Nesouosost kyčle je vážný zdravotní problém, který může vést k mnoha bolestem a zraněním, jako jsou napnuté hamstringy, syndrom iliotibiálního pásma a syndrom čéšky a stehenní kosti. Ačkoli lékař by měl předepsat konkrétní léčbu, existuje řada obecných cvičení, která můžete udělat pro zmírnění bolesti a posílení svalů.
Kroky
Část 1 ze 4: Zjištění problému
Krok 1. Potvrďte, že vaše boky nejsou zarovnané
Nejlépe to posoudí lékař a vlastní diagnostika se nedoporučuje. Pokud nemůžete vidět svého lékaře nebo se pokoušíte zjistit, ke kterému typu lékaře byste měli jít, možná budete chtít udělat nějaké domácí testy, abyste zjistili, zda může být problémem nesouosost. I když jste si docela jisti, že znáte příčinu, návštěva kvalifikovaného lékaře nenahradí a měli byste z toho udělat prioritu.
Krok 2. Posuďte svou bolest
Nesouosost kyčle může způsobit bolest ve třech různých odlišných oblastech. Pokud pocítíte bolest na jednom nebo více z těchto míst, vaše boky mohou být skutečně špatně zarovnané:
- Boky: Může se to zdát zřejmé, ale existuje mnoho různých typů bolesti kyčlí s různými příčinami, které je třeba zvážit. Nejlepší je identifikovat nebo cítit bolestivé nebo zanícené klouby pomalým pohybem zleva doprava, možná před zrcadlem.
- Dolní část zad: Nesouosost kyčlí je spojena s hypertenzí a napětím svalů v oblasti břicha a dolní části zad. Problémy s těmito svaly se mohou projevovat bolestivými nebo akutními bolestmi dolní části zad.
- Koleno: Nesouosost kyčle může způsobit, že přesouváte příliš velkou váhu na jednu stranu těla. Koleno na této straně nemusí být schopné zvládnout nadváhu a stres, což způsobuje bolest.
Krok 3. Proveďte stálé hodnocení
Toto je jednoduchý test, který můžete udělat doma a hledat zjevné známky nesouososti. Tento krok usnadní nošení vhodného oblečení.
- Postavte se naboso před zrcadlo nebo se nechte vyfotit kamarádem. Zkuste stát rovně, ale uvolněně.
- Představte si svislou čáru, která směřuje přímo doprostřed vašeho těla.
- Nyní si představte druhou linii poblíž ramen, která je dokonale kolmá na první linii.
- Prohlédněte fotografii, zda neobsahuje běžné známky nesouososti. Vaše pánev může vypadat diagonálně než paralelně s druhou linií, nebo se jedna noha může zdát kratší než druhá. Opět to není kvalifikováno jako diagnóza, ale může to být užitečná informace, kterou můžete předat svému lékaři.
- Tento postup opakujte, když stojíte v profilu. Můžete si všimnout zvýšené křivky v dolní části zad a vypouklého (ale ne nutně tlustého) břicha. To může naznačovat přední náklon pánve.
Krok 4. Určete všechny konkrétní příčiny nesouososti a opravte je
Někdy existuje snadno rozpoznatelná hlavní příčina nesprávného zarovnání kyčle, kterou můžete okamžitě opravit.
- Po cvičení se dostatečně neroztahujte. Příliš těsné svaly mohou postupem času zatáhnout klouby a přivést je k nesouososti.
- Špatné držení těla. Pracujte na vědomém sezení a stání rovněji.
- Na sobě těžkou tašku přes rameno. Přepněte na batoh pro rovnoměrnější rozložení hmotnosti.
- Nenoste správné boty. Pokud jsou vaše oblouky příliš vysoké (někdy způsobené nošením vysokých podpatků) nebo příliš nízké, může to změnit vaši chůzi až k nesouososti boků.
Část 2 ze 4: Posílení slabých svalů
Krok 1. Proveďte náklony pánve
Nenechte se zmást názvem tohoto cvičení. Cvičení náklonu pánve může pomoci napravit nesouosost náklonu pánve rovnoměrným posílením pánevních svalů.
- Lehněte si na zem s pokrčenými koleny. Vaše paže, horní část zad, spodní část zad, hlava a chodidla by se měly dotýkat podlahy. Pokud jste těhotná, bezpečnou alternativou je podepřít záda místo o podlahu.
- Zpevněte břišní svaly a přitiskněte spodní část zad na podlahu nebo zeď. V této poloze vydržte 6 až 10 sekund při normálním dýchání.
- Toto cvičení opakujte osmkrát až dvanáctkrát denně.
Krok 2. Procvičte si náchylné prodloužení kyčlí na své slabší straně
Toto cvičení pomůže rovnoměrně posílit svaly nohou a dolní části zad. Jakmile budete schopni provádět toto cvičení s minimální bolestí, přidejte do své rutiny váhy kotníků. Toto cvičení se nedoporučuje těhotným ženám.
- Lehněte si obličejem dolů s polštářem pod boky, nohy natažené rovně za sebe.
- Stahněte si hýždě a pomalu zvedejte nohu, dokud se stehno nedostane z podlahy.
- Spusťte nohu pomalu dolů.
- Začněte se šesti až osmi opakováními denně, dopracujte se až k 12. Toto cvičení opakujte dvakrát až třikrát týdně.
Krok 3. Zkuste bokem ležící kyčelní únosy
Toto cvičení posiluje svaly vnějších stran horní části nohy a dolní části zad. Jak budete postupovat, přidejte ke své rutině váhy kotníků.
- Lehněte si na silnější stranu s hlavou svíranou v ohnutí paže.
- Ohněte nohu své silnější strany mírně dopředu v kyčli a koleni, abyste získali oporu.
- Narovnejte nohu své slabší strany a pomalu ji zvedněte do úhlu 45 stupňů od podlahy.
- Pomalu spusťte nohu a na dvě sekundy odpočívejte.
- Začněte šesti až osmi opakováními a dopracujte se až k 12. Toto cvičení opakujte dvakrát až třikrát týdně.
Část 3 ze 4: Protahování napětí
Krok 1. Natáhněte iliotibiální pás
Iliotibiální pás je kus pojivové tkáně, která vede z vaší vnější pánve, po straně nohy a do kolena. Nesouosost pánve může způsobit, že se tento pásek během cvičení zanícuje. Neprovádějte tento úsek, pokud jste těhotná, protože změna vašeho těžiště může způsobit pád.
- Postavte se vedle zdi pro podporu.
- Překročte jednu nohu za druhou.
- Opřete se o bok zkřížené nohy směrem ke zdi.
- Jakmile ucítíte protažení, zastavte a držte svou pozici po dobu 30 sekund.
- Odpočívejte 30 sekund a změňte strany. Dokončete dvě opakování na každé straně. Toto protažení proveďte jednou ráno nebo před spaním nebo po cvičení.
Krok 2. Proveďte protažení boční strany sedadla
Tento úsek táhne svaly vnějšího boku a zaměřuje se na hýždě.
- Sedněte si na zem s roztaženýma nohama, záda co nejvíce rovná a vysoká.
- Otočte ramena (ale ne boky) směrem k jedné noze a sklopte dopředu v bedrech, nakloňte se přes prodlouženou nohu. Ujistěte se, že obě tváře zadku zůstanou na podlaze.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Odpočívejte 30 sekund, než opakujete protažení na druhé straně. Proveďte celkem 2 opakování na každou stranu (celkem čtyři) denně.
Krok 3. Provádějte protažení kolena k hrudníku
Tento typ protažení vyváží zadní kyčelní svaly. Je bezpečný pro těhotné ženy a je zvláště doporučován jako pomoc při bolestech kyčlí souvisejících s těhotenstvím.
- Lehněte si na záda. Vaše kolena by měla být ohnutá a chodidla by měla být rovná na podlaze.
- Přesuňte jedno koleno co nejblíže k hrudníku a přitom držte spodní část zad přitlačenou k podlaze.
- V této poloze vydržte 30 sekund.
- Uvolněte se a spusťte nohu.
- Před opakováním s druhým kolenem odpočívejte 30 sekund. Proveďte tento úsek jednou nebo dvakrát denně. První věcí ráno nebo před spaním je vhodné se protáhnout nebo to udělejte hned po cvičení.
Část 4 ze 4: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem primární péče
Pokud máte přístup ke zdravotní péči, kvalifikovaný lékař je nejlepší osobou k diagnostice a léčbě problémů se zarovnáním kyčle. Pokud trpíte zánětem nebo bolestí, může vám lékař předepsat správné a nejbezpečnější léky, které vám pomohou. Pokud jsou vaše problémy mimo odbornou oblast vašeho lékaře, můžete být odesláni ke specialistovi.
Krok 2. Navštivte fyzického terapeuta
Váš lékař vás může odkázat na fyzioterapeuta. Fyzický terapeut vám pomůže znovu získat mobilitu pomocí cvičení s průvodcem a protahování. Váš fyzioterapeut vám také může poradit, jakou správnou rutinu můžete dělat doma.
Krok 3. Proveďte operaci k odstranění vážných problémů
U problémů se zarovnáním kyčle, které nelze léčit cvičením nebo léky, může být nutná operace. Chirurgové mohou změnit tvar a zarovnání kyčelní jamky a kloubu, aby se usnadnil pohyb v postupu nazývaném periacetabulární osteotomie.
Pokud je váš bok vážně poškozen, chirurg se může znovu vynořit nebo úplně nahradit kyčel pomocí artroskopie, což je minimálně invazivní chirurgický zákrok
Ukázka cvičení a úseků
Cvičení na posílení slabých kyčelních svalů
Protáhne se, aby pomohl vyrovnat vaše boky
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Vždy se poraďte s lékařem, pokud máte chronickou nebo silnou akutní bolest, než se pokusíte sami léčit problém s kyčlí.
- Dalším zdrojem nesouososti kyčle mohou být abnormality svalů a kostí na nohou.
- Všechna posilovací a protahovací cvičení by měla být prováděna na koberci nebo cvičební podložce. Tvrdé podlahy mohou vaši bolest zhoršit.
- Pokud nemáte špatně zarovnané boky, můžete mít pokles kyčle, neškodný kosmetický pokles mezi horním a dolním bokem. Pokud je to váš problém, podívejte se na wikiHow How to zbavit se Hip Dips.
- Přestože jsou skutečné rozdíly v délce nohou vzácné, mohou způsobit nesouosost kyčle, kterou tyto cviky nelze léčit.
- Pokud jste běžec, vyhněte se opakovanému běhu na nakloněném tvrdém povrchu (například na silnici), protože by to mohlo vést k nesouososti.
- Přestaňte dělat tato cvičení, pokud se vaše bolest zhoršuje, pokud to není výslovně nařízeno pokračovat lékařem nebo fyzickým terapeutem.
- Vyvarujte se cvičení s vysokým dopadem a vysokým opakováním, dokud nebudou vaše boky správně vyrovnány.
- Těhotenství někdy způsobuje zvláštní typ nesouososti kyčelního kloubu, který se nazývá stydká dysfunkce symfýzy. Hormon relaxin uvolňuje vazy a umožňuje dítěti snadnější průchod porodními cestami. Někdy se vazy příliš uvolňují, což způsobuje nestabilitu a bolest pánevního kloubu. Cvičení náklonu pánve a opěrné pásy pánve jsou nejlepší způsoby, jak tento problém vyřešit.
- Hubnutí může také snížit problémy s kyčlí.
