnout v houpací síti. Není důvod, aby houpací síť a stojan musely zůstat venku. Někteří lidé lépe spí, když mají ten houpavý pohyb.
- Zkuste si během dne trochu zacvičit, pokud vám to váš stav dovolí. Vaše tělo i mysl se tak na konci dne cítí unavené. Může to být tak jednoduché, jako když sedíte, zvedáte ruce nahoru a dolů nebo zvedáte nohy jednu po druhé. Existují cvičební pásky a cvičební programy šité na míru lidem s omezenou silou a pohyblivostí. Prozkoumejte je, protože by mohly být tím, co potřebujete, dokud se nezlepšíte.
- Během dne se trochu opalte. Vystavení slunečnímu záření spouští ve vašem mozku tvorbu určitých chemikálií, které pomáhají regulovat, když usínáte a probouzíte se. Je pravděpodobné, že jste byli uvnitř a nedostali jste mnoho slunečního svitu. Pokud se nemůžete dostat ven, posaďte se poblíž slunečného okna.
- Zkuste omezit tekutiny po 18:00. pokud se často probouzíte, abyste použili koupelnu. V koupelně použijte noční světlo nebo žárovku s nízkým příkonem a vyhněte se rozsvícení stropního světla, protože vás to probudí ještě více.
- Většina prospěchu ze spaní je ve skutečnosti prostý odpočinek. Pokud nemůžete usnout, jednoduchým odpočinkem dosáhnete pro své tělo hodně, pokud jde o uzdravení.
- Pamatujte - je nepříjemné a frustrující, když nemůžete usnout nebo usnout, zvláště když jste nemocní, ale samotný nedostatek spánku váš stav ještě nezhoršuje. Zkuste to mít na paměti.
- Pokud vám házení a otáčení dělá mizerný pocit, pak se tolik nesnažte - rozsviťte světlo, vstaňte, dělejte něco, co vás baví, nebo fušku, abyste se dostali z cesty. Alespoň budete dělat něco zábavného nebo produktivního, abyste se necítili frustrovaní.
