Pochybnosti způsobují lidem mnoho problémů. Vedou k řadě pocitů včetně nejistoty, sníženého sebevědomí, frustrace, deprese a zoufalství. Pamatujte, že pochybnosti jsou normální a každý si jimi projde. Abyste se zbavili svých pochybností, musíte jim porozumět a proměnit je v pozitiva. Plný život není obtěžován pochybnostmi. Spíše, když se naučíte, jak prozkoumat své pochybnosti a nechat je jít, můžete dosáhnout většího vnitřního míru.
Kroky
Část 1 ze 2: Pochopení vaší pochybnosti
Krok 1. Potvrďte své pochybnosti
Nikdy nebudete schopni něco překonat, pokud nejprve nerozpoznáte, že to existuje a ovlivňuje to vaše rozhodnutí. Pochybnosti vznikají z dobrých důvodů. Není to váš nepřítel ani známka méněcennosti.
Krok 2. Zpochybněte své pochybnosti
O čem pochybuješ? Odkud tyto obavy pocházejí? Pokládání otázek je důležitým aspektem pro pochopení vašich činů, takže byste se nikdy neměli bát je položit, a to ani sami sebe. Soustředění se na to, co vás zdržuje, vám může pomoci zjistit, které pochybnosti jsou důležité. Možná zjistíte, že poté, co je trochu probodnete, vaše obavy nejsou tak vážné.
Krok 3. Rozpoznat a čelit běžným kognitivním deformacím
Nikdo vždy nevidí svět jasně po celou dobu. Někdy necháme své emoce zatáhnout úsudek a přesvědčí nás, že určité věci jsou pravdivé, i když nejsou. Zeptejte se sami sebe, zda děláte jednu z následujících věcí.
- Filtrování nebo vystřihování pozitivních detailů se zaměřením pouze na negativní. Možná zjistíte, že jste zaměřeni na jeden nepříjemný detail, který ztmavuje pohled, který máte na úkol před sebou. Neignorujte tento detail, ale místo toho se podívejte také na všechny ostatní. Mnoho situací má pozitivní aspekty, na které se můžete také podívat.
- Overgeneralization, kde používáme jediný důkaz k vyvození větších závěrů. Pokud vidíme, že se něco špatného stane jednou, najednou očekáváme, že se to bude opakovat. Někdy tato přílišná zobecnění vedou k unáhleným závěrům, přičemž si okamžitě myslíme, že máme větší problém vyřešený na základě malého kusu dat, než abychom se pokoušeli zjistit více. Nikdy se nebojte hledat další informace, více dat, zejména kousky, které mohou zpochybnit vaše zobecnění.
- Katastrofizace se zaměřením na nejhorší možný výsledek. Možná se přistihnete, že se ptáte: „Co když se mi stane něco strašného?“Toto uvažování nejhoršího scénáře může vést lidi k tomu, aby přehnaně zdůrazňovali malé chyby nebo minimalizovali určité pozitivní události, které mohou být také důležité. Dodejte si sebevědomí přemýšlením o nejlepších scénářích a o tom, čeho chcete dosáhnout. Žádná z těchto událostí se nemusí splnit, ale přemýšlení o nejlepším případě může zmírnit pochybnosti, které pramení ze strachu z nejhoršího.
- Emocionální uvažování, kde své pocity bereme jako pravdu. Může se stát, že si řeknete „Když něco cítím, musí to být pravda“. Pamatujte, že váš pohled je omezený a vaše pocity mohou prozradit pouze část příběhu.
Krok 4. Rozlišujte rozumné a nepřiměřené pochybnosti
Když zpochybňujete své pochybnosti, možná zjistíte, že některé z nich jsou nepřiměřené. Rozumné pochybnosti jsou založeny na pravděpodobnosti, že se pokoušíte udělat něco, co přesahuje vaše schopnosti.
- Zeptejte se sami sebe, zda je váš úkol podobný něčemu, co jste již udělali dříve, zvláště pokud vás tento poslední úkol vyžadoval růst. Pokud ano, nemusíte o své schopnosti pochybovat.
