Úzkost a stres mohou způsobit všechny druhy fyzických příznaků a bolest na hrudi je jedním z nich. Je to obzvláště běžné během záchvatu úzkosti. To může být děsivé, protože bolesti na hrudi mohou být také příznakem srdečního problému. Pokud cítíte bolesti na hrudi, je důležité navštívit lékaře, aby se ujistil, že vašemu srdci nic není. Jakmile získáte čistý zdravotní stav, můžete začít zbavovat úzkosti a zbavovat se bolestí na hrudi.
Kroky
Metoda 1 ze 3: V okamžiku
Krok 1. Zastavte se a počítejte do 10, pokud se cítíte ve stresu
Pokud cítíte, že vaše úzkost stoupá, udělejte si přestávku a počítejte do 10. Zkuste se místo potíží soustředit na dýchání. To vám může pomoci uklidnit se a uvolnit úzkost.
- Počítejte pomalu. Pokud budete spěchat, moc si z tohoto cvičení neodpočinete.
- Pokud jste na schůzce nebo si s někým povídáte, nebojte se na minutu omluvit, abyste si odpočinuli.
Krok 2. Procvičte si všímavost, abyste se dostali do přítomnosti
Stres a úzkost jsou důsledkem nepřítomnosti v našem těle. Abyste to překonali, připomeňte si, když začnete pociťovat úzkost, pocity ve svém fyzickém těle. Pomůže vám to vytáhnout zpět do přítomnosti, což pomůže zmírnit váš stres.
Krok 3. Zaměřte se na hluboké a pomalé dýchání, abyste mohli ovládat svůj srdeční tep
Pokud máte pocit úzkosti, váš srdeční tep a dýchání mohou být mnohem rychlejší než obvykle. Zkuste vyladit vše ostatní a soustřeďte se na svůj dech. Pomalu se nadechněte nosem, držte jej několik sekund a poté pomalu pusťte ústy. Počkejte 3 sekundy a znovu se nadechněte. Pokračujte v tom, dokud úzkost nepřejde.
- Zkombinujte všímavost a dechová cvičení tak, že si jednu ruku položíte na srdce a druhou na břicho. Zhluboka se nadechněte nosem a sledujte dech, jak se pohybuje do hrudníku a břicha a ven ústy. Uvolněte při tom jazyk-položením jazyka dolů na spodní patro aktivujete parasympatickou část svého nervového systému a pomůžete svému tělu relaxovat.
- Boxové dýchání je dalším dobrým cvičením ke kontrole vaší úzkosti. Na 4 sekundy se nadechněte a soustřeďte se na naplnění plic. Zadržte dech na 4 sekundy a poté na 4 sekundy pomalu vydechněte. Pauza na 4 sekundy a poté cvičení opakujte, dokud se nebudete cítit lépe. To vás donutí pomalu dýchat a zabráníte hyperventilaci.
- Pokud dáváte přednost, můžete při dýchání sedět v pohodlné poloze, ale postavení funguje stejně dobře.
Krok 4. Pokuste se uvolnit svaly, abyste uvolnili napětí
Určitě znáte ten pocit napětí, když cítíte úzkost. To může také způsobit bolesti na hrudi. Zatímco dýcháte, zkuste se zaměřit na jednotlivé svalové skupiny v celém těle a uvolněte je jednu po druhé. To může snížit část napětí v celém těle.
Budete mít větší kontrolu nad svými svaly, pokud budete ve svém každodenním životě cvičit postupnou svalovou relaxaci. Zkuste to přimíchat do své obvyklé rutiny, abyste mohli při záchvatu úzkosti udržet svaly uvolněné
Krok 5. Zaměřte se na pozitivní myšlenky a obrázky, abyste si zlepšili náladu
Když se objeví vaše úzkost, pravděpodobně se budete cítit zahlceni negativními myšlenkami. Zbavte se jich tím, že je místo toho nahradíte šťastnými a pozitivními myšlenkami. Zkuste se soustředit na pozitivní vzpomínky nebo zážitky. Jakmile budete mít své myšlenky pod kontrolou, bolesti na hrudi se pravděpodobně budou cítit mnohem lépe.
Pokud máte záchvat paniky nebo úzkosti, připomeňte si, že to neohrožuje život, a zvládnete to
Krok 6. Udělejte něco, co vás baví, abyste se rozptýlili od úzkosti
Úzkost ztěžuje soustředění se na cokoli jiného, takže místo toho může být těžké myslet na pozitivní myšlenky. Proto může být rozptýlení sebe sama tak velkou pomocí. Děláte -li činnost, která vás baví, můžete vyhnat úzkost přímo z hlavy a zmírnit bolest na hrudi.
- Konkrétní aktivita závisí na vašich oblíbených činnostech. Mezi dobré rozptýlení patří poslech hudby, kreslení, sledování vaší oblíbené show, úklid a organizace, hraní si s domácím mazlíčkem nebo zavolání příteli.
- Pokud jste byli celý den doma, pouhé vyrazení do obchodu může také znamenat rozptýlení.
