Výzkum naznačuje, že cvičení je jedním z nejdůležitějších faktorů při snižování a prevenci srdečních chorob. Poté, co jste prodělali infarkt, nemusí být vaše srdce tak účinné při pumpování krve do celého těla. Pokud vám váš lékař dal souhlas, můžete pomalu začít znovu cvičit, abyste si posílili sílu a zdraví srdce. Odborníci poznamenávají, že lidé zapojení do cvičebního programu po infarktu mají lepší výsledky, méně hospitalizací a vyšší míru přežití bez událostí v následujícím roce.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na cvičení
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením cvičebního programu se ujistěte, že vás lékař uvolnil ke cvičení. Když je vaše srdce poškozeno nedostatkem kyslíku, trvá několik týdnů, než se uzdraví a vrátí se do nejlepší funkce, jakou může. Před odchodem z nemocnice můžete podstoupit zátěžový test, který může lékaři poskytnout dobrou představu o úrovni fyzické aktivity, kterou můžete zvládnout. Obecně není typické, že byste museli před cvičením čekat. Váš lékař rozhodne o vašem konkrétním časovém rámci cvičení na základě vašeho aktuálního zdraví, rozsahu vašeho poškození srdce a vaší fyzické kondice před útokem.
Váš lékař vám doporučí, abyste nezatěžovali srdeční sval cvičením nebo sexem, dokud se sval nezhojí
Krok 2. Uvědomte si důležitost cvičení
Cvičení pomůže posílit váš srdeční sval, zlepší účinnost kyslíku, sníží váš krevní tlak, stabilizuje hladinu cukru v krvi, sníží potenciál cukrovky, pomůže zvládat stres a váhu a pomůže snížit hladinu cholesterolu. Všechny tyto faktory také pomohou snížit riziko dalšího infarktu. Začněte svou rehabilitaci aerobním cvičením nebo kardio.
- Anaerobní cvičení je cvičení, které má dostatečně vysokou intenzitu, aby spustilo tvorbu kyseliny mléčné, která se může hromadit ve vašem srdci. Anaerobní trénink se používá především pro netrvalé sporty k podpoře síly, rychlosti a síly. Tento typ cvičení by se měl vyvarovat po infarktu.
- Anaerobní práh je bod, ve kterém přecházíte z aerobního na anaerobní. Vytrvalostní sportovci trénují, aby tento práh zvýšili, aby mohli podávat vyšší intenzitu bez tvorby kyseliny mléčné.
Krok 3. Proveďte srdeční rehabilitační program, pokud je k dispozici
Každý se zotavuje z infarktu jinou rychlostí. Rychlost zotavení je ovlivněna množstvím srdečního svalu, který byl poškozen, a vaší fyzickou zdatností před infarktem. Během srdeční rehabilitace budou vaši terapeuti sledovat váš cvičební program pomocí elektrokardiogramů a krevního tlaku, aby se předešlo zranění. Jakmile dokončíte šest až 12 týdnů rehabilitace srdce pod dohledem, můžete být propuštěni k provádění cvičebního programu doma.
Lidé, kteří jsou zapojeni do programu rehabilitace srdce předepsaného lékařem nebo prostřednictvím týmu, budou mít lepší dlouhodobé výsledky a rychleji se uzdraví. Navzdory této skutečnosti je pouze přibližně 20% oprávněných pacientů po srdečním infarktu doporučeno absolvovat rehabilitaci srdce nebo předepsaný cvičební program. Tato čísla jsou nižší u žen a starších pacientů
Krok 4. Naučte se brát svůj tep
Vezměte si tep na zápěstí a ne na krk (krční tepnu). Během tepu můžete nechtěně zablokovat krční tepnu. Položte první dva prsty (ne palec, protože má vlastní puls) jedné ruky na zápěstí těsně pod palcem druhé ruky. Měli byste cítit svůj tep. Spočítejte si, kolikrát cítíte pulsaci během 10sekundové periody, a poté toto číslo vynásobte šesti.
- Budete chtít sledovat, jak rychle vaše srdce pumpuje, abyste mohli svůj srdeční tep udržet v rozsahu, který určíte u svého poskytovatele zdravotní péče.
