Vysoký krevní tlak je běžným zdravotním stavem. V závislosti na úrovni vašeho krevního tlaku možná budete muset užívat léky, abyste jej dostali pod kontrolu. Jakmile je vysoký krevní tlak (HBP) pod kontrolou pomocí léků, můžete zkusit pomocí technik životního stylu snížit krevní tlak a snížit potřebu léků. Používání technik, jako jsou změny ve stravě a životním stylu v kombinaci s léky, vám pomůže zvládnout váš stav a zůstat zdravý.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Snižte příjem soli
Krok 1. Nepřidávejte do jídla přebytečnou sůl
Během vaření nepřidávejte do jídla více než špetku soli a nesolte, jakmile se chystáte k jídlu. Ve své stravě potřebujete malé množství soli, ale připravených potravin, které jíte, a malých množství, která do jídla přidáte, jich získáte více než dost.
- Přidání přebytečné soli způsobí pouze zadržování přebytečných tekutin, což způsobuje vysoký krevní tlak.
- Mějte na paměti, že mořská sůl a košer sůl mají stejné množství sodíku jako běžná kuchyňská sůl.
- Sůl tělu zadržuje tekutinu, což může vést ke zvýšení krevního tlaku.
Krok 2. Vyvarujte se konzumace zpracovaných potravin
Zpracované potraviny jsou obvykle naplněny solí a dalšími přísadami, jako je konzervační prostředek benzoan sodný. Pamatujte si, že to není jen sůl, kterou si dáte na jídlo při vaření nebo u stolu, ale je to také množství sodíku, které je v připravovaných potravinách, které kupujete.
- Sodík způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, což může zvýšit váš krevní tlak. Obvykle je uveden na nutričním členění na etiketě připravených potravin.
- Přečtěte si etikety a kupujte potraviny s nízkým obsahem soli, s nízkým obsahem sodíku nebo nesolené.
- Potraviny, které v sobě běžně obsahují tunu soli, jsou připravená, konzervovaná a balená jídla. Patří sem maso, nakládaná zelenina, olivy, polévky, chilli, slanina, šunka, klobása, pekařské výrobky a maso s přidanou vodou, které bude mít vyšší obsah sodíku. Vyvarujte se také připravených koření, jako je připravená hořčice, salsa, chilská omáčka, sójová omáčka, kečup, barbecue omáčka a další omáčky.
Krok 3. Sledujte své hladiny sodíku
Mnoho amerických diet obsahuje až 5 000 miligramů (5 g) sodíku denně, což téměř všichni lékaři považují za extrémně nezdravé. I když obvykle nemůžete a nechcete vyloučit veškerý sodík, je důležité pokusit se dostat pod 2 g (2 000 mg) denně. Chcete -li to provést, sledujte svůj celkový denní příjem soli/sodíku a ujistěte se, že se vyhýbáte co nejvíce sodíku.
- Chcete -li sledovat, kolik sodíku jste snědli, je dobré si vést deník o jídle nebo použít sledovací aplikaci. Existuje řada aplikací pro fitness a zdraví, které vám umožní sledovat příjem sodíku po celý den.
- Dieta s nízkým obsahem sodíku se obvykle skládá z jídla mezi 0 mg a 1400 mg soli denně. Mírná sodíková dieta bude mít mezi 1400 mg a 4000 mg denně. Dieta s vysokým obsahem sodíku je něco přes 4000 mg denně.
- Mějte na paměti, že mořská sůl a košer sůl obsahují stejné množství sodíku jako kuchyňská sůl. Náhrady soli obsahují chlorid draselný, který pro některé lidi není bezpečný, proto se mu možná budete chtít vyhnout. Místo toho se podívejte na alternativy bez sodíku, které nahradí sůl ve vaší stravě, jako je citrónová šťáva, ochucený ocet, čerstvé bylinky a směsi bylin a koření bez soli.
- Doporučená denní dávka (RDA) sodíku je asi 2500 mg.
Metoda 2 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte střídmou, libovou dietu
Při snižování krevního tlaku je důležité soustředit se na střídmost a vyváženou stravu. Zkuste jíst rostlinnou stravu se spoustou ovoce a zeleniny a malým množstvím masa, mléčných výrobků a vajec.
- Snažte se mít alespoň 1 jídlo každý den, které neobsahuje maso a hlavně obsahuje ovoce a zeleninu. K obědu si můžete dát například salát, který se skládá z několika šálků listové zeleniny a je pokrytý různými syrovými zeleninami a semínky, jako je mrkev, okurky, celer a slunečnicová semínka.
- Když jíte maso a ryby, ujistěte se, že jsou libového typu, jako je kuře nebo losos bez kůže. Když jíte nebo pijete mléčné výrobky, ujistěte se, že si vybíráte nízkotučné varianty.
