Mírná deprese postihuje v určitém okamžiku života přibližně 15 procent lidí. Pokud trpíte mírnou depresí, můžete pociťovat smutek, pocit viny, nehodnost nebo nezájem. Mírná deprese může ovlivnit profesní a osobní život člověka, ale mírnou depresi lze zvládnout provedením určitých kroků. Tyto kroky zahrnují diagnostiku deprese, získání profesionální pomoci, změnu zdraví a životního stylu a vyzkoušení alternativních prostředků. Pokud pociťujete závažnější příznaky, přečtěte si „Zbavte se deprese“. Pokud máte myšlenky na sebevraždu, okamžitě vyhledejte pomoc.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Diagnostika deprese
Krok 1. Pochopte příznaky deprese
Příznaky deprese se mohou pohybovat od mírné přes střední až po těžkou. S lehkou depresí můžete být po většinu času smutní nebo vám může chybět zájem o činnosti, které vás kdysi bavily. Mírná deprese navíc obvykle zahrnuje několik (ale obvykle ne všechny) následující příznaky:
- Ztráta chuti k jídlu nebo přibývání na váze.
- Spí příliš mnoho nebo příliš málo.
- Zvýšená agitovanost.
- Snížený pohyb.
- Nízká energie každý den.
- Pocit bezcennosti
- Pocity nevhodné viny.
- Obtížné soustředění.
Krok 2. Rozpoznat sezónní afektivní poruchu
Sezónní afektivní porucha (SAD) postihuje více lidí během podzimních a zimních měsíců a může být způsobena nedostatkem slunečního světla v těle. To může znamenat, že tělo produkuje méně serotoninu, chemické látky, která ovlivňuje náladu. Rozpoznat příznaky SAD:
- Zvýšená potřeba spát.
- Únava nebo snížená energie.
- Nedostatek koncentrace.
- Zvýšený pocit touhy být sám.
- Tyto příznaky obvykle odeznívají na jaře a v létě, ale v zimě mohou stále vyvolat mírnou depresi.
Krok 3. Dávejte pozor, když máte blues
Pokud máte pocit, že máte případ blues, je důležité věnovat pozornost vašim příznakům, abyste zjistili, zda se nedostáváte do deprese. Můžete pociťovat častější pocity nebo příznaky nebo vaše příznaky mohou trvat déle než 2 týdny.
Pokud si nejste jisti vývojem vašich příznaků, požádejte o názor jeho důvěryhodného přítele nebo člena rodiny. Přestože jsou vaše vlastní zkušenosti a perspektiva nejdůležitější, může být užitečné získat pohled někoho jiného na to, jak jednáte
Krok 4. Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po traumatické události
Velká traumatická životní událost, jako je neočekávaná smrt člena rodiny, může způsobit příznaky, které se podobají depresi. Ale nemusí to být velká depresivní porucha. Kontext události a trvání symptomů mohou částečně pomoci určit, zda někdo zažívá smutek nebo velkou depresivní poruchu.
- Pocity bezcennosti a myšlenky na sebevraždu se při smutku obvykle nevyskytují. Během smutku jsou možné pozitivní vzpomínky na zesnulého a člověk si může stále užívat určité činnosti (například činnosti prováděné jako pocta zesnulému).
- Během mírné deprese můžete pociťovat negativní nálady, negativní myšlenky, nedostatek potěšení z oblíbených aktivit nebo jiné příznaky. Tyto příznaky mohou být přítomny po většinu času.
- Když vás změna nálady během smutku rozruší a/nebo začne ovlivňovat váš život, pak možná zažíváte víc než jen běžný smuteční proces.
Krok 5. Sledujte své pocity a aktivity po dobu dvou týdnů
Sledujte své pocity a aktivity po dobu asi dvou týdnů. Zapište si, jak se cítíte každý den. Vytvořte si seznam svých aktivit. Tento seznam nemusí být podrobný; stačí napsat rychlý seznam, abyste mohli identifikovat vzory, které se objeví.
- Sledujte, jak často zažíváte nevyprovokované záchvaty pláče. To může znamenat více než mírnou depresi.
