Chcete být odvážnější? Statečnost není něco, s čím jste se narodili - získáte to postupem času, jak získáte životní zkušenosti. Statečnost si můžete procvičit tak, že budete jednat podle toho, co vám řekne srdce, a vyzývat se novými zážitky, i když se budete bát. Může to trvat trochu času a hodně trpělivosti, ale s pozitivním přístupem a užitečnými způsoby myšlení se stanete odvážnějšími, než jste si kdy mysleli, že je možné.
Kroky
Část 1 ze 3: Přijetí toho, kde jste
Krok 1. Přiznejte, že se bojíte
Statečnost neznamená, že se nikdy nebojíte - to znamená, že se bojíte, ale stejně se pohybujete vpřed, a to i v těch nejděsivějších chvílích. Když se snažíte odstrčit emoce, často jen zesílí. Místo toho přiznejte, že se cítíte tak, jak se cítíte. Dokážete se se svými emocemi lépe vypořádat, když k nim budete upřímní.
- Řekni to nahlas. Verbalizace toho, čeho se bojíte, to může vynést na povrch a působit to obyčejněji. Nemusíte to říkat nikomu jinému, jen sobě.
- Můžete také vyzkoušet deníky. Pište soukromě, ale upřímně, o tom, co cítíte. Držte se stranou odsuzování sebe sama - není užitečné říkat věci jako: „Jsem takový zbabělec.“Soustřeďte se na to, co v tuto chvíli cítíte, aniž byste to hodnotili: „Mám strach z operace, kterou budu muset podstoupit zítra.“
Krok 2. Ověřte své pocity
Měli byste pochopit, že vaše emoce jsou normální. Strach pochází z amygdaly, oblasti ve vašem mozku, které se někdy říká „ještěří mozek“, protože se zabývá prvotními emocemi a každý ji prožívá. Soudit sám sebe za své pocity není užitečné a nepovede to ani k odvaze.
Může být užitečné číst příběhy lidí, kteří se postavili svému strachu, a překonat ho. To vám může pomoci pochopit, že nejste sami, kdo se bojí, což vám může usnadnit přijetí této emoce v sobě
Krok 3. Pojmenujte svůj strach
Někdy si ani nejsme jisti, čeho se bojíme. Tato nejistota může zvýšit úzkost, díky čemuž se pak ještě více bojíme. Udělejte si čas na identifikaci toho, co může tyto pocity strachu způsobovat.
- Možná zjistíte, že sebereflexe je užitečná. Zkuste být co nejkonkrétnější a nejpodrobnější.
- Například: „Cítím strach. Cítím to všude ve svém těle. Cítím se naštvaný. Nevím, proč se právě teď bojím. Věci, které by mohly způsobovat tento strach, mohou být moje obavy o zdraví mého partnera nebo moje obava o udržení práce, nebo pocit, že Lakers letos nevyhrají šampionát. “
- Také vám může pomoci promluvit si s odborníkem na duševní zdraví. Mnoho lidí věří mýtu, že terapie je pouze pro lidi, kteří mají obrovské, nepřekonatelné problémy, ale to vůbec není pravda. Pokud máte trvale problém se bát, terapeut nebo poradce by vám mohl pomoci zjistit proč a přijít se strategiemi, jak to řešit.
Krok 4. Prozkoumejte své obavy
Máme tendenci se bát, když vnímáme nějaké ublížení nebo ohrožení sebe (nebo jiných). Některé obavy jsou oprávněné, ale jiné způsobují více škody než užitku. Dobře se podívejte na své obavy a rozhodněte se, zda si myslíte, že jsou užitečné nebo škodlivé.
- Bát se například parašutismu, když jste nikdy neměli lekci, je rozumný strach. V této oblasti nemáte žádné školení ani dovednosti a můžete se zranit. Tento strach však můžete vyřešit poučením a učením se o parašutismu. Když jste v letadle, můžete stále cítit nádech strachu, ale uděláte všechny akce, které můžete ovládat.
- Na druhou stranu, bát se dokončit psaní své knihy, protože se bojíte, jak to budou ostatní hodnotit, není moc užitečné. Nemáte kontrolu nad reakcemi ostatních, ale můžete ovládat to, co děláte. V tomto případě vás brzdí pouze samotný strach.
