Porucha úzkostné separace dospělých (ASAD) může způsobit značné sociální a profesní problémy. Současně můžete pociťovat extrémní tíseň, která vám může ubírat na celkové kvalitě života a může ovlivnit život vašich blízkých. Tyto pocity úzkosti však můžete zvládnout tím, že porazíte své negativní myšlenky a cvičíte různé techniky zvládání.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Seznámení s ASAD
Krok 1. Seznamte se s příznaky ASAD
Pokud víte nebo si myslíte, že máte ASAD, může vám pomoci vědět, jaké jsou jeho příznaky. Když dokážete rozpoznat tyto příznaky, můžete si začít uvědomovat, že vaše obavy jsou způsobeny podmínkou, nikoli realitou. Poraďte se svým lékařem o ASAD, pokud si všimnete příznaků, jako jsou:
- Být příliš „přilnavý“
- Obtížné opuštění nebo být mimo domov
- Extrémní úzkost a úzkost, když jste daleko od svých blízkých
- Záchvaty paniky, pláč a nadměrné výkyvy nálad
- Odmítnutí být sám nebo bez svého milovaného
- Přehnané obavy, že vašemu blízkému ublíží
- Fyzické příznaky spojené s kterýmkoli z výše uvedených, včetně: bolesti hlavy, nevolnosti a bolestí žaludku
Krok 2. Připojte se ke skupině podpory
Připojení ke skupině podpory vám umožní komunikovat s ostatními, kteří zažívají totéž jako vy. Může být užitečné mluvit s členy podpůrné skupiny o svých vlastních zkušenostech a o tom, co udělali pro zvládnutí svého stavu.
Promluvte si se svým lékařem o nalezení podpůrné skupiny ve vaší oblasti, jako je The National Alliance on Mental Illness nebo Anxiety and Depression Association of America
Krok 3. Zvažte rozhovor s terapeutem
Terapeut vám může pomoci překonat vaše starosti a úzkosti. Terapeut vám také může poskytnout více technik, kterými se můžete uklidnit, když máte pocit úzkosti z toho, že jste pryč od svého milovaného.
Můžete požádat svého lékaře, aby vám doporučil terapeuta, který se specializuje na léčbu ASAD
Metoda 2 ze 4: Vyhození negativních myšlenek
Krok 1. Identifikujte své negativní myšlenky
Když jste pryč od svého milovaného, vezměte na vědomí všechny negativní myšlenky, domněnky a přesvědčení, které vám přijdou do hlavy. Zapište si je nebo je vyjádřete někomu jako terapeutovi nebo blízkému příteli. Vědět, jaké negativní myšlenky můžete očekávat, vám může pomoci je zvládnout.
Vedení deníku vám může pomoci zvyknout si zaznamenávat své myšlenky a pocity
Krok 2. Nahraďte negativní myšlenky pozitivními
Když poznáte tyto negativní myšlenky, nahraďte je pozitivními nebo vyvraťte přesvědčení, která cítíte. Ovládnutí negativních myšlenek a jejich nahrazení pozitivními vás může uklidnit.
- Pokud například vaše milovaná odejde a vy si budete myslet „Už ji možná nikdy neuvidím“, nahraďte tuto negativní myšlenku pozitivní myšlenkou, například: „Uvidím ji, až přijde domů z práce. Společně budeme večeřet a dívat se na film. “
- Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je léčebný plán pro depresi a/nebo úzkost, který vám může pomoci nahradit negativní myšlenky pozitivními. Zeptejte se svého lékaře nebo terapeuta na zahájení léčby.
