Potřebujete zhubnout z kondice nebo ze zdravotních důvodů? Klíčem k hubnutí je dieta a cvičení. I když můžete mít chuť chodit pravidelně do posilovny, můžete mít problém zvládnout příjem jídla. Americká vláda doporučuje, aby většina mužů konzumovala 2 500 kalorií denně, zatímco ženy by je měly přijímat blíže k 2 200. Mnoho lidí chválí dietu s 1 500 kaloriemi, aby shodila ty libry/kilogramy, ale v závislosti na vašem typu těla a pohlaví to může být obtížné dosáhnout. Než provedete jakékoli významné změny ve vaší stravě, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přehodnocení stravovacích návyků
Krok 1. Jezte tři malá jídla denně
Zatímco jíst tři „pevná nebo velká“jídla denně mohla být klíčem k růstu „velkých a silných“, když jste byli malí, jako dospělý člověk, který se snaží zhubnout, to není to, co by chtěl dělat. Nejlepší způsob, jak zůstat pod stropem 1500 kalorií, je jíst tři malá jídla denně. Nejezte více než 400 kalorií na jedno jídlo.
Nejtrvalejším mýtem ve světě diet je, že byste měli jíst šest malých jídel, nikoli tři střídmá jídla. Jde o to, že vaše tělo bude schopno efektivněji zpracovávat toto jídlo, udržovat hladinu cukru v krvi po celý den a udržovat váš metabolismus v dobré kondici. Věda taková tvrzení nepotvrzuje. Daleko důležitější je najít si jídelníček, který odpovídá vašemu životnímu stylu. Můžete se zastavit a jíst šestkrát denně? Máte čas připravit šest malých jídel? Pokud ne, nebojte se. Stále můžete ztratit stejné množství hmotnosti třikrát denně
Krok 2. Přestaňte jíst, když jste plní
Odstupte z klubu „vyčistěte si talíř“. Jezte polovinu normálního jídla. Zastavte se na chvíli a zhodnoťte úroveň svého hladu. Dejte si pár minut, než začnete jíst. To umožní vašemu tělu dohnat. Možná zjistíte, že jste skutečně plní.
- Tomu se také říká „intuitivní stravování“a může to znamenat rozdíl mezi udržováním zdravé tělesné hmotnosti a nadváhou.
- Po celém světě stále hladoví děti. Uložte si zbytky jídla na pozdější jídlo nebo svačinu.
Krok 3. Pomalu žvýkejte jídlo
Samotné žvýkání nespaluje kalorie ani magicky nesnižuje počet kalorií ve vašem jídle. Pomalým žvýkáním dáváte svému žaludku čas, aby se mohl hlásit zpět do vašeho mozku poté, co něco zkonzumujete. Buď vám žaludek řekne, abyste jedli dál, nebo že je plný. Rychlí žvýkači obvykle konzumují více, než potřebují, protože nečekali na zprávu svého žaludku.
- Namísto spěchu v jídle si jídlo vychutnejte a nechte své tělo plně reagovat na živiny, které mu dáváte.
- Tento princip objevil výzkumný tým na Iowské státní univerzitě. V experimentu vědci při několika příležitostech dali 47 subjektům 60 rohlíků na pizzu. Bylo jim řečeno, aby z každého rohlíku na pizzu vzali méně nebo více kousnutí a poté, co byli plní, přestali jíst. Když byli poddaní požádáni o další sousta, snědli méně rohlíků na pizzu. Konzumují tedy méně kalorií.
Krok 4. Jezte dvě svačiny denně
Vynechávání jídel není nejlepším řešením při hubnutí. Neukládejte si kalorie na později. Často to vede k nadměrné spotřebě a dokonce i k přejídání. Jak často jste se později „odměnili“, protože jste dříve vynechali pamlsek? Protože jste svačinu přeskočili dříve, budete později hladovět a pravděpodobněji ospravedlníte přejídání. Konzumace konzistentních jídel a svačinek lépe podpoří váš metabolismus a energetickou hladinu.
