Patelární tendonitida je odborný termín pro zánět šlachy, který prochází kolenem. Je to velmi časté zranění mezi sportovci, zejména běžci, skokani a vzpěrači. Špatná tendonitida je bolestivá a může vás na několik týdnů vyřadit z provozu, takže budete chtít udělat vše, abyste se tomu vyhnuli. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak tomuto nepříjemnému zranění zabránit. Správným protahováním, tvarem a zotavením byste se měli vyhnout tendonitidě.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení bezpečně
Krok 1. Zahřejte se 5-10 minut před každým cvičením
Skákání přímo do cvičení, zatímco máte kolena stále napnutá, může způsobit zranění, jako je zánět šlach. Před hlavním cvičením vždy věnujte rozcvičce alespoň 5-10 minut. Obecně platí, že před strečinkem nebo cvičením si zvyšte tep a trochu se zapotíte. Připravíte tak své svaly a klouby na aktivitu.
- Rychlá chůze nebo lehké běhání jsou nejčastější zahřívací činnosti. Můžete také skákat přes švihadlo nebo několik minut skákat, abyste se uvolnili.
- Pokud se zotavujete z bolesti kolena, zkuste rozcvičku s malým nárazem, jako je jízda na stacionárním kole nebo pomocí eliptického stroje.
- Masírujte si kolena a procvičujte je v celém rozsahu jejich pohybu, abyste zlepšili průtok krve.
Krok 2. Před cvičením nohou protáhněte hamstringy, čtyřkolky a lýtka
Tyto svaly všechny táhnou na kolenou. Pokud je jeden nebo více z nich příliš těsný, mohou poškodit vaši patelární šlachu. Po zahřátí protáhněte každý z těchto svalů jednotlivě, aby byly dobré a volné.
- Nejjednodušší úsek podkolenní šlachy je stát rovně, dát nohy k sobě a ohnout se dolů, aby se dotkl vašich prstů. Jděte tak daleko, jak můžete, a držte jej 10 sekund. Opakujte to 3-5krát.
- Pro jednoduché natažení čtyřkolky se postavte a pokrčte jednu nohu směrem k zádům. Sáhněte dolů, chyťte nohu a poté ji zatáhněte, dokud neucítíte protažení. Podržte 10 sekund a opakujte 3-5krát.
- Protáhněte lýtka tím, že si stoupnete na obrubník nebo krok a spustíte paty pod okraj. Držte to 10 sekund a opakujte 3-5krát.
Krok 3. Při cvičení držte kolena v jedné linii s chodidly
Nesprávná forma může kolena hodně zatížit a způsobit zánět šlach. Správný tvar se liší v závislosti na tréninku, který děláte, ale obecně mějte kolena v jedné linii s chodidly. Nestavte nohy širší nebo užší než kolena, nebo je namáháte. To platí, ať už běháte, dřepíte nebo děláte výpady.
- Pokud běháte, snažte se zůstat na nohou lehcí. Nešlapejte, jinak byste si mohli namáhat kolena.
- Pokud si nejste jisti, vždy se zeptejte trenéra nebo trenéra, jaká je správná forma pro konkrétní cvičení.
Krok 4. Pomalu zvyšujte intenzitu tréninku
Skákání ze dřepu 23 kg na 45 kg nebo z běhu 8,0 km na 16 km je pro vaše svaly a klouby velmi náročné. Intenzitu tréninku vždy zvyšujte pomalu a postupně. Počkejte, dokud se na této úrovni nebudete cítit úplně pohodlně, a poté se rozšiřte, až budete připraveni na větší intenzitu.
- Obecně platí, že byste měli zvýšit intenzitu tréninku maximálně o 10% najednou. Pokud obvykle dřepnete 50 kg (23 kg), pak můžete škálovat až 25 kg (55 lb), až budete připraveni.
- Pokud zkoušíte nové cvičení, začněte s co nejnižší hmotností, dokud vám forma nebude vyhovovat. Poté zvyšte váhu, abyste mohli provádět 10–12 opakování, aniž byste se příliš namáhali.