- Pokud máte potíže se sledováním věcí, požádejte o pomoc důvěryhodného přítele nebo člena rodiny. Může to být známkou toho, že jste více v depresi, než jste si původně mysleli.
Metoda 2 ze 6: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Váš pravidelný lékař je dobrým prvním krokem, pokud máte podezření, že máte mírnou depresi.
Některé nemoci, zejména ty, které souvisejí se štítnou žlázou nebo jinými částmi hormonálního systému těla, způsobují depresivní příznaky. Jiné zdravotní stavy, zejména terminální nebo chronické, mohou také představovat riziko depresivních symptomů. V těchto případech vám lékař může pomoci porozumět zdroji vašich příznaků a jak je zmírnit
Krok 2. Navštivte poradce
Psychoterapie neboli „talk terapie“může být velmi prospěšná pro léčbu mírné deprese. V závislosti na vašich konkrétních potřebách se můžete pokusit najít určitý typ odborníka na duševní zdraví, včetně poradních psychologů, klinických psychologů, psychiatrů nebo licencovaných odborných poradců. Pokud máte mírnou depresi, pravděpodobně byste nejprve navštívili poradce.
-
Poradní psychologové:
Poradenský psycholog se zaměřuje na pomoc při dovednostech a pomáhá lidem překonat těžká období jejich života. Tento typ terapie může být krátkodobý nebo dlouhodobý a často je specifický pro problém a zaměřený na cíl. Poradci se ptají a poslouchají, co říkáte. Poradce bude objektivním pozorovatelem, který vám pomůže identifikovat významné myšlenky a podrobněji je prodiskutovat. To vám pomůže vyřešit emocionální a environmentální problémy, které mohou přispět k vaší depresi.
-
Kliničtí psychologové:
Tito psychologové jsou vyškoleni k administraci testů k potvrzení diagnózy, a proto mají tendenci se více zaměřovat na psychopatologii. Kliničtí psychologové jsou také školeni v používání široké škály terapeutických technik.
-
Psychiatři:
Psychiatři mohou ve své praxi používat psychoterapii a váhy nebo testy. Obvykle jsou vidět, když je léčba možností, kterou chce pacient prozkoumat. Ve většině států mohou léky předepisovat pouze psychiatři.
- V závislosti na vašich potřebách můžete vidět více než jeden druh terapeuta.
Krok 3. Podívejte se na různé druhy terapie
Kognitivní behaviorální terapie, interpersonální terapie a behaviorální psychoterapie důsledně ukazují pacientům výhody.
-
Kognitivně behaviorální terapie (CBT):
Cílem CBT je napadnout a změnit přesvědčení, postoje a předsudky, o nichž se domníváme, že jsou základem depresivních symptomů, a změnu účinku na maladaptivní chování.
-
Interpersonální terapie (IPT):
IPT se zaměřuje na životní změny, sociální izolaci, nedostatky v sociálních dovednostech a další mezilidské problémy, které mohou přispívat k depresivním symptomům. IPT může být zvláště účinný, pokud konkrétní událost, jako je smrt, vyvolala nedávnou depresivní epizodu.
-
Behaviorální terapie:
Cílem těchto typů terapií je naplánovat příjemné aktivity a zároveň minimalizovat nepříjemné zážitky prostřednictvím technik, jako je plánování aktivit, sebeovládací terapie, nácvik sociálních dovedností a řešení problémů.
Krok 4. Požádejte o doporučení poradce
Zvažte doporučení od přátel nebo rodiny, vůdců vaší náboženské komunity, komunitního centra pro duševní zdraví, vašeho programu pomoci zaměstnancům (pokud jej zaměstnavatel nabízí), nebo se obraťte na svého lékaře, aby vám pomohl najít poradce.