Krok 5. Procvičte si ovládání porcí
Moderní velikosti porcí se ohromně rozrostly a jedno jídlo může tvořit polovinu vašeho kalorického příjmu za den. Zkuste k jídlu použít menší talíře, odměřte si jídlo a vyhněte se jídlu z pytle. Dávejte pozor na velikost porcí potravin, zejména svačin. Pokud opravdu chcete k obědu nějaké bramborové lupínky, zkontrolujte velikost porce na zadní straně obalu a vytáhněte přesný počet žetonů, které tvoří velikost porce. Snězte je a pak přehodnoťte, jestli chcete víc a jestli více žetonů stojí za odpovídající kalorie.
Sníst menší misky nebo talíře je jednoduchý trik, díky kterému jeden šálek jídla na malém talíři vypadá více, než kdybyste ho dali na velký talíř. Trik při dietě je najít způsoby, jak se přimět, abyste jedli zdravě a méně. Dělejte, co je potřeba, a bavte se s tím
Krok 6. Jezte moudře
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak přerušit denní dietu o 1 500 kaloriích, je jít ven a jíst velká jídla v restauracích. Při jídle dodržujte svůj kalorický limit. Podívejte se na zveřejněné částky kalorií v restauraci nebo se podívejte na webové stránky restaurace. Některé restaurace budou mít podrobný seznam kalorií pro všechna svá jídla, zvláště pokud se jedná o řetězové restaurace. Nezapomeňte na kalorie z nápojů, dresinků a dipů. Mohou se zdát jako „vedlejší“položky, ale stále se sčítají.
- Objednávejte dušené, grilované nebo grilované pokrmy spíše než smažené nebo restované předkrmy.
- Objednejte si menší jídla v restauracích. Pokud se nemůžete vyhnout získání většího jídla, rozdělte si to, jakmile to přijde na stůl. Řízek nakrájejte na mnohem menší porci. Dejte svému příteli přebytek nebo si ho vezměte domů na později.
Krok 7. Pijte více tekutin
Podle rady pro výživu a výživu Lékařského ústavu byste měli vypít 11 až 15 šálků vody denně. Obecně platí, že pokud pijete dostatek vody, takže máte jen zřídka žízeň a vaše moč je většinou bezbarvá, pravděpodobně konzumujete správné množství vody. Nejlepší je voda, ale přijatelnou alternativou je káva, čaj a dietní nápoje. Odstředěné mléko je v pořádku, ale mějte na paměti, že má kolem 100 kalorií na porci. Vyhněte se většině džusů nebo jiných slazených nápojů, protože pouze vyprazdňují kalorie.
Jeden trik, který navrhuje Brenda Davy - profesorka Virginia Tech - je vypít dva šálky vody těsně před jídlem. Tvrdí, že voda potlačuje pocit hladu tím, že se tělo cítí plné, což snižuje potřebu jedince více jíst
Metoda 2 ze 3: Sledování vaší spotřeby potravin
Krok 1. Odůvodněte čas sledováním jídla
Lidé se často vyhýbají dietám, protože „nemají čas“měřit porce nebo „počítat kalorie“. Pokud to s dietou myslíte vážně a držíte se 1 500 kalorií, musíte tento časový náklad ospravedlnit pro sebe. Vaše strava bez ní nebude tak účinná. Nejen, že vám pomůže držet krok s tím, kolik kalorií jste za den snědli, ale také vás donutí skutečně zhodnotit výběr jídla a každodenní rutinu.
Krok 2. Použijte aplikaci pro sledování potravin
Použití nástroje pro sledování jídla může být velmi užitečné při sledování vašeho denního kalorického příjmu. K dispozici je řada bezplatných aplikací pro chytré telefony, například My Fitness Pal. Tyto aplikace vám pomohou s počítáním kalorií. Jednoduše zadejte jídlo a zbytek nechte na nich.
