Nesprávné držení ramen může způsobit nežádoucí namáhání krku a zad, což způsobuje chronickou bolest a v některých případech i tenzní bolesti hlavy. Práce na počítači může způsobit nebo zhoršit špatné držení těla tím, že podporuje svalování a umožňuje svalům atrofovat. Existuje však několik způsobů, jak můžete bojovat se špatným držením těla a ulevit si od bolesti ramen.
Kroky
Část 1 ze 2: Obnovení zarovnání ramen
Krok 1. Posilte střední část zad
Součástí schopnosti stáhnout ramena a udržet je ve správné poloze je mít silné svaly ve střední části zad mezi lopatkami. Hlavní svalové skupiny se nazývají paraspinals, kosočtverce, trapezius a infraspinatus. Když jsou tyto svaly příliš slabé, umožňují ramenům naklonit se dopředu. Když jsou silní, je snazší držet a udržovat dobré držení těla.
- Veslovací trenažéry jsou vynikající pro budování síly ve svalech mezi vašimi lopatkami. Začněte s lehkými váhami a nižšími opakováními a během čtyř až šesti týdnů pomalu přecházejte k vyšší váze a dalším opakováním.
- Dělat „reverzní mušku“pomocí volných vah je také skvělé pro posílení kosočtverců a trapézových svalů. Posaďte se na okraj lavice s pasem ohnutým dopředu a dívejte se na podlahu. Uchopte činky do každé ruky a zvedněte je bočně ven a nahoru z podlahy, což způsobí zatažení vašich lopatek. Když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, držte několik sekund a pak pomalu spusťte činky.
- Plavání je vynikající cvičení, protože procvičuje prakticky všechny vaše svaly, zejména svaly ramen, páteře a nohou. Plavání vás také nutí mít správné držení těla, abyste zůstali nad vodní hladinou a plavali v přímém směru.
Krok 2. Udělejte svou hrudní páteř pružnější
Ačkoli se vaše hrudní páteř (střední část zad) přirozeně poněkud zakřivuje dopředu, příliš mnoho hrbení se může vytvořit hrb, který je tuhý a bolestivý. Neohebný hrb (lékařsky nazývaný kyfóza) pak tlačí ramena a krk dopředu. Snažte se proto zpevnit hrudní páteř prodloužením (otočením křivky), aby bylo snazší znovu vyrovnat ramena.
- Lehněte si na velký cvičební míč s nohama na podlaze a dívejte se nahoru do stropu. Pomalu převalujte (prodlužujte) střední část zad přes horní část míče, aby se vaše hlava přiblížila k zemi. Když ucítíte pěkný úsek (ne bolestivý), držte jej 15 sekund a opakujte 10–15krát denně.
- Udělejte pózu „Superman“. Položte lícem dolů na nějakou polstrovanou podlahu s rukama nataženýma nad hlavou. Zvedněte bradu, ruce a co nejvíce nohou ze země, jak můžete - simulace Supermanova létání. Vydržte 15 sekund a opakujte 10 - 15krát denně. Ujistěte se, že pod břicho položíte polštář, abyste při zvedání hlavy, paží a nohou příliš neroztahovali záda.
- Plavání, veslování a lekce jógy také pomohou zvýšit flexibilitu hrudní páteře (a mnoha dalších oblastí vašeho těla).
- Použijte zadní nosítka, což je zakřivené bederní nosítko, které položíte na zem a budete na něm ležet několik minut denně (začněte s jednou minutou, postupně se zvyšujte na pět minut). Lehněte si lícem nahoru na zadní nosítka pod střední část zad. Pomalu na něj natáhněte záda. To pomáhá kompenzovat konstantní šikmou polohu vpřed.
Krok 3. Protáhněte svaly hrudníku a krku
Kromě ochablých svalů ve střední části zad přispívají k vytahování ramen dopředu a vyrovnání také příliš těsné svaly na hrudi. Je ironií, že tento postoj je poměrně běžný u mužů, kteří chodí do posilovny, ale tráví příliš mnoho času na hrudníku (prsním) a předních ramenních svalech a málo času na svých kosodélnících (mezi lopatkami) a zadních ramenních svalech. Řešením je vyhnout se přepracování prsních svalů a zajistit, aby byly dobře natažené a poddajné. Podobný problém nastává, když se svaly dolní části krku (lichoběžníkové a levatorové lopatky) příliš napnou / zesílí - vytáhnou se na ramena a vypadají, jako by osoba vždy pokrčila rameny.
