Pokud se snažíte lépe porozumět svým symptomům úzkosti, může to být skvělý první krok. Umožňuje vám zaznamenat jakékoli vzorce a provádět smysluplné změny, které můžete také sledovat. Nejprve si vyberte metodu sledování, která vám vyhovuje, a vyberte si snadno použitelný systém. Začněte sledovat své příznaky úzkosti. Nejlepších výsledků dosáhnete sledováním dalších proměnných, jako je spánek, jídlo a události venku. Nakonec se toho držte a buďte důslední, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Kroky
Část 1 ze 3: Vytvoření systému, který funguje
Krok 1. Zeptejte se sami sebe, proč chcete sledovat svou úzkost
Zasahuje vaše úzkost do určité oblasti vašeho života? Bojíte se o své zdraví? Pokud dokážete přesně určit, proč to děláte, možná budete schopni cílit své cíle efektivněji. To vám také pomůže pochopit, na jaké typy problémů se můžete chtít zaměřit.
Krok 2. Vytvořte metodu pro sledování
Je jen na vás, jak chcete sledovat své nálady. Mnoho lidí považuje za nejsnadnější zapsat si své informace tak, aby na ně bylo možné snadno odkazovat. Můžete použít deník, telefonní aplikaci, spirálový notebook, kalendář nebo psát na počítač nebo telefon. Pokud nechcete psát, použijte zařízení pro záznam hlasu.
- Pokud jedna metoda nefunguje, zkuste jinou. Chcete si vybrat něco, čeho se můžete držet a dělat to každý den.
- Existuje spousta telefonních aplikací, které se zaměřují na sledování úzkosti a stresu. Můžete si dokonce nastavit oznámení, abyste nezapomněli psát.
- To může být snadné, protože je již nastaveno pro sledování důležitých informací a můžete přepínat, co chcete zaznamenávat.
Krok 3. Sledujte pravidelně
Možná budete chtít sledovat denně nebo každou hodinu, v závislosti na vašich potřebách. Ať děláte cokoli, buďte důslední. Pokud sledujete denně, vyhraďte si na konci dne čas na odbavení. Pokud sledujete celý den, zapište si čas svých příznaků nebo změn nálad.
Pokud sledujete celý den, zapište si čas každého záznamu. Můžete například napsat: „7:30 ráno, probudili jste se s úzkostí. 9:45, po jídle uvolněnější. “
Krok 4. Použijte denní systém hodnocení
Pokud si nechcete psát deník o svých myšlenkách a pocitech, vytvořte si tabulku a uveďte různé příznaky, se kterými se setkáváte („bolest hlavy“, „iracionální strach“, „potíže se soustředěním“atd.). Buďte tak rozsáhlí, jak jen můžete, a nebojte se přidat do seznamu. Můžete použít zatržítka, ale může být užitečnější ohodnotit intenzitu zážitku od 1 do 10.
Je to dobrá metoda, jak získat celkový pocit z každého dne. Není to tak prospěšné, pokud se vaše nálady, stres a úzkost mění každý den
Krok 5. Vytvořte podrobný denní záznam
Pokud se chcete dostat do detailů, vytvořte si systém, kde můžete provádět mini deníky. Vytvořte několik sloupců a vyplňte je spolu s časem každý den. Jeden sloupec může být například „Stresující událost“, další „Příznaky úzkosti“, poté „Reakce (myšlenky, pocity, chování)“a nakonec „Zvládnutí reakce“. V každém sloupci stručně uveďte situaci nebo způsob, jakým jste odpověděli, spolu s časem.
- Tento systém vám může pomoci zaznamenat drobné změny během dne a může k nim dojít během celého týdne. Pokud po celý den pociťujete časté změny nálady nebo úzkost a chcete lépe identifikovat jejich původ, je to dobrá metoda.
- Ukázkový záznam deníku může být „15:00. Spěchat, aby se termín. Cítím svírání v hrudi, strach, že nedokončím. Vyrovnané s jídlem cukroví. “
Krok 6. Pište si myšlenkový deník
Myšlenky, pocity a chování jde dohromady. Pokud se snažíte zvládat své úzkostné myšlenky, může vám pomoci myšlenkový deník. Ve svém myšlenkovém deníku vytvořte několik nadpisů, jako například „Situace“, „Myšlenky/diskuse o sobě“, „Úroveň úzkosti“a „Poznámky“. Může to být skvělý způsob, jak si všimnout, jak vaše myšlenky ovlivňují vaši úzkost.
- Začněte věnovat pozornost svým myšlenkám. Pokud si všimnete, že pociťujete úzkost, vystopujte to zpět k myšlence a pak si to zapište. Pokud vás například z ničeho nic začne bolet hlava, vystopujte ji zpět ke stresující události nebo symptomům úzkosti a přemýšlejte o tom, co se vám v té době honilo hlavou.
- Můžete si vytvořit graf nebo šablonu pro zaznamenání svých každodenních myšlenek. Váš graf může obsahovat mezery pro čas, situaci, myšlenky a emoce.
Část 2 ze 3: Záznam vašich příznaků
Krok 1. Zapište si příznaky úzkosti
Můžete si vybrat, kterým příznakům budete věnovat pozornost, nebo je sledovat u svého terapeuta nebo lékaře. Možná budete chtít zapsat své příznaky pro každý záznam (například „úzkostný“, „napjatý“nebo „ustaraný“) nebo je v závislosti na vašem nastavení odškrtnout ze seznamu. Zapište si všechny myšlenky nebo chování, které tyto pocity doprovázejí.
