Výzkum ukazuje, že přibližně 85% menstruujících lidí má v každém cyklu alespoň jeden symptom spojený s premenstruačním syndromem. Tyto příznaky mohou zahrnovat oteklá nebo citlivá prsa, bolesti hlavy nebo zad, akné, problémy se soustředěním, problémy se spánkem, podrážděnost, změny nálad a dokonce i úzkost nebo deprese. Změny životního stylu, jako je dieta, cvičení, spánek a péče o sebe, mohou pomoci kontrolovat výkyvy nálad PMS. Pokud se však vaše výkyvy nálad stanou příliš intenzivními nebo extrémními, měli byste okamžitě navštívit lékaře - možná trpíte vážnějším stavem zvaným premenstruační dysforická porucha.
Kroky
Část 1 ze 3: Podpora dobrého zdraví
Krok 1. Cvičte denně
Vědci zjistili, že pravidelné aerobní cvičení je jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak kontrolovat symptomy PMS. Cvičení může pomoci regulovat vaše hormony a zvýšit hladinu endorfinů, zmírnit emocionální příznaky PMS. Může také pomoci snížit zadržování vody.
- Použijte kalendář ke sledování menstruace a upřednostněte svůj cvičební režim, když se blíží. Pokud máte potíže motivovat se do posilovny, naplánujte si výlet s přítelem.
- Je skvělé dělat lehčí tréninky ve dnech, kdy máte křeče nebo se cítíte nafouklí. Možná budete chtít vyzkoušet chůzi, jógu, hraní golfu nebo dokonce zahradničení. Ať děláte cokoli, vyhněte se úplně vynechání cvičení, protože důslednost je při snižování symptomů PMS důležitá.
Krok 2. Jezte dobře vyváženou stravu
Jídlo, které jíte, hraje velkou roli v tom, jak se cítíte. Konzumace výživných jídel po celý den udržuje hladinu cukru v krvi stabilní, což může pomoci regulovat vaši náladu. Zaměřte se na dostatek bílkovin a vlákniny ve vaší stravě a vyhněte se zpracovaným, sladkým jídlům - mohou způsobit chuť k jídlu a zhoršit váš pocit. Pijte hodně vody, zvláště pokud máte těžké cykly.
- Sůl přispívá k nadýmání. Pro ty, kteří mají tendenci zadržovat vodu před menstruací, je dobré omezit slané jídlo na několik dní.
- Chcete-li udržet hladinu cukru v krvi stabilní a předcházet chutě, zkuste po celý den jíst 5-6 malých jídel z celých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, chudé zdroje bílkovin a nízkotučné mléčné výrobky. Zdravé svačiny k překonání PMS mohou zahrnovat granolu nebo proteinové tyčinky, smoothie, avokádo a čerstvou zeleninu s hummusem.
- Není načase vyzkoušet módní dietu nebo omezené sacharidy, které vás mohou nechat dehydratovanější. Ujistěte se, že stále jíte komplexní sacharidy, jako celozrnný chléb, rýži a těstoviny.
Krok 3. Získejte dostatečný spánek
Pokud bojujete s PMS, nedostatek spánku může přispět k pocitu podrážděnosti a zahlcení. Dopřejte si dostatek spánku a budete mít více energie a budete bojovat se stresem. Nejlepší je jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
- Pro lepší spánek si vytvořte rutinu před spaním, která zahrnuje několik relaxačních aktivit, jako je koupel, horký čaj nebo modlitba. Vyhněte se používání elektroniky těsně před spaním-to vás může unést.
- U některých lidí jde PMS ruku v ruce s nespavostí. Chcete -li se lépe vyspat, vyhněte se pití alkoholu a zařaďte do své rutiny cvičení nebo světelnou terapii.
Krok 4. Užívejte výživové doplňky
Nutriční nerovnováha nebo nedostatky mohou způsobit nebo zhoršit PMS. Zkuste užívat vitamíny B, vitamín D, vápník a hořčík, abyste své příznaky udrželi na uzdě. Omega-3 tuky mohou také pomoci zlepšit náladu a zmírnit PMS. Před zahájením jakýchkoli nových doplňků si však promluvte se svým lékařem.
Někteří lidé používají k léčbě symptomů PMS bylinné přípravky. Chasteberry, dong quai, maca a black cohosh patří mezi nejoblíbenější volby. Tyto byliny nebyly hodnoceny FDA, proto se poraďte se svým lékařem, než je použijete
Krok 5. Vyhněte se kofeinu a alkoholu
Ačkoli kofein může být krátkodobým řešením symptomů PMS, jako je únava a pomalost, po jeho vyčerpání se můžete cítit unavenější a podrážděnější. Kofein může také přispět k bolestem hlavy a nespavosti. A i když se můžete cítit v pokušení sáhnout po sklenici vína, pokud máte PMS, je lepší odolat nutkání: alkohol může zhoršit výkyvy nálady a zhoršit křeče.
