Zranění kyčle může být v noci mučením. Když vás nic nebolí, pravděpodobně se přehazujete a otáčíte v neúspěšném pokusu najít pohodlnou polohu. Existuje však naděje. Abyste mohli lépe spát na zraněném nebo bolestivém boku, musíte nejen najít správnou polohu a matraci, ale také si vytvořit zdravý spánek, bezpečně zmírnit bolest a zvládat svůj stav do budoucna.
Kroky
Část 1 ze 3: Nalezení správné polohy
Krok 1. Upřednostněte svou stranu
Je zcela normální házet a otáčet se, abyste našli pohodlnou polohu v posteli. Někteří lékaři doporučují upřednostňovat vaši stranu, pokud máte bolestivý kyčel. Očividně se vyhněte špatné straně.
- Nakreslete kolena směrem k tělu.
- Pokud spíte na boku, položte si mezi nohy také polštář. Díky tomu budou vaše boky, pánev a páteř lépe vyrovnány.
- Pokud hned nevidíte žádný rozdíl ve své bolesti, nevzdávejte to. Možná budete muset experimentovat s výškou polštáře, abyste našli nejlepší výšku boků.
Krok 2. Opřete se o polštář nebo deku
Zatímco nejlepší poloha je na vaší straně s pokrčenýma nohama a polštářem pro podporu, můžete tuto polohu mírně vyladit, pokud to bolest kyčle zhorší. Vezměte si polštář, položte jej pod záda a poté zůstaňte na boku a opřete se o polštář. Tím se uvolní tlak z vašich boků.
- Tato poloha může být užitečná pro těhotné ženy, které mají tendenci vyvíjet bolesti kyčle ve třetím trimestru, protože pojivová tkáň se uvolňuje a táhne, aby se připravila na porod. Mohou také použít polštář na podporu břicha.
- Srolovaná přikrývka podpoří i vaše záda.
Krok 3. Střídejte spaním na zádech
Některé studie uvádějí, že vždy spánek na stejné straně může časem vést ke svalové nerovnováze a bolesti. Změňte věci tím, že se převrátíte až na záda. Spánek na zádech je ve skutečnosti nejzdravější poloha, protože rozděluje vaši hmotnost rovnoměrně a snižuje tlakové body.
- Vyhněte se spánku na břiše, protože tato poloha může být na krk velmi stresující.
- Při spánku na zádech použijte polštář na podporu krku.
- Zvažte také položení polštáře pod stehna, abyste v této poloze lépe podpořili boky.
Krok 4. Umístěte podložku pod kloub
Pokud se prostě nemůžete vyhnout převrácení na váš špatný bok, použijte lůžkoviny navíc. Vyzkoušejte tenký polštář nebo dokonce přikrývku navíc, která poskytne kloubu ochranu během spánku a uvolní na něj tlak.
- Umístěte přikrývku nebo podložku pod váš špatný bok, zatímco jste na zádech.
- Můžete také zkusit nosit do postele tlusté pyžamo nebo tepláky, nebo si ve špetce omotat obvaz kolem pasu.
Část 2 ze 3: Získání většího pohodlí
Krok 1. Vyberte si pevnou matraci
Dobrá matrace je váš základ. Zarovná vaše tělo a poskytne vám podporu tam, kde to nejvíce potřebujete - v tomto případě boky. Promluvte si se svým lékařem nebo ortopedickým specialistou o tom, jaký druh matrace vám poskytne nejlepší podporu a spánek.
- Obecně budete ze své matrace potřebovat větší podporu. Pevná matrace by to měla zajistit lépe než měkčí druh, ale ujistěte se, že není příliš tvrdý.
- Přidejte také pěnovou podložku na horní část matrace, abyste zvýšili oporu a rovnoměrněji rozložili váhu.
- Vyhněte se matracím s vnitřními kovovými pružinami. Tyto vnitřní pružiny vytvářejí tlakové body, zejména pro boční pražce a pro klouby jako kyčle. Místo toho zkuste matraci z paměťové pěny, která rovnoměrněji rozloží vaši tělesnou hmotnost.
Krok 2. Udržujte dobrý rozvrh spánku
Ztráta spánku s bolestí kyčlí není žádná zábava. Bude vám však lépe, když ze spánku, který spíte, využijete maximum. Procvičte si dobrou spánkovou hygienu. Začněte zdravým spánkovým režimem a maximalizujte svůj odpočinek s cílem ideálně 7 až 9 hodin za noc.
- Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu. Tento rytmus je klíčový. Ve skutečnosti se snažte zachovat normální čas buzení, i když máte pozdní noc nebo špatně spíte.
- Vytvořte klidné prostředí ložnice. Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná a že v místnosti je ticho, chlad a tma.
- Večer relaxujte. Začněte několik hodin před spaním a začněte odpočívat. Dejte si například teplou sprchu, stáhněte světla, přečtěte si knihu nebo si pusťte lehkou nebo okolní hudbu.
- Vyhněte se kofeinu a dalším stimulantům. Také vypněte elektronická zařízení - podsvícené obrazovky mohou ve skutečnosti narušit váš spánkový režim.