- Tento rozsah se bude lišit v závislosti na vašem věku, hmotnosti, kondici a míře poškození srdce, které jste utrpěli.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem o sexu
Sex je forma cvičení. Mnohokrát po infarktu budete požádáni, abyste počkali dva až tři týdny před sexem. Tento časový rámec závisí na množství poškození srdce a vašich zátěžových testech.
Váš lékař může také určit, že byste měli před sexem počkat déle než tři týdny
Část 2 ze 3: Začínáme cvičit
Krok 1. Před cvičením se protáhněte
Se svolením lékaře můžete často začít protahovat v nemocnici. Zkuste se alespoň jednou denně protáhnout, aby bylo vaše tělo připraveno na cvičení. Nezapomeňte relaxovat a dýchat skrz úseky. Během roztahování mějte klouby mírně pokrčené a nikdy nezamčené, abyste předešli zranění. Měli byste se také vyvarovat poskakování svalů. Místo toho se natáhněte hladce a držte úsek 10 až 30 sekund. Opakujte úseky třikrát až čtyřikrát.
Strečink nezlepšuje svalovou sílu nebo srdeční výkon, ale zlepšuje vaši flexibilitu, umožňuje vám snadněji provádět různé druhy cvičení, zlepšuje rovnováhu a uvolňuje svalové napětí
Krok 2. Začněte svůj cvičební program chůzí
Ať už jste byli maratonci před infarktem nebo gaučem, váš cvičební program po infarktu začíná programem chůze. Na tři minuty se zahřejte. Poté se dopracujte k tempu, při kterém dýcháte těžší, než když sedíte, ale stále můžete mluvit a pokračovat v konverzaci. Tímto tempem kráčejte přibližně 5 minut. Přidejte ke své každodenní procházce každý den zhruba jednu nebo dvě minuty, dokud nebudete chodit 30 minut každý den.
- Procházejte se s partnerem prvních několik týdnů a zůstaňte blízko domova pro případ, že by vám bylo nepříjemně nebo by vám došel dech. Noste s sebou mobilní telefon pro případ, že potřebujete pomoc z domova, nebo zavolejte 911 v případě nouze.
- Nezapomeňte se po cvičení ochladit.
Krok 3. Při přidávání aktivit buďte opatrní
Vyhněte se namáhavé aktivitě během čtyř až šesti týdnů po infarktu. Srdci trvá přibližně šest týdnů, než se dostatečně uzdraví pro středně těžká až těžká cvičení, i když jste byli před infarktem v docela dobré kondici. Vyhněte se věcem jako: zvedání nebo tahání těžkých předmětů, vysávání, drhnutí, zametání, malování, běh, sekání nebo náhlé výbuchy pohybu. Můžete začít dělat věci, jako je chůze po rovném povrchu několik minut v kuse, vaření, mytí nádobí, nakupování, lehké zahradničení a lehké domácí práce.
- Postupně prodlužujte čas a intenzitu cvičení, aniž byste přešli na anaerobní cvičení.
- Počítejte s tím, že vás svaly na nohou a pažích mohou bolet v hodinách a dnech po zahájení programu. Během cvičení by je nemělo bolet ani cítit bolest.
Krok 4. Postupně zvyšte své cvičení
Stejně jako byste začínali cvičební program před infarktem, budete chtít postupně zvyšovat čas a intenzitu. Snížíte tím riziko zranění a budete motivováni. Nezačínejte prodlužovat čas nebo intenzitu, dokud vám lékař neuvolní více než 30 minut chůze. Může trvat až 12 týdnů, než se pohodlně projdete 30 minut rychlou chůzí, v závislosti na míře poškození srdce a vaší předchozí kondici.
Jakmile vám bude pohodlná rychlá chůze po dobu 30 minut jednou denně, můžete začít zařazovat další druhy cvičení, jako je jízda na kole, turistika, veslování, běh nebo tenis
Krok 5. Před přidáním silového tréninku se poraďte se svým lékařem
Je nepravděpodobné, že by vám lékař doporučil zahájit silový tréninkový program přímo z nemocnice. Místo toho byste se měli zeptat svého lékaře na zahájení programu silového tréninku.
- Můžete použít ruční závaží doma nebo sadu odporových pásů, na kterých stojíte nebo je ukotvíte ve dveřích. Odporové pásy lze použít na ruce i nohy a umožní vám postupně zvyšovat množství odporu a energie, kterou vynakládáte.
- Dopřejte svým svalům čas na zotavení mezi sezeními, takže neposilujte více než třikrát týdně a mezi jednotlivými sezeními počkejte alespoň 48 hodin.