Asociace státních a provinčních psychologických rad poskytuje základní informace o tom, jak si vybrat terapeuta, licenčních požadavcích vašeho státu a jak zkontrolovat, zda má někdo licenci. Jiné profesní asociace, jako například Americká psychologická asociace, mohou poskytovat vyhledávací funkce pro lokalizaci praktikujících ve vaší oblasti
Krok 5. Ověřte si to u svého zdravotního pojištění
Vaše návštěvy poradce by měly být hrazeny z vašeho zdravotního pojištění. Ačkoli je ze zákona povinno pokrýt duševní choroby ve stejné míře jako tělesná onemocnění, typ pojištění, které máte, může stále ovlivnit typ a množství terapie, kterou dostáváte. Nezapomeňte se obrátit na svou pojišťovnu, aby vám před zahájením léčby poslali všechna doporučení a abyste viděli někoho, kdo vaše pojištění přijme a bude vám hrazen vaší pojišťovnou.
Krok 6. Zeptejte se svého poradce na antidepresiva
Antidepresiva ovlivňují neurotransmiterový systém mozku, aby se pokusili čelit problémům s tím, jak mozek vyrábí a/nebo používá neurotransmitery.
- Někteří odborníci se domnívají, že antidepresiva jsou předepisována nadměrně a nejsou příliš účinná při léčbě mírné deprese. Některé studie ukazují, že antidepresiva jsou nejúčinnější u těžké nebo chronické deprese.
- Medikace může být dobrou metodou ke zlepšení nálady a pomůže vám plněji těžit z psychoterapie.
- U mnoha lidí může při mírné depresi pomoci krátkodobá léčba antidepresivy.
Metoda 3 ze 6: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Jezte potraviny bohaté na živiny
Někdy může být obtížné sledovat, jak vaše výživa ovlivňuje vaši náladu, protože účinek jídla není okamžitý. Je však důležité věnovat pozornost tomu, co jíte a jak ve vás vyvolává pocit sledování deprese.
- Jezte potraviny, které se týkají méně příznaků deprese, včetně ovoce, zeleniny a ryb.
- Vyvarujte se potravin, které souvisí s více příznaky deprese, včetně zpracovaných potravin, jako je zpracované maso, čokoláda, sladké dezerty, smažená jídla, zpracované obiloviny a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.
Krok 2. Pijte hodně vody
Dehydratace může přispět k emocionálním a fyzickým změnám. Vaši náladu může negativně ovlivnit i mírná dehydratace. Pijte dostatek vody po celý den, nejen když máte žízeň nebo cvičíte.
Muži by se měli snažit vypít asi 13 porcí vody o objemu 8 uncí denně a ženy by měly vypít 9 porcí vody o objemu 8 uncí denně
Krok 3. Vezměte si doplňky rybího tuku
Lidé s depresí mohou mít nízké hladiny určitých mozkových chemikálií, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Tobolky z rybího oleje mají omega-3 mastné kyseliny a obsahují EPA a DHA. Ty mohou pomoci zmírnit některé mírné příznaky deprese.
Vezměte 3 gramy nebo méně denně. Vyšší dávky rybího oleje mohou zabránit srážení krve, což může zvýšit riziko krvácení
Krok 4. Zvyšte příjem folátu
Mnoho lidí s depresí má nedostatek folátu, což je vitamín B. Zvyšte hladinu folátu tím, že budete jíst hodně špenátu, ořechů, fazolí, chřestu a růžičkové kapusty.
Metoda 4 ze 6: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Zlepšete své spánkové vzorce
Když nespíte dobře, mohou být vaše obranné mechanismy narušeny. To může ztížit zvládání příznaků mírné deprese. Zkuste jít spát dříve, než je obvyklé, abyste zajistili, že budete spát 7-8 hodin každou noc. Spánek je regenerační aktivita, která umožňuje vašemu tělu, aby se samo uzdravilo. Pokud nemáte dostatek spánku, promluvte si se svým lékařem. Mohla by předepsat léky na spaní. Můžete také zkusit změnit dobu spánku.
Neschopnost dostatečně spát může naznačovat depresivní příznaky. Pokud máte problém usnout, zkuste před spaním poslouchat klidnou hudbu. Vypněte počítač a telefon alespoň 30 minut před spaním, aby si oči a mozek odpočinuly od obrazovky
Krok 2. Zaměřte se na cvičení
Cvičení může být nedostatečně využívanou metodou ke zlepšení nálady. Studie naznačují, že cvičení pomáhá zlepšit náladu a zabránit relapsu. Snažte se cvičit 30 minut po většinu dní v týdnu.