- Mnoho aplikací může také skenovat produkty zakoupené v obchodě. Například aplikace Calorie Counter Pro společnosti MyNetDiary dokáže skenovat čárové kódy a sledovat až 45 různých živin. Tato aplikace má také schopnost sledovat vaše cvičení.
- Vyzkoušejte několik různých aplikací, abyste našli tu, která má pro vás nejjednodušší rozhraní. Pokud se aplikace snadno používá, mělo by pro vás být snazší držet s ní krok.
Krok 3. Veďte si deník o jídle
Vše, co jíte, byste měli zaznamenávat několik týdnů. Někteří lidé jedí, aniž by si to uvědomovali nebo přemýšleli o tom, co jedí. Mnoho lidí podceňuje, kolik kalorií skutečně konzumují.
Můžete si koupit diář z jakéhokoli obchodu s doplňky stravy, online, nebo si jednoduše vytvořit svůj vlastní. Ujistěte se, že používáte sloupce ke sledování dne, časů, kdy konzumujete jídlo, stručný popis jídla/nápojů a počet spotřebovaných kalorií. Je také dobré si poznamenat, kolik fyzické aktivity každý den absolvujete. V ideálním případě byste měli denně absolvovat 60–90 minut mírné aktivity. Vzhledem k tomu, že klíčem k úspěšné dietě je jíst zdravě a pravidelně cvičit, záznam jídla i cvičení na stejném místě pomůže posílit obojí
Metoda 3 ze 3: Výběr jídla
Krok 1. Jezte více rajčat
Rajčata jsou bohatým zdrojem vitamínů A, C a kyseliny listové. Obsahují širokou škálu antioxidantů, lykopen, cholin, beta-karoten a lutein. Rajčata mají tu další výhodu, že se hodí téměř ke každému jídlu. Snězte je celé, nakrájejte na plátky, nakrájejte na malé kostičky, nebo je rozmixujte a přidejte do své oblíbené polévky. Jedno rajče stojí obvykle jen kolem 22 kalorií, ale jako superpotravina - plná tolik věcí, které vaše tělo potřebuje - může být sytou potravou.
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, losos a libové maso
Maso za poslední zhruba desetiletí dostalo ve zdravotnické komunitě špatný rap. To je pravděpodobně důsledek „hubeného“šílenství. Mnoho registrovaných dietologů nyní říká svým klientům, aby jedli dietu bohatou na bílkoviny, protože bílkoviny jsou mnohem sytější než většina ostatních potravin. Studie dokonce ukázaly, že konzumace stravy bohaté na bílkoviny může snížit chutě o 60%.
Krok 3. Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu
Křišťálová zelenina jako brokolice, květák a zelí mají extrémně vysoký obsah vlákniny. Fazole a čočka také obsahují hodně vlákniny. Jezte ráno šálek jogurtu bohatého na vlákninu, abyste do své stravy rychle přidali vlákninu. Jen se ujistěte, že vámi vybraný jogurt není vyroben z mnoha nezdravých cukrů a barviv.
- Maliny jsou také skvělým zdrojem vlákniny. Kromě toho mohou snížit hladinu cholesterolu. Jeden šálek malin má 8 gramů vlákniny. Lékaři doporučují, aby ženy konzumovaly přibližně 25 gramů vlákniny denně a muži přibližně 38 gramů.
- Zejména potraviny bohaté na vlákninu vám pomohou zasytit, aniž by vás zasytily. Mají stejnou hmotnost jako ostatní potraviny, ale nestojí tolik kalorií. Pokud jste zvyklí každé ráno jíst velkou snídani, zkuste vyměnit tu misku sladkých cereálií za jogurt. Podívejte se, jestli jste potom stejně plní.
Krok 4. Zkuste nějaké chilli papričky
Pokud teplo zvládnete, studie ukázaly, že kapsaicin v chilli papričkách může snížit chuť k jídlu a zvýšit spalování tuků. Přidejte nějaké chilli do těstovin, sendvičů a salátů. Mohou dát každému jídlu malou dávku chuti.