- Dělat něco aktivního je obzvláště užitečné, protože cvičení uvolňuje endorfiny, aby zlepšilo vaši náladu. Zkuste se projít, jít do posilovny, jet na kole nebo si zahrát basketbal a rozhýbat se.
Metoda 2 ze 3: Profesionální ošetření
Krok 1. Přejděte na pohotovost, pokud cítíte silnou bolest na hrudi
Pokud máte záchvat paniky nebo úzkosti, mohou se příznaky velmi podobat infarktu. Oba mohou způsobit náhlé bolesti na hrudi, dušnost, pocení a zrychlený srdeční tep. Pokud se u vás tyto příznaky objeví, je vždy nejlepší být v bezpečí a jít na pohotovost na ošetření.
- Srdeční záchvaty jsou častější během námahy, jako kdybyste cvičili nebo zvedali něco těžkého. Pokud vaše bolesti na hrudi začaly, když jste dělali něco namáhavého, určitě vyhledejte lékařskou pomoc.
- Srdeční záchvaty mohou také způsobit bolest nebo necitlivost v pažích, zatímco záchvaty paniky nebo úzkosti to nezpůsobují. Pokud pocítíte tento druh bolesti, vyhledejte nouzovou pomoc.
- Pokud máte diagnostikovanou panickou nebo úzkostnou poruchu, je bezpečnější předpokládat, že trpíte záchvatem úzkosti než infarktem. Přesto stojí za to zavolat svého lékaře, abyste se ujistili.
Krok 2. Získejte fyzickou prohlídku, abyste se ujistili, že vašemu srdci nic není
Pokud máte bolesti na hrudi, i když se nezdají být závažné, vždy existuje šance, že to může být problém s vaším srdcem, spíše než s úzkostí. Buďte v bezpečí a naplánujte si schůzku se svým lékařem. Mohou vám říct, jestli máte nějaké srdeční problémy, nebo jestli vás bolí na hrudi úzkost.
- Lékař vám pravděpodobně zkontroluje krevní tlak, provede EKG vyšetření srdce a nařídí zátěžový test. Tyto testy pomáhají určit, zda máte problémy se srdcem.
- Bolest na hrudi má mnoho příčin, včetně vysokého krevního tlaku, svalových napětí, pálení žáhy, plicních infekcí, pohmožděných žeber a špatného oběhu. Proto je návštěva lékaře tak důležitá.
Krok 3. Promluvte si s terapeutem, abyste se naučili techniky snižující úzkost
Pokud máte úzkostnou poruchu, je důležité vědět, že pro vás existuje pomoc. Lidé s úzkostí se obvykle cítí lépe poté, co se v terapii naučí zvládat mechanismy. Pokud se snažíte zbavit se své úzkosti sami a nefunguje to, neváhejte navštívit terapeuta, aby se naučil další strategie, které vám pomohou.
- Nejběžnějším typem léčby paniky a úzkosti je kognitivně-behaviorální terapie. To vás naučí přeformulovat myšlenky a více se soustředit na pozitivitu.
- Pokud je vaše úzkost z určité fobie nebo strachu, může váš terapeut zkusit expoziční terapii. To zahrnuje pomalé, postupné vystavování se věcem, které vás děsí, abyste se naučili nebát se jich.
Krok 4. Užívejte léky proti úzkosti, jak je předepsáno, které vám pomohou zvládat stres
Váš terapeut nebo lékař může také vyzkoušet léky ke snížení vaší úzkosti. Existuje řada různých typů, proto dodržujte svůj předpis a užívejte léky přesně podle pokynů svého lékaře.
- Pokud máte dlouhodobé problémy s úzkostí, může vám lékař předepsat SSRI nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, které to pomohou léčit. Ty zvyšují vaši náladu zvýšením množství serotoninu v mozku.
- Pokud jste náchylní k záchvatům paniky, váš terapeut nebo lékař vám může předepsat záchranný lék jako Xanax nebo Klonopin.
- Úzkostné léky mohou být návykové, takže nikdy neberte více, než byste měli.
Metoda 3 ze 3: Úleva od obecné úzkosti
Krok 1. Cvičte relaxační techniky ke snížení stresu
Pokud se pravidelně cítíte ve stresu, pak by to mohlo zhoršit vaši úzkost a bolesti na hrudi. Přidejte do své každodenní rutiny nějaké relaxační aktivity bojující se stresem, abyste se cítili lépe. Na výběr máte spoustu různých aktivit.
- Aktivity zaměřené na pozornost, jako je meditace, jóga, hluboké dýchání a progresivní svalová relaxace, jsou skvělými způsoby, jak osvobodit vaši mysl od stresu a úzkosti.
- Pravidelné cvičení všímavosti vám pomůže lépe regulovat stres a úzkost, jakmile nastanou.
- Dělat věci, které vás baví, je také skvělý způsob, jak snížit stres. Udělejte si čas na své koníčky, ať jsou jakékoli.
Krok 2. Provádějte každý den dechová cvičení, abyste zabránili hyperventilaci
Cvičení dechu každý den usnadňuje ovládání dýchání během záchvatu úzkosti. Věnujte každý den několik minut tichému sezení a soustředění se na svůj dech. Dýchejte co nejpomaleji a na několik sekund zadržte dech, než jej uvolníte.