- Vaše obavy se mohou také projevovat jako neměnné a globální. Udělejte krok zpět a prohlédněte si je. Například „prostě nemám dost odvahy cestovat sám“předpokládá, že váš strach je inherentní a trvalý. Místo toho se zaměřte na to, co můžete udělat, abyste tento strach překonali: „Bojím se cestovat sám. Mohu provést průzkum místa, kam cestuji, takže se tam budu cítit pohodlněji. Mohu chodit na hodiny sebeobrany, abych se cítil silnější. “
Krok 5. Přijměte zranitelnost
Častým důvodem, kterého se bojíme, je to, že se obáváme zranitelnosti. Se zranitelností přichází možnost nejistoty, zranění nebo rizika. Zranitelnost vám však také otevře lásku, spojení a empatii. Naučit se přijímat zranitelnost jako fakt života vám může pomoci méně se starat o své obavy.
- Jedním ze způsobů, jak být odvážný, je přijmout, že všechno je riziko. Všechny věci, které děláte za den - od vstávání z postele po večeři - nesou určitou míru rizika. Ale to vám nebrání žít svůj život. Neměly by ani věci, kterých se bojíte.
- Strach ze selhání je dalším velmi častým strachem. Zkuste na věci myslet nikoli ve smyslu neúspěchu nebo úspěchu, ale ve smyslu toho, co se z nich můžete naučit. Tímto způsobem jsou všechny věci nějakým způsobem užitečné, i když to není tak, jak byste očekávali.
Krok 6. Zaměřte se na to, co můžete ovládat
Nemůžeš se bát něčeho - je to emocionální reakce, kterou nemůžeš změnit. Můžete však ovládat, co s tím uděláte. Soustřeďte svou pozornost na své činy, ne na své nedobrovolné reakce.
Pamatujte, že také nemůžete ovládat výsledky žádné akce. Můžete ovládat pouze to, co děláte. Zbavte se myšlenky, že „máte“ovládat, jak jakákoli akce dopadne - toto prostě nemůžete ovládat. Soustřeďte se na své činy, ne na jejich výsledky
Část 2 ze 3: Budování vaší důvěry
Krok 1. Najděte vzor
Pokud se vám těžko hledá východisko ze situace, zkuste modelovat své chování podle někoho jiného, kdo čelí nepřízni osudu. Nejenže vám to může poskytnout pořádnou dávku nadhledu („Páni, alespoň můj problém není tak špatný“), ale může vás to inspirovat k větší odvaze.
- Hledejte vzor mezi lidmi, které již znáte. Pokud se cítíte dostatečně pohodlně, zvažte, že se jich zeptáte, jak se vypořádali se situacemi, které vyžadovaly statečnost.
- Přečtěte si o odvážných historických osobnostech. Vyhledejte životní příběhy lidí, kteří jsou známí tím, že čelí nepříznivému stavu pomocí statečnosti, jako jsou Theodore Roosevelt, Harriet Tubman nebo Johanka z Arku, bojovníci za svobodu, rebelové atd.
Krok 2. Rozvíjejte mentální odolnost
Statečnost vyžaduje, abyste byli „tvrdí“, když se setkáte s děsivými nebo obtížnými situacemi. Duševní odolnost je víc než jen těžká fronta. Abyste byli opravdu odolní, musíte si procvičit následující:
- Flexibilita. Kognitivní flexibilita je schopnost přizpůsobit se měnícím se situacím. Je to schopnost vyhýbat se obranné obraně, pokud se něco pokazí. Je to schopnost hledat nové způsoby, jak přistupovat k problému nebo situaci. Flexibilitu můžete rozvíjet rozpoznáním potenciálu učení ve všech situacích a rozvíjením myšlení zvědavosti, nikoli starostí.
- Zásnuby. Abyste byli v situaci odvážní, musíte se k ní postavit čelem. Skutečně odvážní lidé zkoumají situaci a identifikují, jak k ní přistupovat, než aby se pokoušeli utéct nebo problém ignorovat. Rozdělení situace na menší prvky vám může pomoci čelit problémovým situacím. Můžete si také zkusit představit nejlepší možný scénář než ten nejhorší možný.