- Silový trénink také zvýší pravděpodobnost, že se budete moci vrátit k předchozí úrovni aktivit, jako je sekání trávy, hraní s vnoučaty a přinášení potravin. Silový trénink sníží potenciál, že budete trpět větší nečinností a ochabováním svalů.
- Při zvedání závaží nebo pohybu proti odporovým pásům nezadržujte dech. To zvyšuje tlak na hrudi a zvyšuje zátěž na srdce.
Krok 6. Zůstaňte aktivní po celý den
Jakmile cvičíte, nezůstávejte na židli po zbytek dne. Výzkum zjistil, že ačkoli můžete cvičit až jednu hodinu denně, pokud zůstanete na židli dalších osm hodin v práci nebo u televize, přijdete o všechny výhody cvičení. Místo toho zkuste rozbít svůj den vstáváním a protahováním nebo pohybem zhruba každých 30 minut. Vstaňte, vypijte sklenici vody, použijte koupelnu, protáhněte se nebo se pět minut procházejte. K podpoře pohybu můžete také:
- Procházejte se, když telefonujete, nebo si alespoň sedněte, místo abyste seděli.
- Dejte si sklenici vody přes místnost, abyste museli každých 30 minut vstát, abyste se napili.
- Uspořádejte si svůj prostor tak, aby vás během dne povzbuzoval vstávat a klesat.
Část 3 ze 3: Pozorování varovných signálů
Krok 1. Hledejte známky toho, že vaše srdce pracuje příliš tvrdě
Pokud během cvičení zaznamenáte bolesti na hrudi, nevolnost, závratě, nepravidelný srdeční tep nebo dušnost, okamžitě přestaňte. Cvičení může namáhat vaše srdce. Zavolejte svého lékaře nebo 911, pokud příznaky rychle nezmizí. Pokud máte recept na nitroglycerin, noste jej při cvičení. Měli byste také napsat příznaky, které jste zažili, denní dobu, kdy jste naposledy jedli, jak dlouho trvaly a jak často se tyto příznaky objevují.
Před pokračováním cvičebního programu si promluvte se svým lékařem o jakýchkoli dalších příznacích. Lékař může chtít provést další zátěžový test, než budete pokračovat ve cvičení
Krok 2. Předcházejte zraněním a nehodám
Noste správné oblečení a obuv pro typ cvičení, které děláte. Zůstaňte během cvičení hydratovaní a ujistěte se, že někdo ví, kam jdete, když odjedete cvičit ven. Vždy používejte dobrý úsudek a držte se ve svých mezích.
Je mnohem lepší pokračovat v posilování každý den v takové intenzitě, jakou cítíte, že je lehčí, než dokážete zvládnout, než být po několik týdnů odsunut na vedlejší kolej se zraněním nebo být znovu hospitalizován s jinou srdeční příhodou
Krok 3. Vyvarujte se cvičení venku, když jsou teploty vysoké nebo nízké
Ve velmi chladném nebo horkém počasí musí vaše tělo tvrději pracovat, aby poskytlo kyslík vašim buňkám, včetně vašeho srdce. Necvičte venku, pokud je počasí chladnější než 1,7 ° C nebo 29,4 ° C s vlhkostí vyšší než 80%.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zůstaňte hydratovaní, když cvičíte. Ať už jste venku nebo v posilovně, vezměte si s sebou vodu a často pijte. Když se dehydratujete, vaše krev začne „lepit“a vaše srdce bude usilovněji pumpovat krev kolem těla.
- Před cvičením si procvičte nalezení tepu v zápěstí, aby bylo cvičení snadnější.
Varování
- Okamžitě přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest na hrudi, nevolnost nebo nevolnost nebo dušnost nad rámec toho, co byste očekávali od cvičení, které děláte. Přestaňte cvičit a sledujte své příznaky. Pokud nezmizí do tří až pěti minut, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
- Vyhněte se extrémním povětrnostním podmínkám. Nadměrné teplo nebo chlad může způsobit další stres na srdci. Vyhněte se cvičení na přímém slunci, pokud je teplota vyšší než 29 ° C (85 ° F), pokud není velmi nízká vlhkost. Rovněž se vyhněte cvičení při teplotách s chladnou větrem 0 ° F (−18 ° C) nebo nižší.