- Bezdůvodné pochybnosti obvykle pocházejí z kognitivních zkreslení, a pokud je identifikujete ve svém myšlení, mohou být vaše pochybnosti nepřiměřené.
- Může být dobré zapsat si své pocity, ať už do deníku nebo deníku. To vám může pomoci sledovat a třídit si myšlenky a emoce.
Krok 5. Vyhněte se hledání ujištění
Když pravidelně žádáte ostatní, aby potvrdili vaše nápady, vysíláte tím implicitní zprávu, že si nevěříte.
Hledat ujištění není totéž, jako požádat o radu. Někdy vám vnější perspektiva může pomoci lépe porozumět vašim obavám. Pokud vaše pochybnosti souvisejí se schopností nebo odborností, rozhovor s někým, kdo byl úspěšný, vám může pomoci objasnit cestu vpřed. Pamatujte však, že toto rozhodnutí nakonec děláte vy
Část 2 ze 2: Nechte své pochybnosti jít
Krok 1. Procvičte si techniky všímavosti
Na základě principu buddhismu zahrnuje všímavost meditaci o přítomnosti a zaměření se na svět kolem, aniž by přemýšlel o budoucnosti. Soustředěním se pouze na přítomnost a to, co je kolem vás, můžete uvolnit své obavy z budoucnosti. Greater Good Science Center od UC Berkeley má několik relativně snadných cvičení všímavosti, které můžete udělat, abyste mohli začít.
- Svědomité dýchání. V pohodlné poloze (v sedě, ve stoje nebo vleže) pomalu a kontrolovaně dýchejte. Dýchejte přirozeně a všimněte si, jak se vaše tělo při dýchání cítí a reaguje. Pokud se vaše mysl začne toulat a přemýšlet o jiných věcech, všimněte si toho a přesměrujte svou pozornost zpět na dýchání. Udělejte to několik minut.
- Udělejte si přestávku se soucitem. Zamyslete se nad situací, která ve vás vyvolává stres nebo pochybnosti, a zjistěte, zda ve svém těle cítíte fyzické napětí. Uvědomte si bolest a stres (GGSC navrhuje vyslovit větu jako „Toto je okamžik utrpení“). Ukažte sami sobě, že utrpení je součástí života, připomeňte si, že ostatní mají podobné starosti. Nakonec si položte ruce na srdce a řekněte frázi, která potvrzuje sebe sama (GGSC navrhuje „Kéž jsem k sobě laskavý“nebo „Kéž se přijmu takový, jaký jsem“). Zde použité fráze můžete přizpůsobit svým konkrétním pochybnostem nebo obavám.
- Chůze meditace. Najděte si dráhu, kde se můžete procházet tam a zpět po dobu 10 až 15 kroků, ať už uvnitř nebo venku. Jděte schválně, zastavte se a nadechněte se, pak se otočte a jděte zpět. Při každém kroku si všimněte různých věcí, které vaše tělo dělá. Všímejte si pocitů, které cítíte při pohybu těla, včetně dýchání, pocitu nohou na zemi nebo zvuků způsobených vaším pohybem.
Krok 2. Změňte pohled na neúspěch
To vám pomůže vyhnout se pochybnostem o svých schopnostech, protože byste mohli selhat. Stále můžete, ale to nemusí být špatné. Nic se pořád nedaří. Místo toho, abyste neúspěch vnímali jako překážku, dívejte se na něj jako na poučení do budoucna. Předefinujte selhání jako „zkušenost“, zpětnou vazbu, která vám řekne oblasti, ve kterých se potřebujete zlepšit. Nebojte se to zkusit znovu, tentokrát se zaměřte více na tyto oblasti ke zlepšení.
Zamyslete se například nad časy, kdy jste neuspěli, a to i při jednoduchém úkolu, a nad tím, co jste zlepšili. Může to být něco tak jednoduchého, jako naučit se jednoduchou atletickou dovednost, jako je jízda na kole nebo střílení basketbalu. Když to nefungovalo poprvé, provedli jste úpravy a zkusili to znovu
Krok 3. Udělejte si uznání za věci, které děláte dobře
Pamatujte si, že jste již dříve něco dokázali. Hledejte zkušenosti ve své minulosti, kde jste dosáhli cíle, bez ohledu na to, jak malý. Využijte tuto zkušenost, abyste si získali jistotu, že tím, že toho dosáhnete, dokážete ještě více. Některé z těchto úspěchů vás dokonce mohly dostat do situace, kdy můžete překonat své současné obavy.
