Jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu: 10 kroků (s obrázky)

Obsah:

Jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu: 10 kroků (s obrázky)
Jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu: 10 kroků (s obrázky)

Video: Jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu: 10 kroků (s obrázky)

Video: Jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu: 10 kroků (s obrázky)
Video: Raise Your HDL in 5 Easy Steps (Raise Good Cholesterol) 2023 2024, Březen
Anonim

HDL nebo lipoprotein s vysokou hustotou se již dlouho považuje za korelační se zdravím srdce. HDL, často nazývaný „dobrý“cholesterol, funguje jako raketoplán, který odebírá cholesterol z krevního oběhu (kde může tvořit blokádu a vést k srdečním chorobám, známým také jako ateroskleróza) a transportuje jej do jater. Možná si myslíte, že vyšší hladina HDL by snížila riziko kardiovaskulárních chorob, ale na vzniku aterosklerózy se podílí mnohem více faktorů. Zatímco HDL plní důležitou funkci při odstraňování cholesterolu z vašeho systému, pouhé zvýšení HDL cholesterolu nemusí snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Pokud se snažíte snížit srdeční riziko, zaměřte se na pozitivní změny životního stylu a dodržujte doporučení lékaře.

Kroky

Část 1 ze 2: Zvýšení HDL s pozitivním výběrem životního stylu

Zvýšení hladin HDL cholesterolu Krok 1
Zvýšení hladin HDL cholesterolu Krok 1

Krok 1. Cvičte 30 minut po většinu dní v týdnu

Do 2 měsíců může denní aerobní cvičení zvýšit hladinu HDL asi o 5% u jinak zdravých dospělých. Začněte rychlým cvičením po dobu 30 minut alespoň pětkrát týdně, buď chůzí, běháním, jízdou na kole nebo plaváním. Ujistěte se, že pokračujete ve svém cvičebním programu po dlouhou dobu a zapojíte smíšené aktivity, jako je aerobní a odporový trénink.

Doporučený týdenní součet cvičení je 150 minut, které můžete získat různými způsoby. Můžete například chodit 30 minut v 5 dnech v týdnu nebo se zúčastnit 50minutové cvičební hodiny 3 dny v týdnu

Zvyšte hladiny HDL cholesterolu Krok 2
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu Krok 2

Krok 2. Zhubněte, pokud máte nadváhu nebo obezitu

Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda by vám hubnutí mohlo prospět. Snižte svou denní spotřebu kalorií a vytvořte kalorický deficit. Pokud máte nadváhu nebo obezitu, hubnutí může zlepšit hladinu HDL. Na každých 2,7 kg, které ztratíte, se vaše hladiny HDL mohou zvýšit o 1 mg/dl.

  • Pokud je váš BMI (index tělesné hmotnosti) vyšší než 30, může hubnutí pomoci zlepšit i další aspekty vašeho zdraví, například krevní tlak a energetické hladiny.
  • Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není HDL typem cholesterolu; spíše je to typ nosiče cholesterolu nebo raketoplánu. HDL se nazývá „dobrý“, protože údajně snižuje hromadění cholesterolu v tepnách, což je stav nazývaný ateroskleróza.
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu Krok 3
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu Krok 3

Krok 3. Přestaňte kouřit, pokud jste kuřák

Promluvte si se svým lékařem o bezpečných možnostech odvykání, jako jsou nikotinové náplasti nebo guma, které vám pomohou odvyknout si od cigaret. Kromě korelace s řadou chorob, včetně rakoviny plic, má kouření cigaret také nezdravý dopad na poměr cholesterolu a LDL/HDL. Kouření může snížit hladinu HDL (v průměru o 5 bodů) a zvýšit celkový cholesterol v krvi. I pasivní kouř snižuje HDL. Toxické sloučeniny v cigaretovém kouři poškozují vnitřnosti cév a ve snaze napravit poškození spouští ukládání cholesterolu. Čistým účinkem je tvorba plaků a poměr cholesterolu, který podporuje LDL. Ukončení kouření má přímý vliv na zvýšení hladiny HDL - v některých případech až o 10%.