Krok 5. Jezte zdravé tuky
Na rozdíl od populárního názoru, jíst nízkotučnou dietu není klíčem ke zhubnutí. Šílenství v jídle s „nízkým obsahem tuku“není vše, co je třeba. Mnoho štítků „bez tuku“maskuje potraviny s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů a kalorií, které se používají ke zvýraznění chuti. Obecně existují dva dobré tuky - mononenasycené a polynenasycené. Vyhněte se trans -tukům a nasyceným tukům. Dobré tuky pocházejí z mnoha olejů (např. Olivový olej, slunečnicový olej, arašídový olej), arašídové máslo, avokádo, tofu a další druhy ořechů.
Přidejte do své stravy také nějaké tuky omega-3. Dobrým zdrojem omega-3 tuků jsou ryby, vlašské ořechy, mletá lněná semínka, lněný olej a sójový olej. Omega 3 tuky se zpracovávají na energii, což je skvělé pro hubnutí
Krok 6. Vyvarujte se potravin, které mají prázdné kalorie
Potraviny s vysokým obsahem tuku a/nebo cukru jsou katastrofální pro 1 500 kalorií denně. Koblihy, bonbóny, bramborové lupínky, zmrzlina a další chutné pochoutky mají vysoký obsah kalorií a nabízejí málo prospěšných živin. Neplýtvejte cennými kaloriemi, které by vás mohly zasytit, na „chmýří“z jídla.
Krok 7. Neobětujte chuť
Jednou z největších stížností těch, kteří drží dietu, je, že jejich jídlo je prostě bez chuti. Použijte více bylin a koření, jako je kmín, bazalka a koriandr. Drž se dál od soli, což může vést k zadržování vody. Denně byste měli konzumovat jen zhruba 6 gramů soli. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem sodíku. Nízkotučné a nízkokalorické jídlo může být těžké jíst den po dni. Část chuti běžných potravin pochází z tuku, ale abyste se drželi 1 500 kalorií denně, musíte většinu svého příjmu tuků vyloučit.
- Použijte čerstvě opečené ořechy, které vašim jídlům dodají chuť a texturu. Piniové oříšky dobře spárujte se špenátem a další restovanou zelení. Vlašské ořechy fungují na saláty a kuskus. Pokud si chcete připravit opečené ořechy, stačí nastavit toustovač na 121 ° C, položit ořechy na plech a vařit čtyři až šest minut.
- Nastrouhejte na salát, zeleninu nebo rýži ostrý sýr romano, aby mělo vaše jídlo příjemnou sýrovou chuť.
- Přidejte sušené ovoce, jako jsou brusinky a fíky, které dodá chuť.
- Přidejte marinády s nízkým obsahem sodíku, aby měla jídla sladkou a pikantní chuť.
Krok 8. Prohlédněte si ukázkové nabídky online
Existuje mnoho takových úložišť online, které uspokojují konkrétní vkus. K dispozici jsou nabídky pro milovníky/nenávistníky ryb, vegetariány, závislé na smoothie nebo kohokoli jiného se zvláštními kulinářskými preferencemi. Zde je jedno 1500 kalorické menu:
-
Snídaně:
- 2 vejce uvařená v 1 lžičce kokosového oleje
- ½ šálku špenátu
- 1 oz sýra feta
- 1 plátek celozrnného toastu
-
Svačina:
- 1 šálek hladkého nízkotučného řeckého jogurtu
- 1 šálek čerstvých bobulí
- 10 nesolených mandlí
-
Oběd:
- 1 šálek římského salátu
- 1 šálek neškrobové zeleniny (rajčata, brokolice, papriky, okurky)
- 3 oz grilovaného kuřete
- 2 polévkové lžíce balsamico vinaigretového dresinku
- 1 jablko
-
Svačina
- 10 kojeneckých mrkví
- 2 lžíce hummusu
-
Večeře
- 4 oz lososa
- 1 středně sladký brambor
- ½ šálku dušené zeleniny
- 1 lžička olivového oleje
-
Dezert
1 čtvereček hořké čokolády