- Vytrvalost. Věci nemusí vždy jít hladce. Odvážní lidé to chápou a zvednou se, když padnou. Můžete si pomoci být vytrvalí tím, že definujete, jaké akce musíte udělat na každém kroku. Je mnohem snazší čelit neúspěchu, pokud víte, že další krok, který musíte udělat, je dosažitelný, nikoli monumentální úkol.
Krok 3. Vyvolejte negativní myšlenky
Všichni se čas od času zasekneme v neužitečných způsobech myšlení nebo „kognitivních deformacích“. Když zjistíte, že o sobě nebo situaci přemýšlíte negativně, vyzvěte se, abyste prozkoumali, jaké důkazy pro tyto myšlenky skutečně máte, nebo je přeformulujte kladně.
- Zobecňování je běžné zkreslení. Například „Jsem takový zbabělec“je zobecňující prohlášení o sobě, které není pravdivé. Můžete zažít strach, ale to z vás nedělá „zbabělce“.
- Zaměřte se na to, co v danou chvíli cítíte. Například: „Mám zítra strach z toho velkého rande, protože jsem nervózní, že mě moje rande nebude mít ráda.“To vám pomůže vyhnout se držení nezdravých (a nepřesných) přesvědčení o sobě.
- Katastrofizace je dalším zkreslením, které může způsobit reakce strachu. Když katastrofizujete, vyhodíte událost nebo zážitek nepřiměřeně, dokud se nevymkne kontrole. Například: „Můj šéf se na mě nepodíval, když jsem ji míjel v hale. Asi se na mě zlobí. Pravděpodobně jsem udělal něco špatně. Možná mě vyhodí. Přijdu o dům. " Toto je zjevně nejhorší scénář, který je extrémně nepravděpodobný.
- Vyzvěte tyto myšlenky tím, že budete požadovat, abyste prozkoumali důkazy pro každou fázi svého předpokladu. Například: „Můj šéf se na mě nepodíval, když jsem ji míjel v hale. Mohla se na mě zlobit. Mohlo ji také rozptýlit něco jiného. Možná mě ani neviděla. Předpokládat, že se na mě zlobí, nedává smysl; Zeptám se jí, jestli je všechno v pořádku, než se příliš rozčilím. “
Krok 4. Odmítněte perfekcionismus
Perfekcionismus je viníkem mnoha obav. Můžeme se tak bát, že naše úsilí nebude „dokonalé“, že se o to ani nepokusíme. Je běžným mýtem, že perfekcionismus je stejný jako zdravá ctižádost nebo snaha o dokonalost. Ve skutečnosti se nám perfekcionismus snaží zabránit v tom, abychom někdy zažili ztrátu nebo selhání - a to v životě prostě není možné.
- Perfekcionismus může způsobit, že na sebe budete tak přísní, že na věci, které jsou skutečně úspěchy, pohlížíte jako na „selhání“, protože nesplňují vaše nepřiměřené standardy. Perfekcionista by například mohl považovat získání B v historii za „neúspěch“, protože to není ideální známka. Student, který je k sobě férový, by to mohl považovat za úspěch, protože ve třídě pracovali, jak mohli. Soustředění se na váš proces, spíše než na jeho výsledky, vám může pomoci porazit perfekcionismus.
- Perfekcionismus může často vést k pocitu studu, protože se zaměřuje pouze na vaše nedostatky. Je velmi těžké prokázat odvahu, pokud se za sebe stydíte.
- Perfekcionismus také nevede k úspěchu. Ve skutečnosti je mnoho lidí, kteří se identifikují jako perfekcionisté, méně úspěšní než lidé, kteří přijímají možnost neúspěchů a považují je za zkušenosti s učením.
Krok 5. Začněte každý den sebepotvrzováním
Sebepotvrzení jsou fráze nebo mantry, které pro vás osobně mají smysl. Můžete je opakovat, abyste sobě vyjádřili laskavost a přijetí. Ačkoli to může znít kýčovitě, sebepotvrzení může ve skutečnosti pomoci časem zvýšit vaši důvěru.
- Můžete například říci něco jako „Dnes se přijímám takový, jaký jsem“nebo „Stojím za lásku“.