- Vyvarujte se přetrénování a cvičení, která jsou příliš intenzivní, protože můžete způsobit větší poškození kolena.
Krok 5. Přestaňte hned cvičit, pokud ucítíte bolest kolem kolen
Bolest kolena není druh věcí, kterou byste se měli snažit protlačit. Tento typ bolesti znamená, že něco není v pořádku, takže okamžitě přestaňte. Trochu se protáhněte a pak začněte znovu pomalu. Pokud se bolest vrátí, tento trénink na tento den vynechte.
- Pokud jste zvedali závaží, pak je náhle nezrušte. Zkuste je kontrolovaně odložit, abyste si neublížili.
- Někdy během aerobních aktivit, jako je běh, se bolest kolena postupně zhoršuje. Nejlepší je přestat, jakmile to ucítíš. Jinak by to mohlo vyvolat zánět šlach.
Spropitné:
Přepněte cvičení, která zařazujete do své rutiny. Pokud například běžně běháte, zkuste místo toho párkrát týdně plavání, jízdu na kole nebo vodní aerobik.
Krok 6. Dokončete trénink opět protažením
Vaše svaly se někdy mohou po cvičení napnout, což vede k bolestivosti a zánětu šlach. Proto je opět dobrý strečink. Soustřeďte se na své čtyřkolky, hamstringy a telata jako na začátku tréninku.
Pokud si vezmete den volna od cvičení, je stále dobré se protáhnout. Díky tomu budou vaše svaly a šlachy volné a připravené na aktivitu
Metoda 2 ze 3: Ochrana kolen
Krok 1. Mezi stresujícími aktivitami nohou nechte 24–48 hodin
Ať už jste běželi nebo zvedali činky, vaše kolena potřebují čas na zotavení. Mezi tréninky nohou nechte alespoň celý den, aby se vaše svaly mohly zotavit.
- Sestavení plánu cvičení vám pomůže vyhnout se příliš častému tréninku svalů. Například v pondělí byste mohli dělat nohy, v úterý ruce a ve středu si jít zaběhat.
- Sport se počítá také jako cvičení. Pokud hrajete ráno basketbal se svými přáteli, odpoledne by vám dřep mohl ublížit na nohou.
Spropitné:
Mezi cvičeními zkuste udělat vodopádovou jógu, abyste dekomprimovali kolena. Lehněte si na záda a natáhněte nohy rovně nahoru, aby vaše tělo svíralo úhel 90 stupňů. Držte pózu po dobu 30 sekund, než uvolníte nohy zpět na podlahu.
Krok 2. Noste obuv se správnou podporou klenby
Dobrá obuv je velmi důležitá, aby se předešlo mnoha druhům zranění. Pořiďte si kvalitní běžecké nebo vzpěračské boty se spoustou polstrování a dobrou podporou klenby. To pomáhá zmírnit vaše kolena před nárazem a vyhnout se zánětu šlach.
- Vždy si boty před koupí vyzkoušejte. Zkuste trochu chodit nebo běhat, abyste se ujistili, že poskytují dobrou podporu.
- Tréninkové boty vyměňte, jakmile jsou opotřebované. U aktivních lidí je to obvykle každých 6–12 měsíců. Pokud si všimnete, že vás najednou bolí noha, noha nebo dolní část zad, pravděpodobně budete potřebovat nové boty.
- Pro větší podporu můžete také nosit kolenní ortézu.
Krok 3. Vyvarujte se cvičení na tvrdých površích
Snažte se vyhnout běhu nebo cvičení na betonu nebo jiném pevném povrchu, protože to může šokovat kolena a vést k většímu poškození. Místo toho se postavte na měkké cvičební podložky nebo cvičte v místnosti s kobercem. Pokud rádi cvičíte venku, hledejte místo toho běžecké stopy nebo travnaté stezky.