- Skvělá na uvolnění stresu jsou také dechová cvičení. Můžete si všimnout zlepšení bolesti na hrudi a nálady.
- Pokud máte záchvat úzkosti, předstírejte, že právě děláte jedno ze svých dechových cvičení. To vám připomene ovládat dýchání a zabrání vám v hyperventilaci.
Krok 3. Získejte 30 minut cvičení po většinu dní
Cvičení je přirozeným prostředkem snižujícím stres a úzkost a uvolňuje hormony, které zlepšují vaši náladu. Pokud nejste běžně aktivní, dopřejte si alespoň 30 minut cvičení většinu dní v týdnu.
- Nejlépe fungují aerobní cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, ale dobrá jsou i silová cvičení.
- Abyste mohli cvičit, nemusíte trávit hodiny v tělocvičně-dělejte něco, co vás baví, aby se vaše tělo rozhýbalo, jako je chůze, běh, turistika, jízda na kole nebo hraní míčů s přáteli.
- Pravidelné cvičení je také dobré pro vaše kardiovaskulární zdraví. To by mohlo odvrátit jakékoli srdeční problémy, než se vyvinou.
Krok 4. Trávte čas s přáteli nebo rodinou, abyste se cítili méně izolovaní
Stres a úzkost se obvykle zhoršují, pokud jste izolovaní. Zůstaňte ve spojení s přáteli a rodinou, jak jen můžete. To vás bude odvádět od vaší úzkosti a pomůže vám cítit se mnohem lépe.
- Pokud nevidíte lidi osobně, uskutečněte nějaké telefonní hovory nebo videochat. Cokoli, co cítí spojení s ostatními.
- Pomáhá být otevřený ostatním ohledně vaší úzkosti a stresu. Tímto způsobem nebudete mít pocit, že byste to museli skrývat, což vyvolává spoustu úzkosti.
Krok 5. Připojte se ke skupině podpory s dalšími lidmi, kteří mají úzkost
Zatímco vaši přátelé a rodina vám mohou být velkou pomocí, nemusí přesně pochopit, čím procházíte. Když se spojíte s dalšími lidmi, kteří mají problémy s úzkostí nebo panikou, budete se cítit mnohem méně izolovaní. Pokud máte pocit, že potřebujete více povzbuzení, pak může být skupina podpory právě to, co potřebujete.
- Zeptejte se svého lékaře nebo terapeuta, zda existují nějaké místní podpůrné skupiny, ke kterým byste se mohli připojit.
- Můžete také provést rychlé vyhledávání na internetu a vyhledat místní skupiny.
- Pokud jste student, vaše škola může mít poradenské nebo partnerské služby, které byste mohli využít.
Krok 6. Jezte pravidelně, aby váš krevní cukr zůstal stabilní
Srážka krevního cukru může také snížit vaši náladu a způsobit, že se budete cítit více nervózní nebo ve stresu. To může dokonce vyvolat záchvaty paniky nebo úzkosti. Jezte pravidelně, aby byla hladina cukru v krvi a nálada stabilní.
- Nevynechávejte ani jídla. Studie ukazují, že vynechávání jídel, zejména snídaně, je spojeno s úzkostí a stresovými poruchami.
- Pokud jste obvykle na útěku za prací, naplánujte si to dopředu a sbalte si nějaké občerstvení. Když začnete mít hlad, trochu se najezte, aby se vám cukr v krvi nesrazil.
Krok 7. Pokuste se každou noc spát 7-9 hodin
Nedostatek spánku může váš stres a úzkost ještě zhoršit. Udělejte vše pro to, abyste se každou noc dobře vyspali, abyste byli ráno svěží a připraveni na celý den.
- Cvičení dobré spánkové hygieny je důležité pro spánek přes noc. Dodržujte odpočinkovou rutinu před spaním, udržujte svou ložnici chladnou a temnou a vypněte všechna elektronická zařízení, aby vám nedala spát.
- Pocit vysokého stresu a úzkosti může také ztěžovat spánek. Pokud máte problémy se spánkem v noci, poraďte se se svým lékařem, abyste se naučili některé účinné spánkové strategie.
Krok 8. Snižte příjem kofeinu a alkoholu
Oba tyto mohou vyvolat vaši úzkost a zhoršit ji. Snižte příjem obou, abyste udrželi úzkost na uzdě.
- Pokud jste obzvláště citliví na kofein nebo alkohol, je nejlepší je úplně vyloučit ze stravy.
- Může to být lákavé použít alkohol ke zvládání stresu, ale to přináší více škody než užitku. Zhoršuje to vaši úzkost a můžete si vypěstovat závislost.
Krok 9. Přestaňte kouřit nebo nezačínejte na prvním místě
Kromě toho, že je nikotin škodlivý pro vaše zdraví, vyvolává také úzkost. Nejlepší je přestat co nejdříve, abyste ochránili své duševní a fyzické zdraví. Pokud nekouříte, vyhněte se v první řadě.