- Své sebepotvrzení můžete také zaměřit na rozvoj své odvahy. Můžete například říci něco jako „Dnes mohu být statečný“nebo „Jsem dostatečně silný, abych zvládl vše, co mi dnes přijde do cesty“.
- Nezapomeňte své sebepotvrzení soustředit na sebe. Pamatujte, že nemůžete ovládat ostatní. Užitečné sebepotvrzení může vypadat například takto: „Dnes udělám maximum, abych zvládl své strachy. Nemohu udělat víc, než je v mých silách. Nemohu ovládat, jak na mě ostatní jednají nebo reagují. “
- Formulujte svá sebepotvrzení pozitivním způsobem. Lidé negativně reagují na negativní prohlášení, i když mají být nápomocní. Místo toho, abyste řekli „Dnes se nevzdám svých obav“, řekněte něco jako „Dnes se svým obavám mohu postavit, protože jsem silný.“
Krok 6. Distancujte se od svých obav
Někdy může být užitečné pohlížet na své obavy jako na něco odděleného od sebe. Vizualizace vašeho strachu jako samostatného stvoření vám může pomoci cítit se lépe pod kontrolou.
- Můžete si například představit, že váš strach je malá želva. Kdykoli se bojí, želva strčí hlavu dovnitř skořápky a nic nevidí ani nevidí, což zjevně není užitečné. Vizualizujte svou „želvu strachu“a postavte se jí čelem a řekněte jí, že děláte to, co můžete ovládat, a nestaráte se o to, co nemůžete.
- Používání vtipných nebo komických obrazů může část vašeho strachu zbavit tím, že se stane směšným. (V Harrym Potterovi to fungovalo, že? Riddikulus!)
Krok 7. Požádejte o pomoc své přátele
Když se cítíte méně než odvážní, někdy vám může pomoci slovo povzbuzení od přítele nebo milovaného člověka. Obklopte se lidmi, kteří jsou také oddaní zranitelnosti a statečnosti, než těmi, kteří jim umožňují ovládnout děsivé myšlenky.
Lidé jsou náchylní k „emocionální nákaze“. Ukazuje se, že stejně jako můžete nachladit, můžete také „chytit“emoce od lidí kolem vás. Je důležité obklopit se lidmi, kteří sami sebe přijímají a jsou odvážní. Pokud se potloukáte většinou s jinými lidmi, kteří se něčeho děsí (a nedělají nic pro to, aby tento strach zvládli), můžete mít větší problém překonat svůj vlastní strach
Krok 8. Pokuste se o obtížné úkoly
Úspěch v něčem, co považujete za náročné, vám může zvýšit sebevědomí. I když se svého úkolu hned tak nedočkáte, považujte výzvu za zkušenost s učením a připomeňte si, že učení vám zabere tolik času, kolik potřebujete.
- Můžete si například stanovit cíl naučit se hrát na kytaru, vařit gurmánské francouzské jídlo, získat certifikaci pro potápění - jediným limitem je vaše představivost.
- Stanovte si cíle a zkuste výzvy, které pro vás osobně mají smysl. Jistým způsobem, jak si poškodit sebevědomí, je neustále se srovnávat s ostatními. Nedělejte si starosti s tím, co si o vašich cílech myslí někdo jiný; udělejte je pro vás.
Krok 9. Procvičte si všímavost
Jedním z důvodů, proč mnoho lidí bojuje s odvahou, je to, že se chceme vyhnout smutku, vzteku nebo frustraci, a tak se „vyladíme“z utrpení, které zažíváme my i ostatní. Procvičování vědomého přijímání přítomné zkušenosti bez úsudku vám může pomoci přijmout negativní emoce i ty pozitivní, což vám může pomoci cítit se odvážněji.
- Meditace všímavosti může být skvělým způsobem, jak si tyto dovednosti procvičit. Můžete v něm absolvovat třídu nebo se sami naučit.
- UCLA nabízí několik meditací s průvodcem ke stažení. UCSD má také stahovatelné průvodce meditací ve formátu MP3. Program „Mind the Moment“na Harvardu Pilgrimu má bezplatný kurz a cvičná videa pro procvičování všímavosti.