  • Kouření poškozuje prakticky každý orgán v těle a způsobuje nejrůznější kardiovaskulární problémy, které významně přispívají k předčasné smrti.
  • Odhaduje se, že kouření zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční a cévní mozkové příhody až čtyřikrát ve srovnání s nekuřáky.
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu krok 4
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu krok 4

Krok 4. Pijte alkohol s mírou, pokud pijete

Při mírných hladinách (ne více než 1 alkoholický nápoj denně) byly některé formy alkoholu spojeny se zvyšováním hladin HDL. Přesněji řečeno, konzumace červeného vína je považována za prospěšnou pro kardiovaskulární zdraví díky vysokému obsahu antioxidantů, které pomáhají předcházet poškození cév. V důsledku toho je zapotřebí méně cholesterolu jako „náplastí“k opravě poškození tepen, což zvyšuje produkci HDL v játrech, aby se cholesterol odváděl z krevního oběhu.

  • Jeden nápoj je definován jako 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vína nebo 1,5 fl oz (44 ml) lihovin.
  • Pokud v současné době nepijete alkoholické nápoje, nezačínejte ve snaze zvýšit hladinu HDL. Zdravých metod je mnohem více.
  • Antioxidanty v červeném víně nemají žádný vztah k alkoholu, takže pití čerstvé hroznové šťávy nebo konzumace hroznů surových pravděpodobně poskytne přinejmenším stejný přínos pro kardiovaskulární systém, ne -li více.
Zvýšení hladin HDL cholesterolu Krok 5
Zvýšení hladin HDL cholesterolu Krok 5

Krok 5. Jedzte střídmě nenasycené tuky a vyhýbejte se nasyceným tukům

Vyberte více mononenasycených a polynenasycených tuků a také omega-3 tuky, které se nacházejí v rybách, olivovém oleji, avokádu, ořeších a lněném semínku. Vyvarujte se trans -tuků, protože nejvíce poškozují cévy a mohou mít nejnegativnější dopad na hladinu HDL. Zdravá strava vždy obsahuje nějaký tuk - 25–35% vašich denních kalorií by mělo pocházet z mastných kyselin. Omezte příjem nasycených tuků na maximálně 7% denních kalorií. Mějte na paměti, že konzumace jídla bohatého na cholesterol nemá velký vliv na hladinu cholesterolu v krvi, protože játra hrají důležitou regulační roli.

  • Mezi dobré zdroje mononenasycených potravin patří olivový, arašídový, sezamový a řepkový olej, většina ořechů a avokádo.
  • Mezi dobré zdroje polynenasycených tuků patří sójové a slunečnicové oleje, vlašské ořechy, tofu a tučné ryby, jako je losos a makrela.
  • Transmastné kyseliny (hydrogenované tuky) se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách, včetně sušenek, sušenek, smažených potravin a margarínu.
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu 6. krok
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu 6. krok

Krok 6. Zařaďte do svého jídelníčku více tmavě zbarveného ovoce a zeleniny

Všechny čerstvé produkty mají zdravotní výhody, ale ty tmavě červené a purpurové barvy mohou zvýšit hladinu HDL i snížit hladinu LDL. Jak bylo uvedeno výše, hrozny a jiné tmavé ovoce jsou bohaté na antioxidanty, zejména barevné sloučeniny zvané antokyany. Výzkum ukazuje, že konzumace antokyanů (v ovoci nebo jako doplňky) může zvýšit hladinu HDL téměř o 14% a současně snížit hladinu LDL. Mezi vynikající zdroje antokyanů patří švestky, purpurové a červené hrozny, maliny, ostružiny, purpurové zelí a lilek.

