Cvičení s míčem v tělocvičně během těhotenství vám může pomoci posílit pánevní dno a je to snadný způsob, jak si udržet kondici, když čekáte na porod. Podobně vám používání cvičebního míče po porodu může usnadnit opětovné cvičení, abyste to nepřehnali. Pokud jste se poradili se svým lékařem a řekli vám, že můžete začít cvičit, vyzkoušejte některé z těchto technik v tělocvičně během těhotenství a po něm.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Bezpečnost
Krok 1. Získejte správný gymnastický míč pro vaši výšku
To je důležité pro zajištění správného držení těla pro vaše cvičení. Pokud dostanete míč do tělocvičny, který je příliš velký, vaše nohy se mohou houpat; příliš malý a mohli byste být shrbeni do nepříjemné polohy.
- Méně než 5’3 “(160 cm): získejte míč, který se nafoukne na přibližně 55 cm.
- Mezi 5’3”(160 cm) a 5’8” (172 cm): získejte míč, který se nafoukne na 25,5 (65 cm).
- Přes 172 cm: získejte míč, který se nafoukne na 75 cm.
Krok 2. Ujistěte se, že je míč odolný proti prasknutí
Když si sednete na cvičný míč, který praskne, může vám nebo lidem kolem vás opravdu ublížit. Když kupujete tělocvičný míč, ujistěte se, že je označen „proti prasknutí“nebo „odolný proti prasknutí“.
- Pokud kupujete míč speciálně pro těhotenství, měl by být automaticky odolný proti prasknutí.
- Můžete také dvakrát zkontrolovat hmotnostní limit, abyste se ujistili, že míč je pro vás ta správná velikost.
Krok 3. Nafoukněte míč tak, aby byl pevný s trochou dávání
Pokud je váš míč příliš nafouknutý, mohl by prasknout. Pokud je podhuštěný, nepřinese vám tolik výhod. Naplňte ji pumpičkou, která je součástí balení, dokud ji nebudete moci jen lehce šťouchnout.
- Pokud si nejste jisti svou inflací, podívejte se na pokyny výrobce.
- Nafouknutí koule na zhruba 70% její velikosti je obvykle dokonalé.
Krok 4. Umístěte míč na podlahu pokrytou kobercem, abyste dosáhli stability
Hladké podlahy, jako jsou dlaždice a dřevo, mohou být kluzké a vaše tělocvična může klouzat. Když začínáte, položte míč na koberec nebo koberec, aby měl trochu stability.
Měli byste se také ujistit, že v blízkosti nejsou žádné velké předměty, o které byste se mohli zranit. Skříně a stoly mohou představovat nebezpečí, pokud spadnete dozadu nebo do strany
Krok 5. Použijte pozorovatele, když se poprvé dostanete na míč
Umístěte míč na zem a nechte někoho, aby za ním stál. Pomalu se snižte a použijte osobu za vámi, abyste uklidnili sebe a míč, aby se nehýbal. Když vám to bude příjemné, můžete nechat osobu za sebou odstěhovat, ale mějte ji poblíž, kdybyste se mohli převrhnout.
Jakmile se zorientujete v nastupování a vystupování z míče, už nemusíte používat pozorovatele
Metoda 2 ze 4: Těhotenská cvičení
Krok 1. Pohybujte se tam a zpět pro mini cvičení
Posaďte se na míč s rovnými zády a koleny roztaženými od sebe. Jemně houpejte dopředu a dozadu a ze strany na stranu, abyste vypracovali břišní svaly a šikmé svaly. Můžete také jemně odrážet míč, abyste si procvičili spodní část zad.
- Je to skvělé cvičení, protože je tak mírné. Můžete to udělat během jakéhokoli trimestru, pokud vám to lékař dá.
- Vyrovnávání se při sezení na míči pomůže posílit vaše jádro.
Krok 2. Dřepněte s míčem za sebou, abyste procvičili nohy
Postavte se nohama na šířku ramen a přitlačte míč mezi záda a zeď. Posuňte se dolů po zdi, dokud nebudou kolena v 90stupňovém úhlu od podlahy, pak se vraťte do stoje.
- Začněte pomalu a zkuste zpracovat až 10 opakování.
- Pokud se obáváte ztráty rovnováhy, nechte někoho vedle vás, aby vás chytil pro případ.
- Pokud jste ve druhém nebo třetím trimestru a máte trvalé problémy s krvácením nebo placentou, místo těžších cvičení se držte houpání tam a zpět na míči.
Krok 3. Posaďte se na míč a zacvičte s odporovým pásem na cvičení paže
Posaďte se přímo na míč s nohama na šířku ramen. Pod každou nohu položte odporový pás a pomocí klenby chodidel ji držte na místě. Držte se na obou koncích pásku a táhněte rovně dozadu, jako byste veslovali, pak se vraťte do polohy, ve které jste začali.
- To pocítíte na lopatkách, když zatáhnete dozadu.
- Pokuste se provést alespoň 15 opakování najednou.
- Ujistěte se, že vám páska zůstane pod nohama! Pokud to letí k vám, můžete si opravdu ublížit.
Krok 4. Použijte odporový pás k mrtvému tahu na míč pro cvičení hrudníku
Posaďte se na míč s rovnými zády a chodidly zhruba na šířku boků. Zajistěte si odporový pás pod chodidly a po celou dobu cvičení jej držte na místě. Uchopte konce odporového pásku a předkloňte trup dopředu a přitáhněte hrudník ke stehnům. Posaďte se do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
- Pokuste se vypracovat až 15 opakování najednou.