Část 3 ze 3: Cvičení statečnosti každý den
Krok 1. Procvičte si přijetí nejistoty
Nejistota je zdrojem mnoha obav. Naučit se tolerovat nejistotu se však můžete postupně zapracovat do své každodenní zkušenosti. To zvýší vaši důvěru a schopnost zvládat nejisté situace, což vám umožní jednat statečně.
- „Nesnášenlivost nejistoty“způsobuje mnoho úzkosti. Může být pro vás těžké přijmout, že se v situaci může stát něco negativního. Můžete přeceňovat rizika situace nebo se vyhnout jednání, protože se obáváte následků.
- Pište si po celý den deník a všímejte si, když se cítíte nejistě, úzkostlivě nebo se bojíte. Napište konkrétně, co si myslíte, že tyto pocity způsobuje. Všimněte si také, jak na ně v danou chvíli reagujete.
- Seřaďte své obavy. Umístěte věci, kterých se bojíte nebo se jich obáváte, na stupnici od 0 do 10. Například „Jít na rande s neznámým člověkem“může být 8, zatímco „jít na film, který jsem nikdy předtím neviděl“může být 2.
- Začněte se pomalu učit zvládat svůj strach z nejistoty cvičením v prostředí s nízkým rizikem. Vyberte si například jeden ze strachů, které jste zařadili níže, například „zkuste novou restauraci“, a procvičte si to. Můžete nakonec restauraci nenávidět a to je v pořádku. Důležité je dokázat sami sobě, že můžete čelit nejistotě díky statečnosti a vyjít silnější na druhé straně.
- Zaznamenejte si své odpovědi do svého deníku. Pokaždé, když se setkáte se strachem, zaznamenejte si, co se stalo. Co jsi dělal? Jaký to byl pocit to udělat? Jak jste na ty pocity reagoval? Jak to dopadlo?
Krok 2. Vytvořte konkrétní plány
Je snadné cítit strach, když nevíte, co musíte udělat. Rozdělte výzvy a situace na menší úkoly, kterých můžete dosáhnout.
- Představení si možných zátarasů, se kterými se můžete setkat, vám může pomoci jednat odvážně, když narazíte na potíže. Přemýšlejte o všech překážkách, se kterými se můžete setkat, a vytvořte si akční plán, jak se s nimi vypořádat.
- Své plány a cíle formulujte pozitivním jazykem. Výzkum ukazuje, že je pravděpodobnější, že dosáhnete svých cílů, když je kladete pozitivně jako něco, na čem pracujete, nikoli na tom, od čeho pracujete.
- Udržujte své cíle založené na výkonu. Pamatujte, že můžete ovládat pouze své akce a reakce, nikoli kohokoli jiného. Ujistěte se, že jste si stanovili cíle a vytvořili plány, kterých můžete dosáhnout vlastní prací.
Krok 3. Vyberte si pomoc druhým
Když se bojíte nebo jste ve stresu, vaší přirozenou tendencí může být skrývat se před světem. Psychologické výzkumy však naznačují, že toto není nejužitečnější způsob, jak zvýšit vaši odvahu. Mnoho lidí projevuje tendenci „tend-and-befriend“, kdy reagujete na stresovou situaci vyjádřením péče o druhé. Vyjádření péče o druhé aktivuje ve vašem mozku stav statečnosti, který se může přenést do vašich vlastních situací. Až příště budete cítit strach, zkuste někomu jinému projevit soucit nebo ctít jeho sílu. Můžete také najít své vlastní přírůstky.
- Když je stimulován systém sociální péče, regulovaný neurotransmiterem oxytocinem, získáte větší empatii a spojení s ostatními. Tento systém také inhibuje oblasti vašeho mozku, které zpracovávají strach.
- Systém odměn ve vašem mozku uvolňuje silný neurotransmiter nazývaný dopamin, který zvyšuje váš pocit motivace a snižuje pocit strachu. Dopamin ve vás může vzbudit větší optimismus a odvahu.
- Systém naladění ve vašem mozku závisí na neurotransmiteru serotoninu. Vaše sebeovládání a intuice jsou spojeny se serotoninem, což znamená, že se budete cítit odvážnější (a chytřejší) rozhodování.
