Správná výživa je důležitá, když jste těhotná. Získání správného množství železa během těhotenství udržuje vás i vaše dítě zdravé. Mezi lékařem doporučeným prenatálním vitamínem a dietou plnou potravin bohatých na železo byste měli dostat své denní hodnoty. Přidejte maso, zelenou listovou zeleninu, sušené ovoce, fazole a obohacené potraviny spolu s potravinami bohatými na vitamín C, které pomohou vstřebání a zajistí vám dostatek železa každý den.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Získávání železa z jídla
Krok 1. Jezte červené maso
Červené maso je jedním z nejlepších zdrojů železa. Červené maso obsahuje hemové železo, které se nachází pouze v živočišných produktech. Tento typ železa vaše tělo snáze vstřebává. Přidejte do svého jídelníčku libové zdroje červeného masa, abyste zvýšili železo.
- Tři unce červeného masa, jako například libové hovězí maso nebo svíčková, obsahují přibližně 3 mg železa.
- Vyhněte se játrům, když jste těhotná, přestože obsahuje jednu z nejvyšších koncentrací železa. Játra také obsahují vysoké množství vitaminu A, který může být během těhotenství nebezpečný.
Krok 2. Zahrňte další zdroje masa
Červené maso není jediné maso, které obsahuje železo. Bílé maso, jako kuře a krůta, také obsahuje hemové železo. Jen obsahují méně železa než červené maso.
- Tři unce krůty z tmavého masa mají kolem 2 mg železa, zatímco tři unce krůtích prsou nebo kuřete obsahují mezi 1,1 až 1,4 mg železa.
- Tři unce vepřového hřbetu nebo bílé ryby mají necelý 1 mg železa.
Krok 3. Vyberte si potraviny obohacené železem
Mnoho potravin je obohaceno železem. Potraviny obohacené železem obsahují nehemové železo, které je pro vaše tělo obtížněji vstřebatelné. Podívejte se na etikety obilovin, chleba, těstovin a zrn, abyste zjistili, zda jsou obohaceny železem.
Například šálek cereálií obohacených železem může mít 24 mg železa, zatímco šálek instantní ovesné vločky obohacené železem může mít 10 mg
Krok 4. Přidejte další fazole
Fazole a luštěniny mají dobré množství železa. Tato jídla můžete jíst jako přílohy, do polévek nebo kastrolů nebo na saláty. Polovina šálku většiny fazolí má více železa než tři unce červeného masa. Tyto potraviny však obsahují nehemové železo, takže je pro vaše tělo hůře vstřebatelné. Následující seznam obsahuje obsah železa v běžných vařených fazolích:
- Jeden šálek edamame: 8,8 mg
- Jeden šálek čočky: 6,6 mg
- Jeden šálek fazole: 5,2 mg
- Jeden šálek černých nebo pinto fazolí: 3,6 mg
- Jeden šálek fazole lima: 4,5 mg
- Jeden šálek cizrny (fazole garbanzo): 4,8 mg
Krok 5. Jezte listovou zeleninu a sušené ovoce
Listová zelenina a sušené ovoce jsou dobrým zdrojem rostlinného železa. Špenát, kale a petržel jsou dobrou volbou, stejně jako sušené meruňky, fíky a sušené švestky.
- Například půl šálku vařeného špenátu má 3,2 mg železa. Pět polovin sušených meruněk a půl šálku rozinek má kolem 1,5 až 2 mg železa.
- Melasa Blackstrap také obsahuje železo.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení absorpce železa
Krok 1. Ke každému jídlu přidejte jednu porci masa
Ke každému jídlu nemusíte jíst velké porce červeného masa. Pokud ke každému jídlu přidáte maso, které obsahuje hemové železo, které se snadno vstřebává, může vaše tělo lépe absorbovat železo, které se nachází v nehemových zdrojích vašeho jídla.
Můžete mít například kousek kuřete nebo bílé ryby, půl šálku špenátu a půl šálku fazolí a kousek pšeničného chleba obohaceného železem. Maso pomůže vašemu tělu vstřebat železo v nemasových zdrojích
Krok 2. Přidejte potraviny bohaté na vitamín C
Kromě jídla bohatého na železo byste měli do svých jídel začlenit více potravin obsahujících vitamín C. Vitamín C může významně pomoci zvýšit absorpci železa v rostlinných potravinách, které neobsahují hem.
Vitamín C najdete v citrusových plodech a šťávách z citrusových plodů, jablkách, ananasu, kiwi, jahodách, chřestu, listové zelené zelenině, rajčatech, paprice a brokolici
Krok 3. Když jíte jídlo, které brání vstřebávání železa, jezte železo
Mnoho zdravých, výživných potravin obsahuje sloučeniny, které mohou snížit vstřebávání železa. Některé potraviny, které obsahují významné množství železa, jako špenát, tofu a edamame, také obsahují inhibitory železa. Když jíte tato jídla, ujistěte se, že jíte spolu s těmito potravinami také jídla nebo maso obsahující vitamín C.
Luštěniny, celozrnné produkty, sójové produkty, špenát a vápník mohou snížit vstřebávání železa
Krok 4. Omezte kávu a čaj
Možná už omezujete kávu a čaj, když jste těhotná kvůli kofeinu. Měli byste se však také vyhýbat kávě a čaji, protože obsahují sloučeniny, které mohou snížit absorpci železa ve vašem těle.
Najděte si alternativní nápoje k pití, zejména k jídlu
Metoda 3 ze 3: Uznání významu železa během těhotenství
Krok 1. Před užitím doplňku železa se poraďte se svým lékařem
Váš lékař vám více než pravděpodobně nasadí prenatální vitamín, když poprvé otěhotníte. Obvykle obsahují přibližně 30 mg železa. Dokud budete jíst potraviny bohaté na železo a užívat si prenatální vitamín, nebudete muset užívat další doplněk železa. Před užitím doplňku železa vždy promluvte se svým lékařem.
Pravděpodobně vám nebude doporučeno užívat doplněk železa, pokud se u vás neprojeví anémie
Krok 2. Určete potřebné množství železa
Těhotné ženy potřebují více železa než ženy, které nejsou těhotné. Když jste těhotná, potřebujete kolem 27 mg železa denně. Toto množství lze zprůměrovat během několika dní nebo týdnů, místo toho, abyste se pokoušeli dosáhnout 27 mg každý den.
U netehotných žen je doporučené denní množství 18 mg
Krok 3. Uvědomte si rizika příliš velkého množství železa
Můžete získat příliš mnoho železa. K tomu obvykle dochází z prenatálního vitaminu nebo pokud užíváte další doplněk železa. Příliš mnoho železa může způsobit vám i vašemu dítěti problémy, jako je gestační diabetes, preeklampsie nebo dokonce potrat.
Ujistěte se, že užíváte doplňky železa pouze tehdy, pokud vám to řekne lékař. Doplňky železa mohou během těhotenství způsobit negativní vedlejší účinky, jako je zácpa nebo nevolnost
Krok 4. Rozpoznat příznaky anémie
Nedostatek železa během těhotenství může vést k anémii. Těžká anémie během těhotenství může způsobit problémy vám i vašemu dítěti a vést k tomu, že je vaše dítě předčasné nebo má při narození nízkou váhu. Příznaky anémie zahrnují:
- Únava
- Slabost
- Studené ruce a nohy
- Rychlý srdeční tep
- Problémy se soustředěním
- Dýchavičnost nebo pocit točení hlavy
- Bledá kůže
- Bolest na hrudi
