Udržování syrové stravy může být někdy obtížné, zvláště pokud jde o zajištění toho, abyste získali všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Pravděpodobně jste se rozhodli jíst syrovou dietu kvůli mnoha zdravotním přínosům, ale stále se musíte ujistit, že máte dostatek železa, což je zásadní pro zdraví vašeho těla. Jíst různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů, obilovin a semen, zejména ve spojení s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, vám pomůže získat potřebné železo, což je obvykle 18 mg denně pro ženy a 8 mg denně pro muže.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst potraviny bohaté na železo
Krok 1. Udělejte z naklíčených fazolí každodenní součást svého jídelníčku, pokud je můžete tolerovat
Bílé fazole jsou nejlepším zdrojem železa v množství 8 miligramů na 1 šálek (60 g). Čočka má 6 miligramů na stejnou porci, zatímco fazole a cizrna mají 4 miligramy.
- Chcete -li se držet syrové stravy, zkuste naklíčit fazole, abyste podpořili trávení. Fazole dejte do sklenice, zalijte je vodou a nechte 2–5 dní naklíčit. Jakmile vyklíčí, budou o něco snáze stravitelné.
- Někteří lidé mají potíže s trávením syrových fazolí. Z tohoto důvodu, i když většinou dodržují syrovou dietu, mnoho lidí vaří fazole. Můžete je dokonce uvařit poté, co naklíčí.
Krok 2. Přidejte listovou zeleninu do svého jídelníčku
Listová zelenina jako kapusta, špenát, řepa, hořčice, červený listový salát a tuřín jsou dobrým zdrojem železa. I 1/2 šálku (115 g) surové zeleniny vám poskytne slušné množství železa.
Na 1/2 šálku (115 g) porce mají kapusta, špenát, řepná zelenina a pampeliška nejvíce železa asi 3 miligramy. Tuřín a červený listový salát mají asi 1 miligram
Krok 3. Jezte různé druhy zeleniny
Ostatní vegetariáni mají různé množství železa. Například brokolice, rajčata, sladké brambory, sladká kukuřice, zelené fazolky a zelená cibule obsahují železo. Standardní porce mnoha druhů zeleniny obsahují 2–4 miligramy železa.
- Například středně sladké brambory a střední rajčata mají po 4 miligramech železa.
- Kysané zelí je také dobrou volbou a vaše tělo do něj železo snadno vstřebá, pravděpodobně kvůli kyselině mléčné, kterou obsahuje.
Krok 4. Konzumujte ovoce, zejména sušené
Protože sušené ovoce je koncentrované, získáte více železa na sousto. Například sušené broskve mají 6,5 miligramů železa na 1 šálek (190 g). Příjem železa vám pomohou i meruňky, rozinky a sušené švestky.
Čerstvé ovoce má také železo, jako jsou švestky, ostružiny a meloun, ačkoli obvykle obsahují méně než sušené ovoce nebo čerstvá zelenina
Krok 5. Zařaďte do svého jídelníčku syrová zrna
Dobrou volbou je zejména ocelový řezaný oves. Můžete je přes noc namočit, aby byly lépe stravitelné, a 1 šálek (81 g) suché ovesné kaše obsahuje 3,5 miligramu železa.
Můžete také zkusit naklíčit jiná zrna, jako je proso, divoká rýže, ječmen a pšeničné bobule. Zrna naklíčíte tak, že je zalijete vodou a necháte 2–5 dní v nádobě s víkem, dokud je neuvidíte rozdělit a naklíčit
Krok 6. Svačina na semenech a oříšcích
Tyto potraviny zabalí slušné množství železa do malého množství jídla. Například 1 unce (28 g) dýňových semínek má 1 miligram. Kešu má 2 miligramy na 1 unci (28 g) porce, zatímco pistácie mají 1 miligram.
Chia semínka, mandle, slunečnicová semínka a sezamová semínka jsou také dobrou volbou
Metoda 2 ze 3: Zvýšení příjmu železa
Krok 1. Ujistěte se, že spárujete žehličku s vitamínem C
Mnoho potravin je bohatých na vitamín C, včetně papriky (zejména červené), citrusových plodů, kiwi, brokolice, rajčat, zelí a melounu. Chcete -li zvýšit absorpci železa, dejte si misku čerstvého špenátu s červenou paprikou a rajčaty nebo si dejte smoothie s celozrnnými produkty, ořechy, zeleninou a citrusy.