Krok 4. Buďte odvážní po dobu 20 sekund
Někdy je příliš těžké si představit, že byste byli odvážní celý den nebo dokonce celou hodinu. Procvičujte si odvahu pouze 20 sekund v kuse. Můžete dělat cokoli jen za 20 sekund. Když dokončíte první sadu, začněte další. A další. A další. Tyto malé kousky se sčítají.
Krok 5. Zvažte své rozhodnutí
Pokud stojíte před situací, která by mohla znamenat odvážné, ale těžké rozhodnutí, udělejte si čas na rozmyšlenou. Pokud silně cítíte, co je třeba udělat, můžete to použít k posílení vaší odvahy v daném okamžiku. Přesvědčení je hlavním faktorem odvahy. Zeptejte se sami sebe:
- Je to správná věc? Správná věc není vždy nejjednodušší ani nejoblíbenější. Spolehněte se na své svědomí, které vám pomůže se rozhodnout.
- Je to jediný způsob, jak situaci vyřešit? Zvažte, zda existují i jiné způsoby, jak vyřešit váš problém. Existuje nějaké řešení, o kterém jste zatím nepřemýšleli?
- Jste připraveni čelit následkům? Pokud má akce, kterou se chystáte udělat, obrovské důsledky, věnujte jí další vteřinu na zamyšlení. Pokud by došlo k nejhoršímu scénáři, zvládli byste to?
- Proč se tak rozhodujete? Proč je to pro vás důležité? Co se stane, když to nestihnete?
- Můžete si také vytvořit seznam pro a proti pro každý postup, který můžete podniknout. Co je opravdu to nejhorší, co se může stát? Co nejlepšího se může stát?
Krok 6. Nemyslete - jednejte
Po určitém okamžiku je lepší, když se přestanete zabývat tím, co se chystáte udělat, a prostě to uděláte. Přemýšlení vás může nejen přemluvit, že jste něco neudělali, ale také vás to může stresovat a mít pocit, že nemůžete nic dělat. Zhluboka se nadechněte, zkuste si vyčistit mysl a pokračujte v tom, pro co jste se již rozhodli. Neváhejte a soustřeďte se na to, abyste to prostě zvládli.
Při provádění této akce může pomoci zopakovat si vaše prohlášení. Důvěra je důležitá, abyste se dostali přes první krok. Jak budete dál jednat, budete se i nadále cítit odvážnější
Krok 7. Falešně, dokud to nestihnete
Naučit se tolerovat nejistotu a nepohodlí v určitých situacích je právě to - neustálá zkušenost s učením. Nebudete odvážní přes noc. Výzkum však ukázal, že „odvážná tvář“, i když se necítíte odvážně, vám může pomoci stát se odvážnějšími.
- Nečekejte, až se „budete cítit“stateční. Často se dokonce ani lidé, o kterých si myslíme, že jsou odvážní - hasiči, vojáci, lékaři - v tuto chvíli necítí odvážně. Prostě vědí, co je třeba udělat, a rozhodnou se to udělat.
- Na druhou stranu, víra v to, že nemůžete něco udělat, se pravděpodobně stane sebenaplňujícím se proroctvím. Vaše víra v sebe sama může vašemu výkonu buď pomoci, nebo ho brzdit.
Tipy
- Odvaha nemusí vždy řvát. Někdy je odvaha mít dost síly vstát a zkusit to znovu.
- Pamatujte, že odvaha není absence strachu, ale síla tomuto strachu čelit.
- Když potřebujete sebrat odvahu, vzpomeňte si na další výzvy, které jste překonali. Každý byl někdy odvážný (například naučit se jezdit na kole). Můžete být zase odvážní.
- Najděte inspirativní verš nebo píseň. Verš nebo píseň vám mohou pomoci cítit, že nejste sami. Napište si to na kousek papíru a mějte ho u sebe. Ještě lépe, zapamatujte si to! Během dne si zazpívejte písničku nebo si přečtěte nebo zarecitujte verš!
- Úspěch neznamená absenci problémů, ale překonání problémů.
- Dělejte jen to, co je správné. To je nejdůležitější věc a přiměje lidi, aby si mysleli, že jste odvážní. Postavte se například za někoho, koho někdo šikanuje.