- Stanovte si pro sebe dosažitelné cíle. Bez ohledu na to, jak snadno si myslíte, že je cíle dosaženo, jeho dosažení vám poskytne zkušenost s úspěchem brzy a důvěru potřebnou pro stanovení dalšího cíle. Začněte s cílem chodit 10 minut denně po několik dní v týdnu, poté se snažte dělat více, například chodit 10 minut každý den po dobu jednoho týdne; pak každý den po dobu jednoho měsíce; pak celý rok. Podívejte se, jak dlouho můžete sérii udržet.
- Nejlepší částí cvičení jako léčby deprese je, že činnosti, jako je chůze a běh, nestojí mnoho peněz.
- Před zahájením nové cvičební rutiny si promluvte se svým lékařem a/nebo osobním trenérem, abyste určili nejlepší cvičení pro vaši kondici.
- Berte každé cvičení jako léčbu vaší nálady a pozitivní odraz vaší vůle zlepšit se.
Krok 3. Zkuste světelnou terapii
Světelná terapie nebo vystavení se slunečnímu světlu nebo světlu, které sluneční světlo napodobuje, může pozitivně ovlivnit vaši náladu. Některé výzkumy naznačují, že zvýšené množství slunečního světla zvýší hladinu vitaminu D ve vašem těle.
- Zkuste simulátor úsvitu. Jedná se o mechanismus časovače, který připevníte k lampě ve své ložnici. Lampa se začne postupně rozsvěcovat 30-45 minut před plánovaným časem probuzení. Váš mozek si bude myslet, že oknem přichází ranní světlo a vy můžete přimět své tělo, aby se cítilo lépe.
- Pořiďte si box pro světelnou terapii nebo lampu. Toto zařízení vydává simulované sluneční světlo. Posaďte se před box pro světelnou terapii 30 minut denně, abyste získali více světla.
Krok 4. Zvládněte svůj stres
Když jste ve stresu, vaše tělo reaguje uvolněním kortizolu, stresového hormonu. Pokud trpíte chronickým stresem, vaše tělo může reagovat přehnaně a nevypnout uvolňování stresového hormonu. Pokuste se zvládnout a omezit stres, aby vaše tělo mělo šanci na omlazení.
- Zkuste meditaci ke snížení stresu.
- Vytvořte si seznam věcí, které vás stresují. Pokuste se ve svém životě minimalizovat počet stresových faktorů.
Krok 5. Vyrazte ven
Zahradničení, procházky a jiné outdoorové aktivity mohou mít blahodárné účinky. Vydání se do zeleně a přírody vám může zlepšit náladu a pomůže vám, pokud pocítíte následky mírné deprese.
Zahradničení a kopání v hlíně může také působit pozitivně díky antidepresivním mikrobům v půdě, které zvyšují hladinu serotoninu
Krok 6. Dejte si kreativní výstup
Někteří lidé pociťují účinky deprese kvůli potlačované kreativitě. Spojení mezi depresí a kreativitou je velkým zájmem, protože někteří si myslí, že to může být „cena“kreativního člověka, než „nutné zlo“kreativity. Deprese může nastat, když je pro kreativního člověka obtížné najít expresivní východisko.
Metoda 5 ze 6: Vedení deníku
Krok 1. Pište pravidelně do deníku
Vedení deníku může být prospěšné pro pochopení toho, jak vaše prostředí ovlivňuje vaši náladu, energii, zdraví, spánek atd. Deníky vám také mohou pomoci zpracovat vaše emoce a získat vhled do toho, proč vám určité věci připadají určité.
Krok 2. Zkuste psát každý den
I když píšete jen několik minut, může být užitečné zaznamenat si své pocity a myšlenky.
Krok 3. Pero a papír mějte neustále u sebe
Usnadněte si psaní, když přijde nálada. Zvažte použití jednoduché aplikace pro psaní poznámek v telefonu nebo tabletu.