Krok 4. Posilujte rovnoměrně všechny svaly nohou
Pokud jsou některé vaše svaly na nohou slabší než ostatní, pak vám nerovnoměrně přitáhnou patelární šlachu. Vyhněte se tomu trénováním celé nohy. Zajistěte stejnou pozornost lýtkům, čtyřkolkám a hamstringům, aby byla vaše noha v rovnováze.
- Složená cvičení, jako je běh nebo dřep, procvičují celou nohu, takže se nemusíte soustředit na práci jednotlivých svalů, pokud cvičíte pouze tato cvičení.
- Můžete také provádět izolační cvičení, jako je zvedání nohou pro vaše čtyřkolky nebo zvednutí lýtek. Jen se ujistěte, že cvičíte každou oblast stejně, aby vaše nohy byly v rovnováze.
Krok 5. Zapracujte na cvicích na posílení chodidel
Protahování a cvičení nohou může pomoci zmírnit tlak na kotníky a kolena, takže je menší pravděpodobnost vzniku patelární tendonitidy. Zkuste například na podlahu rozložit 15–20 kuliček. Posaďte se na židli před kuličky a sbírejte je jeden po druhém prsty na nohou. Vhoďte kuličky do misky, abyste zlepšili sílu svých nohou.
Můžete také zkusit udělat kadeře na ručníky. Posaďte se na židli a položte před sebe ručník. Uchopte střed ručníku prsty na nohou a stočte je, abyste ručník přitáhli blíže. Poté uvolněte nohu. Toto cvičení opakujte po dobu 5 opakování
Metoda 3 ze 3: Zotavení z bolesti
Krok 1. Pokud cítíte jakoukoli bolest, nechte kolena 15 minut
Pokud dokončíte cvičení a pocítíte bolest kolena, můžete mít menší zánět v oblasti šlachy. Zkuste zabalit balíček ledu do ručníku a držet jej na koleni 15 minut. To může snížit zánět a zabránit tendonitidě.
- Neaplikujte balíček ledu přímo na kůži, aniž byste jej nejprve zabalili do ručníku. To by mohlo způsobit omrzliny.
- Zvednutí nohy je také užitečné. Odvádí krev z kolena a snižuje zánět.
Krok 2. Odpočívejte druhý den, pokud stále cítíte bolest v kolenou
I když jste měli naplánované cvičení nohou, nesnažte se protlačit bolest kolena. Dopřejte si den volna na odpočinek kolen. To může zabránit spuštění tendonitidy.
Mezitím můžete provádět jinou sadu cvičení. Tréninky paží, zad a jádra obvykle nezatěžují kolena
Krok 3. Přepněte na činnosti s malým dopadem, zatímco čekáte, až bolest odezní
Pokud máte bolesti kolena, můžete zůstat aktivní. Jen se vyhněte aktivitám, které zatěžují vaše klouby. Pro kardio tréninky s malým dopadem máte několik možností.
- Plavání.
- Ježdění na kole.
- Eliptický stroj.
Krok 4. Pokud vaše bolest do týdne neustoupí, navštivte lékaře
Pokud cítíte bolest kolena déle než týden, můžete mít zánět šlach. Není nutné propadat panice, ale měli byste navštívit svého lékaře, aby se léčil. Mohou vám ukázat, jak se co nejdříve dostat zpět do formy.
- Počáteční léčba, kterou lékaři navrhují pro patelární tendonitidu, je každodenní protizánětlivá medikace, námraza a odpočinek. Téměř ve všech případech to vyléčí zánět šlach během týdne nebo 2.
- Zůstaňte v kontaktu se svým lékařem a neváhejte se vrátit, pokud se bolest nezlepšila.
Tipy
- Při cvičení se snažte zůstat na nohou lehká. Konzistentní dopad je častou příčinou patelární tendonitidy.
- Udržujte si zdravou váhu cvičením a vyváženou stravou.
- Můžete také zkusit jíst protizánětlivou dietu, která pomůže snížit otoky kolem kolena.
- Ke snížení zánětu kloubů používejte doplňky, jako je kolagen.