Možná budete chtít zahrnout také část o tom, jak jste se vypořádali s příznaky. Například: „Cítil jsem úzkost po rozhovoru se spolupracovníkem, a tak jsem se šel projít“nebo: „Setkání mě vystresovalo, takže jsem snědl koblihu.“
Krok 2. Zdokumentujte své příznaky paniky
Všimněte si, když se cítíte panicky nebo máte panický záchvat. Můžete si zapsat své příznaky nebo zkušenosti nebo označit panický záchvat během dne hvězdou nebo jiným symbolem. Pokud konkrétně sledujete příznaky paniky, ale sledujete také další příznaky úzkosti, barevně kódujte své příznaky paniky nebo najděte jiný způsob, jak je označit.
Můžete například napsat: „Dnes jsem se probudil a před prací jsem se cítil panicky. V 9:30 jsem měl panický záchvat. Příznaky: mělké dýchání, pocit horka, potíže s dýcháním. “
Krok 3. Zapište si náladu
Získejte obecnou představu o tom, jakou jste měli během dne náladu, a zapište si ji. To vám může poskytnout obecnou představu o tom, jak vaše úzkost koreluje s vaší náladou. Můžete si zapsat svou náladu („Například„ Vysoká “nebo„ Nízká “nebo„ Stabilní “až„ Nestabilní “) nebo nakreslit obličej, který označuje vaši náladu.
- Pokud za celý den zažijete více než jednu náladu, napište si to také.
- Pokud potřebujete pomoc se sledováním nebo porozuměním vaší náladě, zkuste si vytvořit tabulku nálad.
Krok 4. Zaznamenejte si své fyzické příznaky
Úzkost často doprovází fyzické příznaky, jako je pocit napětí, nervozity nebo neklidu, bolest hlavy nebo těla, pocit nevolnosti nebo žaludeční potíže. I když nemáte zjevné příznaky úzkosti, sledujte své fyzické příznaky po celý den a to, jak se ve vás cítí, protože mohou přispět k vaší náladě.
Můžete například napsat: „Bolí vás hlava. Po obtížném telefonátu se to zhoršilo. “
Krok 5. Sledujte své životní události
Pokud se pohybujete, pracujete přesčas, je vám špatně nebo se vám děje něco jiného, napište si to. Tyto vnější faktory mohou ovlivnit úroveň stresu a úzkosti, proto je důležité je neignorovat. Možná si dokonce budete chtít zapsat do deníku, jak se díky událostem cítíte, nebo ovlivnit váš celkový pocit úzkosti.
Ženy si mohou chtít poznamenat, kde jsou v menstruačním cyklu, a všimnout si jakýchkoli změn symptomů, které s tím souvisejí
Část 3 ze 3: Použití dalších významných dat
Krok 1. Zapište si své spánkové vzorce
Zapište si každý den pár informací o svém spánku. Poznamenejte si například, zda jste prospali noc nebo se probudili, měli potíže s usínáním, probudili se s pocitem osvěžení nebo únavy. Nedostatek spánku může ovlivnit vaši náladu a úroveň stresu, takže může také ovlivnit vaši úzkost. Ráno si nejprve zapište svůj spánek.
Vedení spánkového deníku vám může pomoci vědět, kde provést změny ve spánkové rutině, a sledovat, jak tyto změny zlepšují vaše pocity. Pokud máte problémy se spánkem, naučte se lépe spát
Krok 2. Zaznamenejte si léky
Zvláště pokud snadno zapomenete, zda jste užili své léky nebo ne, jejich sledování může pomoci. Pokud léky neužíváte pravidelně, můžete si všimnout, jak se cítíte, když je užíváte, a kdy ne. To vám pomůže získat pravidelnější užívání léků nebo si všimnout, jak na vás léky působí.
- Přečtěte si vedlejší účinky všech vašich léků. Můžete si všimnout, že některé mohou způsobit nebo zvýšit vaši úzkost. Pokud si myslíte, že vaše léky ovlivňují vaši úzkost, promluvte si se svým lékařem.
- Pokud užíváte léky vícekrát během dne, zapište si je pokaždé, když jste je užili.
- Pokud provádíte změny léků nebo dávkování, zapište si je také.
Krok 3. Sledujte, jak na vás potraviny působí
Jídlo, které jíte, a doba, kterou jíte, mohou ovlivnit to, jak se cítíte. Pokud například jdete příliš dlouho mezi jídly, můžete pociťovat vztek nebo popudlivost. Zapište si, co jste jedli, kdy jste to jedli a jak jste se cítili před a po jídle.
- Poté, co je sníte, můžete zaznamenat určitou citlivost na potraviny nebo potraviny, díky nimž se budete cítit jinak.
- Potraviny s vysokou hladinou cukru nebo kofeinu mohou někdy zhoršit příznaky úzkosti.
Krok 4. Sledujte v průběhu času
Buďte ve sledování důslední a snažte se sledovat každý den. Je normální zapomenout nebo vynechat den nebo dva, ale udělejte vše pro to, abyste to zvládli. Pokud si nejste jisti, místo hádání přeskočte informace o dni.
Tímto způsobem budete mít data k nahlédnutí a všimnete si vzorů a změn
Krok 5. Analyzujte svá data
Když shromáždíte data za několik dní nebo týdnů, začněte zjišťovat všechny vzory, kterých si všimnete. Existují denní doby, kdy si všimnete změn? Reagovali jste více na myšlenky nebo pocity (jako starosti nebo pochybnosti o sobě) nebo na fyzické pocity (jako bolesti hlavy)? Vytváří se stres a úzkost samy, nebo jste se více stresovali jinými lidmi nebo situacemi?