Krok 4. Napište cokoli a jak chcete
Nemějte pocit, že potřebujete psát úplné věty, pokud je pro vás jednodušší psát fráze nebo odrážky. Nedělejte si starosti s pravopisem, gramatikou nebo stylem. Stačí napsat, abyste své myšlenky dostali na papír.
Pokud požadujete větší strukturu, můžete vyhledat lidi, kteří učí deníky; můžete si přečíst knihy o deníku; nebo můžete použít webové stránky k vedení online deníků
Krok 5. Sdílejte tolik, kolik chcete sdílet
Použijte svůj deník, jak chcete. Můžete si nechat vše soukromé, sdílet některé věci s přáteli, rodinou nebo terapeutem nebo si založit veřejný blog.
Metoda 6 ze 6: Vyzkoušení alternativních opravných prostředků
Krok 1. Zkuste akupunkturu
Akupunktura je součástí tradiční čínské medicíny, která používá jehly zavedené v určitých bodech těla k nápravě energetických bloků nebo nerovnováh. Najděte si akupunkturního specialistu ve své oblasti a vyzkoušejte tento postup, abyste zjistili, zda pomáhá snižovat příznaky deprese.
Jedna studie ukazuje souvislost mezi akupunkturou a normalizací neuroprotektivního proteinu zvaného neurotrofický faktor odvozený z gliové buněčné linie a srovnatelnou účinností s fluoxetinem (obecný název pro Prozac). Další studie ukazuje účinnost srovnatelnou s psychoterapií. Tyto studie dodávají akupunktuře určitou důvěryhodnost jako léčbu deprese, ale k podpoře účinnosti akupunktury je zapotřebí dalšího výzkumu
Krok 2. Zvažte přijetí St
Třezalka tečkovaná.
Třezalka tečkovaná je alternativní medicína, která byla účinná v malých studiích, zejména u lehčích forem deprese. Pokud neužíváte SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu) nebo SNRI (inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu), zvažte možnost vyzkoušet třezalku tečkovanou.
- Ve rozsáhlých studiích srovnatelných se studiemi potřebnými pro schválení FDA nebyla třezalka tečkovaná účinnější než placebo. Třezalka navíc nebyla prokázána jako účinnější než dostupné terapie (i když může nabízet snížené vedlejší účinky).
- Americká psychiatrická asociace nedoporučuje třezalku pro obecné použití.
- Buďte opatrní při používání třezalky. Neměli byste jej používat s SSRI nebo SNRI kvůli riziku serotoninového syndromu. Třezalka může také snížit účinnost jiných léků, pokud jsou užívány současně. Mezi léčiva, která mohou být ovlivněna, patří orální kontraceptiva, antiretrovirová léčiva, antikoagulancia jako Warfarin, hormonální substituční terapie a imunosupresiva. Poraďte se svým lékařem, pokud užíváte jiné léky.
- Při používání třezalky dodržujte pokyny k dávkování.
- Národní centrum alternativní a komplementární medicíny doporučuje opatrnost při používání homeopatik a vybízí k otevřené diskusi s poskytovateli zdravotní péče, aby mohla být homeopatická léčba správně koordinována a přinášet bezpečné výsledky.
Krok 3. Vyzkoušejte doplňky SAMe
Alternativní medicínou je S-adenosyl methionin (SAMe). SAMe je přirozeně se vyskytující molekula a nízké hladiny SAMe jsou spojeny s depresí.
- SAMe lze užívat orálně, intravenózně a intramuskulárně. Dodržujte pokyny pro dávkování na obalu doplňku.
- Příprava SAMe není regulována a účinnost a přísady se mohou u různých výrobců lišit. Zda SAMe převyšuje ostatní dostupné léčby, nebylo stanoveno.
- Národní centrum pro alternativní a komplementární medicínu doporučuje opatrnost při používání homeopatických léků a vybízí k otevřené diskusi s poskytovateli zdravotní péče, aby mohla být léčba správně koordinována a poskytovala bezpečné výsledky.
