Kyčelní flexory jsou skupina pěti svalů, které spojují stehenní kost (stehenní kost) s pánví. Jsou velmi důležité pro udržení boků stabilní a celého těla v souladu. Existují snadná cvičení, která můžete provádět doma na posílení flexorů kyčlí, a to buď ze stoje, nebo na podlaze. Pokud jdete do posilovny, můžete použít závaží, gumičky, stroje a cvičební hodiny, abyste ještě více posílili kyčelní flexory.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení ve stoje
Krok 1. Dělejte vpřed výpady s každou nohou
Horní část těla držte rovně, ramena uvolněná a jádro napnuté. Krok vpřed na jedné noze, snížení dolů, dokud vaše přední a zadní koleno jsou v pravém úhlu. Ujistěte se, že vaše přední koleno nechodí před vaše přední prsty.
- Postavte se zpět do stoje a opakujte na druhé straně.
- Proveďte asi 10 výpadů na každou stranu.
Krok 2. Cvičte pravidelné dřepy
Postavte se s chodidly o něco více než na šířku ramen a chodidla mírně směřují ven. Pokrčte kolena a držte záda v rovné, neutrální poloze. Když to děláte, váš zadek by měl jít za vámi. Udržujte své břišní svaly pevně, abyste chránili záda. Když jsou stehna rovnoběžná s podlahou, vraťte se nahoru. Proveďte 10 dřepů, pokud jste je nikdy předtím nedělali.
- Vaše paže mohou být buď přímo před vámi, nebo drženy blízko hrudníku.
- Pokud jsou na tom kolena, můžete zapracovat na prohloubení dřepů, ale nejlepší je začít s mělkými dřepy.
- Jakmile se ve dřepech zdokonalíte, můžete dělat dřepy ve skoku nebo dřepy s vážením.
Krok 3. Dělejte dřepy bruslaře, abyste ještě více zaměřili boky
Po cestě dolů proveďte normální dřep, pokrčte se v kolenou a v bocích a sklopte zadek směrem k zemi. Nezapomeňte mít zapnuté břišní svaly a rovná záda. Poté, co se postavíte ze dřepu, přeneste svou váhu na jednu nohu a druhou nohu zvedněte do strany pod úhlem 45 stupňů. Při zvedání držte nohu pokrčenou.
- Pokaždé, když děláte dřep, střídejte, kterou nohu zvedáte.
- Na začátku zkuste udělat asi 10 na každou nohu.
Krok 4. Koleno postavte v pravém úhlu nahoru
Postavte se do neutrální polohy a pokrčte koleno v pravém úhlu. Zvedněte pokrčenou nohu, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. V této poloze ji držte asi 30 sekund, než přepnete na druhou nohu. Zkuste 10 na každé straně.
Toto cvičení také zlepší vaši rovnováhu
Metoda 2 ze 3: Vypracování kyčelních flexorů z podlahy
Krok 1. Vyzkoušejte horolezce
Položte ruce i nohy na podlahu v poloze na prkně. Poté zvedněte pravé koleno nahoru k pravé ruce a poté přepněte strany tak, aby se levé koleno nacházelo poblíž levé ruky. Zkuste toto cvičení provést na minutu.
- Můžete to také přepnout tím, že koleno přejedete přes tělo v diagonále.
- Pokud to uděláte rychle, je to také skvělé kardio cvičení.
Krok 2. Proveďte rovné zvedání nohou na zádech
Ležte naplocho na zemi s rukama vedle těla. Pokrčte jedno koleno tak, aby vaše noha byla o podlahu. Poté zvedněte druhou nohu přímo nahoru. V závislosti na tom, jak jste flexibilní, jej můžete nastavit až do úhlu 45 stupňů nebo až do úhlu 90 stupňů. Pokaždé přepněte, kterou nohu zvedáte.
Toto cvičení opakujte 10krát
Krok 3. Lehněte si na záda a přitáhněte jedno koleno k hrudníku
Lehněte si s nohama rovně a jednu ohněte, zatímco druhou ohýbáte. Uchopte pokrčenou nohu za stehno propletenými prsty a přitáhněte nohu k hrudníku. Držte záda a boky na mouce.
- Vydržte 30 sekund a poté opakujte s druhou nohou.
- Proveďte asi 10 opakování na každé noze.
Metoda 3 ze 3: Posilování v tělocvičně
Krok 1. V posilovně použijte stroj na abdukci/addukci kyčle
Nastavte kolík na správný odpor a upravte podložky, pokud jsou příliš daleko od sebe nebo blízko u sebe pro vaše nohy. Posaďte se na sedadlo s nohama na držácích. Pro únos by měly být polštářky na vnější straně stehen a nohy tlačíte od sebe. Pro addukci budou polštářky mezi stehny a přitisknete je k sobě.
Začněte s 10 opakováními
Krok 2. Provádějte švihy mezi nohama při dřepu
Popadněte zvonek z konvice, což je závaží se smyčkovou rukojetí nahoře, to je pro vás pohodlná váha. S chodidly na šířku ramen se ohněte ve dřepu a švihněte kettlebell mezi nohama. Postavte se a pomocí hybnosti otočte kettlebell zpět do výše hrudníku. V horní části stiskněte zadek.
- Znovu spusťte dolů, když pohybujete kettlebell zpět dolů plynulým pohybem.
- Zkuste začít 10 opakováními.
Krok 3. Vyzkoušejte pruhovaný pochodující kyčelní most
Omotejte mini odporový pás kolem středu obou nohou. Lehněte si na záda a položte paty na lavičku nebo židli. Se stisknutými hýžděmi a břišními svaly zvedněte boky tak, aby byly z podlahy v pozici mostu. Vytáhněte koleno k hrudníku, druhou nohu držte na lavičce a poté nohy vyměňte.
- Proveďte asi 10 opakování.
- Pro snazší cvičení dejte paty na zem místo lavice.
Krok 4. Přihlaste se na lekci jógy v tělocvičně nebo studiu
Mnoho jógových pozic protahuje a posiluje vaše kyčelní flexory, od jednoduchých póz, jako jsou vysoké a nízké výpady, až po složitější pózy jako luk, most, vrána a světluška. Pokud jste jógu nikdy předtím necvičili, zkuste se přihlásit na začátek lekce vinyasa jógy.
Pokud nechcete platit za lekci jógy v posilovně, na YouTube najdete spoustu lekcí jógy, které můžete sledovat i doma
Tipy
- Když začínáte s novými cviky, jděte na sebe.
- Poté, co je posílíte, ohněte kyčelní flexory, aby nebyly příliš těsné.