Krok 2. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru a tuků
To znamená, že byste se měli vyvarovat tyčinek, zpracovaných sacharidů a červeného masa. Tato jídla mohou být lahodná, ale poskytují malou výživovou hodnotu a jejich hodnotu můžete získat zdravější volbou.
- Místo červeného masa jezte zdravější maso jako kuře nebo ryby.
- Pokud máte chuť na cukr, snězte místo kousku cukroví kousek ovoce.
Krok 3. Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina sama o sobě váš krevní tlak nesníží, ale pomáhá regulovat vaše trávení a celkově vás udrží ve zdraví. Většina zeleniny má vysoký obsah vlákniny, zejména ta s listovou zeleninou. Mnoho ovoce, ořechů a luštěnin (fazole a hrách) je také bohatých na vlákninu, stejně jako celozrnné produkty.
- Některé z nejlepších potravin, které můžete jíst pro zvýšení vlákniny, zahrnují hrušky, jahody, avokádo, jablka, mrkev, řepu, brokolici, čočku a fazole.
- Doporučuje se jíst 8 až 10 porcí zeleniny a ovoce každý den, a proto přidávejte do svého jídelníčku vlákninu.
Krok 4. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Typická americká strava má nedostatek omega-3 mastných kyselin (rybí olej) a obnovení určité rovnováhy zde může přirozeně snížit váš krevní tlak. Konzumujte ryby dvakrát týdně nebo více, protože vám dodají omega-3 mastné kyseliny, nižší tuky nazývané triglyceridy a podpoří celkové zdraví srdce.
- Ryby mají vysoký obsah bílkovin a mnoho druhů ryb, včetně lososa, makrely a sledě, má také vysokou hladinu omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny jsou nejvyšší v rybích olejích, takže pokud jíte ryby z konzervy, olej nevyhazujte. Jezte to spolu s rybou!
- Doporučuje se, abyste každý den konzumovali pouze jednu nebo dvě porce 3 oz (85 g) libového masa, včetně ryb.
- Můžete také pravidelně užívat tablety z rybího tuku, abyste získali více omega-3 mastných kyselin. Proveďte však výzkum tabletového produktu z rybího oleje, který užíváte. Existují určité obavy ze zvýšených hladin rtuti z některých zpracovaných rybích produktů.
Krok 5. Zvyšte příjem draslíku v potravě
Příliš mnoho draslíku může být škodlivé, ale některé je nutné. Zaměřte se na 3500 a 4700 mg draslíku denně. Pokud jste aktivní, možná budete potřebovat více draslíku a méně, pokud jste starší nebo nemocní. Některé potraviny, které mají přirozeně vysoký obsah draslíku, zahrnují:
- Banány
- Rajčata/rajčatová šťáva
- Brambory
- Fazole
- Cibule
- Pomeranče
- Čerstvé a sušené ovoce
Krok 6. Poraďte se svým lékařem o přidání doplňků do vaší stravy
Zeptejte se svého lékaře, zda přírodní lék může pomoci snížit váš krevní tlak. Mnoho přírodních léků má vědecké důkazy, které ukazují, že mohou snižovat vysoký krevní tlak, ale nikdy byste se neměli pokoušet nahradit léky na krevní tlak, aniž byste si promluvili se svým lékařem.
- Nejlepší doplňky, které mohou pomoci snížit krevní tlak, jsou koenzym Q10, omega-3, rybí olej, česnek, kurkumin (z kurkumy), zázvor, kajenský pepř, olivový olej, ořechy, černý rasce, hloh, hořčík a chrom. Zeptejte se svého lékaře, zda jsou pro vás bezpečné.
- Můžete také vyzkoušet použití semen pískavice, bazalky a lněných semínek, které vám pomohou zlepšit krevní tlak.
- Vitaminy jako B12, B6 a B9 mohou pomoci snížit hladinu homocysteinu v krvi. Vysoká hladina homocysteinu může vést k problémům se srdcem.
Metoda 3 ze 4: Minimalizace stimulace
Krok 1. Přestaňte kouřit
Stimulanty v cigaretovém kouři, stejně jako nikotin, mohou zvýšit krevní tlak. Pokud přestanete kouřit, možná budete schopni snížit svůj krevní tlak, pomůžete svému srdci stát se zdravějším a snížíte své šance na získání dalších nemocí, včetně rakoviny plic.
Pokud je pro vás těžké přestat kouřit, promluvte si se svým lékařem o tom, jak vám mohou pomoci. Mohou vám předepsat léky, které vám pomohou přestat a nasměrovat vás k programům, které také pomohou
Krok 2. Použijte méně kofeinu
Když přestanete pít kávu, sodovku a jiné nápoje s obsahem kofeinu, sníží vám krevní tlak. I 1 nebo 2 šálky kávy mohou zvýšit krevní tlak na nezdravou úroveň, takže je nejlepší ji úplně vypnout.