Krok 2. Sledujte svůj příjem železa pomocí aplikace
Podívejte se na stopař stopových prvků pro váš telefon. S těmito aplikacemi můžete dát to, co jíte, a to vám řekne, kolik spotřebujete každé mikroživiny. Díky tomu přesně víte, kolik železa ze stravy přijímáte.
Vyzkoušejte například aplikaci Wholesome nebo MyFitnessPal, a to jak pro Android, tak pro iPhone
Krok 3. Posypte jídlo spirulinou
Jedná se o modrozelené řasy, které se nacházejí v jezerech. Když jsou sušené v práškové formě, můžete je přidat jako náplň do potravin, abyste zvýšili příjem železa. Za 3 unce (85 g) spiruliny dostanete 28 miligramů železa.
Zkuste jej spárovat s práškem šťávy z ječmene, který obsahuje minerály a vitamíny, které vám pomohou vstřebat železo
Krok 4. Diskutujte o doplňku železa se svým lékařem
Doplněk železa vám může pomoci získat železo, které ze stravy nedostáváte. Nicméně, stejně jako u každého doplňku, je vždy dobré diskutovat o tom, kolik byste měli užívat a jak často se svým lékařem.
- Podívejte se na ty, které jsou vhodné pro vegetariány, protože někteří získávají železo z masných zdrojů.
- Kromě toho se ujistěte, že vámi zvolený doplněk železa je ověřen třetí stranou, například United States Pharmacopeia (USP).
Metoda 3 ze 3: Určení, kolik železa a vitaminu C potřebujete
Krok 1. Zaměřte se na doporučenou denní dávku (RDA)
U mužů ve věku 19–50 let potřebujete 8 miligramů železa denně. U žen potřebujete 18 miligramů, pokud jste v rozmezí 19–50 let, nebo 8 miligramů, pokud jste starší 50 let. Děti ve věku 7–12 měsíců potřebují 11 miligramů, zatímco děti ve věku 1–3 roky potřebují 7 miligramů a 9-13leté potřebují 8 miligramů. Dívky od 14 do 18 let potřebují 15 miligramů, zatímco chlapci 11 miligramů.
- Pokud jíte vegetariánskou stravu, budete potřebovat 1,8krát více železa než pojídač masa, takže možná budete muset upravit svoji spotřebu.
- RDA je množství, které potřebujete k zajištění toho, aby byly splněny vaše nutriční potřeby.
Krok 2. Konzumujte více železa, pokud jste těhotná, ale méně, pokud kojíte
Pokud jste těhotná a ve věku od 14 do 50 let, potřebujete 27 miligramů železa denně. Pokud však kojíte, vaše potřeby se snižují: potřebujete pouze 10 miligramů, pokud jste ve věku 14–18 let, nebo 9 miligramů, pokud jste v rozmezí 19–50 let.
Během kojení potřebujete méně železa, protože nemáte menstruaci, která čerpá z vašich zásob železa, a protože vaše tělo během kojení automaticky čerpá zásoby železa
Krok 3. Jezte RDA vitaminu C se železem, abyste zvýšili absorpci
Vitamín C nebo kyselina askorbová, obsažená v citrusových plodech a mnoha dalších potravinách, pomáhá vašemu tělu vstřebávat nehemové železo, což je železo, které se nachází spíše v rostlinách než v mase. Klíčem je, že musíte jíst vitamín C současně s konzumací železa a pomůže vašemu tělu přijímat živiny.
- Při konzumaci železa se snažte konzumovat až 25–100 miligramů, abyste zvýšili příjem svého těla.
- Děti ve věku 1–3 roky potřebují 15 miligramů denně, zatímco děti v rozmezí 4–8 let potřebují 25 miligramů a 45 miligramů v rozmezí 9–13 let. Dívky potřebují 65 miligramů ve věku od 14 do 18 let, zatímco chlapci potřebují 75. Přes 18 let si muži vystačí s 90 miligramy, zatímco ženy mohou užívat 75 miligramů. V dospělosti však můžete v případě potřeby přijmout až 2 000 miligramů denně.
- Pokud jste těhotná, potřebujete 80 miligramů (14-18letých) a 85 miligramů, pokud jste starší 18 let; pokud kojíte, potřebujete 115 miligramů, pokud je vám 18 nebo méně, a 120 miligramů, pokud vám je více než 18.