- Pokud chcete další výzvu, obtočte si pásku kolem rukou, abyste získali větší odpor.
Krok 5. Protáhněte si záda pomocí posilovacího míče
Začněte na kolenou a postavte míč před sebe, poté ho držte oběma rukama. Pomalu sklopte záda k patám, poté držte pózu na několik sekund, než se vrátíte nahoru.
Toto cvičení můžete provést až 10 opakování
Krok 6. Vyzkoušejte náklon pánve pomocí posilovacího míče, abyste protáhli oblast pánve
Posaďte se na podlahu se zády opřenými o míč a nohama na zemi (kolena pokrčená). Položte ruce na boky a zatlačte malou část zad vzhůru a houpejte boky nahoru k obloze. Držte tuto pózu několik sekund, pak se posaďte a dokončete 1 opakování.
- Pokuste se zpracovat až 10 opakování tohoto úseku.
- Pokud se obáváte ztráty rovnováhy, nechte někoho poblíž, aby vás chytil.
Metoda 3 ze 4: Během porodu
Krok 1. Posaďte se na míč a houpejte se ze strany na stranu, abyste jemně zmírnili bolest
Stejně jako v těhotenství můžete sedět na míči s roztaženými koleny a kolébat pánví zepředu dozadu a ze strany na stranu. To může pomoci při kontrakční bolesti a nepohodlí při porodu, když poprvé začíná.
Nechte svého partnera nebo přítele stát za vámi a třást si záda nebo ramena, zatímco kolébáte, pokud chcete nějaké extra pohodlí
Krok 2. Klekněte si na podlahu a kolébkou si pomozte od bolesti
Položte kolena na zem, postavte míč před sebe a pak obtočte ruce kolem horní části míče. Nakloňte se dopředu, aby vaše tvář spočívala na horní části míče, abyste natáhli svaly pánve a zmírnili část porodní bolesti.
- Tuto polohu můžete také držet, když klečíte vedle postele nebo židle.
- Nejlepší je cvičit tyto pozice doma, než půjdete do práce, abyste věděli, jak je dělat, až přijde čas.
Krok 3. Obejměte míč a houpejte se na kolenou ze strany na stranu, abyste získali větší pohodlí
Dostaňte se do stejné polohy s koleny na podlaze a míčem před sebou. Opřete trup o horní část míče a nechte paže viset na straně, jako byste ji objímali, poté kolébejte boky ze strany na stranu.
Můžete se houpat v rytmu kontrakcí, abyste si pomohli s bolestí a nepohodlím
Metoda 4 ze 4: Po porodu
Krok 1. Pro větší pohodlí si místo židle sedněte na míč
Po porodu může být trochu nepohodlné sedět na tvrdé židli. Když se vzpamatujete, místo toho si pomocí posilovacího míče sedněte ke stolu nebo před televizi.
- Sezení na míči také pomůže uvolnit tlak ze všech stehů.
- Pokud kojíte, posezení na míči vám pomůže udržet si lepší polohu než sedět na gauči nebo pohovce.
Krok 2. Posilte svaly pánevního dna houpáním tam a zpět
Podobně jako v těhotenství můžete posilovací trup použít pomocí posilovacího míče. Posaďte se na míč s širokými koleny a držením těla rovně. Houpejte se tam a zpět a ze strany na stranu, abyste svému tělu poskytli jednoduché a lehké cvičení.
Možná nebudete mít energii cvičit hned po porodu, což je naprosto v pořádku. Počkejte, až si vy i váš lékař oba myslíte, že na to máte, než se začnete cvičit
Krok 3. Držte své dítě a jemně jím kolébejte na cvičebním míči
Pokud máte potíže s uklidněním dítěte, sedněte si na míč a jemně ho držte v náručí. Pomalu houpejte tam a zpět, aby se vaše dítě uklidnilo, a houpejte ho zpět do režimu spánku.
- Ujistěte se, že máte na míči dobrou rovnováhu, než se pokusíte držet dítě, když na něm sedíte.
- Pokud se bojíte, že se převrátíte, mějte v případě potřeby někoho poblíž.
Krok 4. Opakujte stejná cvičení jako v těhotenství, když se na to cítíte
Jakmile se zotavíte z porodu, možná budete moci začít cvičit hned několik dní po porodu. Pokud se cítíte dobře (a váš lékař říká, že je to v pořádku), můžete vyzkoušet stejné cviky, jaké jste dělali během těhotenství, abyste posílili břicho, když se zotavujete.
- Pokud budete někdy cítit bolest, závratě nebo nevolnost, přestaňte cvičit.
- Cvičení vám může zvednout náladu a pomůže vám rychleji se zotavit z porodu.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Když se dostanete na podlahu, abyste mohli pracovat s gymnastickým míčem, poklekněte vždy po jedné noze.
- Při cvičení zůstaňte dobře hydratovaní; mějte vodu neustále u sebe.
Varování
- Poraďte se se svým praktickým lékařem před zahájením cvičení v těhotenství, zvláště pokud jste předtím necvičili.
- Nikdy netlačte na své tělo více, než je mu příjemné, zvláště v pozdějších fázích těhotenství.
- Z práce na podlaze vždy vstávejte pomalu a opatrně, abyste svému tělu poskytli čas na přizpůsobení a zabránili mdlobám.