Jíst více ovoce a zeleniny také zvyšuje příjem vlákniny, což bylo prokázáno, že pomáhá kontrolovat celkovou hladinu cholesterolu v krvi

Část 2 ze 2: Práce s lékařem

Zvyšte hladiny HDL cholesterolu, krok 7
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu, krok 7

Krok 1. Nechte si zkontrolovat cholesterol podle doporučení lékaře

Ideální hladina HDL cholesterolu u mužů a žen je 60 mg/dl (1,6 mmol/l) nebo vyšší. Pokud váš HDL nebyl v tomto rozsahu v poslední době, kdy jste jej nechali zkontrolovat, může vám lékař doporučit, abyste jej v určitých intervalech znovu zkontrolovali a hledali zlepšení. Pokračujte v odběru krve podle plánu doporučeného lékařem, abyste zjistili, zda se zvyšuje hladina HDL.

Mějte na paměti, že vaše hladina HDL se zvýší pouze tehdy, pokud provádíte změny životního stylu, abyste ji zlepšili. Pro dosažení nejlepších výsledků buďte v souladu se svými zdravými návyky

Zvyšte hladiny HDL cholesterolu, krok 8
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu, krok 8

Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o lécích na předpis ke zvýšení HDL

Statinové léky jsou účinné při snižování hladiny celkového cholesterolu v krvi a mohou poskytnout 5 až 10% zvýšení hladin HDL. Léky na předpis niacin a fibráty jsou také někdy předepisovány, aby pomohly zvýšit HDL cholesterol. Promluvte si se svým lékařem o možnostech léčby, které vám mohou pomoci.

Mějte na paměti, že i když některé léky mohou zvýšit váš HDL, toto nezlepší vaše kardiovaskulární zdraví. K tomu je stále důležité změnit životní styl

Zvýšení hladin HDL cholesterolu 9. krok
Zvýšení hladin HDL cholesterolu 9. krok

Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňků z rybího tuku

Doplňky z rybího oleje můžete získat volně prodejné, ale je důležité nejprve je prodiskutovat s lékařem, zvláště pokud již užíváte jiné léky. Doplňky rybího tuku užívané denně mohou v průběhu času pomoci zvýšit hladinu HDL.

Postupujte podle pokynů výrobce k dávkování nebo požádejte svého lékaře o doporučení dávky

Zvyšte hladiny HDL cholesterolu, krok 10
Zvyšte hladiny HDL cholesterolu, krok 10

Krok 4. Vyhněte se testosteronu a jiným anabolickým steroidům

Tyto typy léků mohou snižovat hladinu HDL, proto je důležité se jich vyvarovat. Pokud je užíváte, promluvte si se svým lékařem o tom, jak to může ovlivnit hladinu vašeho cholesterolu, a zvažte alternativy nebo jiné léky, které by účinky vyrovnaly.

Lipoproteinům s nízkou hustotou nebo LDL se často říká „špatný“cholesterol, ale ve skutečnosti je to jen transportér, který odvádí cholesterol z jater směrem k buňkám, včetně poškozených membrán tepen. Problém nastává, když se cholesterol v arteriálních stěnách příliš hromadí, protože přitahuje makrofágy a spouští tvorbu plaků - charakteristický znak aterosklerózy nebo ucpání tepen

Tipy

  • Zaměřte se také na snížení hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). To je často důležitější než zvyšování HDL cholesterolu.
  • Hubnutí cvičením je obzvláště důležité, pokud je vaše tělo ve tvaru „jablka“, protože nahromadění tuku kolem pasu snižuje HDL.
  • Snižte spotřebu přidaných cukrů. Výzkum naznačuje, že čím více kalorií pochází z přidaného cukru, tím nižší je hladina HDL člověka. Vyhněte se tedy limonádám, zmrzlinovým dobrotám a většině pečiva zakoupeného v obchodě.
  • Některé výzkumy ukazují, že konzumace 50 g hořké čokolády denně může zlepšit antioxidační působení HDL cholesterolu.

Doporučuje: