Ketogenní neboli „keto“dieta je oblíbená dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která vaše tělo přemění na ketózu-stav, kdy místo sacharidů spalujete tukové zásoby energie. Keto dieta má několik zdravotních výhod, jako je pomoc při vašich cílech na hubnutí, zvýšení energetické hladiny, zlepšení mentálního soustředění, snížení chutí a potenciální pomoc při zvládání určitých zdravotních stavů, jako je diabetes typu 2, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a metabolický syndrom. Může však také odhodit vaše elektrolyty, způsobit problémy s GI a vést k ledvinovým kamenům. Promluvte si se svým lékařem a zjistěte, zda je keto dieta dobrou volbou, která vám pomůže udržovat zdravý životní styl a dosáhnout cílů v oblasti hubnutí.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Dodržování dietních požadavků
Krok 1. Získejte 70-80% svého kalorického příjmu z tuku
Keto dieta je soustředěna kolem vašeho těla, které dosáhne stavu ketózy spalováním tuků na zdroj energie, takže musíte pravidelně jíst hodně tučných jídel. To neznamená nezdravá jídla-stačí, když svou dietu naplníte potravinami bohatými na tuky, jako jsou tučné ryby, maso, avokádo, ořechy, semínka a další zdravé oleje.
- Pokud například denně sníte přibližně 1 500 kalorií, 1050–1200 těchto kalorií bude muset pocházet z tučných jídel.
- Plnotučné jogurty, kokosový olej a tučné ryby jsou skvělým zdrojem tuku, který můžete zařadit do svého jídelníčku.
Krok 2. Proteiny tvoří 10–20% vaší stravy
Doplňte svůj jídelníček malou porcí bílkovin, které najdete v mase, rybách, vejcích a dalších potravních zdrojích. I když nepotřebujete příliš mnoho bílkovin, snažte se s nimi při plánování jídla nešetřit.
- Pokud například sníte 2 000 kalorií denně, budete chtít sníst přibližně 75 gramů bílkovin, 165 gramů tuků a 40 gramů sacharidů.
- Vejce, kusy masa, tučné ryby a tofu jsou dobrou možností bílkovin.
Krok 3. Jezte méně než 50 gramů sacharidů každý den
Pokuste se spočítat, kolik sacharidů denně sníte. Typ diety nenabízí příliš mnoho místa, takže nemůžete jíst mnoho sacharidů každý den. Pokud máte nějaké zkušenosti s dietou s nízkým obsahem sacharidů, můžete si stanovit cíl nižší spotřeby sacharidů, například 20 gramů čistých sacharidů.
Přizpůsobit se dietě s méně sacharidy může být náročné. Nenechte se odradit, pokud to jde do tuhého
Metoda 2 ze 4: Vyhněte se sacharidům a cukru
Krok 1. Místo škrobové, kořenové zeleniny se rozhodněte pro nadzemní zeleninu s nízkým obsahem sacharidů
Zelenina může být obtížná skupina potravin, která by se mohla pohybovat v keto dietě. Mějte na paměti, že zelenina, která roste nad zemí, jako je brokolice, kale, špenát, cibule, chřest, dýně, květák a česnek, je schválena keto dietou. Potraviny, jako jsou fazole, luštěniny a brambory, to neřeší a neměly by být součástí vašich budoucích jídelních plánů.
- Zelenina je důležitou součástí zdravé keto diety.
- Vždy se vyhýbejte jídlům s vysokým obsahem sacharidů, i když jsou to zelenina.
Krok 2. Odstraňte veškerá zrna a škroby z jídla a občerstvení
Odstraňte ze svého seznamu potravin spoustu typických jídel, jako je chléb, obiloviny, těstoviny, pizza, popcorn a bagely. Kromě toho vyřízněte všechny potraviny, které obsahují pšenici, kukuřici, ječmen, žito, rýži, proso nebo cokoli podobného. Je to opravdu těžká oběť, kterou musíte přinést ve svých osobních stravovacích návycích, ale je to účinný způsob, jak dosáhnout ketózy!
Jakýkoli druh zrna je na seznamu keto diety ne-ne, ať už je to pohanka, bulgur nebo naklíčená zrna
Krok 3. Vyřaďte ze svého jídelníčku jakákoli sladká jídla a nápoje
Cukr je další velkou ingrediencí, kterou byste měli cvičit v keto dietě. Vyhněte se jakýmkoli oblíbeným dezertům, jako jsou cukrovinky, pečivo, sušenky, zmrzlina a koláče, spolu s jakýmikoli přísadami cukru, jako je třtinový cukr, med, aspartam, sacharin nebo sukralóza.
Když držíte keto dietu, je nejlepší jít na neslazené nápoje
Krok 4. Odstraňte většinu ovoce z plánování jídla
Vyhněte se pokušení svačit většinu ovoce, jako jsou jablka, banány, pomeranče, hrušky, mango a podobně. Pokud máte opravdu chuť na ovoce, jděte na jedno z následujících jídel: borůvky, citrony, maliny nebo jahody.
Medový meloun, sušené švestky a dýně jsou také skvělé možnosti, které je třeba zvážit
Krok 5. Omezte, kolik alkoholu vypijete
Mnoho alkoholických nápojů má tendenci být těžké na sacharidy, jako je pivo, sklenka vína a jiné sladké nápoje. Pokud nejste úplně připraveni úplně se vzdát alkoholu, jděte raději na nápoje s nulovým obsahem karbohydrátů, jako je whisky nebo vodka.
Buďte opatrní, pokud pijete při keto dietě. Sacharidy obvykle pomáhají absorbovat přebytečný alkohol-bohužel tuto cvičnou síť nebudete mít, pokud cvičíte keto dietu
Krok 6. Zbavte se všech oblíbených koření, když jste na keto dietě
Mějte na paměti, že mnoho známých koření má docela vysoký obsah cukru a nejsou vhodné pro keto dietu. Než si koupíte novou oblohu nebo dresink, vždy si přečtěte výživová fakta, protože existuje velká šance, že nemusí být keto přátelská.
Například kečup, barbecue omáčka a mnoho salátových dresinků nejsou schváleny keto
Metoda 3 ze 4: Vytvoření keto stravovacího plánu
Krok 1. Připravte si keto přátelskou snídani s vejci
Vyšlehejte vejce a na varné desce ušlehejte omeletu. Vychutnejte si snídani posypáním sýrem feta a hrstí špenátu a hub. Pokud máte náladu na něco jednoduchého, uvařte místo toho pár vajec.
Tento typ snídaně se skvěle hodí k „keto“kávě nebo černé kávě se lžící másla nebo zdravého oleje
Krok 2. Užijte si tučné ryby jako hlavní chod
Vyberte si rybí filé z obchodu s potravinami, jako je losos, které bude sloužit jako vrchol vašeho jídla. Upečte rybu v troubě a obložte ji brokolicovými růžičkami na boku nebo jinou nízkosacharidovou zeleninou.
Květák nebo chřest jsou skvělými přílohami i pro váš keto jídelníček
Krok 3. Vyzkoušejte hamburger bez housek pro snadné keto jídlo
Vyberte si pro svůj hamburger chutný kus masa, jako je hovězí nebo krůtí maso krmené trávou, ale podávejte ho bez buchet. Nebude to úplně stejné, ale je to rychlá a snadná alternativa k oblíbenému jídlu.
Stejná logika platí i pro restaurační jídla! Pokud si objednáváte hamburger nebo sendvič z rychlého občerstvení, odstraňte žemle, sušenky nebo krajíce chleba, než si pochutnáte na jídle
Krok 4. Podívejte se na alternativy chleba pro vaše sendviče
Buďte se svými sendviči trochu kreativní. Pokud připravujete snídaňový sendvič, použijte jako „chléb“2 klobásové placičky. Pokud hledáte náhradu tortilly, zkuste místo toho použít salát. Byli byste překvapeni, kolik náhradníků je venku!
Můžete také zkusit jíst sendvič nebo hamburger bez chleba nebo buchet, zvláště pokud máte rádi rychlé občerstvení
Krok 5. Užijte si nějaké míchané ořechy jako keto svačinu
Hodujte na hrstce pekanových ořechů, para ořechů, makadamových ořechů nebo vlašských ořechů, abyste udrželi hlad pod kontrolou, aniž byste porušili omezení vaší stravy. Obecně platí, že se vyhněte mandlím, pistáciím a kešu, které nejsou ideálními svačinovými kandidáty pro keto životní styl.
Směs svačinek si můžete vytvořit vlastní smícháním několika zdravých ořechů
Krok 6. Uspokojte svůj mlsný jazýček nějakou neslazenou čokoládou
Podívejte se na tyčinky tmavé čokolády, které obsahují nejméně 70% kakaa. Vzhledem k tomu, že mléčná a bílá čokoláda je vyrobena se spoustou cukru, je pro vás nejlepší volbou hořká čokoláda jako pochoutka s nízkým obsahem sacharidů.
Metoda 4 ze 4: Vyrovnávání se s vedlejšími efekty
Krok 1. Očekávejte, že se budete cítit šíleně, když se vaše tělo dostane do ketózy
„Keto chřipka“je běžný, krátkodobý vedlejší účinek, protože vaše tělo přechází do ketózy. Můžete pociťovat různé příznaky podobné chřipce, jako je nevolnost, mozková mlha, bolest hlavy, pomalost, zácpa, nespavost a další. Nebojte se-ve skutečnosti nemáte chřipku a vaše příznaky pravděpodobně zmizí asi po týdnu.
- I když se budete cítit bledě, nevyvoláte horečku z keto chřipky.
- Pokud se zdá, že vaše příznaky keto chřipky nezmizí, poraďte se se svým lékařem.
Krok 2. Přechod postupně do keto diety
Zbavte se své nové stravy místo úplného omezení sacharidů. Najděte si dobrý výchozí bod, kde se můžete pokusit omezit počet sacharidů, které si každý den užijete, aby se vaše tělo pomalu přibližovalo ke ketóze. Není nic špatného na tom držet dietu svým vlastním tempem, zvláště pokud máte mnoho nepříjemných příznaků.
Například první týden vaší diety byste mohli omezit příjem sacharidů na polovinu, místo abyste se sacharidům úplně vyhnuli
Krok 3. Pijte hodně vody, abyste zůstali hydratovaní
Pijte dostatek vody po celý den, i když necítíte aktivní žízeň. Když se vaše tělo přizpůsobí ketóze, můžete skončit dehydratací. Mějte poblíž šálek vody nebo láhev s vodou pro případ, že byste to potřebovali, a udělejte vše pro to, abyste hydratovali po celý den.
Obecně platí, že rozdělte svou tělesnou hmotnost na polovinu, abyste zjistili, kolik vody musíte denně vypít. Pokud například vážíte 64 kg, budete muset každý den vypít 2 400 ml vody
Krok 4. Podívejte se na užívání doplňku elektrolytu
Navštivte místní lékárnu a vezměte si doplněk elektrolytu. Když se přizpůsobíte keto dietě, možná budete muset užívat tento doplněk, abyste nahradili živiny, které vám v některých keto zakázaných potravinách chybí. Pokud nejste fanouškem doplňků stravy, můžete místo toho zvýšit hladinu elektrolytu sportovními nápoji.
- Například škrobová zelenina je velkým zdrojem některých elektrolytů.
- Elektrolyty mohou pomoci odstranit některé z vašich nevolností a křečí.
Krok 5. Připravte si šálek čaje nebo teplou koupel, abyste si odpočinuli
Uvařte si šálek heřmánkového čaje, který vám pomůže uvolnit se při přechodu ketózy. Kromě toho se můžete uvolnit v solné lázni Epsom, která může pomoci při jakýchkoli bolestivých svalech.
Epsomská solná koupel vám také pomůže lépe absorbovat elektrolyty
Krok 6. Cvičením trochu zmírněte část bolesti
Vydejte se na pomalou procházku po okolí nebo zkuste jinou fyzickou aktivitu, která není příliš únavná, jako je jóga. Část bolesti můžete zmírnit jemným cvičením.
Tipy
- Vyzkoušejte keto dietu, pokud chcete zvýšit svůj dobrý HDL cholesterol a zlepšit svůj krevní tlak.
- Pokud jste diabetik, můžete zkusit ketogenní dietu, protože pomáhá snižovat potřebu inzulinu ve vašem těle.
- Nakupujte online potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které jsou inzerovány jako keto friendly.
- Ketogenní životní styl je dobrou volbou, pokud trpíte epilepsií.
- Některé předkrmy z rychlého občerstvení můžete udělat keto přátelské s několika úpravami, jako je odstranění housky nebo sušenky.
- Sáhněte po plnotučných mléčných výrobcích po alternativách s nízkým obsahem tuku. Například plnotučný sýr je lepší volbou než nízkotučný sýr.