Krok 3. Odpoutejte pozornost od negativních myšlenek
Když začnete pociťovat úzkost a začnete přemýšlet o negativních myšlenkách, budete se jen více znepokojovat. Abyste se nezabývali negativními myšlenkami, rozptýlete se:
- Věnujte se činnosti, jako je koníček, který vás baví
- Zaměřuje se na dokončení práce nebo domácích prací
- Procházka nebo cvičení
- Návštěva místa, které vás baví, například muzea nebo filmů
Metoda 3 ze 4: Vyzkoušení relaxačních technik zvládání
Krok 1. Procvičte si dechové techniky, které vám pomohou uklidnit se
Dýchání může být skvělý způsob, jak se uklidnit, když máte pocit úzkosti. Hluboké dýchání je známý prostředek uvolňující stres. Když začnete pociťovat úzkost, zkuste tuto techniku:
- Po dobu pěti sekund se pomalu nadechněte nosem.
- Soustřeďte svou pozornost na poslech a vnímání pohybu vzduchu při dýchání.
- Položte si ruku na hruď a při dýchání cítíte, jak se zvedá.
Krok 2. Zkuste meditovat
Stejně jako hluboké dýchání je meditace dalším způsobem, jak se uklidnit tím, že se soustředíte na svůj dech a vyčistíte mysl.
- Posaďte se na místo, které vám bude příjemné. Pokud sedíte na podlaze, může vám polštář nebo podložka dělat věci pohodlnější.
- Začněte několika dýchacími cvičeními.
- Soustřeďte svou pozornost na svůj dech. Jemně vraťte svou mysl zpět, abyste se mohli soustředit na svůj dech, jakmile bloudí.
- Nesuďte a nezabývejte se myšlenkami, které vás mohou napadnout.
- Meditujte pět minut alespoň jednou denně. Když si vypěstujete zvyk meditovat, můžete postupně prodlužovat čas, který tomu věnujete.
Krok 3. K relaxaci použijte vizualizační techniky
Pokud si představujete nastavení, která vám připadají příjemná, můžete snížit úzkost. Odstraňte všechny rušivé vlivy, jako je televize, počítače atd., A zkuste následující techniku, když máte pocit úzkosti z odloučení od domova nebo blízkého:
- Začněte tím, že strávíte několik minut dýchacími cvičeními a meditací.
- Zavřete oči a začněte si představovat prostředí, které považujete za klidné a relaxační. Představte si například sebe na slunné travnaté louce se zpěvem ptáků.
- Prohlédněte si svou představivost místo, které si vizualizujete. Například jaké ptáky vidíte? Cítíte vůni květin? Jak se cítí tráva mezi vašimi prsty?
- Když se cítíte uvolněně a připraveni, otevřete oči.
Metoda 4 ze 4: Použití expoziční terapie
Krok 1. Promluvte si s psychologem o vyzkoušení expoziční terapie
Expoziční terapie je, když je člověk vystaven věci, které se nejvíce bojí, ale v bezpečném a podpůrném prostředí. V případě ASAD byste museli čelit svým obavám z odloučení. Chcete-li to udělat, velmi postupně byste se na krátkou dobu vystavovali situaci vyvolávající úzkost-například když jste mimo domov nebo blízké osoby.
Psycholog nebo vyškolený terapeut může vyvinout konkrétní program expoziční terapie, který vám pomůže překonat vaši úzkost
Krok 2. Procvičte expoziční terapii
Pokud se váš lékař nebo terapeut rozhodne, že je pro vás expoziční terapie dobrý nápad, a jste připraveni to vyzkoušet, můžete použít několik technik. Můžete například začít tím, že budete přemýšlet o odloučení od domova nebo blízkých a popíšete, jak se cítíte. Později můžete praktikovat odloučení od svých blízkých nebo být delší dobu mimo domov a poté diskutovat o tom, jak jste se cítili.
Dokonce i léčba krátkodobou expoziční terapií (tři až šest sezení) může pomoci zmírnit vaši úzkost
Krok 3. Požádejte svého blízkého, aby vám pomohl cvičit expoziční terapii
Pokud to váš terapeut schválí, požádejte svého blízkého, aby vám pomohl, usnadnit terapeutický proces. Chcete -li začít, nechte svého blízkého jít do jiné místnosti, zatímco cvičíte uklidňující techniky, jako jsou dechová cvičení nebo pracujete na zahnání úzkostných myšlenek.