- Chcete-li natáhnout svaly hrudníku, postavte se do dveří nebo proti rohu a zvedněte paži nejblíže ke zdi do výšky ramen. Vaše paže by měla být ohnutá v lokti. Tento postoj připomíná polovinu sloupku fotbalové branky. Opřete paži o zeď nebo zárubeň a jemně jí natáhněte rameno na 30 sekund. Otočte hlavu a podívejte se v opačném směru ramene, abyste zintenzivnili protahování. Poté přepněte na opačné rameno a opakujte. Protahování pětkrát až desetkrát denně pomůže uvolnit svaly na hrudi a umožní vám zatáhnout ramena.
- Jakmile je váš krk zahřátý, začněte jej protahovat bočním ohnutím krku a hlavy (ohnutím do strany) - zkuste ucho přiblížit k rameni. Vydržte 30 sekund a proveďte obě strany pětkrát až desetkrát denně. Uvolnění krčních svalů umožní ramenům postupně klesat.
Krok 4. Podívejte se na chiropraktika
Chiropraktik je specialista na páteř vyškolený v posuzování držení těla. Nejen, že vám řeknou, zda je vaše držení těla špatné, ale obvykle dokážou určit příčinu a nabídnout přirozená řešení. Chiropraktici mohou diagnostikovat abnormality páteře, které způsobují nesouosost ramen (skolióza, osteoporóza, hyperkyfóza), obvykle pomocí rentgenových paprsků. Mohou také zvýšit flexibilitu a funkčnost vaší páteře pomocí ručních kloubních manipulací, které se nazývají úpravy páteře.
- Chiropraktik může použít kloubní manipulaci na střední část zad, aby zmírnil bolest ramen. Střední část zad je často přehlížena jako oblast ohniska bolesti ramen; Nedávný výzkum však ukazuje, že manipulace s hrudní páteří je účinná při bolestech ramen.
- Nesprávné zarovnání ramene může být také způsobeno mírnou dislokací nazývanou subluxace, kdy kloub není zcela zarovnán správně. Požádejte svého chiropraktika, aby zkontroloval kromě páteře i oba ramenní klouby.
- Někdy jsou nevyrovnaná ramena způsobena problémy níže ve vašem těle, jako je krátká noha nebo nevyrovnaná pánev. Úprava pánve, aby se znovu zarovnala, a přidání boty k botě může pomoci vyrovnat spodní část těla, což má pozitivní dopad na horní část těla.
- Mějte na paměti, že úpravy páteře nemohou zvrátit deformity, jako je skolióza, a nejsou indikovány pro hyperkyfózu související s osteoporózou.
Část 2 ze 2: Pochopení příčin nevyrovnaných ramen
Krok 1. Vyvarujte se špatného držení těla
Špatné držení těla je v zásadě způsobeno obvyklým předkláněním se vsedě nebo ve stoje. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, vaše páteř nemá být rovná jako tyč. Zdravá páteř má tři přirozené křivky, takže z boku vypadá jako písmeno S. Přední křivka na krku se setkává s vnější křivkou ve střední části zad, která se mísí do další křivky vpřed v dolní části zad. Při pohledu z boku by tedy vaše ramena měla být v jedné linii s kyčelními klouby (uprostřed pánve) a kotníky.
- V sedě, ve stoje a při chůzi si připomeňte ramena, zatáhněte břišní svaly, zvedněte bradu a upřete pohled přímo před sebe. Nehýbejte se neustále dopředu, nespadejte dolů ani nesedejte v křivých úhlech.
- Špatné držení těla je zvláště oslabující pro děti, protože jejich rostoucí kosti mohou být poněkud deformovány obvyklým hrbením a nesouosostí. Tyto posturální deformity je v dospělosti velmi obtížné zvrátit.
- Špatné držení těla zatěžuje svaly a klouby, což může vést k chronickým bolestem a zvyšuje riziko artritidy a zranění.