- Váš život je plný úspěchů, velkých i malých. Určitě to může být něco většího, jako je dokončení projektu v práci nebo hubnutí při nové dietě. Někdy je to tak jednoduché, jako když si vzpomenete na dobu, kdy jste byli dobrými přáteli nebo jste byli milí na jinou osobu.
- Může vám pomoci mluvit se sebou tak, jak byste mluvili s přítelem v podobné situaci. Pokud by byli ve vaší situaci, byli byste vstřícní a soucitní. Nedržte se zbytečně vyššího standardu.
Krok 4. Vyhněte se perfekcionismu
Pokud jste příliš odhodlaní být nejen úspěšní, ale i dokonalí, je pravděpodobné, že svého cíle nedosáhnete. Toto odhodlání vede ke strachu ze selhání a chyb. Buďte realističtí ohledně svých cílů a očekávání. Brzy můžete zjistit, že nesplnění těchto „dokonalých“cílů nepřinese očekávané zklamání a nesouhlas.
- Stejně jako pochybnosti musíte rozpoznat a uznat, že se snažíte být perfekcionistou. Pokud pravidelně odkládáte, snadno se vzdáváte úkolů, které nejdřív nejdou dobře, nebo agonizace pro malé detaily, pravděpodobně jste perfekcionista.
- Zamyslete se nad tím, jak by vaši situaci viděl někdo jiný. Očekávali byste od nich stejnou oddanost nebo úspěch? Možná existují i jiné způsoby, jak se podívat na to, co děláte.
- Přemýšlejte o celkovém obrazu. Je to dobrý způsob, jak se vyhnout uvíznutí v detailech. Zeptejte se sami sebe na nejhorší scénář. Přežili byste ten scénář? Bude na tom opravdu záležet den, týden, rok?
- Rozhodněte o přijatelné úrovni nedokonalosti. Kompromisujte sami se sebou ohledně toho, co opravdu nemusí být dokonalé. Může pomoci, když si vytvoříte seznam nákladů a výhod, které na sebe kladete, když se snažíte být perfektní.
- Postavte se strachu z nedokonalosti. Odhalte se tím, že uděláte malé záměrné chyby, jako je odeslání e -mailu bez kontroly překlepů nebo záměrné ponechání viditelné oblasti vašeho domova nepořádek. Tím, že se vystavíte těmto selháním (což ve skutečnosti nejsou selhání), vám může být pohodlnější představa, že nejste dokonalí.
Krok 5. Naučte se tolerovat nejistotu
Pochybnosti někdy vyvstávají, protože si nemůžeme být zcela jisti, co přinese budoucnost. Protože nikdo nevidí budoucnost, vždy bude existovat určitá nejistota ohledně toho, jak se věci budou vyvíjet. Někteří lidé dovolují své neschopnosti tolerovat, že je nejistota paralyzuje a brání jim ve svém životě přijímat pozitivní akce.
Uveďte své chování, když pochybujete nebo čelíte určitým úkolům. Pokud pravidelně hledáte ujištění (nikoli radu) od ostatních, odkládáte nebo pravidelně dvakrát a třikrát kontrolujete svou práci, všimněte si, jaké úkoly toto chování způsobují. Zeptejte se sami sebe, jak se s těmito situacemi vypořádáváte, zvláště pokud nefungují tak, jak byste doufali. Možná zjistíte, že váš nejhorší scénář nenastane a že se pokazí věci, které lze snadno opravit
Krok 6. Udělejte malé kroky ke svému cíli
Spíše než se soustředit na to, jak velký je váš úkol, přemýšlejte o tom v menších částech. Místo starostí o to, jak to zůstane nedokončené, oslavte pokrok, kterého dosáhnete.