Část 2 ze 3: Zapojení do sebeobsluhy
Krok 1. Najděte způsoby, jak relaxovat
Příznaky PMS, jako je úzkost a podrážděnost, vzplanou více, když jste ve stresu. Dejte si pauzu a najděte způsoby, jak v tomto období měsíce zůstat v klidu a chladné hlavě. Hluboká dechová cvičení, meditace a jóga jsou dobrým způsobem relaxace.
- Mezi další nápady pro činnosti, které snižují stres, patří psaní do deníku, procházky v přírodě nebo přivolání přítele na chat.
- Není to jen ve vaší hlavě: když jste ve stresu, vaše hladina kortizolu stoupá, což může vyřadit vaši hormonální rovnováhu a zhoršit vaše příznaky PMS.
Krok 2. Dopřejte si něco zvláštního
Když se necítíte nejlépe, malá pochoutka může mít velký vliv na vaši náladu. Dopřejte si své oblíbené čokolády, novou knihu, na kterou jste se dívali, nebo relaxační odpoledne při poslechu své oblíbené hudby.
Krok 3. Nechte se hýčkat lázeňským dnem
Masáž, ošetření obličeje nebo pedikúra může zbavit vaši mysl příznaků PMS a zvednout náladu. Nechce se vám chodit do lázní? Znovu vytvořte zážitek doma. Odpočiňte si s trochou koupelových solí, dopřejte své pokožce výživnou masku a rozjasněte své nehty oblíbeným lakem na nehty.
Krok 4. Držte se stranou od stresových situací a lidí
Stresující události nejsou nikdy zábavné, ale někdy v měsíci jsou pro řešení náročných situací a lidí, kvůli kterým se cítíte zmatení, lepší než jiné. Pokud sledujete menstruaci, vyhněte se plánování stresových událostí nebo situací během cyklu. Zjistěte, zda můžete situace vyvolávající úzkost pozastavit, dokud se nebudete cítit lépe. Je snazší se vyrovnat se stresem, když se cítíte vyrovnaní a zdraví.
- Pokud například víte, že se blíží vaše období, zkuste si předem udělat frustrující úkoly, projekty nebo domácí úkoly. Tak se během menstruace nebudete cítit tak zabřednutí.
- Komunikujte se svými přáteli a rodinou, když cítíte, že se vaše nálada mění, pokud jim to řeknete.
Část 3 ze 3: Získání profesionální pomoci
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Lékař může vyhodnotit vaše příznaky a určit, zda máte co do činění s PMS nebo s něčím vážnějším. Nediagnostikovaný stav úzkosti nebo deprese mohou příznaky PMS zhoršit. Pokud jsou vaše příznaky oslabující, můžete mít závažnější variantu PMS nazývanou premenstruační dysforická porucha nebo PMDD.
PMDD může způsobit pocity beznaděje, deprese a hněvu. Příznaky PMDD jsou symptomy PMS přenesené do extrému. PMDD může ztěžovat normální fungování v každodenním životě a tento stav může narušovat práci a vztahy
Krok 2. Zvažte užívání léků ke zmírnění vašich příznaků
Pokud máte závažné PMS nebo PMDD, které nereagují na jiné léčby, zeptejte se svého lékaře na léky, které by mohly poskytnout úlevu. Antidepresiva, jako jsou SSRI, mohou pomoci udržet vaši náladu stabilní a zmírnit fyzické příznaky, jako jsou bolesti hlavy a citlivost prsou. Hormonální antikoncepce nebo progesteron na předpis mohou také vyvážit vaše hormony. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda některý z těchto léků může být pro vás to pravé.
Mějte na paměti, že denní léky nemusí být nutné. Možná budete moci užívat určité léky těsně před nebo během cyklu
Krok 3. Promluvte si s terapeutem
PMS má kořeny ve fyzických příčinách, ale často může jednoduchý rozhovor s někým pomoci při řešení emocionální stránky tohoto stavu. Terapeut vám může pomoci najít způsoby, jak se vyrovnat s napětím, úzkostí a změnami nálad. Mnoho terapeutů praktikuje kognitivní behaviorální terapii, která může být užitečnou pomocí při zvládání negativních emocí PMS.