Krok 2. Vypořádejte se řádně se zraněním ramene
Zranění ramen při sportu nebo jiná traumata, jako jsou dopravní nehody nebo pády, mohou také způsobit nesouosost ramenního pletence a horní části těla. Například vykloubená ramena, oddělená ramena, zlomeniny nadloktí nebo klíční kosti a různé stupně podvrtnutí a natržení svalů mohou způsobit, že ramenní kloub poklesne nebo vyčnívá dopředu více, než by měl. Než se vrátíte k činnostem, které ho stresují, ujistěte se, že je vaše poranění ramene řádně ošetřeno a zcela uzdraveno.
- Fyzioterapie je někdy nutná po výrazném poranění ramene, aby se znovu získala plná síla ve svalech ramenního pletence a aby se dosáhlo plného pohybu v glenohumerálním („kouli a důlku“) kloubu.
- Neschopnost plně se hýbat a používat rameno - kvůli chronické bolesti, nezahojenému poranění kloubů, artritidě - může rychle atrofovat a zkrátit okolní svaly. Napjaté, slabé svaly pak působí tak, že pomalu vytáhnou rameno z normálního vyrovnání.
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře, pokud máte skoliózu
Skolióza je stav neznámé příčiny, který vede k nepřirozené křivce (deformitě) páteře, obvykle v hrudní (střední části zad) oblasti. Jedním ze zřetelných příznaků skoliózy jsou nerovná ramena. Nejenže jedno rameno sedí níže než druhé, ale související lopatka se často jeví jako výraznější (více vyčnívá) než druhá. Nesrovnalost ramen a horní části těla je obvykle to, co radí školní zdravotní sestře nebo rodinnému lékaři, že dítě má skoliózu.
- Skolióza se objevuje a postupuje v dětství (raní dospívající), poté se stabilizuje, jakmile dosáhne dospělosti a kostra přestane růst.
- Má se za to, že skolióza je o něco častější a může se u mladých dívek stát závažnějším.
- Pokud je skolióza příčinou nevyrovnaných ramen, pak nelze pro její nápravu prakticky nic udělat. Místo toho by se mělo zaměřit na to, aby bylo rameno silné a plně funkční. Cvičení správného držení těla je obzvláště důležité, aby se nesouosost nezhoršovala.
Krok 4. Pokuste se zabránit osteoporóze
Osteoporóza, také nazývaná křehká kostní choroba, zahrnuje nedostatek normální mineralizace kostí. Bez dostatečného množství minerálů, jako je vápník, hořčík a bór, jsou kosti mnohem náchylnější k lámání, zejména v kyčlích a páteři. Nejčastější jsou zlomeniny kompresního typu ve střední části zad (hrudní oblast), které mají tendenci způsobovat hrb (hyperkyfóza) a tlačit ramena a krk příliš dopředu. Jakmile se hrbáč vytvoří, může pouze korektivní chirurgie pomoci vyrovnat páteř a ramena.
- Osteoporóza je nejčastější u starších kavkazských a asijských žen, zejména u těch štíhlých a neaktivních.
- Abyste předešli osteoporóze, zajistěte si dostatečné množství vápníku a vitaminu D a pravidelně cvičte.
- Mezi dobré zdroje vápníku patří: nízkotučné mléčné výrobky, zelená listová zelenina, konzervovaný losos, tofu a obohacené cereálie a šťávy.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Procvičujte si chůzi s knihou vyváženou na hlavě. Může to znít jako „stará škola“, ale stále je to skvělý způsob, jak rozvíjet dobré držení těla, zejména pro hlavu, krk, ramena a střední část zad.
- Důležitým faktorem dobrého držení těla je jednoduše uvědomění si svého držení těla. Podívejte se proto příležitostně do zrcadla a upravte své držení těla, zaměřte se na to, jaké to je, a poté se trénujte, abyste si byli vědomi svého držení těla po celý den.
- Pokud máte skoliózu nebo problém s hrudní páteří, vždy se před cvičením poraďte se svým lékařem, chiropraktikem nebo fyzickým terapeutem.
- Oprava špatného držení těla se může zpočátku cítit trapně, protože si vaše tělo zvyklo sedět a stát určitým (lenošským) způsobem.