- Pokud již osoba má hypertenzi, kofein problém dále komplikuje, protože je stimulantem nervového systému. Rozrušené nervy způsobují, že srdce bije rychleji, což zvyšuje krevní tlak.
- Pokud jste člověk, který pije hodně kofeinu (více než 4 kofeinové nápoje denně), možná budete muset zúžit kofein, abyste předešli abstinenčním příznakům, jako jsou bolesti hlavy.
Krok 3. Zhubněte
Přenášení nadváhy způsobuje, že vaše srdce neustále pracuje tvrději, což zvyšuje váš krevní tlak. Když ztratíte tuto váhu navíc, díky změnám ve stravě a častějšímu cvičení, vaše srdce nebude muset bít tak silně a snížíte krevní tlak.
Krok 4. Vyhněte se rekreačnímu užívání drog a alkoholu
Nadměrné užívání drog a alkoholu může poškodit mnoho orgánů v těle, včetně jater a ledvin. To může přispět k vysokému krevnímu tlaku.
Mnoho léků je stimulanty. Ty způsobují, že srdce bije rychleji a krevní tlak stoupá. Vyloučením drog a alkoholu se vám podaří snížit krevní tlak
Krok 5. Sledujte svůj krevní tlak a promluvte si se svým lékařem
Lékař může váš krevní tlak zkontrolovat pomocí sfygmomanometru a stetoskopu, nebo si jej můžete zkontrolovat sami pomocí automatického monitorovacího zařízení krevního tlaku. Pokud máte obavy z krevního tlaku, poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, jaké možnosti léčby by pro vás mohly být nejvhodnější. Krevní tlak je obvykle rozdělen do kategorií, které zahrnují:
- Normální krevní tlak: pod 120/80
- Krevní tlak před hypertenzí: 120-139/80-89
- Hypertenze prvního stadia: 140-159/90-99
- Hypertenze druhého stadia: 160/100 a výše
Metoda 4 ze 4: Zaměření na relaxaci
Krok 1. Snižte chronický stres
Minimalizujte každodenní stresory, pokud je to možné, například zapojte se do obchodních transakcí s vysokými sázkami. Pokud jste v chronickém stresu, kde produkujete stresový hormon každý den, váš kardiovaskulární systém se přirozeně dostane do stavu, kdy je přepracovaný.
- K tomuto přepracování dochází, protože stresový hormon zvyšuje váš puls, dýchání a srdeční frekvenci. Vaše tělo si myslí, že musíte buď bojovat, nebo běžet, a přirozeně se připravuje na to, aby jednu z těchto věcí udělalo.
- Mnoho lidí má ve stresu dočasný vzestup krevního tlaku. Pokud máte vysoký krevní tlak, protože máte nadváhu nebo máte rodinnou anamnézu hypertenze, pak jej stres ještě zvyšuje. Důvodem je, že vaše nadledviny uvolňují stresové hormony, které mají tendenci způsobovat přepracování vašeho kardiovaskulárního systému.
Krok 2. Na snížení krevního tlaku si dejte relaxační koupel nebo sprchu
Užívání horké lázně nebo horké sprchy po dobu 15 minut může ve skutečnosti potlačit váš krevní tlak na několik hodin. Užívání horké koupele těsně před spaním může tělu pomoci udržet nižší krevní tlak celé hodiny nebo dokonce celou noc.
Krok 3. Meditujte, abyste se uklidnili a snížili krevní tlak
Každý den si udělejte čas na uklidnění, protože to může snížit váš celkový stres. Pouhé pozorování a zpomalení rychlosti dýchání vede k významnému snížení krevního tlaku.
Když meditujete, můžete se jednoduše soustředit na hluboké a pomalé dýchání. Dělejte to, dokud neusnete nebo se nebudete cítit uvolněně
Krok 4. Každý den se projděte nebo proveďte jiný druh cvičení
Každý den kráčejte alespoň 20 až 30 minut mírnou rychlostí asi 4,8 km/h. Studie za studií prokázala, že pouhý akt chůze má na hypertenzi supresivní účinek.
- Nemůžeš chodit ven? Uvnitř použijte běžecký pás. Výhodou je, že můžete chodit, i když venku prší nebo sněží. Můžete dokonce chodit v pyžamu, aniž by vás sousedé viděli!
- Dlouhá procházka odstraní stresující den dlouho před spaním. Udělejte si čas na dekompresi každý den.
Seznam potravin, které je třeba jíst a kterým se vyvarovat, a rutinní cvičení
Potraviny k jídlu ke snížení vysokého krevního tlaku bez použití léků
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout snížení vysokého krevního tlaku bez použití léků
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Rutina pro začátečníky ke snížení vysokého krevního tlaku
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