Krok 3. Vyhněte se pomůckám na spaní
Několik dní v řadě bolestivého a narušeného spánku může být stresem i únavou. Můžete dokonce uvažovat o pomoci při spánku. Odolejte pokušení dostat se do umělého spánku, protože pilulky a další pomůcky na spaní mohou mít špatné vedlejší účinky.
- Vyhněte se pití alkoholu jako pomoc při spánku. Alkohol vám může pomoci rychleji usnout, ale naruší normální spánkový režim vašeho těla a ráno se můžete cítit unavený a unavený.
- Minimalizujte také používání volně prodejných pomůcek na spaní. Mnoho z nich vytváří návyk, což znamená, že postupem času budete potřebovat vyšší dávku a v budoucnu můžete mít problém s usínáním bez nich. Některé také způsobují, že se po probuzení cítíte malátně a mlhavě.
- Pomůcky ke spánku berte jen na krátkou dobu. Při jejich používání si vždy udělejte čas na noční spánek.
Krok 4. Ledujte kyčle před spaním
Někdy může být bolest kyčle způsobena zvýšením otoku burzy, což je vak naplněný tekutinou, který tlumí vaše klouby. Pokud vám byl diagnostikován jakýkoli zánětlivý stav, možná budete chtít 20 minut před spaním přiložit na bok ledový obklad.
- Ujistěte se, že zabalíte balíček ledu papírovým ručníkem nebo jiným tenkým hadříkem. Nepokládejte balíček ledu přímo na kůži, jinak vám hrozí omrzliny.
- Před dalším použitím balení ledu zajistěte, aby vaše pokožka měla každých 20 minut přestávku, a nechte ji vrátit se na normální teplotu.
Část 3 ze 3: Řízení bolesti kyčle
Krok 1. Provádějte pravidelné cvičení s nízkým dopadem
Když kloub bolí, chceme ho používat co nejméně, abychom minimalizovali bolest a nepohodlí. Ve skutečnosti pravděpodobně budete muset nadále používat svůj bok. Nečinnost se stavem, jako je artritida, může snížit pohyblivost kloubu, zvýšit ztuhlost a zhoršit bolest. Cvičení by vám navíc mělo pomoci usnout.
- Nechte svého lékaře nejprve potvrdit, že je bezpečné cvičit kyčle.
- Vyzkoušejte pohybová cvičení a jemně pohybujte kyčlí v celém jeho rozsahu. Pomoci může také chůze, jízda na nízkých rychlostech a plavání.
- Zkuste cvičit většinu dní a zaměřte se na celkem asi 150 minut týdně. Pokud je pohyb nepohodlný, rozdělte cvičení na 10minutové spurty.
- Důležitým efektem cvičení je, že vám může pomoci udržet si zdravou váhu nebo zhubnout, obojí zmírní tlak a stres na vaše boky.
Krok 2. Získejte masáž
Někdy může být bolest kyčle způsobena bolestivými a těsnými svaly kolem kyčelního kloubu. Uvolnění tohoto napětí může mít několik sezení s masážním terapeutem. Začněte 30minutovými masážemi, abyste získali úlevu.
- Mějte na paměti, že může trvat tři až pět sezení, než pocítíte rozdíl.
- Pokud se vaše bolest kyčlí zvyšuje v noci po masáži, ujistěte se, že to řeknete svému terapeutovi při příští návštěvě.
Krok 3. Odpočívejte a zmírněte bolest
Myšlenkou cvičení je jemně pracovat s kyčlí - nepřehánějte to a nezapojujte se do cvičení, které je pro kloub těžké. Pokud neprovádíte cvičení s nízkým nárazem, odpočívejte v kloubu. Bolest můžete také zvládnout užíváním volně prodejných léků proti bolesti a protizánětlivých léků.
- Vyhněte se opakovanému ohýbání kyčle nebo přímému tlaku na kloub. Snažte se nespát na své špatné straně, jak bylo řečeno, a také se vyhněte dlouhodobému sezení.
- Pokud se kloub zanícuje nebo bolí, naledujte ho zabalenými kostkami ledu nebo balíčkem mražené zeleniny. Nebo alternativně můžete použít tepelné ošetření, jako je osprchování se teplou sprchou.
- Zvažte volně prodejné léky, jako je Ibuprofen, které zmírňují bolest, ale také mají vlastnosti, které snižují otoky a záněty.
Krok 4. Promluvte si s lékařem o dlouhodobé úlevě od bolesti
Vaše bolest kyčlí může být pominutá. Může se však jednat o chronický stav způsobený osteoartritidou nebo jiným zdravotním problémem. Poraďte se svým lékařem o řešení bolesti, pokud je problém chronický. V závislosti na stavu vám bude moci poradit, jak postupovat.
- Zeptejte se na injekce. Váš lékař vám může být schopen podat injekci steroidů nebo kortizonu k dočasnému snížení zánětu a bolesti kloubů.
- Zvažte fyzickou terapii. Zeptejte se svého lékaře na terapeutické programy, které mohou pomoci posílit kyčelní kloub, zvýšit flexibilitu a zachovat jeho rozsah pohybu.
- Můžete být také kandidátem na artroskopickou chirurgii. Jedná se o neinvazivní postup, který umožňuje chirurgům prozkoumat váš kloub kvůli problémům a opravit poškozené chrupavky.
